📌Суточные нормы углеводов, белков и жиров — по возрасту и весу

Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

В данном материале приведены цифры — если же вам необходим список продуктов, вы можете ознакомиться с рекомендациями Минздрава, содержащими лист продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

// Нормы БЖУ:

  • белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
  • жиры — 20-30% от нормы калорий
  • углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

// Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Комментарии

  • Fitseven, привет!
    В указанном в статье примере про человека с массой 95 кг, из которых 20 кг жира, расчет делается на оставшиеся 75 кг. В целом, много где встречал такой подход. Вопрос: почему не вычитается вес скелета человека (примерно 15 кг) и не ведется расчет для веса в 60 кг?

    • Стас, цифры нормы калорий строятся на базовом обмене веществ. Он определяется в зависимости от "сухой" массы тела — однако не только для мышц, но и для костей и прочих тканей. Грубо говоря, это цифра для среднего человека со средней массой тела. Наличие жировой массы изменит это соотношение - поэтому и не учитывается. А костная масса примерно одинакова у всех людей (сравнимого роста).

  • Добрый день!
    Я спортсмен (баскетбол, полупрофи).
    Рост 180, вес 71-72 кг . Подкожный жир в основном в области живота небольшой прослойкой, и то скорее из-за того что во время самоизоляции активности было не так много, а так жира по-минимуму)
    В сезон имею в среднем по 4 тренировки в зале+игры (а это по сути кардио, спринты 2-2,5 часа) + 3-4 раза в неделю тренажерка.
    Сейчас лето, соответственно тренировок в зале нет и играем на улице (2-3 раза в неделю по 2 часа в среднем).
    Тренажерный зал из за COVID соответственно прикрыли.

    Подскажите пожалуйста 2 варианта БЖУ наиболее оптимальные для меня.

    1) В данный момент, без доступа в тренажерный зал, при каждодневной небольшой домашней тренировки в 30 минут + 2-3 раза в неделю кардио (баскетбол на площадке). Цель - сохранить вес и подтянуть тело (т.е. убрать лишние прослойки жира, при этом чтобы не сжечь мышцы).

    2) На перспективу, когда откроется тренажерный. Домашние тренировки уберу, площадка(баскетбол) останется, добавится тренажерный зал (3-4 раза в неделю). Цель - набрать мышечной массы 2-3 кг (т.е весить в районе 75-76 кг, при этом не заплыть, а именно чтобы мышечная выросла, т.к. добавятся силовые упражнения в тренажерке)

    Понятно что БЖУ будут примерные, но все же - хотя бы знать на что ориентироваться.
    Заранее благодарю!

    • Влад! В реальности, нормы БЖУ лучше подбирать под себя - начните с умеренного содержания углеводов (порядка 40%) и смотрите, как это влияет на композицию тела и на силовые показатели. Если хотите массу - аккуратно увеличивайте углеводы (за счет низкого ГИ), если хотите сжигать жир — снижайте. Плюс, хорошо работают циклические диеты, когда соотношение БЖУ варьируется ото дня к дню — больше углеводов в дни тренинга и тп. Но четких и однозначных рекомендаций, подходящих всем, по сути, быть не может.

  • 175 г белка в день, по мнению автора столько нужно мужчине весом 80 кг для ПОДДЕРЖАНИЯ веса, - это почти 2 кг куриного мяса нужно съедать за день.

  • По моему у каждого чкловека есть свой режим питания и жизни. И если его начать ломать - а ещё и при каких-то болезнях - станет только хуже.
    Надо не передать.
    И слушать свой организм. Если недоедать чего-то , то начинается депрессия от авитаминозов- это что - лучше?
    Чем гордиться? Что узкая талия и пустая башка?
    А после затяжной депрессии начинается просто нарушение выработки гормонов
    . И что тогда? Был толстый - а как я читаю так тут и вообще худые и нормальные люди пишут! Девушка итак худая хочет ещё минус 5-7 кг! Зачем? Что от этого изменится в твоей жизни?
    Лучше обучись какой-то науке или умению или новому виду работы - займись в свободное время, чем изводиь себя диетами!
    Гиподинамия замучила- так надо не голодать а принуждать себя просто ходить пешком - с работы и на работу или по выбранному маршруту.
    И главное - уравновесить психику-
    , чтобы не раздражаться попусту, побольше искать положительных эмоций во всем.
    Ещё не мешало бы узнать свою кармическую задачу в этой жизни - зачастую именно не тот жизненный путь порождает всякую деятельность по самоистязанию. А считать белки,жиры,углеводы....
    А где психическая составляющая?
    Которая в корне меняет весь и калораж и состав пищи и вообще Все биологические процессы в организме! Иногда час смеха -долой 2 кг веса и оптимизм на месяц!!!!
    И как зимой худеть в наших широтах?
    Уж если идти по пути построения фигуры - то это тогда развитие ДНК- питания, это значит что для разных людей существует разный набор " правильных" продуктов питания, который именно для вашего уникального тела является и правильным и здоровым, то есть продлевает активную жизнь....
    К сожалению ещё в мире нет такой концепции, она только в стадии становления, прообразом этого являются биохакеры, а должны этим заниматься массово НИИ по питанию и долголетия
    Вот как-то так.
    Спасибо что прочли.

  • хочу набрать массу. вес 57 рост 180. сколько животного белка в сутки а сколько растительного белка в сутки?
    Пишут 2гр на 1кг. Тоесть 120гр животного белка или это 120гр и животного и растительного вместе?
    с углями все понятно 290 я так понимаю.
    а жиров животных сколько? если в сутки 70. то животных 40 а растительных 30?

  • нет смысла от всех этих таблиц... совсем.. если вам нужно набрать мышцы, считаем вашу физиологическую потребность в калориях + профицит 10/15%. Получаем определенное число, потом расписываем белки 1.5 грамма на 1 кг веса (4 калория на грамм), жиры 1 грамм на 1 кг веса ( 9 калорий на грамм), остальное добираем углеводами, лучше сложными, чтобы не было скачков инсулина. Меряем пузо, занимаемся неделю, меряем снова, пузо уменьшилось ? отлично, взвесились, пересчитали норму, пузо неизменно, уменьшаем профицит на 5% пока не станет худеть..

    нужно похудеть ? заметим худеть и накачатся одновременно нельзя.. делаем тоже самое только должен быть дефицит калорий на 10-15%, и желательно поднимаем общую активность - ходим, гуляем, катаемся на велике, пользуемся лестницей. лучше питатся дробно 5 раз в день.. худеть куда проще.. :)

    • Добрый вечер!Александр,а не могли бы Вы мне просчитать БЖУ для похудения и сохранения мышц,пожалуйста?🙂🤗
      Девушка,31 год,173 см,65 кг 🙂

  • Я только одного не понимаю; гимнастки просто стараются есть как можно меньше, не считают колорий и имеют обалденные фигуры: худенькие, поджарые, мышцы все в тонусе. У меня племянница гимнастка. Ест мало и скромно. Никаких 150 граммм белка близко не сьедает. Фигура обалденная: талия узкая, икры накаченные, ягодицы ; Кардашьян отдыхает. Значит не обязательно съедать 150 грамм белка в день?

  • Больше всего мне интересно, как у мужчины с таким пузьком на картинке получилось 60 см на сантиметре))

  • По белку полнейший бред! На 1 кг веса 1.3+ гр. белка, а 2 гр. с головой хватит. Вот и считаем для набора м/м мужику 70 кг. нужно 100-140 гр. белка, но не как у вас 200! Организму нахрен не нужно столько белка - столько не усвоится, лишний белок в жир уйдет.

    • Согласна. Можно то и 300 съесть, а усвоится...... Сами понимаете

  • Добрый день, мужчина 20лет рост 194 вес 87. Хочу набрать мышечную массу и подкачаться !

    • Так набери какие проблемы ? Жри больше , тренируйся и будет тебе счастье !

  • Здравствуйте я девушка, мне 27 лет Рост 159см, вес 55 кг , хочу похудеть после приема гормональных препаратов до 50 кг

    • 5 кг это вода у тебя , убери весь натрий из рациона и сядь на месяцок на стебли сельдерея , у тебя не 5 а 10 уйдёт !

  • Здравствуйте! Я девушка, мне 26 лет, рост 160, вес 58. Хочу похудеть до 54. Подскажите, пожалуйста, каким правильным для меня будет соотношение Кбжу

  • Вес - 50.5 кг
    Рост - 161 см
    12 лет (да, 12)
    Хочу избавиться от жира и хотя бы немного развить мышцы. С учётом постоянной учебы, редко получается выйти на улицу. Как выбраться?

    • в 12 лет уже проблемы у школьника )))) брось учёбу и займись спортом , лентяй !

      • Владу делать было особого нечеге, решил всем поотвечать здесь XDD

    • Б 135-168
      Ж 47-67
      У 257
      2300 ккал
      Больше белка, меньше углеводов и наоборот, лучше среднее значение