Углеводы — главный источник энергии для нашего мозга. Хотя он представляет из себя порядка 2% от общей массы тела¹, мозг взрослого человека потребляет до 40% суммарных калорий. Для оптимальной работы ему необходимо около 130 г углеводов в день².
Фактически глюкоза (продукт переваривания углеводов) является основным, если не единственным, источником энергии для мозга. Исследования показали, что без достаточного количества глюкозы у людей ухудшается память и время реакции, а также наблюдается неспособность сосредоточиться на задаче³.
// Углеводы и мозг — биохимия
Углеводы выполняют несколько функций в мозге человека. Они важны для психического здоровья и для хорошего настроения, влияют на поведение и даже на способность к обучению. Кроме этого, углеводы необходимы для выработки нейротрансмиттеров, контролирующих работу нейронов всего тела.
Ключевые нейротрансмиттеры — это серотонин и дофамин. Серотонин — гормон хорошего настроения и благополучия, напрямую связанный с количеством съедаемых в день углеводов. В свою очередь, дофамин регулирует процессы вознаграждения и получения удовольствия.
Исследования говорят о том, что лица, страдающие расстройствами пищевого поведения или соблюдающие строгие диеты, зачастую испытывают дефицит дофамина — и могут стремиться повысить его уровень в мозге с помощью других веществ (например, алкоголя или никотина).
// Читать дальше:
Вредит ли отказ от углеводов?
Строго говоря, глюкоза — не единственный возможный источник энергии для мозга. При определенных условиях он может работать на энергии белков и жиров — но для этого необходим предварительный отказ от углеводов на протяжении как минимум 2-3 дней.
Безуглеводная диета вводит организм в режим кетоза — когда вместо глюкозы начинают использоваться кетоновые тела. Однако они не способны полностью заменить глюкозу, в результате чего продолжительные диеты без углеводов влияют на функции памяти, внимания и настроения5.
// Читать дальше:
- кетоновая диета — плюсы и минусы
- безуглеводная диета — список продуктов
- кето диета для новичков — меню на неделю
Может ли тело работать без глюкозы?
За поддержание стабильного уровня глюкозы в крови отвечают сразу несколько систем в организме — расположенных как в мозге и в поджелудочной железе, так и в периферических отделах тела. Низкий уровень глюкозы, вызванный отказом от углеводных продуктов, останавливает выработку инсулина — повышая кортизол и глюкагон.
Инсулин — гормон, регулирующий углеводный обмен в организме человека. Фактически, он отвечает за переработку энергии углеводов в энергию для нужд метаболизма. Также инсулин оказывает влияние на процессы запасания и высвобождения калорий из энергетических депо.
Прежде всего, недостаток глюкозы в мозге заставляет тело использовать запасы углеводов, находящихся в мышцах в виде гликогена — за счет катаболического гормона кортизола. Именно поэтому диеты с резким ограничением углеводов способны приводить к потере мышечной массы — и к повышению уровня стресса.
// Читать дальше:
- высокий кортизол — как повысить?
- инсулин — за что отвечает и как действует на организм?
- гликоген — главное топливо для мышц
Гипогликемия
Гипогликемия — состояние, связанное с низким уровнем глюкозы в крови. Чаще всего гипогликемия наблюдается при сахарном диабете, однако может возникать и при ограничении углеводов в диете. Симптомы — головокружение, снижение работоспособности и сложности с концентрацией внимания.
Несмотря на то, что совмещение низкоуглеводных диет с активными упражнениями является эффективным методом сжигания жира, подобное состояние способно приводить к гипогликемии — особенно при силовых тренировках и выполнении тяжелых физических упражнений.
// Читать дальше:
Вред углеводов для мозга
С другой стороны, потребление чрезмерного количества углеводов также связано с нарушениями обучаемости, депрессией и плохой памятью. В частности, избыток рафинированного сахара снижает выработку особого вещества, известного как нейротрофический фактор мозга (BDNF).
Без достаточного количества BDNF мозг человека не может полноценно формировать воспоминания — что приводит к замедлению процессов обучения. Помимо прочего, низкий уровень BDNF снижает способность организма противостоять инсулинорезистентности, что приводит к развитию диабету 2 типа.
Плюс, безконтрольное употребление сахара и других быстрых углеводов нарушает способность мозга правильно контролировать механизмы насыщения — в конечном итоге, это может приводить к перееданию и связанным с ним набором лишнего веса.
Максимальная доза углеводов
Согласно рекомендациям диетологов, дневная норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — но не более 280-300 г чистых углеводов в сутки. Причем, на сахар и прочие рафинированные углеводы должно приходиться не более 30 г.
В конечном итоге, польза и вред углеводов связана с их гликемическим индексом — и тем, быстро они повышают уровень глюкозы в крови, или медленно.
// Читать дальше:
- продукты, богатые клетчаткой
- гликемический индекс — что это?
- гликемический индекс напитков и алкоголя
***
Углеводы — ключевое топливо для мозга. Продолжительный отказ от углеводов (ровно как их переизбыток) приводит к нарушениям функций памяти, провоцирует депрессию и негативно влияет на способность к обучению. Именно поэтому безуглеводные диеты (включая кето) не подходят в качестве постоянного режима питания.
Научные источники:
- Carbohydrates and the Brain: Roles and Impact, source
- Carbohydrates and mental function: Feeding or impeding the brain?, source
- Role of glucose in regulating the brain and cognition, source
- Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) and its role in the functioning of the central nervous system, source
- Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. Nicole Jacqueline Jensen. International Journal of Molecular Science (2020)
- Brain food: how nutrition alters our mood and behaviour, source