Что приготовить на ужин при правильном питании — какая еда лучше на вечер?

Для большинства работающих людей, ужин — это единственный полноценный приём пищи, приготавливаемый в домашних условиях. Завтрак, в силу нехватки времени, обычно съедается на бегу — а в обед помогают столовая или прочие точки общественного питания.

Ниже в материале вы найдете выдержки из рекомендаций¹ Австралийской Ассоциации Диетологов — касательно того, каким должен быть ужин с позиции правильного питания. Мы также ответим на вопрос о том, какая еда лучше подходит для приёма в пищу в вечернее время.

// Ужин в правильном питании

Правильное питание подразумевает¹ полноценные приёмы пищи на завтрак, обед и ужин — а также 1-2 небольших перекуса. При этом нет научных подтверждений тому, что человеку нужно какое-либо строго определённое число калорий в каждый из этих приемов пищи.

Чаще всего речь идёт о том, что в правильном питании ужин либо равнозначен обеду по калорийности, либо содержит немного меньше калорий. Рекомендации КБЖУ варьируются от веса и уровня ежедневной активности человека, но 500-600 ккал на ужин могут стать хорошей отправной точкой.

Напомним, что для большинства женщин (и мужчин с низкой массой тела) требуется порядка 2000 ккал в сутки, для большинства мужчин (и некоторых женщин) — порядка 2500 ккал. Таким образом, на ужин должно приходиться около 25% от дневной калорийности еды.

// Основы правильного питания¹:

  • 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса
  • контроль над насыщенными жирами
  • контроль над количеством сахара
  • контроль над количеством соли

600 ккал — это сколько?

Для сравнения, один бигмак содержит примерно 600 ккал — фактически выступая полноценным приёмом пищи, а чувство насыщения после его поедания должно быть сравнимо с чувством насыщения от ужина. Отметим, от картофеля-фри (не говоря уже о десерте) в рамках подобных подсчётов лучше отказаться.

По причине высокой калорийности (и достаточно больших порций), если вы обедаете в точке быстрого питания — вероятно, вам стоит задуматься над тем, чтобы сократить калорийность приготавливаемой дома еды на ужин. Особенно, если обед подразумевал какие-либо сладости.

// Читать дальше:

Какая еда лучше на вечер?

Австралийские диетологи рекомендуют¹ использовать следующие пять категорий продуктов для составления рациона правильного питания:

  • всевозможные овощи и бобовые культуры (горох, чечевица)
  • свежие фрукты (порядка 2-3 штук в день)
  • цельнозерновые злаковые
  • мясо с низким содержанием жира; рыба, яйца, тофу, орехи и семена
  • обезжиренные молочные продукты (либо их растительные аналоги)

// Читать дальше:

В какое время нужно ужинать?

Считается¹, что пик использования энергии телом приходится на период с полудня до трёх часов дня — именно поэтому основной приём пищи (обед) должен приходиться на это время.

Если вам сложно “продержаться” после раннего обеда до ужина, разделите обед на две части — однако избегайте того, чтобы приступать к ужину с чрезмерно сильным чувством голода.

Что касается оптимального времени, то, хотя однозначных рекомендаций не существует — но диетологи всё-же советуют достаточно ранний ужин, дающий телу не менее 1-3 часов для переваривания еды.

Комбинация суп/салат + основное блюдо

Поскольку на чувство насыщения влияют не столько калории, сколько физический объем еды — специалисты по питанию часто рекомендуют включать в ужин два блюда. Например, это может быть суп (либо овощной салат) и основное белковое блюдо.

Процесс приготовления подобного ужина можно упростить — например, заранее приготовив овощной бульон и заморозив его в порционных контейнерах. Овощи для салата, в свою очередь, можно нарезать во время того, как готовится основное блюдо.

Хорошей комбинацией, гарантирующей долгое насыщение, станет сочетание нежирного мяса и цельнозерновых круп – например, гречка с говядиной, курица с булгуром, семга с бурым рисом. Однако помните, что использование хлеба может подразумевать отказ от прочих углеводов на ужин.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Чаще всего приём пищи в правильном питании подразумевает завтрак, обед и ужин, а также 1-2 небольших перекуса. Больше всего калорий должен содержать обед, а на ужин рекомендуется порядка 500-600 ккал — однако более точная цифра зависит от веса человека и уровня его физической активности.

Информация не предназначена для лечения заболеваний. Подходящая именно вам норма калорий на ужин должна быть рассчитана совместно со специалистом.

Источники данных:

  1. Healthy eating – what to put on your plate, source

Дата последнего обновления материала —  5 октября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*