Картофель в правильном питании — гликемический индекс, состав и профиль углеводов

Поскольку картофель содержит около 70 ккал на 100 г, его вполне можно считать низкокалорийной диетической пищей. Порядка 75% состава сырой картошки — это вода; 15-20% приходится на углеводы; а суммарно на белок, жиры и клетчатку — не более 5%.

Однако рекомендации правильного питания обычно подчёркивают, что крахмалистые овощи (в число которых, прежде всего, входит именно картофель) необходимо ограничивать. В материале ниже — информация о гликемическом индексе, калорийности и профиле углеводов.

// Углеводы в картофеле

Основой питательного профиля картофеля являются углеводы. В 100 г картошки (один мелкий клубень) суммарно содержится порядка 20 г углеводов — 10-15 г крахмала и не более 1-3 г клетчатки. Для сравнения, это в два раза больше, чем в тыкве — второму по списку крахмалистому овощу.

При этом сам крахмал — это не единичное универсальное вещество, а группы соединённых вместе молекул глюкозы. Гранула амилопектина (преобладающего типа крахмала в картофеле) содержит² от полумиллиона до миллиона молекул изомеров глюкозы — причём, порядок расположения не случаен.

Поскольку в процессе тепловой обработки (варка, жарка, запекание и тп) картофельный крахмал меняет свои свойства — меняется и гликемический индекс. Напомним, что ГИ — это показатель, связанный со способностью еды влиять на уровень сахара в крови.

// В продолжение темы:

• гликемический индекс — полные таблицы продуктов
• гид по углеводам — 2 часть // крахмал
• содержание крахмала в овощах

Гликемический индекс

Цифра гликемического индекса всегда рассчитывается для порции продукта, содержащей ровно 50 г углеводов. Поскольку в 100 г картофеля содержится порядка 15-17 г углеводов, подразумевается порция в 300 г — две средних картофелины (а для другого количества продукта цифра может отличаться):

// ГИ картофеля²:

• картофельное пюре – 84-90
• отварной картофель — 74-82
• отварной и охлажденный — около 50-60
• жареный картофель — 58-68
• сладкий картофель (батат) — 50

Почему при охлаждении меняется ГИ?

Гликемический индекс — это показатель, связанный со способностью углеводных продуктов питания влиять на повышение уровня сахара в крови. Чем больше быстрых углеводов в составе определенной еды, тем обычно выше ее гликемический индекс.

Наличие устойчивого крахмала в составе продукта снижает объем глюкозы, усваиваемой в процессе пищеварения. Кроме этого подобный крахмал способен³ обеспечивать более плавное повышение (и последующее понижение) уровня глюкозы в крови — влияя таким образом на ГИ.

// Устойчивый крахмал — в чём польза и где содержится?

Можно ли картофель в правильном питании?

С одной стороны, поскольку картофель содержит¹ около 70 ккал на 100 г, его можно считать низкокалорийной диетической пищей.

С другой стороны, многое зависит от способа приготовления и размера порции. Жареная в масле картошка (а также картофель фри и чипсы из картофельного крахмала) содержат чрезмерное количество жиров и соли. Калорийность в этом случае способна достигать 300-350 ккал на 100 г.

Плюс, даже в отварном виде (за исключеним пюре) картофель имеет различный гликемический индекс — в зависимости от того, подвергался ли он охлаждению.

Устойчивый крахмал — что это?

Как крахмал, так и клетчатка — это вид сложных углеводов. Принципиальная разница заключается в том, может ли организм человека расщеплять и усваивать определенный тип вещества. В случае с обычным крахмалом проблем не возникает — и он быстро превращается в глюкозу.

В свою очередь, если клетчатка — это неперевариваемый тип сложных углеводов, то устойчивый крахмал — это, чаще всего, либо соединение крахмала и клетчатки (что усложняет или делает невозможным переваривание), либо крахмал с измененными в процессе приготовления свойствами.

Суммарно, до 70-80% сухих веществ в составе картофеля приходится¹ на крахмал, менее 5% из которого являются устойчивым.

// Устойчивый крахмал — в чём польза и где содержится?

В каком виде картофель полезнее?

По причине высокой калорийности при правильном питании лучше избегать обжаренного в масле картофеля — речь идёт как о жареной картошке, так и о картофеле-фри, чипсах и всевозможных снэках. Важно, что кроме жира они содержат существенные объемы соли.

Также необходимо помнить, что картофельное пюре обладает достаточно высоким гликемическим индексом — а добавление молока (за счёт наличия лактозы) способно провоцировать более активную выработку инсулина. Фактически, это ещё сильнее повышает ГИ.

Наиболее оптимальной формой приготовления картофеля можно считать варку или запекание в кожуре — в этом случае сохраняется максимальное количество входящих в состав минералов. Плюс, после охлаждения варёной картошки её гликемический индекс снижается³ примерно на 40%.

// Инсулиновый индекс — чем отличается от гликемического?

На что можно заменить картошку?

Идеальным решением станет замена картофеля на прочие овощи (пусть даже крахмалистые) — начиная от кукурузы и тыквы, заканчивая многообразием зелёных листовых растений.

Покупайте замороженные овощи, либо готовьте заморозку самостоятельно в домашних условиях — покупая свежие овощи по низкой цене в сезон, промывая, нарезая и замораживая их для дальнейшего использования.

Также, с целью похудения, следите за наличием цельнозерновых круп в питании:

• гречка (обычная или зелёная)
• бобовые культуры (чечевица, горох и тп)
• различные крупы зерновых (перловка, просо)
• пропаренная твёрдая пшеница (булгур, макароны твердых сортов)

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп

Источники данных:

1. Potato, baked, flesh and skin, without salt Nutrition Facts & Calories, source
2. Harvard Health Publishing: Glycemic index for 60+ foods, source
3. Resistant Starch — Everything You Need to Know, source