Исследования говорят о том, что дополнительная порция сладкого напитка в день (например, колы или фруктового сока) на 60% повышает риск развития ожирения¹ — причем, причина заключается вовсе не в высокой калорийности, а во влиянии углеводов на обмен веществ.
Доказано, что употребление рафинированных углеводов приводит к набору лишнего жира на животе, а также влияет на способность тела правильно вырабатывать и усваивать гормон инсулин². Причем, большинство видов подобных углеводов (прежде всего, пицца и картофель фри) формируют пищевую зависимость.
// Как углеводы превращаются в жир?
С физиологической точки зрения, превращение углеводов в жир — сложный многоступенчатый процесс, занимающий несколько часов. При пищеварении углеводы превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь — а для ее утилизации тело вырабатывает гормон инсулин.
По сути, инсулин является ключом, открывающим клеткам тела возможность запасания энергии — в отсутствии этого гормона жировые клетки не смогут принимать энергию углеводов, а уровень глюкозы в крови будет повышаться, нанося риск здоровью (именно это происходит при диабете).
Однако механизм влияния углеводов на выработку глюкозы (и инсулина) принципиально зависит от того, какой именно продукт был употреблен в пищу — богатые клетчаткой овощи либо рафинированные углеводы, содержащие преимущественно фруктозу.
// Читать дальше:
- правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
- инсулин — как именно действует на организм?
- преддиабет — симптомы и критерии
Рафинированные углеводы — что это?
Рафинированием называется удаление примесей. То есть, рафинированные углеводы представляют из себя максимально очищенную от клетчатки форму — например, белый столовый сахар (не зря его кубики называют рафинадом), а также фруктозный сироп.
Отметим, что продукты питания, изготовленные на основе рафинированных углеводов и рафинированных масел носят название “ультра-обработанная еда” — в категорию включается как мороженое и майонез, так и пицца, чипсы, а также любые жареные во фритюре продукты.
// Ультра-обработанные продукты — список
Углеводы, калории и лишний жир
Традиционно люди рассматривают вред сладкого исключительно в виде источника лишних калорий — убеждая себя в том, что одна конфета к чаю не сможет привести к масштабным негативным последствиям. Частично это правда. Но, с другой стороны, зависимость от углеводов вполне реальна.
В итоге, утро начинается с белого хлеба, варенья, сладкого йогурта и сока, на обед — картофель фри, на полдник — кусочек торта, а на ужин — жареная картошка или макароны. В среднем, россияне употребляют в 2-3 раза больше сахара, чем требует норма — причем, в виде готовых продуктов питания.
// Читать дальше:
- что можно к чаю при диабете?
- дневная норма сахара — для мужчин и для женщин
- как отказаться от сахара?
Вредная фруктоза
Ситуация усугубляется тем, что в ультра-обработанной еде содержится вовсе не сахар, а фруктозный сироп. Хотя сам сахар представляет из себя смесь глюкозы и фруктозы, механизм их усвоения сильно отличается.
В процессе тысяч лет эволюции человек редко употреблял большие дозы фруктозы — фактически, без вреда для здоровья тело может усвоить не более 25-50 г фруктозы за раз. Доза, содержащаяся в стакане сока.
Избыток фруктозы приводит не только к нарушению работы кишечника, но и негативно влияет на настроение — заставляя человека снова тянуться к сладкому как к источнику наслаждения.
// Непереносимость (мальабсорбция) фруктозы — симптомы. Спойлер — они у вас есть!
Что хуже — соль или сахар?
Еще один миф правильного питания заключается в том, что избыток соли в питании однозначно приводит к развитию гипертонии. Но в реальной жизни все зависит от количество употребляемого сахара (и углеводов в целом), а также от уровня физической активности.
При этом именно избыток углеводов (на фоне малоподвижного образа жизни) увеличивает задержку жидкости и, в долгосрочном периоде, провоцирует развитие гипертонии через влияние на выработку инсулина.
// Что вреднее — соль или сахар?
Сколько углеводов можно есть?
Современные рекомендации говорят о том, что общее количество углеводов в питании должно быть ограничено до 150 г “чистых” углеводов в сутки. При этом ультра-обработанная еда должна быть полностью исключена.
Что касается сахара, то максимальной цифрой являются 10% от суточной калорийности рациона — порядка 50 г. Доказано, что регулярное превышение нормы приводит к развитию ожирения, диабета и гипертонии.
// 150 г углеводов — это много или мало?
***
Влияние углеводов на набор лишнего жира определяется их типом и количеством. Употребление более 25 г фруктозы в день (стакан сока) и суммарно сахаров в количестве выше 10% от нормы калорий (кусок торта) доказано приводит к развитию ожирения, диабета, гипертонии и метаболического синдрома.
Источники данных:
- Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis, source
- High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factors Disturbing Tissue and Organ Functions, source