В каком виде картофель содержит больше полезного? Можно ли его диабетикам?

Поделиться

Картофель — один из наиболее популярных овощей. Суммарный мировой объем производства — более 300-400 млн тонн в год, или порядка 50 кг на каждого жителя планеты¹.

Согласно рекомендациям питания Минздрава, дневной нормой являются 250 г картофеля в сутки — однако часто считается, что этот овощ должен быть полностью исключен из правильного питания.

Действительно ли это так — и как понизить гликемический индекс картофеля на 43%?

// Картофель — состав и калорийность

Картофель — растение семейства паслёновые, близкий родственник томатов и баклажанов. Родиной считается Южная Америка и территория современной Боливии, где он использовался в пищу еще 10 тыс лет назад. Русское название отсылает к немецкому Kartoffel, которое, в свою очередь, произошло от слова “трюфель”.

По причине низкого содержания жиров, долгое время картофель считался низкокалорийной диетической пищей (73 ккал на 100 г). Порядка 75% его состава (в сыром виде) — это вода, 15-20% — крахмал и углеводы, а на белок, жиры, сахар и клетчатку суммарно приходится не более 5%.

// Содержание витаминов и минералов (в 170 г — картофелине среднего размера)²:

  • витамин С — 28% суточной нормы
  • витамин В6 — 27% нормы
  • калий — 26%
  • марганец — 19%
  • магний — 12%
  • фосфор — 12%
  • ниацин — 12%
  • фолиевая кислота — 12%

Полезные свойства

Разговор о пользе и вреде картофеля сводится к тому, с чем именно его сравнивать. Традиционная позиция сводится к тому, что он является источником углеводов и способен покрывать потребности организма в энергии — причем, являясь недорогим и доступным продуктом.

С другой стороны, многое зависит от способа приготовления и объемов употребления. Жареная в масле картошка (включая картофель фри и чипсы из картофельного крахмала) содержит чрезмерное количество жиров и соли, а ее калорийность в 5 раз выше калорийности вареной и достигает 350 ккал на 100 г.

// Читать дальше:

Гликемический индекс

Фактически, до 70-80% сухих веществ в составе картофеля приходится на крахмал. Это вид сложных углеводов, расщепляющихся в процессе пищеварения до глюкозы — однако скорость усвоения (а, значит, и гликемический индекс) зависят от способа приготовления.

// Гликемический индекс:

  • картофельное пюре – 84-90
  • отварной — 74-82
  • жареный — 58-68
  • сладкий картофель (батат) — 50

Резистентный крахмал

Еще одно условие, влияющее на скорость усвоения углеводов — температура готового блюда.

В процессе охлаждения содержащийся в составе картофеля крахмал меняет свои свойства, превращаясь в резистентный — сложноусвояемое вещество с более низким ГИ.

Исследования говорят о том, что употребление резистентного крахмала положительно влияет на здоровье кишечника (вещество выступает питанием для полезных бактерий), снижает уровень холестерина в крови, улучшает чувствительность к инсулину и даже препятствует развитию некоторых форм рака4.

Картофель для диабетиков

Прежде всего напомним о том, что цифра гликемического индекса всегда рассчитывается для порции продукта, содержащей 50 г углеводов. Поскольку в 100 г картофеля содержится порядка 15-17 г углеводов, речь идет о порции в 300 г — двух средних картофелинах.

Охлаждение отварного картофеля, в свою очередь, снижает гликемический индекс на 28% — а добавление уксуса в готовое блюдо понижает ГИ еще сильнее (суммарно на 43% по сравнению с горячим без уксуса)5.

Нормы и рекомендации

В зависимости от состояния здоровья конкретного человека с диабетом (в частности, наличия метаболического синдрома или ожирения), для контроля уровня сахара в крови его лечащий врач может посоветовать сократить суммарное употребление углеводов до 20-90 г в сутки.

Если жесткое ограничение углеводов не требуется, может допускаться употребление небольших порций картошки — например, одной отварной картофелины. Однако после варки необходимо охладить ее в холодильнике — а есть с добавлением небольшого количества уксуса и оливкового масла (это понизит ГИ еще сильнее).

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Употребление отварного картофеля (в небольших количествах и после предварительного охлаждения) допустимо не только в правильном питании — но даже при диабете. Охлаждение и добавление уксуса снижает гликемический индекс картофеля на существенные 43%.

Источники данных:

  1. The Food and Agriculture Organization of the United Nations — The Year of Potato, Factsheets, source
  2. Potato, baked, flesh and skin, without salt Nutrition Facts & Calories, source
  3. Harvard Health Publishing: Glycemic index for 60+ foods, source
  4. Resistant Starch — Everything You Need to Know, source

Дата последнего обновления материала —  28 апреля 2021

Комментарии

  • А вот если измельчитель картофель, замочить в воде, промыть хорошенько чтобы вывести крахмал, потом обжарить остудить. Какой у него будет ИИ?

    • Джама, помните о том, что реакция организма реального человека на определенное количество конкретного продукта питания может существенно отличаться от табличных цифр. Однако, теоретически, описанной вами способ должен снизить ГИ — плюс, если употреблять с белками и жирами, он может снизиться сильнее.

  • Что то не поняла: у вас, чуть выше написано, что ГИ меньше всего в жареной картошке, а в примере рекомендуете употреблять картошку отварную, холодную, да ещё приправленную всякой дрянью, типа уксуса и оливкового масла! .

    • Данные о ГИ видов картошки и исследование об уменьшении ГИ — это разные источники. Они дополняют друг друга, но не заменяют или исключают. Реальный ГИ всегда зависит от метода приготовления — именно поэтому отварной и охлажденный картофель имеет меньший гликемический индекс.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*