Клетчатка и пищевые волокна

Клетчатка в продуктах

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезные для микрофлоры кишечника и различных функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно растительная клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту(1). Помимо этого, пищевые волокна помогают регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Содержание клетчатки в продуктах

Необходимо помнить, что зачастую опасно доверять найденным в интернете таблицам содержания растительной клетчатки в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в овощах и фруктах существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания конкретного растения, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства. Именно рекомендуется ориентироваться на общую логику («клетчатки много в овощах»), чем на конкретную цифру в граммах.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Еда, богатая клетчаткой

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка
Отруби40-45 г
Льняное семя25-30 г
Грибы сушеные20-25 г
Сухофрукты12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа и тп)10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
Цельнозерновой хлеб8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
Авокадо7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г
Морковь2-3 г

Богатые клетчаткой продукты

Как видно из таблицы, продуктами питания, наиболее богатыми растительной клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна — чистые пищевые волокна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много во всех видах бобовых (включая чечевицу и горох).

Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе — бета-глюкан — особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому овсянка является одним из лучших продуктов для завтрака.

Дневная норма клетчатки в рационе

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г(1). Спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи(2). К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

Причины этому банальны — любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако отметим, что восполнять суточную норму растительной клетчатки лучше всего не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих фруктов, овощей и круп.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением холестерина. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатки много в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, разрекламированные БАДы или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. По сути, для покрытия нормы клетчатки достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом быстрые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

Для чего нужна клетчатка?

Нехватка клетчатки в питании

Ключевая роль растительной клетчатки — механическое обеспечение функций пищеварения. Говоря простыми словами, пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Если вы практически не употребляете в пищу овощи, фрукты и крупы — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, хронические запоры).

Кроме этого, клетчатка влияет на скорость переработки пищи в желудке — в конечном итоге это нормализует повышение уровня глюкозы в крови. При отсутствии натуральной клетчатки в продукте его углеводы усваиваются намного быстрее — именно поэтому обычный белый сахар намного вреднее для организма, чем морковь, хотя оба они имеют одинаковый гликемический индекс.

Польза клетчатки для похудения

FitSeven уже писал о том, что быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир, провоцируя диабет и ожирение. При этом наличие клетчатки в желудке замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на нормализацию уровень инсулина.

По сути, чем больше богатых растительной клетчаткой продуктов вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

***

Растительная клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и холестерина в крови. При этом клетчатка — это вовсе не панацея для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники:

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source

14 thoughts on “Клетчатка — что это такое? Таблица богатых клетчаткой продуктов”

  1. Здравствуйте FitSeven,
    Касательно вашей статьи, не могли ли бы вы уточнить, когда именно в течении дня следует делать акцент на употребление пищи с клетчаткой?
    На данным момент, у меня работа сидячего характера, с интенсивной умственной деятельностью, а также тренировка в зале 2 раза в неделю. Всегда старался делать упор на злаковую и белковую пищу. Овощи и фрукты, соответственно, отходили на второй план. В результате, появились проблемы с усварением. Спасибо

    1. Желательно всегда. С завтраком есть фрукты, в обед не пренебрегать овощами и салатами. Причем их должно быть много, а не так, что гора мяса и макарон и полпомидорки. На ужин тоже в идеале есть овощные гарниры и небольшое количество белка. Перекусывать орехами и сухофруктами.

      1. Каши из круп (цельная пшеница, перловка,гречка, дикий рис,нут. булгур, а также яичные белки и нежирный творог) едим в первой половине дня(желательно до 14-16:00) в соединении с белками (отварные,тушенные или запечённые нежирное мясо, рыба, морепродукты) и зелёными овощами. На перекусы: 2-3 свежих фрукта в день (кроме дыни, арбуза, хурмы, фиников, инжира). Орехи-чистый жир!!! ОООчень осторожно с ними. Сухофрукты – забудте все, кроме может быть, сушенной груши без сахара. Исключить виноград и сухой виноград (изюм). Но если хотите быстро сбросить,то лучше исключить всё сладкое на какое-то время. После 16:00 едим только белковые продукты и овощи. Последний приём пищи за 3 ч. до сна. Желательно ввести вечернюю прогулку (пробежку) или другой вид кардио-тренровок. Убрать всё мучное, жирное, жаренное, маслянное, сахар, спиртное.

          1. Если вам не 16 лет и вы сбрасываете вес нужно творог кушать утром и мало,маложирный!

  2. Подскажите пожалуйста, овсянку быстрого приготовления (без добавок) к какой группе углеводов относится? Полезна она или нет? Спасибо

  3. Уважаемый FitSeven, подскажи.
    Я в блендере создаю домашний гейнер, состоящий из овсяных хлопьев, бананов и прочее. Можно ли употреблять таким образом овсяные хлопья, хорошо ли они усваиваются и не теряют ли они своих свойств в “сыром” виде?

    1. Птолемей, если желудок нормально принимает такую смесь и нет никаких признаков несварения — значит, все усваивается нормально.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *