Как углеводы влияют на мозг — разрушают ли они его или поддерживают?

Углеводы — главный источник энергии для нашего мозга. Хотя он представляет из себя порядка 2% от общей массы тела¹, мозг взрослого человека потребляет до 40% суммарных калорий. Для оптимальной работы ему необходимо около 130 г углеводов в день².

Фактически глюкоза (продукт переваривания углеводов) является основным, если не единственным, источником энергии для мозга. Исследования показали, что без достаточного количества глюкозы у людей ухудшается память и время реакции, а также наблюдается неспособность сосредоточиться на задаче³.

// Углеводы и мозг — биохимия

Углеводы выполняют несколько функций в мозге человека. Они важны для психического здоровья и для хорошего настроения, влияют на поведение и даже на способность к обучению. Кроме этого, углеводы необходимы для выработки нейротрансмиттеров, контролирующих работу нейронов всего тела.

Ключевые нейротрансмиттеры — это серотонин и дофамин. Серотонин — гормон хорошего настроения и благополучия, напрямую связанный с количеством съедаемых в день углеводов. В свою очередь, дофамин регулирует процессы вознаграждения и получения удовольствия.

Исследования говорят о том, что лица, страдающие расстройствами пищевого поведения или соблюдающие строгие диеты, зачастую испытывают дефицит дофамина — и могут стремиться повысить его уровень в мозге с помощью других веществ (например, алкоголя или никотина).

// Читать дальше:

Вредит ли отказ от углеводов?

Строго говоря, глюкоза — не единственный возможный источник энергии для мозга. При определенных условиях он может работать на энергии белков и жиров — но для этого необходим предварительный отказ от углеводов на протяжении как минимум 2-3 дней.

Безуглеводная диета вводит организм в режим кетоза — когда вместо глюкозы начинают использоваться кетоновые тела. Однако они не способны полностью заменить глюкозу, в результате чего продолжительные диеты без углеводов влияют на функции памяти, внимания и настроения5.

// Читать дальше:

Может ли тело работать без глюкозы?

За поддержание стабильного уровня глюкозы в крови отвечают сразу несколько систем в организме — расположенных как в мозге и в поджелудочной железе, так и в периферических отделах тела. Низкий уровень глюкозы, вызванный отказом от углеводных продуктов, останавливает выработку инсулина — повышая кортизол и глюкагон.

Инсулин — гормон, регулирующий углеводный обмен в организме человека. Фактически, он отвечает за переработку энергии углеводов в энергию для нужд метаболизма. Также инсулин оказывает влияние на процессы запасания и высвобождения калорий из энергетических депо.

Прежде всего, недостаток глюкозы в мозге заставляет тело использовать запасы углеводов, находящихся в мышцах в виде гликогена — за счет катаболического гормона кортизола. Именно поэтому диеты с резким ограничением углеводов способны приводить к потере мышечной массы — и к повышению уровня стресса.

// Читать дальше:

Гипогликемия

Гипогликемия — состояние, связанное с низким уровнем глюкозы в крови. Чаще всего гипогликемия наблюдается при сахарном диабете, однако может возникать и при ограничении углеводов в диете. Симптомы — головокружение, снижение работоспособности и сложности с концентрацией внимания.

Несмотря на то, что совмещение низкоуглеводных диет с активными упражнениями является эффективным методом сжигания жира, подобное состояние способно приводить к гипогликемии — особенно при силовых тренировках и выполнении тяжелых физических упражнений.

// Читать дальше:

Вред углеводов для мозга

С другой стороны, потребление чрезмерного количества углеводов также связано с нарушениями обучаемости, депрессией и плохой памятью. В частности, избыток рафинированного сахара снижает выработку особого вещества, известного как нейротрофический фактор мозга (BDNF).

Без достаточного количества BDNF мозг человека не может полноценно формировать воспоминания — что приводит к замедлению процессов обучения. Помимо прочего, низкий уровень BDNF снижает способность организма противостоять инсулинорезистентности, что приводит к развитию диабету 2 типа.

Плюс, безконтрольное употребление сахара и других быстрых углеводов нарушает способность мозга правильно контролировать механизмы насыщения — в конечном итоге, это может приводить к перееданию и связанным с ним набором лишнего веса.

Максимальная доза углеводов

Согласно рекомендациям диетологов, дневная норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — но не более 280-300 г чистых углеводов в сутки. Причем, на сахар и прочие рафинированные углеводы должно приходиться не более 30 г.

В конечном итоге, польза и вред углеводов связана с их гликемическим индексом — и тем, быстро они повышают уровень глюкозы в крови, или медленно.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Углеводы — ключевое топливо для мозга. Продолжительный отказ от углеводов (ровно как их переизбыток) приводит к нарушениям функций памяти, провоцирует депрессию и негативно влияет на способность к обучению. Именно поэтому безуглеводные диеты (включая кето) не подходят в качестве постоянного режима питания.

Научные источники:

  1. Carbohydrates and the Brain: Roles and Impact, source
  2. Carbohydrates and mental function: Feeding or impeding the brain?, source
  3. Role of glucose in regulating the brain and cognition, source
  4. Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) and its role in the functioning of the central nervous system, source
  5. Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. Nicole Jacqueline Jensen. International Journal of Molecular Science (2020)
  6. Brain food: how nutrition alters our mood and behaviour, source

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021