Последние научные исследования¹ опровергают традиционные мифы о насыщенных жирах — в частности, нет оснований полагать, что их употребление однозначно связано с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний или сахарного диабета.
Однако учёные делают важные оговорки — крайне ошибочно делить продукты питания на “полезные” и “вредные”, отталкиваясь лишь от содержания жиров и без оценки общего состава. В материале ниже разбираемся, почему продукты с насыщенными жирами всё же лучше употреблять с осторожностью.
// Насыщенные жиры — что это?
Любая молекула жира состоит из глицерина и трёх жирных кислот. Глицерин всегда одинаков, а жирные кислоты меняются в зависимости от комбинации содержащихся в них водорода, углерода и кислорода. В первую очередь, жирные кислоты отличаются длинной цепочки.
Кроме этого, некоторые виды жира являются “насыщенными” — то есть, не могут вступать в реакцию с большим количеством водорода. В свою очередь, ненасыщенные жиры способны принимать дополнительные атомы водорода — поскольку сохраняют открытой одну или две двойные связи.
Насыщенные жиры обычно формируются в тканях живых организмов — тогда как в растениях (за редкими исключениями) встречаются ненасыщенные жирные кислоты. Плюс, большинство видов жира состоят из жирных кислот с различной длиной цепочки.
// Читать дальше:
В каких продуктах содержатся?
Любые животные виды жира содержат существенное количество насыщенных жиров — речь идёт о сале, сливочном масле, жирном мясе, сыре, молоке и так далее.
Отметим, что в яйцах и молочных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты — плюс, в обезжиренном молоке существенно меньше жира.
Растительными продуктами с насыщенными жирами являются кокосовое и пальмовое масло, а также рисовое масло, примерно на 20% состоящее из насыщенных жиров.
// 3 яйца в день — это нормально или много?
Вред насыщенных жиров в питании
Начиная с 1980-х годов считалось, что избыточное количество насыщенных жиров в продуктах питания — одна из ключевых причин развития сердечно-сосудистых заболеваний. Напомним, что холестерин фактически представляет из себя компонент насыщенного животного жира.
Однако современная наука делает¹ важные уточнения — прежде всего, речь идёт о насыщенных жирах с длинной цепочкой молекул (то есть, исключая растительные варианты насыщенных жиров). Во-вторых, на параметры здоровья влияет общий состав продуктов питания.
Текущие рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения советуют² огранить употребление жиров до 30% калорийности рациона — а на насыщенные жиры должно приходиться не более 10% от всех калорий. Оставшуюся долю жиров должны представлять ненасыщенные (растительные) жиры.
Примеры
Для женщины, обладающей средней массой тела и ведущий малоподвижный образ жизни, может потребоваться около 2000 ккал в день. Общее количество жиров в этом случае должно составлять порядка 30% — 670 ккал или примерно 75 г суммарных жиров в день.
На насыщенные жиры, согласно данным ВОЗ, должно приходиться 10% — 200 ккал или не более 25 г. Подобное количество жира содержится в небольшом кусочке сыра, нескольких столовых ложках сливочного масла или в 100 г жирного фарша.
Проблема избытка жира
Очень часто насыщенные жиры в составе продуктов являются “скрытыми” — то есть, их просто не видно. Например, большинство видов сыра содержат не менее 30% жира — преимущественно, насыщенного.
Любые виды красного мяса содержат от 20% и более процентов насыщенного жира — и даже максимально постное красное мясо имеет около 10% жирности.
Переработанные мясные продукты (ветчина, колбасы, сосиски) могут иметь жирность от 40% и выше — что является причиной строгого контроля их употребления.
Зачем ограничивать насыщенные жиры?
С современной точки зрения, избыток насыщенных жиров правильнее считать показателем общих ошибок составления рациона — обычно связанного с нехваткой клетчатки (особенно, в виде зелёных овощей) и полезных растительных жиров.
Обычно речь идёт о том, что чрезмерное употребление продуктов с насыщенными жирами связано с недостатком прочих нутриентов, играющих важную роль в поддержании здоровья. Помимо прочего, может наблюдаться избыточное употребление соли.
Как сократить?
Ограничение насыщенных жиров требует отказа от жирного мяса, а также от сыра, сметаны и молока с высокой жирностью — и замещением их белое куриное мясо и постную говядину. Вместо сливочного масла лучше употреблять ненасыщенные растительные жиры — например, оливковое.
При этом источником насыщенных жиров часто выступают полуфабрикаты и фастфуд — салаты на основе майонеза, пицца и прочая выпечка. Употребление подобной еды связано с многочисленными рисками для метаболизма организма.
// Рафинированные углеводы — где содержатся?
***
Насыщенные жиры — вид жирных кислот, содержащийся преимущественно в животной еде. Современные рекомендации требуют ограничения насыщенных жирных кислот до 10% от калорийности рациона — и контроля за употреблением жирного мяса, сливочного масла и сыра.
Источники данных:
- Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations, source
- ВОЗ: рекомендации правильного питания, ссылка