Нормы клетчатки при диабете — и как она помогает контролировать сахар в крови?

Ряд научных исследований говорят¹ о том,  что употребление дневной нормы клетчатки снижает риск развития сахарного диабета на значительные 20-30%. Но, к сожалению, в развитых странах подавляющее большинство людей (порядка 90-95%) употребляют слишком мало клетчатки.

Пищевые волокна, формирующие структуру растений (и зёрен) — критично важный элемент питания, помогающий организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Однако вред несёт не только недостаток клетчатки — но и её избыток. Сколько именно нужно клетчатки в день?

// Клетчатка при сахарном диабете

Клетчатка — сложные высокомолекулярные углеводы, формирующие структуру растений и не способные перевариваться в желудке человека. Основная роль клетчатки — механическое обеспечение процессов пищеварения, снижение гликемического индекса еды и питание микрофлоры кишечника.

В конечном итоге, чем больше клетчатки содержит определенный продукт питания, тем ниже его гликемический индекс — то есть, скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы трансформируются организмом в глюкозу и повышают уровень сахара в крови.

Также клетчатка является пребиотиком — она ферментируется микрофлорой толстого кишечника и стимулируют её рост и жизнедеятельность (усиливая полезные бактерии и угнетая вредные). В частности, клетчатка помогает бактериальному синтезу ряда витаминов.

// Читать дальше:

Нормы клетчатки

Как таковое, наличие диагноза “сахарный диабет” не влияет¹ на рекомендации по дневному употреблению клетчатки — то есть, нормы клетчатки рассчитываются по возрасту и весу, а не по наличию (или отсутствию) диабета. Диабетикам нужно лишь более пристально следить за их соблюдением:

// для женщин³:

  • возраст 19-30 лет — 28 г
  • возраст 31-50 лет – 25 г
  • старше 51 года — 22 г

// для мужчин³:

  • возраст 19-30 лет — 34 г
  • возраст 31-50 лет – 31 г
  • старше 51 года — 28 г

Точная норма рассчитывается¹ на основе дневной калорийности питания (напомним, она зависит от массы тела и уровня активности человека) — составляя 14 г клетчатки на 1000 ккал. Максимальное количество клетчатки в день не должно превышать 50 г.

// Норма калорий в день — как определить?

Где содержится — виды и типы клетчатки

В зависимости от химического строения, выделяют около 10 различных типов клетчатки (гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, лигнин и тп). На практике важно лишь запомнить то, что клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой.

Водорастворимая клетчатка способна впитывать жидкость подобно губке, превращаясь в густой гель — чаще всего именно такая клетчатка служит питанием для полезных бактерий желудка. Водонерастворимая клетчатка намного грубее, она не впитывает жидкость и выполняет механические функции.

В большинстве натуральных продуктов питания одновременно содержатся оба вида клетчатки. При этом овощи и злаковые культуры (за исключением овсянки и перловки) преимущественно состоят из нерастворимых пищевых волокон, а фрукты — из растворимых.

// Растворимая клетчатка — что это и где содержится?

Какой вид полезнее?

Исследования о влиянии клетчатки на развитие диабета показывают², что клетчатка из цельнозерновых круп и овощей более полезна по сравнению с клетчаткой, содержащейся во фруктах.

В частности, в зерновых и бобовых культурах также содержится резистентный (неперевариваемый) крахмал — он не обрабатывается в тонком кишечнике и не приводит к выделению глюкозы в кровь.

Отметим, что доля подобного крахмала способна увеличиваться после приготовления и охлаждения углеводных продуктов — прежде всего, картофеля и риса. Это снижает их гликемический индекс.

// Сколько картофеля можно при диабете?

Практические рекомендации

Прежде всего, напомним о возможном вреде чрезмерного употребления клетчатки (особенно, для непривычного к ней желудка) — она может провоцировать повышенное газообразование, боли в абдоминальной области, а также расстройства пищеварения.

Если вы решили следить за соблюдением дневной нормы клетчатки, делайте это поступательно, увеличивая количество пищевых волокон в диете постепенно, день за днем — плюс, употребляйте продукты с клетчаткой с каждым приемом пищи, а не единоразово.

Как употреблять больше клетчатки?

Несколько простых советов, помогающих контролировать достаточное употребление клетчатки при наличии сахарного диабета³:

  1. Старайтесь съедать 3-5 порций некрахмальных овощей каждый день (одна порция — ½ чашки приготовленных или 1 чашка приготовленных овощей).
  2. Ежедневно употребляйте 2 порции фруктов с высоким содержанием клетчатки (одна порция — горсть ягод, небольшое яблоко или груша).
  3. Вместо продуктов из пшеничной муки высшего сорта отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам (овсянка, перловка, гречка, киноа, булгур и тп).
  4. В качестве перекуса используйте орехи без добавления соли (одна порция — ¼ чашки или примерно горсть).
  5. Посыпайте овощные салаты (или натуральный йогурт) столовой ложкой перемолотых семян чиа или льняных семян.
  6. Включите в рацион бобовые культуры (чечевица, горох, нут) — они содержат много клетчатки.

// Список продуктов, богатых клетчаткой

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Исследования показывают, что употребление нормы клетчатки на треть снижает риск развития диабета — а при его наличии достаточное количество пищевых волокон в рационе помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, снижая гликемический индекс употребляемой пищи.

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

Источники данных:

  1. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes, source
  2. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies, source
  3. How Fiber Helps Manage Diabetes, source

Дата последнего обновления материала —  6 августа 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*