Как выглядят 2000 ккал — в виде сладостей, фастфуда и обычной домашней еды

2000 ккал — усредненная норма дневных калорий для большинства взрослых людей¹ (подразумевая, что реальная цифра находится в границе от 1600 до 2400 ккал). При этом количество еды, содержащей эти калории, заметно варьируется в зависимости от предпочитаемого типа питания.

Ниже в материале вы найдете примеры того, как 2000 ккал выглядят в виде готовой к употреблению промышленной еды (прежде всего, сладостей и различного фастфуда) — и, для сравнения, в виде домашней еды, приготовленной из обычных и, зачастую, недорогих, продуктов.

// Связь между калориями и насыщением

К сожалению, организм человека не способен напрямую определять калорийность съеденной пищи. Хотя после употребления еды мы чувствуем насыщение — зачастую оно зависит лишь от физического объема продуктов, а вовсе не от их калорийности.

В свою очередь, энергетическая плотность пищи определяется как содержание энергии на грамм (ккал/г) — и зависит от количества жидкости в продукте. Например, огурец имеет низкую энергетическую плотность, поскольку существенная часть его состава приходится на воду.

Пончик же, к примеру, обладает высокой энергетической плотностью — как из-за низкого количества воды, так и из-за высокого количества жиров. То есть, употребив одинаковое количество калорий в виде сладостей и овощей, овощи создадут заметно более стабильное насыщение.

// Читать дальше:

• дневная норма калорий — как считать?
• как есть меньше и наедаться быстрее?
• ем норму калорий и толстею — почему?

Что именно чувствует желудок?

Первичное чувство сытости возникает тогда, когда стенки желудка растягиваются за счёт проглоченной пищи. Затем механорецепторы посылают сигнал в мозг.

При этом растяжение живота — далеко не единственный фактор насыщения. Хеморецепторы в кишечнике и печени также способствуют определению насыщения. Плюс, на это влияют гормоны лептин и грелин.

Фактически, если рацион состоит из продуктов с большим объемом, вы будете чувствовать насыщение — вне независимости от того, сколько калорий содержится в пище.

// Читать дальше:

• грелин — как влияет на чувство голода?
• лептин — почему повышается при ожирении?
• как еда влияет на сон?

2000 ккал в виде промышленной пищи

Под термином “промышленная пища” понимается еда, изготовленная индустриальным способом (либо в ресторане быстрого питания) — не требующая готовки и доступная к немедленному употреблению. Обычно она состоит исключительно из ультра-обработанных ингредиентов:

1. Сок, сэндвич, чипсы и печенье

Состав: восстановленный фруктовый сок (250 ккал); большой сэндвич с колбасой, сыром и майонезом (1088 ккал); чипсы (220 ккал) и печенье (420 ккал). Хотя подобный набор продуктов выглядит как единичный прием пищи — но он содержит дневную норму калорий.

// Сколько сахара содержит сок?

2. Обед из Макдоналдс

Состав: сэндвич с курицей и беконом (750 ккал); картофель-фри (340 ккал); обычная кола (200 ккал); десерт (690 ккал). Попытка заменить обычную колу на напиток с нулевым содержанием сахара сократит калорийность на 200 ккал — однако это совершенно не решает проблему избытка калорий в подобном наборе еды.

// В каком виде картофель полезнее?

3. Буррито (шаурма), чипсы, кола

Состав: шаурма с мясом (945 ккал); чипсы с соусом “гвакамоле” (770 ккал); обычная кола (275 ккал). За счёт высокого содержания жиров, подобный обед содержит столь большое количество калорий, что прочие приемы пищи придётся отменить — либо привыкать к лишнему жиру на боках.

// Как, когда и почему углеводы из еды превращаются в жир на теле?

4. Обед из Бургер Кинг

Состав: двойной вупер с сыром (1070 ккал); луковые колечки (410 ккал); молочный коктейль (550 ккал). Несмотря на вызывающе высокую калорийность, подобный обед содержит лишь быстроусвояемые ингредиенты и минимум клетчатки — вы почувствуете голод уже через несколько часов.

// Быстрые углеводы — какие бывают и чем отличаются?

5. Перекус из Старбакс

Состав: большой фраппучино (460 ккал); латэ (190 ккал); фруктовый смузи (270 ккал); тосты с сыром (580 ккал); попкорн (125 ккал); круассан с сосиской (410 ккал). Отметим, что каждый из напитков содержит почти 100% дневной нормы сахара — или 300% при употреблении в течение дня.

// Дневная норма сахара — по полу и возрасту

6. Слайс пиццы, напиток и сладости

Состав: два куска пиццы с фаршем (880 ккал); куриные крылышки с сырным соусом (340 ккал); обычный спрайт (440 ккал); два кусочка печенья (360 ккал). Если вы думаете, что небольшой кусок пиццы физически не может содержать много калорий — попросите в ресторане быстрого питания таблицу энергетической ценности.

// Печенье на фруктозе — можно ли его при диабете?

7. Бизнес-ланч с вином

Состав: овощной салат (150 ккал); хлебные палочки (140 ккал); лазанья и паста с сырным соусом 1500 ккал); бокал вина (230 ккал). Наверняка вы знаете, что употребление алкоголя снижает способность к самоконтролю — включая способность контролировать количество съедаемой еды.

// Гликемический индекс пасты (макарон, спагетти и прочих видов)

8. Паста с курицей

Состав: большая тарелка пасты с жареной курицей в сливочном соусе (2370 ккал). Многие рестораны быстрого питания позиционируют себя как “более полезные” (видимо, по сравнению с сухими сэндвичами) — однако в них легко найти блюдо, целиком и полностью покрывающее суточную норму калорий.

9. Кусок шоколадного торта с напитком

Состав: большой кусок шоколадного торта (1790 ккал), капучино (220 ккал). Любители сладкого чаще всего закрывают глаза на то, сколько именно калорий содержат торты (в среднем, 500-600 ккал на небольшой кусочек) — в некоторых случаях одна порция сладкого способна обеспечить энергией на весь день.

// Синнабон — самый калорийный десерт

10. Молочный коктейль

Состав: большая порция молочного коктейля с карамелью и арахисовым маслом (2090 ккал). Родители, покупающие своим детям сладкий молочный коктейль, зачастую не догадываются о том, что он может содержать недельную норму добавленного сахара — приводя к развитию ожирения.

// Как говорить с детьми об их лишнем весе?

2000 ккал — примеры домашней еды

Всё больше диетологов рекомендуют¹ полностью отказаться от любых готовых продуктов питания — предпочитая исключительно пищу, приготовленную из натурального мяса, овощей и злаковых в домашних условиях. При одинаковой калорийности содержание подобного рациона принципиально отличается:

1. Рацион с гречкой, курицей и овощами

Состав: натуральный йогурт с фруктами и орехами (210 ккал), груша (100 ккал), тосты с джемом (85 ккал), кофе без сахара (2 ккал), гречка с говяжьим фаршем (400 ккал), газировка без сахара (0 ккал), хлебные палочки (220 ккал), куриная грудка с салатом (490 ккал), брюссельская капуста и кабачки (55 ккал), вода (0 ккал), вино (120 ккал), печенье (200 ккал).

// Алкогольные напитки — гликемический индекс и содержание углеводов

2. Рацион с курицей, макаронами и тыквой

Состав: натуральный йогурт с ягодами (130 ккал); жареная тыква с куриным яйцом (175 ккал); наваристый суп (420 ккал); чипсы из тортильи (120 ккал); вода (0 ккал); кофе без сахара (2 ккал); куриные крылышки (280 ккал); паста с курицей и брокколи (435 ккал); пиво (155 ккал); мороженое с грушей пашот (370 ккал).

// 3 куриных яйца в день — это нормально или много?

***

Хотя большинство людей понимают, что продукты быстрого питания содержат избыточное количество калорий — редко кто догадывается, что один приём фастфуда легко способен покрывать 100% дневной потребности в энергии. Именно это влечёт переедание и набор лишнего веса.

Информация в ознакомительных целях. Реальная калорийность в ресторанах быстрого питания может отличаться от указаной.

Источники данных и иллюстраций еды:

1. What 2,000 Calories Looks Like, source