🐟 Средиземноморская диета — принципы. Меню для похудения — по дням

Средиземноморская диета — это простой способ питаться правильно. Главным в диете является замена животных жиров на растительные, а также ежедневное употребление рыбы и морепродуктов — источников йода и омега-3. Исследования говорят о том, что это помогает улучшить работу обмена веществ.

Сама по себе диета строится на употреблении свежих овощей и ароматических трав — при умеренном количестве злаковых. Молочные продукты допускается в небольшом количестве, а мясо — не более одного раза в неделю. Также средиземноморская диета позволяет вино.

// Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это обобщение привычек питания жителей Португалии, северо-востока Испании, юга Франции, Италии, Греции и других стран Средиземноморья. Термин был введен американским диетологом Анселом Кейсом в 1940-х годах, а начиная с 1990-х диета популярна для похудения.

Версии средиземноморской диеты варьируются в зависимости от страны, а также от списка доступных в этом регионе продуктов. При этом наиболее здоровую, итальянскую, версия диеты, итальянцы называют “cucina povera”, что можно перевести как «пища бедняков».

Исследования говорят о том, что средиземноморская диета на 30% снижает риск развития заболеваний сердца, на 24% — риск развития раковых опухолей. Кроме этого, долгосрочное соблюдение принципов питания диеты полезно при сахарном диабете и гипертонии².

// Читать дальше:

• сахарный диабет — что это?
• можно ли жарить на оливковом масле?
• диета для быстрого похудения

Принципы питания

Главные правила средиземноморской диеты — замещение животных жиров растительными маслами, употребление большого количества свежих овощей, орехов, бобовых, неочищенных круп, а также ежедневное употребление рыбы и различных морепродуктов:

1. Замещение животных жиров растительными маслами — преимущественно оливковым маслом; а также авокадо, различными орехами (миндалем, фундуком) и семенами.
2. Употребление большого количества овощей — каждый прием пищи на средиземноморской диете должен включать сезонные овощи и ягоды, также допускается умеренное употребление фруктов.
3. Ежедневное употребление морепродуктов — кухня приморских стран строится на употреблении рыбы и морепродуктов в различных вариациях.
4. Замена мяса на чечевицу — диета подразумевает ограничение употребления говядины и птицы, тогда как источником белка становятся чечевица и прочие бобовые.
5. Допускается умеренное количество вина — исследования говорят о том, что небольшое количество красного вина связано с долголетием в регионе Средиземноморья.

// Читать дальше:

• как правильно готовить чечевицу?
• французский парадокс — полезно ли красное вино?
• клетчатка — польза для похудения

Средиземноморская диета для похудения

Строго говоря, средиземноморская диета может применяться для похудения исключительно при контроле за калорийностью суточного рациона — сами по себе правила диеты и принципы питания не накладывают ограничений на размеры порций или соотношение БЖУ.

С другой стороны, замещение насыщенных животных жиров растительными маслами и ненасыщенными жирами морской рыбы действительно помогает худеть. Исследователи отмечают и тот факт, что жители стран Средиземноморья ведут активный образ жизни, выполняя много повседневной работы.

// Читать дальше:

• что есть, чтобы похудеть — список продуктов
• как похудеть без спорта и диет?
• суточные нормы углеводов и белков

Чем полезна средиземноморская диета?

Прежде всего, средиземноморская диета полезна за счет ежедневного употребления морепродуктов — ключевого источника йода. Кроме этого, во многих видах рыбы также содержатся важные омега-3, необходимые организму для борьбы с микровоспалениями.

Оливковое масло содержит высокий уровень витаминов Е и К, ответственных за иммунитет и энергетические процессы организма. Помимо прочего, содержащаяся в растительных маслах олеиновая кислота (до 70% от объема) относится к омега-9 жирным кислотам и является сильным природным антиоксидантом.

По сути, питание по средиземноморской диете снижает кортизол, улучшает обмен веществ и замедляет процессы старения — как за счет употребления полезных жиров, так и из-за большого количества овощей (источников клетчатки и полезных нутриентов) в рационе.

Пример меню на неделю — по дням

Ниже представлено примерное меню средиземноморской диеты на несколько дней. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин диетологами кампании “Баланс Вкуса” — 10% скидка по коду FitSeven.

День первый

// Завтрак

• Напиток с имбирем и лимоном
• Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

// Второй завтрак

• Яблоки

// Обед

• Министроне
• Рыбное суфле
• Картофельное пюре с маслом гхи

// Полдник

• Желе из вишни с йогуртом

// Ужин

• Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
• Огуречный соус
• Креветки на пару

День второй

// Завтрак

• Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
• Молоко миндальное

// Второй завтрак

• Напиток с имбирем и лимоном
• Груша

// Обед

• Щи из квашеной капусты с белыми грибами
• Пикша в лемонграссе и ароматной соли
• Табуле из киноа с зеленью и овощами

// Полдник

• Маковник
• Морс из брусники

// Ужин

• Лимонно-тимьяновые креветки на гриле
• Соте из овощей

День третий

// Завтрак

• Омлет с овощами
• Хлеб из зеленой гречки с кедровым орехом

// Второй завтрак

• Гранат

// Обед

• Марсельский суп с морепродуктами
• Пхали из белокочаной капусты
• Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

// Ужин

• Треска, запеченная с прованскими травами
• Бланшированные овощи

День четвертый

// Завтрак

• Апельсиново-облепиховый коктейль
• Каша из полбы на миндальном молоке с инжиром и маком

// Второй завтрак

• Яблоки красные

// Обед

• Салат из томатов, руколы и дайконом
• Соус Бальзамик
• Паста фузилли с лососем в сливочно-томатном соусе с хрустящей брокколи

// Полдник

• Конфеты из кураги с семечками, миндалем и протеином

// Ужин

• Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
• Соус песто
• Сибас с фисташками

Заказать меню средиземноморской диеты вы можете в кампании “Баланс Вкуса” — скидка 10% по коду “FitSeven”.

***

Средиземноморская диета — это обобщение правил питания в странах Средиземноморья. Диета подразумевает ежедневное употребление рыбы и морепродуктов, большое количество сезонный овощей и замену животных жиров растительными. Однако для похудения важно контролировать калорийность суточного рациона.

Научные источники:

1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, source
2. Dieta mediterráne. Universidad de Navarra, source
3. Health Benefits of the Mediterranean Diet: An Update of Research Over the Last 5 Years, source
4. The health benefits of mediterranean diet, pdf