В каких продуктах много белка?

Продукты с белком для роста мышц

Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.

Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы. Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян — семена чиа. Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения.

Белок в продуктах: процент усвоения

Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.

Цифры с упаковки продукта, говорящие о содержании «7.2 белка на 100 г» в реальности могут существенно варьироваться. Во-первых, конкретный продукт может содержать от 5-6 до 8-9 г белка; во-вторых, процент усвоения растительного протеина никогда не превышает 60% от его общего содержания. Другими словами, 7.2 г белка означают, что ваше тело получит примерно 2.5 – 4.5 г.

В чем содержится белок?

Источники белка для спортсменов

Напомним, что белки (или протеины) — это важнейший компонент питания человека, без которого невозможен процесс обмена веществ. Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг с 10% уровнем жира необходимо 100-170 г белка в сутки, женщине весом 60 кг и с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питанияСодержание белка на 100 гПримерный процент усвоения
Спортивный протеин70 — 75 г95 – 99%
Мясо и рыба20 – 30 г95 – 99%
Молочные продукты10 – 30 г90 – 99%
Яйца12 – 15 г95 – 99%
Орехи10 – 25 г65 – 70%
Крупы и злаковые12 – 15 г20 – 60%
Фрукты и овощи2 – 3 г65 – 70%

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения. Напомним и то, что спортивный протеин также изготавливается из молока.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — что говорит о том, что подобную пищу необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продуктаСодержание белка на 100 гПримерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов25 – 30 г90 – 95%
Сыр мягких сортов20 – 25 г90 – 95%
Сухое молоко20 – 25 г90 – 95%
Сухие сливки20 – 25 г90 – 95%
Творог обезжиренный15 – 20 г90 – 95%
Брынза15 – 20 г90 – 95%
Творог обычный10 – 15 г90 – 95%
Йогурт5 – 6 г90 – 95%
Мороженное3 – 5 г90 – 95%
Молоко2 – 5 г90 – 95%

Белки в растительных продуктах

Гречка и другие крупы — источники белков и сложных углеводов

Содержание белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.

Название продуктаСодержание белка на 100 гПримерный уровень усвоения белка
Соевый белок30 – 50 г90 – 95%
Грибы сушеные20 – 30 г70 – 80%
Фасоль20 – 25 г65 – 70%
Чечевица20 – 25 г65 – 70%
Сухой горох20 – 22 г65 – 70%
Различные орехи10 – 25 г65 – 70%
Картофель2 – 3 г65 – 70%
Овощи и фрукты2 – 3 г65 – 70%
Грибы свежие1 – 3 г65 – 70%
Ягоды1 – 2 г65 – 70%

Содержание белка в крупах

Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием большого количества глютена объясняется столь низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов, получаемых из пшеницы (булгур, манка) — лишь 25-30%.

Название продуктаСодержание белка на 100 г сухой крупыПримерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука12 – 15 г25 – 30%
Макаронные изделия12 – 15 г25 – 30%
Ржаная мука10 – 12 г30 – 40 %
Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%
Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%
Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%
Манная крупа10 – 11 г50 – 60%
Кукуруза10 – 12 г50 – 60%
Бурый рис2.5 – 3.5 г50 – 60%
Белый шлифованный рис2 – 3 г50 – 60%

Соевый протеин

Соевые бобы являются растительным продуктом, уверенно лидирующим по содержанию белка. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако обширные научные исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин практически минимально — в конечном итоге, соя является важным источником белка в продуктах.

***

Очевидно, что больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочных продуктах. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
Рейтинг материала:

5 отзывов о “Где больше всего белка? Таблицы содержания белка в продуктах”

  1. Заметил, что на многих сайтах почему-то всегда указывают количество углеводов в сухом виде, в котором их мало кто потребляет, однако в вареном их значительно меньше, если верить источникам. К примеру, у той же гречки в 100г. в сухом виде около 60У., а в вареном – лишь 20-25У. Также почти в 2-2.5 раза понижается количество белков и при этом, исходя из статьи лишь 50% этого сокращенного варкой белка усвоится. Получается, чтобы набрать нужное количество тех же углеводов или белка надо съедать под килограмм гречки в день, правильно я понимаю?

    1. Ваня, содержание веществ в сухой крупе указывается по банальной причине того, что крупу можно как крайне сильно разварить (тогда на больший вес придется меньшее кол-во нутриентов), так и, к примеру, обжарить (тогда вес еще сильнее уменьшится, а кол-во нутриентов увеличится).

  2. Белок пшеничных хлопьев также плохо усваивается, как и пшеничная мука?
    Решил от овсяных отдохнуть, взял пшеничные, там даже белка больше, судя по информации на упаковке

    1. Илья, имеется в виду белок пшеничного зерна. Хлопья или мука, это, по сути, вторичный вопрос.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *