Средиземноморская диета — это простой способ питаться правильно. Главным в диете является замена животных жиров на растительные, а также ежедневное употребление рыбы и морепродуктов — источников йода и омега-3. Исследования говорят о том, что это помогает улучшить работу обмена веществ.
Сама по себе диета строится на употреблении свежих овощей и ароматических трав — при умеренном количестве злаковых. Молочные продукты допускается в небольшом количестве, а мясо — не более одного раза в неделю. Также средиземноморская диета позволяет вино.
// Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — это обобщение привычек питания жителей Португалии, северо-востока Испании, юга Франции, Италии, Греции и других стран Средиземноморья. Термин был введен американским диетологом Анселом Кейсом в 1940-х годах, а начиная с 1990-х диета популярна для похудения.
Версии средиземноморской диеты варьируются в зависимости от страны, а также от списка доступных в этом регионе продуктов. При этом наиболее здоровую, итальянскую, версия диеты, итальянцы называют “cucina povera”, что можно перевести как «пища бедняков».
Исследования говорят о том, что средиземноморская диета на 30% снижает риск развития заболеваний сердца, на 24% — риск развития раковых опухолей. Кроме этого, долгосрочное соблюдение принципов питания диеты полезно при сахарном диабете и гипертонии².
// Читать дальше:
Принципы питания
Главные правила средиземноморской диеты — замещение животных жиров растительными маслами, употребление большого количества свежих овощей, орехов, бобовых, неочищенных круп, а также ежедневное употребление рыбы и различных морепродуктов:
- Замещение животных жиров растительными маслами — преимущественно оливковым маслом; а также авокадо, различными орехами (миндалем, фундуком) и семенами.
- Употребление большого количества овощей — каждый прием пищи на средиземноморской диете должен включать сезонные овощи и ягоды, также допускается умеренное употребление фруктов.
- Ежедневное употребление морепродуктов — кухня приморских стран строится на употреблении рыбы и морепродуктов в различных вариациях.
- Замена мяса на чечевицу — диета подразумевает ограничение употребления говядины и птицы, тогда как источником белка становятся чечевица и прочие бобовые.
- Допускается умеренное количество вина — исследования говорят о том, что небольшое количество красного вина связано с долголетием в регионе Средиземноморья.
// Читать дальше:
- как правильно готовить чечевицу?
- французский парадокс — полезно ли красное вино?
- клетчатка — польза для похудения
Средиземноморская диета для похудения
Строго говоря, средиземноморская диета может применяться для похудения исключительно при контроле за калорийностью суточного рациона — сами по себе правила диеты и принципы питания не накладывают ограничений на размеры порций или соотношение БЖУ.
С другой стороны, замещение насыщенных животных жиров растительными маслами и ненасыщенными жирами морской рыбы действительно помогает худеть. Исследователи отмечают и тот факт, что жители стран Средиземноморья ведут активный образ жизни, выполняя много повседневной работы.
// Читать дальше:
- что есть, чтобы похудеть — список продуктов
- как похудеть без спорта и диет?
- суточные нормы углеводов и белков
Чем полезна средиземноморская диета?
Прежде всего, средиземноморская диета полезна за счет ежедневного употребления морепродуктов — ключевого источника йода. Кроме этого, во многих видах рыбы также содержатся важные омега-3, необходимые организму для борьбы с микровоспалениями.
Оливковое масло содержит высокий уровень витаминов Е и К, ответственных за иммунитет и энергетические процессы организма. Помимо прочего, содержащаяся в растительных маслах олеиновая кислота (до 70% от объема) относится к омега-9 жирным кислотам и является сильным природным антиоксидантом.
По сути, питание по средиземноморской диете снижает кортизол, улучшает обмен веществ и замедляет процессы старения — как за счет употребления полезных жиров, так и из-за большого количества овощей (источников клетчатки и полезных нутриентов) в рационе.
Пример меню на неделю — по дням
Ниже представлено примерное меню средиземноморской диеты на несколько дней. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин диетологами кампании «Баланс Вкуса» — 10% скидка по коду FitSeven.
День первый
// Завтрак
- Напиток с имбирем и лимоном
- Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами
// Второй завтрак
- Яблоки
// Обед
- Министроне
- Рыбное суфле
- Картофельное пюре с маслом гхи
// Полдник
- Желе из вишни с йогуртом
// Ужин
- Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
- Огуречный соус
- Креветки на пару
День второй
// Завтрак
- Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
- Молоко миндальное
// Второй завтрак
- Напиток с имбирем и лимоном
- Груша
// Обед
- Щи из квашеной капусты с белыми грибами
- Пикша в лемонграссе и ароматной соли
- Табуле из киноа с зеленью и овощами
// Полдник
- Маковник
- Морс из брусники
// Ужин
- Лимонно-тимьяновые креветки на гриле
- Соте из овощей
День третий
// Завтрак
- Омлет с овощами
- Хлеб из зеленой гречки с кедровым орехом
// Второй завтрак
- Гранат
// Обед
- Марсельский суп с морепродуктами
- Пхали из белокочаной капусты
- Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом
// Ужин
- Треска, запеченная с прованскими травами
- Бланшированные овощи
День четвертый
// Завтрак
- Апельсиново-облепиховый коктейль
- Каша из полбы на миндальном молоке с инжиром и маком
// Второй завтрак
- Яблоки красные
// Обед
- Салат из томатов, руколы и дайконом
- Соус Бальзамик
- Паста фузилли с лососем в сливочно-томатном соусе с хрустящей брокколи
// Полдник
- Конфеты из кураги с семечками, миндалем и протеином
// Ужин
- Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
- Соус песто
- Сибас с фисташками
Заказать меню средиземноморской диеты вы можете в кампании “Баланс Вкуса” — скидка 10% по коду “FitSeven”.
***
Средиземноморская диета — это обобщение правил питания в странах Средиземноморья. Диета подразумевает ежедневное употребление рыбы и морепродуктов, большое количество сезонный овощей и замену животных жиров растительными. Однако для похудения важно контролировать калорийность суточного рациона.
Научные источники:
- Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, source
- Dieta mediterráne. Universidad de Navarra, source
- Health Benefits of the Mediterranean Diet: An Update of Research Over the Last 5 Years, source
- The health benefits of mediterranean diet, pdf