Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.

Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах. Подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения.

// Клетчатка — кратко:

  • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
  • нужна для процессов пищеварения
  • выступает в роле пребиотика
  • недостаток клетчатки вредит здоровью

Нормы клетчатки

Рекомендации врачей говорят о том, что суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г¹. Однако типичный рацион содержит как минимум в два раза меньше пищевых волокон. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема съедаемых продуктов².

При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае безуглеводной диеты) также чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты.

// Нормы клетчатки в день:

  • Дети и взрослые — 20-30 г
  • Спортсмены — 30-40 г
  • При похудении — 40-45 г

Продукты, богатые клетчаткой

Богатые клетчаткой продукты

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

Отметим, что лучше ориентироваться на общую логику содержания клетчатки в продуктах, чем на конкретную цифру в долях грамма. Роль играет то, что количество пищевых волокон варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания конкретного растения, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства.

// Богатые клетчаткой продукты

  1. Отруби

    Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

  2. Семена растений

    Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.

  3. Цельнозерновые крупы

    Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

  4. Псевдозерновые

    Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.

  5. Бобовые

    Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

  6. Сушеные грибы и сухофрукты

    Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

  7. Орехи

    Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

  8. Овощи

    Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

Клетчатка в продуктах — функции и польза

Клетчатка в продуктах — польза

Ключевая роль клетчатки в продуктах — это обеспечение функций пищеварения. Пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать перевариваемую по пищеводу. Кроме этого, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина. Плюс и в том, что это нормализует всплеск глюкозы при употреблении простых углеводов.

Диетологи отмечают, что чем больше продуктов с клетчаткой вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это совершенно не означает, что прием клетчатки в таблетках сам по себе помогает похудеть.

// Польза клетчатки:

  • регулирует уровень сахара в крови
  • нормализует метаболизм холестерина
  • помогает пищеварению
  • обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток пищевых волокон?

Нехватка клетчатки в употребляемых ежедневно продуктах питания провоцирует нарушение обмена веществ. В первую очередь, повышается уровень глюкозы в крови и появляется связанное с этим чувство голода — что ведет перееданию и набору лишнего веса. Во-вторых, недостаток клетчатки ведет к запорам и активизации механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

Однако необходимо понимать, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом). Также нужно отметить, что в белом хлебе не так уж и много клетчатки.

Таблицы продуктов с клетчаткой

// Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах

Примеры продуктов Клетчатки на 100 г
Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
Сушеные грибы 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Ягоды (черника, брусника) 5-8 г
Овощи 7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) 2-4 г
Морковь 2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы

Продукт питания Содержание клетчатки на 100 г Процент от нормы
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Грибы белые сушеные 26.2 г 87%
Инжир сушеный 18.2 г 61%
Абрикос сушеный 18 г 60%
Урюк 17.6 г 59%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Персик сушёный 14.9 г 50%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Фасоль 12.4 г 41%
Овсяная крупа 12 г 40%
Чечевица 11.5 г 38%
Гречка 11.3 г 38%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Маш 11.1 г 37%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Шиповник 10.8 г 36%
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Фисташки 10.6 г 35%
Мука гречневая 10 г 33%
Нут 9.9 г 33%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Изюм 9.6 г 32%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Чернослив 9 г 30%
Арахис 8.1 г 27%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Крупа овсяная 8 г 27%

***

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах. Нехватка пищевых волокон характеризуется как сложностями с пищеварением, так и возможными гормональными нарушениями.

Научные источники:

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source
Рейтинг материала:

19 отзывов о “Клетчатка — что это и где она содержится? Богатые клетчаткой продукты — таблицы”

  1. Если не употреблять углеводы, можно вместо не нужной клетчатки деньги тратить на мясо, оно вкуснее.

  2. Очень хорошая статья! Доступным языком все разложили по полочкам. Клетчатка вообще очень важна в обменных процессах организма и чтоб не пить всякие слабительные надо обязательно следить за тем, что ты ешь

  3. Здравствуйте FitSeven,
    Касательно вашей статьи, не могли ли бы вы уточнить, когда именно в течении дня следует делать акцент на употребление пищи с клетчаткой?
    На данным момент, у меня работа сидячего характера, с интенсивной умственной деятельностью, а также тренировка в зале 2 раза в неделю. Всегда старался делать упор на злаковую и белковую пищу. Овощи и фрукты, соответственно, отходили на второй план. В результате, появились проблемы с усварением. Спасибо

    1. Желательно всегда. С завтраком есть фрукты, в обед не пренебрегать овощами и салатами. Причем их должно быть много, а не так, что гора мяса и макарон и полпомидорки. На ужин тоже в идеале есть овощные гарниры и небольшое количество белка. Перекусывать орехами и сухофруктами.

      1. Каши из круп (цельная пшеница, перловка,гречка, дикий рис,нут. булгур, а также яичные белки и нежирный творог) едим в первой половине дня(желательно до 14-16:00) в соединении с белками (отварные,тушенные или запечённые нежирное мясо, рыба, морепродукты) и зелёными овощами. На перекусы: 2-3 свежих фрукта в день (кроме дыни, арбуза, хурмы, фиников, инжира). Орехи-чистый жир!!! ОООчень осторожно с ними. Сухофрукты – забудте все, кроме может быть, сушенной груши без сахара. Исключить виноград и сухой виноград (изюм). Но если хотите быстро сбросить,то лучше исключить всё сладкое на какое-то время. После 16:00 едим только белковые продукты и овощи. Последний приём пищи за 3 ч. до сна. Желательно ввести вечернюю прогулку (пробежку) или другой вид кардио-тренровок. Убрать всё мучное, жирное, жаренное, маслянное, сахар, спиртное.

          1. Если вам не 16 лет и вы сбрасываете вес нужно творог кушать утром и мало,маложирный!

  4. Подскажите пожалуйста, овсянку быстрого приготовления (без добавок) к какой группе углеводов относится? Полезна она или нет? Спасибо

  5. Уважаемый FitSeven, подскажи.
    Я в блендере создаю домашний гейнер, состоящий из овсяных хлопьев, бананов и прочее. Можно ли употреблять таким образом овсяные хлопья, хорошо ли они усваиваются и не теряют ли они своих свойств в “сыром” виде?

    1. Птолемей, если желудок нормально принимает такую смесь и нет никаких признаков несварения — значит, все усваивается нормально.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *