Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в деньДневные нормы БЖУ

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы белков, жиров и углеводов во многом зависят от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами БЖУ. Также упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий — без понимания калорийности сложно говорить о соотношении нутриентов.

// Нормы БЖУ:

  • белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
  • жиры — 20-30% от нормы калорий
  • углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

// Читайте дальше:

Суточная норма углеводовПродукты с углеводами

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Продукты питания с белком и коллагеном

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Рыбий жир — источник Омега-3

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

60 отзывов о “📌Суточные нормы углеводов, белков и жиров — по возрасту и весу”

  1. 175 г белка в день, по мнению автора столько нужно мужчине весом 80 кг для ПОДДЕРЖАНИЯ веса, – это почти 2 кг куриного мяса нужно съедать за день.

  2. По моему у каждого чкловека есть свой режим питания и жизни. И если его начать ломать – а ещё и при каких-то болезнях – станет только хуже.
    Надо не передать.
    И слушать свой организм. Если недоедать чего-то , то начинается депрессия от авитаминозов- это что – лучше?
    Чем гордиться? Что узкая талия и пустая башка?
    А после затяжной депрессии начинается просто нарушение выработки гормонов
    . И что тогда? Был толстый – а как я читаю так тут и вообще худые и нормальные люди пишут! Девушка итак худая хочет ещё минус 5-7 кг! Зачем? Что от этого изменится в твоей жизни?
    Лучше обучись какой-то науке или умению или новому виду работы – займись в свободное время, чем изводиь себя диетами!
    Гиподинамия замучила- так надо не голодать а принуждать себя просто ходить пешком – с работы и на работу или по выбранному маршруту.
    И главное – уравновесить психику-
    , чтобы не раздражаться попусту, побольше искать положительных эмоций во всем.
    Ещё не мешало бы узнать свою кармическую задачу в этой жизни – зачастую именно не тот жизненный путь порождает всякую деятельность по самоистязанию. А считать белки,жиры,углеводы….
    А где психическая составляющая?
    Которая в корне меняет весь и калораж и состав пищи и вообще Все биологические процессы в организме! Иногда час смеха -долой 2 кг веса и оптимизм на месяц!!!!
    И как зимой худеть в наших широтах?
    Уж если идти по пути построения фигуры – то это тогда развитие ДНК- питания, это значит что для разных людей существует разный набор ” правильных” продуктов питания, который именно для вашего уникального тела является и правильным и здоровым, то есть продлевает активную жизнь….
    К сожалению ещё в мире нет такой концепции, она только в стадии становления, прообразом этого являются биохакеры, а должны этим заниматься массово НИИ по питанию и долголетия
    Вот как-то так.
    Спасибо что прочли.

  3. хочу набрать массу. вес 57 рост 180. сколько животного белка в сутки а сколько растительного белка в сутки?
    Пишут 2гр на 1кг. Тоесть 120гр животного белка или это 120гр и животного и растительного вместе?
    с углями все понятно 290 я так понимаю.
    а жиров животных сколько? если в сутки 70. то животных 40 а растительных 30?

  4. нет смысла от всех этих таблиц… совсем.. если вам нужно набрать мышцы, считаем вашу физиологическую потребность в калориях + профицит 10/15%. Получаем определенное число, потом расписываем белки 1.5 грамма на 1 кг веса (4 калория на грамм), жиры 1 грамм на 1 кг веса ( 9 калорий на грамм), остальное добираем углеводами, лучше сложными, чтобы не было скачков инсулина. Меряем пузо, занимаемся неделю, меряем снова, пузо уменьшилось ? отлично, взвесились, пересчитали норму, пузо неизменно, уменьшаем профицит на 5% пока не станет худеть..

    нужно похудеть ? заметим худеть и накачатся одновременно нельзя.. делаем тоже самое только должен быть дефицит калорий на 10-15%, и желательно поднимаем общую активность – ходим, гуляем, катаемся на велике, пользуемся лестницей. лучше питатся дробно 5 раз в день.. худеть куда проще.. 🙂

    1. Добрый вечер!Александр,а не могли бы Вы мне просчитать БЖУ для похудения и сохранения мышц,пожалуйста?🙂🤗
      Девушка,31 год,173 см,65 кг 🙂

  5. Я только одного не понимаю; гимнастки просто стараются есть как можно меньше, не считают колорий и имеют обалденные фигуры: худенькие, поджарые, мышцы все в тонусе. У меня племянница гимнастка. Ест мало и скромно. Никаких 150 граммм белка близко не сьедает. Фигура обалденная: талия узкая, икры накаченные, ягодицы ; Кардашьян отдыхает. Значит не обязательно съедать 150 грамм белка в день?

  6. Больше всего мне интересно, как у мужчины с таким пузьком на картинке получилось 60 см на сантиметре))

  7. По белку полнейший бред! На 1 кг веса 1.3+ гр. белка, а 2 гр. с головой хватит. Вот и считаем для набора м/м мужику 70 кг. нужно 100-140 гр. белка, но не как у вас 200! Организму нахрен не нужно столько белка – столько не усвоится, лишний белок в жир уйдет.

  8. Здравствуйте я девушка, мне 27 лет Рост 159см, вес 55 кг , хочу похудеть после приема гормональных препаратов до 50 кг

    1. 5 кг это вода у тебя , убери весь натрий из рациона и сядь на месяцок на стебли сельдерея , у тебя не 5 а 10 уйдёт !

  9. Здравствуйте! Я девушка, мне 26 лет, рост 160, вес 58. Хочу похудеть до 54. Подскажите, пожалуйста, каким правильным для меня будет соотношение Кбжу

  10. Вес – 50.5 кг
    Рост – 161 см
    12 лет (да, 12)
    Хочу избавиться от жира и хотя бы немного развить мышцы. С учётом постоянной учебы, редко получается выйти на улицу. Как выбраться?

  11. ” Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
    Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира ”
    Добрый день, уважаемые админы и пользователи. Помогите пожалуйста. А если я не знаю свой процент жира, но знаю:
    1. Вес кг – 80
    2. Рост см – 178
    3. Возраст – 22 года
    Сколько калорий я должен потреблять в сутки? Сейчас рассчитал себе день в приложение FatSecret на 3385 калорий и в процентном соотношении и граммах сходится с БЖУ по вышеуказанным данным.
    P.s Работаю в офисе, 8 часов сидячая работа
    P.p.s Тренировки 3 раза в неделю, в выходные дни активный образ жизни (редко сижу дома или лежу на кровати :D)
    3385 калорий:
    Б – 183,34
    Ж – 115,8
    У – 423,33 = норм для меня или маловато?
    Буду очень благодарен тому, кто даст ответ на вопрос)

    1. Жора, в 22 года, я кушал гвозди и запивал их водицей из Волги. Заниматься такими рассчетами – все равно, что отдавать новый автомобиль чужим людям на ТО в сервис, к концу гарантии получишь полный букет потенциальных поломок. Всем горемыкам простой совет – не слушайте ни чьих советов, жизнь короткая, живите в кайф, до 35 лет забудьте слово диета и побольше движухи (спортзал, велосипед, лыжи и прочий outdoor). А там разберетесь что для вас лучше. Мне 40, 20 лет гиревого спорта. Пельмешки, борщик, растегайчики, кулебяки, селедочка, кашки, сметанка, кефир и пр. (в общем русско-украинская кухня как она есть). Рост 178, вес 90. Только сейчас задумался умерить аппетит.

      1. Не в коем случае не слушайте этот бред этого человека. В статье все правильно написано

    2. Нету никакого смысла считать и привязываться к конкретной цифре суточных калорий. По белку и жирам у тебя плюс-минус норм; по углеводам – нужно смотреть, не растет ли жировая прослойка на теле при таком потреблении углеводов, мне кажется 423 грамма углей при личном весе 80 кг – это многовато, но все индивидуально. А общую калорийность вообще нет смысла подсчитывать – нужно ориентироваться на самочувствие, наличие прогресса результатов в тренировках и следить за динамикой жировых отложений на теле.

    3. Не сходите с ума. А сходите к платному диетологу и если надо к платному эндокринологу!!!!!
      А вообще – нормальный вес для мужчин- рост минус 105. Просто не есть на ночь

  12. Отличная статья, спасибо авторам за проделанную работу! В продолжение этой темы напишите пожалуйста как улучшить пищеварение. Мой вес 70кг и что бы набирать мне нужно около 3000ккал, я сейчас съедаю 2500ккал, именно в том соотношении БЖУ о котором написано в статье и они очень тяжело усваиваются, не говоря уже о 3000… Когда я набирал 3000-3500ккал, то мне по сути приходилось мухлевать и есть много сладкого и жирного, но как столько съедать правильной еды, которую я ем сейчас? Напишите пожалуйста об этом.

    1. Добрый день! Спасибо большое! На завтрак нужно стараться есть побольше разнообразных фруктов (в них много сахара) и крупы (например, овсянку), а в обед — белый рис и прочие натуральные источники быстрых углеводов. Если при этом идет увеличение массы без увеличения жира — стратегия вам подходит. Если же увеличивается и жир — повышайте количество белка (в том числе, за счет сывороточного протеина).

  13. Не понял, написано 2,5 гр белка на кг веса для набора массы. 2,5х70=175гр. В таблице уже 200 гр для 70 кг для набора массы, а 175 для похудения. Хоть считайте, прежде чем выкладывать.

  14. Я вот начала худеть на подсчете калорий, скачала приложение на телефон. Интересно, что оно мне рассчитало норму в 1500 калорий для похудения, а сама я по формулам в интернете 1300 🙂 И вот чему верить?
    кто по какой формуле считал?

  15. Если есть собственный жир, то его можно не потреблять отдельно вообще, достаточно того, что будет содержаться в мясе, молоке, сметане, твороге, и не важно какой жир, растительный или животный, его надо просто перестать есть и всё. а 2.5 г. белка на кг, уже не усвоится( если вы конечно не олимпийский чемпион).))) уже при 2г. на кг при обычном образе жизни и тренировках в зале можно схлопотать белковый токсикоз и не будете знать к какому врачу ломиться)))) И никогда не стоить есть белковую еду на ночь, потому что катастрофически увеличивается скорость гроба который будет приближаться))))

    1. Даром я годами жрал по 2 грамма))) Умники с пивным брюхом уже пугают смертью и токсикозом))))
      Бросаю спорт начинаю курить и бухать, вы открыли мне глаза, пфф))))

      1. Где Вы увидели призыв курить и бухать? А насчет белка: действительно, все эти сказки про 2 г. белка на кг массы тела, – галимый развод от производителей спортпита, и специальной прессы, их рекламирующей. На протяжении тысячилетий, белок был самым дефицитным нутриентом для человека. А в последние лет 30-40, вдруг, для нормальной жизнедеятельности понадобилось впихивать по 200 г белка в день, да еще и за шесть приемов.

        1. Бред не несите, при хорошо рационе 2г белка к кг можно спокойно добиться без спорт пита, у меня в рационе 175г белка при моем весе 65кг, это я не учитываю спорт пит который пью, никакого токсикоза, чувствую себя как машина. Ешьте ребята и занимайтесь много, и все будет супер.
          Молодым вообще не париться сильно, организм все переваривает, просто ешьте крупы, мясо, фрукты, овощи, воды больше пейте.

          1. Ну ты всё в одно перемешал!и коней и людей!возможно при твоих 65кг тебе достаточно майским жуком пообедать, чтобы набрать суточную норму белка, но когда будешь под 90кг и неплохо обвешан мышцами ты запаришься жрать чтоб набрать норму белка!вот тут то что ты не сможешь переварить укомплектует один приём протеина и всё! А трепаться не надо, ежли нихера у самого не выходит! а 65кг это что, марафонец какойто чтоли?

        2. Да причём здесь развод?,я как тольео стпл употреблять 2гр.белка перемтал худеть, мне очень тяжело набирать мышцы!и мне это посоветовал опытный выступающий билдер!а здесь одно трепло смотрю!

    1. Сахар, рис, мучное, сникерс, марс, конфеты, печенье, бананы. кока колу на сахаре, пепси колу на сахаре, любые сладкие напитки, компоты, особенно персиковый или абрикосовый, виноград или изюм. Короче говоря, всё то, что даёт быструю энергию и ничего не бойтесь и никогда не терпите голод, …. на край, если нет никакой еды, то пара кусков сахара на короткое время всегда спасёт положение, ну или конфета или тот же сникерс,..

      1. На такой “диете” вам нужно по 3-4 часа в день силовыми тренировками заниматься, иначе вы сахарный диабет заработаете.

        1. Ничего не будет, углеводы уж лучше переедать ,чем не доедать. А заниматься нужно каждый день и без фанатизма, 30-40 мин достаточно, ну ещё часовая хотьба перед сном и никаких диабетов Раз в неделю – полный отдых и жизнь удалась….. А если сидячая работа, то тут конечно проблемка, 40 минут сидения на стуле должно потом разминаться 20-ти минутной зарядкой. Так что, лучше уж стоять , чем сидеть, сидение просто убивает и тут не спасут никакие диеты, это прямая дорога в гроб.

          1. Еще один…
            А ведь какой-то клоун тебя прочитает, воспримет всерьез, начнет жрать сникерсы и запивать кока-колой.
            Сколько же горе-советчиков и редкостных маразматиков, после 10 лет в профессиональном спорте дегенератов уже за километр чуешь.

      2. ты меня убил… пару кусков сахара и много сахара ))) прощай желудок и здравствуй диабет )

  16. А из чего взять жиры? Это же 100-115 граммов для набора веса. Даже если взять рыбу, примерное содержание на 100 грамм – 8грамм жира. Это надо 1 кг в день, плюсом граммов 20-35 растительных масел?

    1. Фисташки,грецкие орехи каждого по 10шт в день достаточно, Оливковое масло ложку добавляйте в гречку 🙂

  17. Очень странное количество белков.
    Считается нормой 1г на 1 кг веса.
    150-190 в день не набрать, если не пить по 2 белковых коктейля в день

    1. Ешьте творог и рыбу. У меня напротив проблема, что потребляю 140-150 белка, судя по приложению для подсчёта калорий и не наедаюсь, а это уже как бы верхний предел для моего веса (69 кг).

          1. 2 дополнительных приема пищи в день по 150 г. куриного филе + творог на ночь вот 160 г. белка в день.

    2. Одни исследования считают нормой 0,8 г белка, другие 3,5г. Его можно набрать чечевицей, бобовыми, протеиновыми коктейлями, орехами, рыбой, соей, яйцами, мясом. Белок есть практически везде!)

  18. Уважаемый FitSeven.
    Могли бы вы составить отдельную статью, касательную вопросов основ питания для женщин с целью поддержания здоровья и естественного состояния тела?
    Ваш сайт подробно раскрывает множество вопросов спортивного образа жизни мужчин, но женщинам уделено внимание лишь касательно тренировок. У вас хороший стиль изложения материала, и было бы очень удобно получать информацию об активном и здоровом образе жизни женщин в подобном ключе.
    Заранее спасибо

    1. Ирина, здравствуйте! Мы обновили материал — теперь в нем появились таблицы с рекомендациями как для мужчин, так и для женщин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *