Для большинства работающих людей, ужин — это единственный полноценный приём пищи, приготавливаемый в домашних условиях. Завтрак, в силу нехватки времени, обычно съедается на бегу — а в обед помогают столовая или прочие точки общественного питания.
Ниже в материале вы найдете выдержки из рекомендаций¹ Австралийской Ассоциации Диетологов — касательно того, каким должен быть ужин с позиции правильного питания. Мы также ответим на вопрос о том, какая еда лучше подходит для приёма в пищу в вечернее время.
// Ужин в правильном питании
Правильное питание подразумевает¹ полноценные приёмы пищи на завтрак, обед и ужин — а также 1-2 небольших перекуса. При этом нет научных подтверждений тому, что человеку нужно какое-либо строго определённое число калорий в каждый из этих приемов пищи.
Чаще всего речь идёт о том, что в правильном питании ужин либо равнозначен обеду по калорийности, либо содержит немного меньше калорий. Рекомендации КБЖУ варьируются от веса и уровня ежедневной активности человека, но 500-600 ккал на ужин могут стать хорошей отправной точкой.
Напомним, что для большинства женщин (и мужчин с низкой массой тела) требуется порядка 2000 ккал в сутки, для большинства мужчин (и некоторых женщин) — порядка 2500 ккал. Таким образом, на ужин должно приходиться около 25% от дневной калорийности еды.
// Основы правильного питания¹:
- 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса
- контроль над насыщенными жирами
- контроль над количеством сахара
- контроль над количеством соли
600 ккал — это сколько?
Для сравнения, один бигмак содержит примерно 600 ккал — фактически выступая полноценным приёмом пищи, а чувство насыщения после его поедания должно быть сравнимо с чувством насыщения от ужина. Отметим, от картофеля-фри (не говоря уже о десерте) в рамках подобных подсчётов лучше отказаться.
По причине высокой калорийности (и достаточно больших порций), если вы обедаете в точке быстрого питания — вероятно, вам стоит задуматься над тем, чтобы сократить калорийность приготавливаемой дома еды на ужин. Особенно, если обед подразумевал какие-либо сладости.
// Читать дальше:
- рацион в 2000 ккал — фастфуд и домашняя еда (с фотографиями)
- как выглядят 200 ккал — 30 примеров продуктов
- как сжечь 300 ккал — сколько заниматься спортом?
Какая еда лучше на вечер?
Австралийские диетологи рекомендуют¹ использовать следующие пять категорий продуктов для составления рациона правильного питания:
- всевозможные овощи и бобовые культуры (горох, чечевица)
- свежие фрукты (порядка 2-3 штук в день)
- цельнозерновые злаковые
- мясо с низким содержанием жира; рыба, яйца, тофу, орехи и семена
- обезжиренные молочные продукты (либо их растительные аналоги)
// Читать дальше:
В какое время нужно ужинать?
Считается¹, что пик использования энергии телом приходится на период с полудня до трёх часов дня — именно поэтому основной приём пищи (обед) должен приходиться на это время.
Если вам сложно “продержаться” после раннего обеда до ужина, разделите обед на две части — однако избегайте того, чтобы приступать к ужину с чрезмерно сильным чувством голода.
Что касается оптимального времени, то, хотя однозначных рекомендаций не существует — но диетологи всё-же советуют достаточно ранний ужин, дающий телу не менее 1-3 часов для переваривания еды.
Комбинация суп/салат + основное блюдо
Поскольку на чувство насыщения влияют не столько калории, сколько физический объем еды — специалисты по питанию часто рекомендуют включать в ужин два блюда. Например, это может быть суп (либо овощной салат) и основное белковое блюдо.
Процесс приготовления подобного ужина можно упростить — например, заранее приготовив овощной бульон и заморозив его в порционных контейнерах. Овощи для салата, в свою очередь, можно нарезать во время того, как готовится основное блюдо.
Хорошей комбинацией, гарантирующей долгое насыщение, станет сочетание нежирного мяса и цельнозерновых круп – например, гречка с говядиной, курица с булгуром, семга с бурым рисом. Однако помните, что использование хлеба может подразумевать отказ от прочих углеводов на ужин.
// Читать дальше:
- гликемический индекс хлеба — свежего, цельнозернового и после заморозки
- гликемический индекс риса — можно ли его понизить?
- гликемический индекс пасты — спагетти, макарон и прочих видов
***
Чаще всего приём пищи в правильном питании подразумевает завтрак, обед и ужин, а также 1-2 небольших перекуса. Больше всего калорий должен содержать обед, а на ужин рекомендуется порядка 500-600 ккал — однако более точная цифра зависит от веса человека и уровня его физической активности.
Информация не предназначена для лечения заболеваний. Подходящая именно вам норма калорий на ужин должна быть рассчитана совместно со специалистом.
Источники данных:
- Healthy eating – what to put on your plate, source