Нормы БЖУ — основы здорового питания

Дневные нормы БЖУ

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Подавляющее большинство научных исследований говорят о том, что норма углеводов в день должна составлять не менее 50% от всей калорийности питания. Остаток калорий должен приходиться на белки и жиры. Суточная норма белка зависит, прежде всего, от уровня физической активности — но строго не меньше 20% от нормы калорий.

Содержащиеся в белке незаменимые аминокислоты критично важны для обмена веществ — не зря человек считается белковой формой жизни. При этом спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой цифру в 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Отметим и то, что нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

Продукты с углеводами

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

Продукты питания с белком и коллагеном

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса145 г155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

Рыбий жир — источник Омега-3

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.

Научные источники

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
Рейтинг материала:

55 отзывов о “Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы для расчета БЖУ”

  1. хочу набрать массу. вес 57 рост 180. сколько животного белка в сутки а сколько растительного белка в сутки?
    Пишут 2гр на 1кг. Тоесть 120гр животного белка или это 120гр и животного и растительного вместе?
    с углями все понятно 290 я так понимаю.
    а жиров животных сколько? если в сутки 70. то животных 40 а растительных 30?

  2. нет смысла от всех этих таблиц… совсем.. если вам нужно набрать мышцы, считаем вашу физиологическую потребность в калориях + профицит 10/15%. Получаем определенное число, потом расписываем белки 1.5 грамма на 1 кг веса (4 калория на грамм), жиры 1 грамм на 1 кг веса ( 9 калорий на грамм), остальное добираем углеводами, лучше сложными, чтобы не было скачков инсулина. Меряем пузо, занимаемся неделю, меряем снова, пузо уменьшилось ? отлично, взвесились, пересчитали норму, пузо неизменно, уменьшаем профицит на 5% пока не станет худеть..

    нужно похудеть ? заметим худеть и накачатся одновременно нельзя.. делаем тоже самое только должен быть дефицит калорий на 10-15%, и желательно поднимаем общую активность – ходим, гуляем, катаемся на велике, пользуемся лестницей. лучше питатся дробно 5 раз в день.. худеть куда проще.. 🙂

  3. Я только одного не понимаю; гимнастки просто стараются есть как можно меньше, не считают колорий и имеют обалденные фигуры: худенькие, поджарые, мышцы все в тонусе. У меня племянница гимнастка. Ест мало и скромно. Никаких 150 граммм белка близко не сьедает. Фигура обалденная: талия узкая, икры накаченные, ягодицы ; Кардашьян отдыхает. Значит не обязательно съедать 150 грамм белка в день?

  4. Больше всего мне интересно, как у мужчины с таким пузьком на картинке получилось 60 см на сантиметре))

  5. По белку полнейший бред! На 1 кг веса 1.3+ гр. белка, а 2 гр. с головой хватит. Вот и считаем для набора м/м мужику 70 кг. нужно 100-140 гр. белка, но не как у вас 200! Организму нахрен не нужно столько белка – столько не усвоится, лишний белок в жир уйдет.

  6. Здравствуйте я девушка, мне 27 лет Рост 159см, вес 55 кг , хочу похудеть после приема гормональных препаратов до 50 кг

    1. 5 кг это вода у тебя , убери весь натрий из рациона и сядь на месяцок на стебли сельдерея , у тебя не 5 а 10 уйдёт !

  7. Здравствуйте! Я девушка, мне 26 лет, рост 160, вес 58. Хочу похудеть до 54. Подскажите, пожалуйста, каким правильным для меня будет соотношение Кбжу

  8. Вес – 50.5 кг
    Рост – 161 см
    12 лет (да, 12)
    Хочу избавиться от жира и хотя бы немного развить мышцы. С учётом постоянной учебы, редко получается выйти на улицу. Как выбраться?

  9. ” Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
    Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира ”
    Добрый день, уважаемые админы и пользователи. Помогите пожалуйста. А если я не знаю свой процент жира, но знаю:
    1. Вес кг – 80
    2. Рост см – 178
    3. Возраст – 22 года
    Сколько калорий я должен потреблять в сутки? Сейчас рассчитал себе день в приложение FatSecret на 3385 калорий и в процентном соотношении и граммах сходится с БЖУ по вышеуказанным данным.
    P.s Работаю в офисе, 8 часов сидячая работа
    P.p.s Тренировки 3 раза в неделю, в выходные дни активный образ жизни (редко сижу дома или лежу на кровати :D)
    3385 калорий:
    Б – 183,34
    Ж – 115,8
    У – 423,33 = норм для меня или маловато?
    Буду очень благодарен тому, кто даст ответ на вопрос)

    1. Жора, в 22 года, я кушал гвозди и запивал их водицей из Волги. Заниматься такими рассчетами – все равно, что отдавать новый автомобиль чужим людям на ТО в сервис, к концу гарантии получишь полный букет потенциальных поломок. Всем горемыкам простой совет – не слушайте ни чьих советов, жизнь короткая, живите в кайф, до 35 лет забудьте слово диета и побольше движухи (спортзал, велосипед, лыжи и прочий outdoor). А там разберетесь что для вас лучше. Мне 40, 20 лет гиревого спорта. Пельмешки, борщик, растегайчики, кулебяки, селедочка, кашки, сметанка, кефир и пр. (в общем русско-украинская кухня как она есть). Рост 178, вес 90. Только сейчас задумался умерить аппетит.

      1. Не в коем случае не слушайте этот бред этого человека. В статье все правильно написано

    2. Нету никакого смысла считать и привязываться к конкретной цифре суточных калорий. По белку и жирам у тебя плюс-минус норм; по углеводам – нужно смотреть, не растет ли жировая прослойка на теле при таком потреблении углеводов, мне кажется 423 грамма углей при личном весе 80 кг – это многовато, но все индивидуально. А общую калорийность вообще нет смысла подсчитывать – нужно ориентироваться на самочувствие, наличие прогресса результатов в тренировках и следить за динамикой жировых отложений на теле.

  10. Отличная статья, спасибо авторам за проделанную работу! В продолжение этой темы напишите пожалуйста как улучшить пищеварение. Мой вес 70кг и что бы набирать мне нужно около 3000ккал, я сейчас съедаю 2500ккал, именно в том соотношении БЖУ о котором написано в статье и они очень тяжело усваиваются, не говоря уже о 3000… Когда я набирал 3000-3500ккал, то мне по сути приходилось мухлевать и есть много сладкого и жирного, но как столько съедать правильной еды, которую я ем сейчас? Напишите пожалуйста об этом.

    1. Добрый день! Спасибо большое! На завтрак нужно стараться есть побольше разнообразных фруктов (в них много сахара) и крупы (например, овсянку), а в обед — белый рис и прочие натуральные источники быстрых углеводов. Если при этом идет увеличение массы без увеличения жира — стратегия вам подходит. Если же увеличивается и жир — повышайте количество белка (в том числе, за счет сывороточного протеина).

  11. Не понял, написано 2,5 гр белка на кг веса для набора массы. 2,5х70=175гр. В таблице уже 200 гр для 70 кг для набора массы, а 175 для похудения. Хоть считайте, прежде чем выкладывать.

  12. Я вот начала худеть на подсчете калорий, скачала приложение на телефон. Интересно, что оно мне рассчитало норму в 1500 калорий для похудения, а сама я по формулам в интернете 1300 🙂 И вот чему верить?
    кто по какой формуле считал?

  13. Если есть собственный жир, то его можно не потреблять отдельно вообще, достаточно того, что будет содержаться в мясе, молоке, сметане, твороге, и не важно какой жир, растительный или животный, его надо просто перестать есть и всё. а 2.5 г. белка на кг, уже не усвоится( если вы конечно не олимпийский чемпион).))) уже при 2г. на кг при обычном образе жизни и тренировках в зале можно схлопотать белковый токсикоз и не будете знать к какому врачу ломиться)))) И никогда не стоить есть белковую еду на ночь, потому что катастрофически увеличивается скорость гроба который будет приближаться))))

    1. Даром я годами жрал по 2 грамма))) Умники с пивным брюхом уже пугают смертью и токсикозом))))
      Бросаю спорт начинаю курить и бухать, вы открыли мне глаза, пфф))))

      1. Где Вы увидели призыв курить и бухать? А насчет белка: действительно, все эти сказки про 2 г. белка на кг массы тела, – галимый развод от производителей спортпита, и специальной прессы, их рекламирующей. На протяжении тысячилетий, белок был самым дефицитным нутриентом для человека. А в последние лет 30-40, вдруг, для нормальной жизнедеятельности понадобилось впихивать по 200 г белка в день, да еще и за шесть приемов.

        1. Бред не несите, при хорошо рационе 2г белка к кг можно спокойно добиться без спорт пита, у меня в рационе 175г белка при моем весе 65кг, это я не учитываю спорт пит который пью, никакого токсикоза, чувствую себя как машина. Ешьте ребята и занимайтесь много, и все будет супер.
          Молодым вообще не париться сильно, организм все переваривает, просто ешьте крупы, мясо, фрукты, овощи, воды больше пейте.

          1. Ну ты всё в одно перемешал!и коней и людей!возможно при твоих 65кг тебе достаточно майским жуком пообедать, чтобы набрать суточную норму белка, но когда будешь под 90кг и неплохо обвешан мышцами ты запаришься жрать чтоб набрать норму белка!вот тут то что ты не сможешь переварить укомплектует один приём протеина и всё! А трепаться не надо, ежли нихера у самого не выходит! а 65кг это что, марафонец какойто чтоли?

        2. Да причём здесь развод?,я как тольео стпл употреблять 2гр.белка перемтал худеть, мне очень тяжело набирать мышцы!и мне это посоветовал опытный выступающий билдер!а здесь одно трепло смотрю!

    1. Сахар, рис, мучное, сникерс, марс, конфеты, печенье, бананы. кока колу на сахаре, пепси колу на сахаре, любые сладкие напитки, компоты, особенно персиковый или абрикосовый, виноград или изюм. Короче говоря, всё то, что даёт быструю энергию и ничего не бойтесь и никогда не терпите голод, …. на край, если нет никакой еды, то пара кусков сахара на короткое время всегда спасёт положение, ну или конфета или тот же сникерс,..

      1. На такой “диете” вам нужно по 3-4 часа в день силовыми тренировками заниматься, иначе вы сахарный диабет заработаете.

        1. Ничего не будет, углеводы уж лучше переедать ,чем не доедать. А заниматься нужно каждый день и без фанатизма, 30-40 мин достаточно, ну ещё часовая хотьба перед сном и никаких диабетов Раз в неделю – полный отдых и жизнь удалась….. А если сидячая работа, то тут конечно проблемка, 40 минут сидения на стуле должно потом разминаться 20-ти минутной зарядкой. Так что, лучше уж стоять , чем сидеть, сидение просто убивает и тут не спасут никакие диеты, это прямая дорога в гроб.

          1. Еще один…
            А ведь какой-то клоун тебя прочитает, воспримет всерьез, начнет жрать сникерсы и запивать кока-колой.
            Сколько же горе-советчиков и редкостных маразматиков, после 10 лет в профессиональном спорте дегенератов уже за километр чуешь.

  14. А из чего взять жиры? Это же 100-115 граммов для набора веса. Даже если взять рыбу, примерное содержание на 100 грамм – 8грамм жира. Это надо 1 кг в день, плюсом граммов 20-35 растительных масел?

    1. Фисташки,грецкие орехи каждого по 10шт в день достаточно, Оливковое масло ложку добавляйте в гречку 🙂

  15. Очень странное количество белков.
    Считается нормой 1г на 1 кг веса.
    150-190 в день не набрать, если не пить по 2 белковых коктейля в день

    1. Ешьте творог и рыбу. У меня напротив проблема, что потребляю 140-150 белка, судя по приложению для подсчёта калорий и не наедаюсь, а это уже как бы верхний предел для моего веса (69 кг).

          1. 2 дополнительных приема пищи в день по 150 г. куриного филе + творог на ночь вот 160 г. белка в день.

    2. Одни исследования считают нормой 0,8 г белка, другие 3,5г. Его можно набрать чечевицей, бобовыми, протеиновыми коктейлями, орехами, рыбой, соей, яйцами, мясом. Белок есть практически везде!)

  16. Уважаемый FitSeven.
    Могли бы вы составить отдельную статью, касательную вопросов основ питания для женщин с целью поддержания здоровья и естественного состояния тела?
    Ваш сайт подробно раскрывает множество вопросов спортивного образа жизни мужчин, но женщинам уделено внимание лишь касательно тренировок. У вас хороший стиль изложения материала, и было бы очень удобно получать информацию об активном и здоровом образе жизни женщин в подобном ключе.
    Заранее спасибо

    1. Ирина, здравствуйте! Мы обновили материал — теперь в нем появились таблицы с рекомендациями как для мужчин, так и для женщин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *