Основы питания в таблицах post image

Основы питания в таблицах

Нормы здорового питания и подробные таблицы с рекомендациями суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения или для набора мышечной массы.

БЖУ: нормы здорового питания

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Что такое калории и как их правильно считать? Существуют ли программы для определения состава и калорийности продуктов?

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса145 г155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы — одни из них полезны, а другие вредны.

Научные источники:

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source

Добавить новый комментарий:


  • Кристина Окт 8, 2018

    Для похудения 80кг 165 рост

  • George Сен 2, 2018

    ” Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
    Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира ”
    Добрый день, уважаемые админы и пользователи. Помогите пожалуйста. А если я не знаю свой процент жира, но знаю:
    1. Вес кг – 80
    2. Рост см – 178
    3. Возраст – 22 года
    Сколько калорий я должен потреблять в сутки? Сейчас рассчитал себе день в приложение FatSecret на 3385 калорий и в процентном соотношении и граммах сходится с БЖУ по вышеуказанным данным.
    P.s Работаю в офисе, 8 часов сидячая работа
    P.p.s Тренировки 3 раза в неделю, в выходные дни активный образ жизни (редко сижу дома или лежу на кровати :D)
    3385 калорий:
    Б – 183,34
    Ж – 115,8
    У – 423,33 = норм для меня или маловато?
    Буду очень благодарен тому, кто даст ответ на вопрос)

  • Rebelrus Авг 1, 2018

    Отличная статья, спасибо авторам за проделанную работу! В продолжение этой темы напишите пожалуйста как улучшить пищеварение. Мой вес 70кг и что бы набирать мне нужно около 3000ккал, я сейчас съедаю 2500ккал, именно в том соотношении БЖУ о котором написано в статье и они очень тяжело усваиваются, не говоря уже о 3000… Когда я набирал 3000-3500ккал, то мне по сути приходилось мухлевать и есть много сладкого и жирного, но как столько съедать правильной еды, которую я ем сейчас? Напишите пожалуйста об этом.

    • FitSeven Авг 2, 2018

      Добрый день! Спасибо большое! На завтрак нужно стараться есть побольше разнообразных фруктов (в них много сахара) и крупы (например, овсянку), а в обед — белый рис и прочие натуральные источники быстрых углеводов. Если при этом идет увеличение массы без увеличения жира — стратегия вам подходит. Если же увеличивается и жир — повышайте количество белка (в том числе, за счет сывороточного протеина).

  • Артем Июл 2, 2018

    Не понял, написано 2,5 гр белка на кг веса для набора массы. 2,5х70=175гр. В таблице уже 200 гр для 70 кг для набора массы, а 175 для похудения. Хоть считайте, прежде чем выкладывать.

  • Oksana мая 18, 2018

    Я вот начала худеть на подсчете калорий, скачала приложение на телефон. Интересно, что оно мне рассчитало норму в 1500 калорий для похудения, а сама я по формулам в интернете 1300 🙂 И вот чему верить?
    кто по какой формуле считал?

    • FitSeven мая 20, 2018

      Оксана, согласитесь, что этот вопрос лучше задавать разработчику приложения =)

  • Сигизмунд Апр 25, 2018

    Если есть собственный жир, то его можно не потреблять отдельно вообще, достаточно того, что будет содержаться в мясе, молоке, сметане, твороге, и не важно какой жир, растительный или животный, его надо просто перестать есть и всё. а 2.5 г. белка на кг, уже не усвоится( если вы конечно не олимпийский чемпион).))) уже при 2г. на кг при обычном образе жизни и тренировках в зале можно схлопотать белковый токсикоз и не будете знать к какому врачу ломиться)))) И никогда не стоить есть белковую еду на ночь, потому что катастрофически увеличивается скорость гроба который будет приближаться))))

    • Анастасия Июл 5, 2018

      самый бредовый коммент, который я только видела))

    • Володя Сен 29, 2018

      Даром я годами жрал по 2 грамма))) Умники с пивным брюхом уже пугают смертью и токсикозом))))
      Бросаю спорт начинаю курить и бухать, вы открыли мне глаза, пфф))))

  • Сергей Мар 20, 2018

    Подскажите что нужно есть что бы в день палучить 450 г углеводов

    • Den Мар 21, 2018

      Каши, паста, хлеб (без дорожжей и сахара)

    • Сигизмунд Апр 25, 2018

      Сахар, рис, мучное, сникерс, марс, конфеты, печенье, бананы. кока колу на сахаре, пепси колу на сахаре, любые сладкие напитки, компоты, особенно персиковый или абрикосовый, виноград или изюм. Короче говоря, всё то, что даёт быструю энергию и ничего не бойтесь и никогда не терпите голод, …. на край, если нет никакой еды, то пара кусков сахара на короткое время всегда спасёт положение, ну или конфета или тот же сникерс,..

      • FitSeven Апр 25, 2018

        На такой “диете” вам нужно по 3-4 часа в день силовыми тренировками заниматься, иначе вы сахарный диабет заработаете.

        • Сигизмунд Апр 25, 2018

          Ничего не будет, углеводы уж лучше переедать ,чем не доедать. А заниматься нужно каждый день и без фанатизма, 30-40 мин достаточно, ну ещё часовая хотьба перед сном и никаких диабетов Раз в неделю – полный отдых и жизнь удалась….. А если сидячая работа, то тут конечно проблемка, 40 минут сидения на стуле должно потом разминаться 20-ти минутной зарядкой. Так что, лучше уж стоять , чем сидеть, сидение просто убивает и тут не спасут никакие диеты, это прямая дорога в гроб.

          • Володя Сен 29, 2018

            Еще один…
            А ведь какой-то клоун тебя прочитает, воспримет всерьез, начнет жрать сникерсы и запивать кока-колой.
            Сколько же горе-советчиков и редкостных маразматиков, после 10 лет в профессиональном спорте дегенератов уже за километр чуешь.

  • Dallas Ноя 8, 2017

    А из чего взять жиры? Это же 100-115 граммов для набора веса. Даже если взять рыбу, примерное содержание на 100 грамм – 8грамм жира. Это надо 1 кг в день, плюсом граммов 20-35 растительных масел?

  • spleenful Июн 26, 2017

    Очень странное количество белков.
    Считается нормой 1г на 1 кг веса.
    150-190 в день не набрать, если не пить по 2 белковых коктейля в день

    • Dmitry Авг 19, 2017

      Ешьте творог и рыбу. У меня напротив проблема, что потребляю 140-150 белка, судя по приложению для подсчёта калорий и не наедаюсь, а это уже как бы верхний предел для моего веса (69 кг).

      • Инна Окт 29, 2017

        с 100г курицы всего 23г белка.. как вы в день наедаете 140-150г???

        • Дмитрий Янв 18, 2018

          Да и сколько нужно раз в день есть, что бы такое кол-во белка усваивалось?

          • Const Янв 22, 2018

            забудьте про миф о 30-40 г белка :))) кто-то весит 60 кг, а кто-то 120.

          • Илья Янв 31, 2018

            2 дополнительных приема пищи в день по 150 г. куриного филе + творог на ночь вот 160 г. белка в день.

    • Mari_ko92 Мар 31, 2018

      Одни исследования считают нормой 0,8 г белка, другие 3,5г. Его можно набрать чечевицей, бобовыми, протеиновыми коктейлями, орехами, рыбой, соей, яйцами, мясом. Белок есть практически везде!)

      • kir Авг 29, 2018

        ты еще желатина поешь, там вобще 98 гр. на сотню. лол….принято считать белок из мяса и спортпит

  • Ирина Июн 20, 2017

    Уважаемый FitSeven.
    Могли бы вы составить отдельную статью, касательную вопросов основ питания для женщин с целью поддержания здоровья и естественного состояния тела?
    Ваш сайт подробно раскрывает множество вопросов спортивного образа жизни мужчин, но женщинам уделено внимание лишь касательно тренировок. У вас хороший стиль изложения материала, и было бы очень удобно получать информацию об активном и здоровом образе жизни женщин в подобном ключе.
    Заранее спасибо

    • FitSeven Июл 12, 2018

      Ирина, здравствуйте! Мы обновили материал — теперь в нем появились таблицы с рекомендациями как для мужчин, так и для женщин.

Загрузка...