Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий повышение уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только вид углеводов в продукте, но и их непосредственное количество.
Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов простых углеводов на стакан — что означает низкую гликемическую нагрузку. В конечном итоге, показатель ГН необходимо учитывать как в питании для похудения, так и при сахарном диабете 2 типа.
// Гликемическая нагрузка – что это?
Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий как ГИ определенного продукта питания, так и количество углеводов в нем и размер съедаемой порции. Напомним, что для расчета гликемического индекса всегда используется порция, содержащая 50 г углеводов.
По сути, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь. При этом ГИ показывает лишь скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ усваиваются быстро, а продукты с клетчаткой отдают свою энергию медленно.
Отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает белковые продукты питания — их употребление также влияет на уровни глюкозы и инсулина.
// Читать дальше:
- инсулиновый индекс — таблицы
- гликемический индекс – что это?
- инсулин — за что отвечает и как влияет на организм?
Как считать — формула
Представленные в конце статьи таблицы гликемической нагрузки продуктов содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле. Значение ГН конкретного продукта меньше 10 единиц считается низким, от 10 до 19 — средним, более 20 – высоким.
ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции
При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона не должна превышать 100 единиц.
При похудении или при диабете 2 типа гликемическая нагрузка должна составлять не более 50-60 единиц в день.
// Читать дальше:
- низкоуглеводное питание и обращение диабета за 6 месяцев
- как и почему метформин снижает тестостерон?
- как похудеть, если постоянно хочется есть?
Отличия ГИ и ГН
Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетания с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
// Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- низкий гликемический индекс — меньше 55
- средний гликемический индекс — 56–69
- высокий гликемический индекс — больше 70
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп — таблицы
- гликемический индекс напитков и алкоголя
- фрукты с низким гликемическим индексом
Вред продуктов с высоким ГИ
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается максимально быстро. Это, в свою очередь, влечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.
Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.
// Ультра-обработанные продукты — что это?
Гликемическая нагрузка и диабет
Таблицы гликемической нагрузки важны для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет усвоить. В этом случае индивидуально рассчитывается безопасная суточная норма.
Поскольку выработка инсулина обычно нарушена и у страдающих ожирением людей, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген.
Таблицы гликемической нагрузки
Гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:
- Низкая — меньше 10
- Средняя — 11–19
- Высокая — больше 20
При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле.
// Нормы суточной гликемической нагрузки:
- для обычного питания — не более 100
- питание для похудения — не более 80
- диабетическое питание — не более 50-60
| Продукт | Размер порции | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Яблоко | 120 г | 39 | 6 |
| Банан | 120 г | 62 | 16 |
| Грейпфрукт | 120 г | 25 | 3 |
| Арбуз | 120 г | 72 | 4 |
| Морковь сырая | 120 г | 35 | 3 |
| Морковь вареная | 120 г | 85 | 5 |
| Тыква запеченая | 150 г | 75 | 4 |
| Картофель отварной | 150 г | 82 | 21 |
| Авокадо | 150 г | 15 | 1 |
| Брокколи | 150 г | 10 | 1 |
| Апельсин | 120 г | 40 | 4 |
| Персик | 120 г | 42 | 4 |
| Груша | 120 г | 38 | 5 |
| Ананас | 120 г | 66 | 6 |
| Курага | 60 г | 45 | 28 |
| Изюм | 60 г | 66 | 28 |
| Яблоко сушеное | 60 г | 29 | 11 |
| Яблочный сок | 250 мл | 44 | 30 |
| Томатный сок | 250 мл | 38 | 4 |
| Кока-кола | 250 мл | 63 | 16 |
| Фанта | 250 мл | 68 | 23 |
| Молоко | 250 мл | 32 | 4 |
| Спагетти (белая мука) | 180 г | 46 | 22 |
| Спагетти (цельнозерновые) | 180 г | 42-50 | 17-22 |
| Рис (белый) | 150 г | 69-77 | 43 |
| Рис (бурый) | 150 г | 64-72 | 16 |
| Чечевица | 150 г | 30 | 7 |
| Фасоль | 150 г | 50 | 8 |
| Кускус | 150 г | 65 | 9 |
| Белый хлеб | 30 г | 71 | 10 |
| Цельнозерновой хлеб | 30 г | 71 | 9 |
| Перловая крупа | 150 г | 22 | 5 |
| Овсяная каша | 150 г | 48 | 6 |
| Сладкий картофель | 150 г | 25 | 6 |
| Гречка отварная | 100 г | 50 | 8 |
| Арахис | 60 г | 20 | 2 |
// Читать дальше:
***
Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как размер употребляемой в пищу порции может отличаться.
Научные источники:
- The lowdown on glycemic index and glycemic load, source
- International table of glycemic index and glycemic load values, pdf
Спасибо огромное за внятное объяснение! Я пользуюсь для подсчета БЖУ программой ХиКи и там есть пункт ГН. Я сама додумалась что этот пункт для меня диабетика важнее чем ГИ. и поскольку чтото саха р начал скокать последние дни решила прочитать что же такое ГН. Все понятно и ясно для чайников со средним советским образованим. Спасибо!
Только в таблицах КОНЕЧНО нужно добавить про 50гр углеводов ;))! (А НЕ 100гр продукта как просят тут другие).
И для комментирующих хочу заметить= эта статье НЕ про диетическое питание😉😉😉! Это статья = про что такое ГН. Всем = здоровья!
Здравствуйте, уважаемый Фитсевен. Ваша статья очень полезная и нужная, в частности для больным диабетом. Однако, на мой взгляд, пока это скорее научная статья, где для удобного практического использования надо сделать совсем небольшие доработки.
В вашей формуле понятие “Порция” приводит к неопределенности и путанице, этим понятием обычно считают разовое съедаемое количество. Хорошо бы это переименовать, заменив слово “Порция” например на “Удельная порция”, “Табличная порция” или, что нибудь подобное, уточнив соответственно и в таблице.
В таблице значения гликемической нагрузки привязаны к различным массам продуктов, научная причина тут понятна, но для массового пользователя делать особый пересчет по каждому продукту трудоемко и чревато ошибками. Хорошо бы для удобства пользования к таблице добавить еще одну графу, например “Гликемическая нагрузка на 100 гр” и привести пересчитанные к единой массе продукта значения. Такая таблица совместит научную строгость с удобной практичностью.
Если возможно, неплохо бы добавить еще графу с калорийностью на 100 гр продукта.
Может быть стоит выпустить еще одну статью и сразу привести в ней таблицы как гликемической нагрузки так и инсулинового индекса, но в расширенном виде и более удобными для практического применения.
Не чёткая и противоречивая таблица. Правильно приводить нагрузку на 100 г готового продукта (хлеб, яблоки и др.) и крупы (гречка, перловка, макароны).
Если считать, что порция – это то, что я положил в тарелку, то формула неверна. Так как вместе с увеличением порции пропорционально увеличивается и количество углеводов в ней. Т.е. съем я 100г продукта или 1кг – ГН не изменится. Если по этой формуле пересчитать количество углеводов в 25г мёда, то их там окажется менее 5г.
Из чего следует, что формула для расчёта ГН неверна. Или под словом порция имеется ввиду что-то другое.
Михаил.
еще можно съесть бесконечное количество сливочного масла, оно не повышает уровень глюкозы. Это, по всей видимости, рекомендация лишь по углеводам, цель которой – не увеличить инсулина до уровня, препятствующего жиросжиганию
Как-то очень странно выглядит.. Значит, за основу для похудения предпочтительно выбирать ГН. Допустим, возьмем гречку. 100г гречки оценивается в 8 ГН. Для похудения рекомендуется не более 80 ГН в сутки.. Другими словами, в сутки можно съесть не более 1000г гречки? От такой диеты разнесет круче, чем от пива. О количестве углеводов, даже полезных, и говорить страшно. 2400г арахиса тоже прекрасно, как по мне.)))))
Может я что-то не так понял, но вижу это так.
Сергей, во-первых, речь идет о порции готовой гречки в 100 г. Сухой гречки там примерно в 3 раза ниже. Во-вторых, не нужно утрировать рекомендации. Если ту же суточную норму калорий покрывать исключительно за счет одного единственного продукта, ничего хорошего с организмом не случится.
Я учел, что вес указан отварной гречки (100г=8ГН. 80ГН=1000г). В любом случае, даже если составить рацион на основе ГН, что бы он не превышал отметки 80, то все равно объем калорий может быть заоблачным. Если брать лимит по калориям и использовать в этих рамках ГН, тогда понимаю, но в статье не указано, что величина НГ не является решающим фактором. 80 можно набрать и макаронами, хлебом, орешками, но к похудению это, скорее всего, не приведет.
В общем, к чему я. При прочтении статьи создается некоторое заблуждение, а именно из-за фразы: “Питание для похудения — не более 80”. Все же система несколько сложнее.
Это как моя знакомая, которая искренне не могла понять, почему она не может похудеть, имея 88 кг веса при 157 см роста, когда она ест мало и один раз в день. Только этот один раз был в 11-12 вечера, лежа перед телевизором и состоял из макарон и кетчупа)) Хотя, ее ГН входил в дозволенные 80
Сергей, нигде и не написано, что это — единственное условие для похудения. Хотите больше информации — читайте статью “лучшая диета для похудения“. А вашей знакомой отправьте ссылку на материал “Стратегия похудения для женщин” — там много полезного написано. =)
для похудения нужно питаться 5 раз в день(каждые 3 часа) (СЛАДКОЕ ИСКЛЮЧИТЬ!!!!!!) порциями в 200гр 30%белков(отварная кур грудка например ) 10%жиров(льняное,оливковое,подсолнечное масло) и 60% углеводов (каши макароны с низким ГИ) .Все порции сопровождаются овощами в любом количестве последний приём пищи (примерно в19 -20часов у каждого по-разному) 100-150гр неж творога можно с курагой и черносливом .На протяжении дня выпивать 3 л воды и более (чай ,кофе не считать)
1000 гр гречки это 1200 ккал. Для похудения то, что нужно.
240 гр арахиса примерно столько же калорий.
почему разный вес , если проще по 100 грамм написать , это более понятно
Влад, для расчета гликемической нагрузки используется порция продукта, содержащая примерно 50 г углеводов. Именно поэтому размер порции варьируется для различных продуктов.