Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.

В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка  улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

  • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
  • необходима для процессов пищеварения
  • выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

// Читать дальше:

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

1. Отруби

Растворимая клетчатка — отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

// Глютен — в чем вред для организма?

2. Семена чиа

Растворимая клетчатка — семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Вареная гречка — калорийность и состав

5. Бобовые

Растворимая клетчатка — бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Растворимая клетчатка — сушеные грибы

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

7. Орехи

Растворимая клетчатка — орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Орехи макадамия — в чем польза?

8. Овощи

Продукты с клетчаткой — овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — содержание углеводов и клетчатки

Пищевые волокна — функции и польза

Богатые клетчаткой продукты

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

  • регулирует уровень сахара в крови
  • нормализует метаболизм холестерина
  • помогает пищеварению
  • обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

// Читать дальше:

Содержание клетчатки в продуктах

// Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:

Примеры продуктов Клетчатки на 100 г
Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
Сушеные грибы 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Ягоды (черника, брусника) 5-8 г
Овощи 7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) 2-4 г
Морковь 2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:

Продукт питания Содержание клетчатки на 100 г Процент от нормы
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Грибы белые сушеные 26.2 г 87%
Инжир сушеный 18.2 г 61%
Абрикос сушеный 18 г 60%
Урюк 17.6 г 59%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Персик сушёный 14.9 г 50%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Фасоль 12.4 г 41%
Овсяная крупа 12 г 40%
Чечевица 11.5 г 38%
Гречка 11.3 г 38%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Маш 11.1 г 37%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Шиповник 10.8 г 36%
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Фисташки 10.6 г 35%
Мука гречневая 10 г 33%
Нут 9.9 г 33%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Изюм 9.6 г 32%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Чернослив 9 г 30%
Арахис 8.1 г 27%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Крупа овсяная 8 г 27%

// Читать дальше:

***

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

19 отзывов о “Клетчатка — что это? Полный список богатых клетчаткой продуктов”

  1. Если не употреблять углеводы, можно вместо не нужной клетчатки деньги тратить на мясо, оно вкуснее.

  2. А еще при большом количестве клетчатки на голодный желудок можно получить непроходимость.

  3. Очень хорошая статья! Доступным языком все разложили по полочкам. Клетчатка вообще очень важна в обменных процессах организма и чтоб не пить всякие слабительные надо обязательно следить за тем, что ты ешь

    1. В каких обменных процессах организма? И вы сможете их перечислить?

  4. Здравствуйте FitSeven,
    Касательно вашей статьи, не могли ли бы вы уточнить, когда именно в течении дня следует делать акцент на употребление пищи с клетчаткой?
    На данным момент, у меня работа сидячего характера, с интенсивной умственной деятельностью, а также тренировка в зале 2 раза в неделю. Всегда старался делать упор на злаковую и белковую пищу. Овощи и фрукты, соответственно, отходили на второй план. В результате, появились проблемы с усварением. Спасибо

    1. Желательно всегда. С завтраком есть фрукты, в обед не пренебрегать овощами и салатами. Причем их должно быть много, а не так, что гора мяса и макарон и полпомидорки. На ужин тоже в идеале есть овощные гарниры и небольшое количество белка. Перекусывать орехами и сухофруктами.

      1. Каши из круп (цельная пшеница, перловка,гречка, дикий рис,нут. булгур, а также яичные белки и нежирный творог) едим в первой половине дня(желательно до 14-16:00) в соединении с белками (отварные,тушенные или запечённые нежирное мясо, рыба, морепродукты) и зелёными овощами. На перекусы: 2-3 свежих фрукта в день (кроме дыни, арбуза, хурмы, фиников, инжира). Орехи-чистый жир!!! ОООчень осторожно с ними. Сухофрукты – забудте все, кроме может быть, сушенной груши без сахара. Исключить виноград и сухой виноград (изюм). Но если хотите быстро сбросить,то лучше исключить всё сладкое на какое-то время. После 16:00 едим только белковые продукты и овощи. Последний приём пищи за 3 ч. до сна. Желательно ввести вечернюю прогулку (пробежку) или другой вид кардио-тренровок. Убрать всё мучное, жирное, жаренное, маслянное, сахар, спиртное.

          1. Если вам не 16 лет и вы сбрасываете вес нужно творог кушать утром и мало,маложирный!

    2. Теоретически, пищу с клетчаткой (то есть овощи) лучше употреблять на ужин.

      1. В каждый приём пищи.целый день должна присутствовать клетчатка.

  5. Подскажите пожалуйста, овсянку быстрого приготовления (без добавок) к какой группе углеводов относится? Полезна она или нет? Спасибо

  6. Уважаемый FitSeven, подскажи.
    Я в блендере создаю домашний гейнер, состоящий из овсяных хлопьев, бананов и прочее. Можно ли употреблять таким образом овсяные хлопья, хорошо ли они усваиваются и не теряют ли они своих свойств в “сыром” виде?

    1. Птолемей, если желудок нормально принимает такую смесь и нет никаких признаков несварения — значит, все усваивается нормально.

Comments are closed.