Научные исследования¹ говорят о том, что процент усвоения омега-3 из рыбьего жира способен варьироваться в зависимости от диеты человека. В частности, данные показывают, что добавки с омега-3 усваиваются значительно лучше в присутствии пищевых жиров.
Ниже в материале — информация о том, как лучше принимать омега-3 (и пить рыбий жир) для увеличения потенциала полезного действия. Кроме этого, мы рассмотрим важность омега-3 для здоровья мозга — поскольку данное вещество является основным в его составе.
// Омега-3 — что это такое?
Любой вид жира состоит из нескольких видов жирных кислот — представляющих собой сложные цепочки триглицеридов (карбоновых кислот и глицерина). В зависимости от физического строения, выделяют насыщенные, полиненасыщенные и мононеныщенные жирные кислоты.
На практике речь идёт примерно о десяти наиболее часто встречающихся в продуктах питания жирных кислотах — две из которых относят в категорию “незаменимых” (подразумевая, что они не могут вырабатываться в организме человека и обязательно должны поступать с пищей).
Альфа-линоленовая и линолевая кислота являются незаменимыми жирными кислотами, а докозагексаеновая и гамма-линоленовая — условно незаменимыми. В обоих случаях они являются вариациями омега-3 и омега-6 (то есть, это лишь тип строения жирной кислоты, а не определённое вещество).
// В продолжение темы:
В чём важность омега-3?
Современная позиция сводится к тому, что употребление продуктов с омега-3 — важная составляющая здоровья мозга, поскольку до 60-70% от его сухой массы приходится на жир. За исключением жировой ткани, мозг — орган тела с наивысшей концентрацией жирных кислот.
Согласно опубликованному в 2021 году научному исследованию², избыток омега-6 в питании (за счет подсолнечного, кукурузного и соевого масла) на фоне недостатка омега-3 (рыба, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя) способен провоцировать развитие мигреней и хронических головных болей.
Как правильно принимать?
Принципиальный момент, касающегося рыбьего жира и содержащихся в нём омега-3. Данные жирные кислоты представляют собой один из типов жиров с длинной цепочкой молекул — если бы речь шла об углеводах, их можно было бы сравнить с клетчаткой или крахмалом.
Для полноценного усвоения организму требуется сперва расщепить эти жирные кислоты – на что необходимо время. Исследования³ говорят о том, что рыбий жир в капсулах вызывает плавное повышение уровня омега-3 в крови, а пик содержания достигается примерно через 6-10 часов.
Рыбий жир
Хотя рыбий жир содержит жирные кислоты омега-3, роль играет как тип исходного сырья (то есть, вид рыбы и условия её выращивания), так и механизм производства конкретной добавки.
С точки зрения здоровья, лучшими¹ из жиров омега-3 являются EPA и DHA жирные кислоты. Однако, на практике, рыбий жир может содержать и прочие компоненты — суммарное количество которых часто выносится на лицевую сторону упаковки, тогда как количество EPA и DHA указывается мелким шрифтом.
Плюс, технология производства рыбьего жира (капсулы или жидкость) оказывает прямое влияние на способность организма усваивать омега-3. На сегодняшний день известно около 5 способов обработки — в конечном итоге, уровень усвоения может отличаться в разы4.
Утром или вечером?
Наличие пищи в желудке — важнейший фактор успешного усвоения омега-3. Биодоступность рыбьего жира заметно повышается¹ в сочетании с прочими жирами — и снижается при их отсутствии.
Кроме этого, входящая в состав омега-3 докозагексаеновая кислота (обозначаемая как DHA) способна4 повышать натуральную выработку гормона сна мелатонина.
На основе этих данных можно сделать вывод, что лучше принимать рыбий жир вечером — однако с оговоркой, что важна не цифра на часах, а наличие пищи в желудке (принятый утром омега-3 также усваивается).
// Что можно есть на ужин при правильном питании?
Рыбий жир — лучше жидкий или в капсулах?
Хотя стоимость омега-3 (в пересчёте на дозу) может быть более выгодной в жидком состоянии — подобный рыбий жир чаще оставляет специфическое послевкусие во рту, чем при принятии добавки в виде капсул. Кроме этого, отличается и процент усвоения.
Желатиновые капсулы (в них рыбий жир эмульгируется) могут обеспечивать4 почти двухкратный рост процента биодоступности омега-3 — по сравнению с традиционной формой рыбьего жира в виде жидкости для употребления мерной ложкой.
Однако, опять же, нельзя однозначно утверждать, что рыбий жир в жидком виде менее полезен, чем омега-3 в капсулах — он также обладает достаточно высокой биодоступностью. В конечном счёте, важна механика производства конкретной добавки — и содержание активных компонентов.
Дневные нормы и рекомендации
Официальные рекомендации оперируют дневными нормами EPA и DHA — говорить о количестве рыбьего жира некорректно, так как содержание вышеобозначенных омега-3 существенно варьируется в зависимости от типа сырья, а также от способа фасовки и величины единичной дозы.
Считается, что для проявления положительных эффектов организму ежедневно необходимо5 от 450 до 500 мг EPA и DHA. Причём рекомендации отмечают, что предпочтительнее покрывать потребность за счёт употребления натуральных продуктов с омега-3 — а не просто за счёт добавок.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
***
Хотя традиционно считается, что рыбий жир лучше принимать утром — исследования показывают, что биодоступность омега-3 повышается при наличии пищевых жиров. Кроме этого, при приёме вечером рыбий жир может провоцировать выработку гормона сна мелатонина — что облегчит засыпание.
Источники данных:
- Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentrates, source
- Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial, source
- Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial, source
- A Novel ω-3 Acid Ethyl Ester Formulation Incorporating Advanced Lipid Technologies Improves Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid Bioavailability Compared with Lovaza, source
- Nutrition & Health Info Sheets for Consumers – Omega-3 Fatty Acids, source