Белковая диета — список разрешенных продуктов и соотношения БЖУ

Белковая диета (фактически, низкоуглеводное питание) — эффективный способ похудения. Принцип работы диеты строится на том, что отказ от углеводов нормализует выработку инсулина — что помогает организму бороться с чувством голода и более быстро сжигать жир.

Однако, поскольку на практике белковая диета подразумевает употребление большого количества мясных и жировых продуктов, это может быть вредно для здоровья. Что разрешается есть на этой диете, а что — нет? С чего начать, сколько можно скинуть — и в чем заключаются опасности?

// Белковая диета — что это?

Белковая диета — это сводное понятие, объединяющее различные низкоуглеводные и высокожировые диеты. В первую очередь, речь идет о безуглеводной и кето диетах. Также на принципах преимущественно белкового питания строятся диета Аткинса, палеодиета и ряд других.

С научной точки зрения наиболее исследованной белковой диетой является кето диета — она более 100 лет используется для лечения эпилепсии, благодаря чему ее влияние на здоровье достаточно хорошо изучено. В частности, она не подходит беременным — а также людям с врожденными заболеваниями печени.

Необходимо отметить и то, что белковая диета не подразумевает полного отказа от углеводов. Для нормального функционирования мозгу необходимо около 30 г глюкозы в сутки — другими словами, белковое питание обязательно должно включать некрахмальные овощи и фрукты в небольшом количестве.

// Белковая диета:

• эффективный режим питания для похудения
• ограничение углеводов до 30 г / сутки
• не требует контроля калорий

// Читать дальше:

• кето диета для начинающих — меню на 7 дней
• почему углеводы важны для работы мозга?
• КБЖУ для похудения — нормы

Минусы и возможный вред

Поскольку белковая диета подразумевает употребление большого количества белка, это способно повышать уровень аммиака в крови. Аммиак — это побочный продукт метаболизма аминокислот (составных частей белка), способный оказывать токсичное действие на организм.

Кроме этого, опасность может нести употребление переработанного мяса, вызывающего раковые заболевания. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует съедать не более 350 г красного мяса в неделю — полностью отказавшись от полуфабрикатов (колбас и сосисок).

Плюс, полный отказ от овощей может приводить к хронической нехватке витаминов и минералов, а недостаток клетчатки — к сложностям с пищеварением.

// Читать дальше:

• колбаса и сосиски — в чем вред?
• нутриенты — список самых важных
• топ-20 полезных продуктов

Что можно есть?

Питание на белковой диете строится на употреблении продуктов без содержания углеводов — и на контроле за тем, чтобы в ежедневном меню присутствовали зеленые овощи, орехи и ягоды. Полностью переходить исключительно на мясную и жировую пищу не рекомендуется.

// Список разрешенных продуктов:

• любые виды мяса (говядина, свинина, курятина)
• любые виды рыба и морепродуктов
• куриные яйца
• молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
• любые растительные масла
• любые зеленые овощи
• текстурированная соя (“соевое мясо”)
• орехи в небольших количествах
• ягоды в небольших количествах
• фрукты в небольших количествах
• некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
• травы, семена, специи
• грибы

Правила белковой диеты

Одним из плюсов диеты является то, что белковые и жировые продукты питания обеспечивают долгое и стабильное насыщение. Другими словами, похудение на белковой диете возможно без острого чувства голода и без навязчивых мыслей о еде.

Несколько практических советов:

1. Максимально ограничьте употребление быстрых углеводов
2. Источником белка должно служить мясо, а не полуфабрикаты
3. Используйте полезные растительные жиры
4. Употребляйте различные продукты с клетчаткой
5. Пейте больше жидкости (прежде всего, чистую воду)
6. Для минимизации вреда печени ограничьте алкоголь
7. Для повышения настроения употребляйте продукты с триптофаном

// Читать дальше:

• быстрые углеводы — список продуктов
• растительное масло — какое лучше?
• продукты, богатые клетчаткой

Белковая диета — нормы БЖУ

При расчете соотношения КБЖУ белковой диеты важно помнить о том, что она не требует резкого ограничения калорий. Снижение веса и похудение может достигаться за счет нормализации выработки инсулина — в противоположность тому, что быстрые углеводы приводят к набору жировых отложений.

// Соотношения БЖУ:

• Белки — 2.5-3 г на кг веса тела
• Жиры — 40-50% от суммарной калорийности
• Углеводы — 30-40 г в сутки

Меню белкового питания на неделю

Питание на белковой диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса, а также порция рыбы с листовым салатом на ужин. Вместо мяса может использоваться курица, а вместо зеленой фасоли — брокколи, авокадо и прочие овощи.

• Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
• Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
• Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
• Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
• Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
• Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
• Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.

***

Белковая диета — рацион, подразумевающий ограничение углеводов до 30 г в сутки (подобное количество необходимо мозгу для работы). За счет отказа от углеводных продуктов организм переключается в режим кетоза, используя в качестве энергию жировую ткань — что помогает быстро худеть.