Рацион питания с низким гликемическим индексом — меню на неделю по дням

Поделиться

Исследования доказывают¹ пользу питания на основе продуктов с низким гликемическим индексом — в частности, для улучшения показателей инсулина натощак, а также для уменьшения количества воспалительных маркеров и снижения риска развития ожирения.

В конечном счёте, еда с низким гликемическим индексом формирует долговременное насыщение — помогая лучше контролировать аппетит. Ниже в материале примеры продуктов, плавно отдающих энергию углеводов организму — а также подробное меню на неделю по дням.

// Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс — это характеристика углеводных продуктов питания, характеризующая их способность влиять на величину повышения уровня глюкозы в крови (напомним, что любые углеводы в процессе пищеварения превращаются в глюкозу — но с различной скоростью).

Продукты с высоким гликемическим индексом — прежде всего, рафинированные углеводы — максимально быстро повышают уровень сахара, что, в последствии, приводит к его резкому снижению и формированию чувства, принимаемыми многими за чувство голода.

В свою очередь, еда с низким ГИ плавно повышает уровень сахара — и, за счёт высокого содержания растительной клетчатки, обладает рядом плюсов для здоровья. Употребление подобной пищи часто считается примером правильного питания.

// Читать дальше:

Связь с калорийностью

Важно понимать, что низкий гликемический индекс никак не связан с низкой калорийностью — хотя многие подобные продукты действительно содержат достаточно мало энергии, будет ошибочно утверждать, что переход на рацион с низким ГИ автоматически сокращает калории.

Однако, в противоположность, продукты питания с высоким ГИ действительно зачастую содержат избыточное количество добавленного сахара — а их употребление может быть связано с формированием пищевой зависимости от сладкого и связанным с ней перееданием и избытком калорий.

// Как отказаться от сладкого?

Меню продуктов с низким ГИ

Представленный ниже рацион из продуктов с низким гликемическим индексом составлен на принципах правильного питания — подразумевающих три основных приёма пищи за день (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 небольших перекуса:

День 1 — понедельник

// Завтрак

// Перекус

// Обед

  • консервированный тунец
  • овощной салат
  • слива

// Полдник

  • цельнозерновой кекс с семенами чиа

// Ужин

  • бобы или чечевица
  • нежирное мясо
  • овощной салат
  • небольшой апельсин

// Поздний снэк

  • 2 дольки чёрного шоколада

День 2 — вторник

// Завтрак

  • овсяноблин
  • арахисовая паста
  • половина банана
  • чай без сахара

// Перекус

  • сырная нарезка

// Обед

  • куриная грудка
  • овощной салат
  • небольшой персик

// Полдник

  • цельнозерновые крекеры
  • хумус

// Ужин

// Поздний снэк

  • горсть орехов

День 3 — среда

// Завтрак

  • омлет
  • цельнозерновой тост
  • зеленый чай

// Перекус

  • натуральный несладкий йогурт
  • горсть ягод

// Обед

  • суп без крахмалистых овощей
  • овощной салат
  • небольшое яблоко

// Полдник

  • горсть орехов

// Ужин

// Поздний снэк

  • 2 дольки чёрного шоколада

День 4 — четверг

// Завтрак

// Перекус

  • нарезанная ломтиками морковь

// Обед

  • индейка
  • цельнозерновые макароны
  • овощной салат

// Полдник

// Ужин

  • чечевица
  • фрикадельки
  • томатный соус
  • овощной салат

// Поздний снэк

  • ложка арахисовой пасты

День 5 — пятница

// Завтрак

  • омлет с грибами
  • половина грейпфрута
  • кофе

// Перекус

  • натуральный несладкий йогурт
  • горсть ягод

// Обед

  • салат цезарь (без гренок)
  • стакан сока (с низким содержанием сахара)

// Полдник

  • горсть орехов

// Ужин

  • куриная ножка
  • тыква или батат (сладкий картофель)

// Поздний снек

  • ложка арахисовой пасты

День 6 — суббота

// Завтрак

  • яичница
  • цельнозерновой тост
  • ломтик обезжиренного сыра

// Перекус

  • нарезанный палочками сельдерей
  • ложка арахисовой пасты

// Обед

  • тушеное мясо
  • тушеная капуста
  • томатный соус

// Полдник

  • натуральный несладкий йогурт
  • горсть ягод

// Ужин

  • запечённая в духовке курица
  • овощной салат

// Поздний перекус

  • 2 дольки чёрного шоколада

День 7 — воскресенье

// Завтрак

  • овсяная каша
  • горсть ягод
  • стакан сока (с низким содержанием сахара)

// Перекус

  • нарезанная ломтиками морковь

// Обед

  • фрикадельки
  • гречка
  • томатный соус

// Полдник

  • цельнозерновой тост
  • ложка арахисовой пасты

// Ужин

  • морская рыба
  • брокколи
  • заправка из лимонного сока

// Поздний снэк

  • горсть орехов

// Читать дальше:

Что можно есть — а что нельзя?

Исследования¹ отдельно подчёркивают, что необходимо рассматривать не только гликемический индекс — но и гликемическую нагрузку. То есть, важна не просто скорость усвоения углеводов в продукте питания — но и суммарное количество этих углеводов.

Например, грейпфрут — продукт с низким ГИ. Однако если съедать по несколько крупных грейпфрутов, организм всё равно получит и усвоит определённое количество углеводов.

В противоположность этому, хотя цельнозерновой хлеб — продукт со средним гликемическим индексом, один небольшой ломоть содержит умеренное количество углеводов.

// Гликемический индекс хлеба

Альтернативные варианты

Во-первых, безуглеводная кето диета подразумевает существенное ограничение углеводов в питании — что, теоретически, равнозначно рациону с низким гликемическим индексом.

Во-вторых, низкоуглеводная диета, хотя не всегда содержит исключительно еду с низким ГИ, но суммарно имеет минимальную гликемическую нагрузку.

В-третьих, рацион питания при наличии диабета строится на контроле углеводов в рационе — фактически подразумевая низкую гликемическую нагрузку.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Рацион питания с низким гликемическим индексом подразумевает употребление не только еды с низким ГИ — но и допускает продукты со средним гликемическим индексом, но небольшим количеством углеводов. Кроме этого, существуют безуглеводные и низкоуглеводные режимы питания.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом

Источники данных:

  1. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis, source

Дата последнего обновления материала —  10 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*