Чем заменить сахар (и быстрые углеводы) при правильном питании?

Когда ученые говорят, что сахар вызывает зависимость, они подразумевают, что глюкоза и фруктоза активируют зоны головного мозга, ответственные за получение удовольствий — что, в дальнейшем, служит главным мотивом для повторения приятного опыта, связанного с употреблением сахара¹.

Причем, мозгу нравится лакомиться разными видами быстрых углеводов — а один и тот же источник быстро надоедает. С одной стороны, это приводит к постепенному увеличению порций; с другой — работает в поддержку пищевой промышленности, производящий сотни вариантов сахарных снэков.

// Чем заменить сахар и сладкое?

Прежде всего, напомним о том, что отказ от сахара подразумевает ограничение не столько столового сахара в чистом виде — сколько отказ от сладостей, содержащих добавленный сахар в качестве основного ингредиента. Речь идет как о конфетах и выпечке, так и о соках и сладких йогуртах.

Современные рекомендации сводятся к тому, что употребление быстрых углеводов в пропорции выше 10% от суточной нормы калорий приводит к развитию ряда хронических заболеваний. ВОЗ напоминает, что лучшим решением станет ограничение сахара (и добавленного сахара) до 5% от нормы калорий².

На практике речь идет об употреблении 30-50 г сахара в сутки, в зависимости от пола и веса человека — тогда как средний россиянин ежедневно употребляет 110 г. Попытка отказаться от сахара в этом случае кажется сложной и почти невыполнимой задачей. Однако, это не так.

// Читать дальше:

• дневная норма сахара — для мужчин и женщин
• как именно сахар ломает обмен веществ?
• быстрые углеводы — список продуктов

В чем главная сложность?

Сложность отказа от сахара заключается даже не в том, что он добавляется практически во всю промышленно изготавливаемую пищу (включая белый хлеб, пиццу и кетчуп) — сколько в том, что мозг привыкает получать подпитку приятными ощущениями и дополнительными калориями.

Резкий и одномоментный отказ от быстрых углеводов (с одновременным сокращением дневных калорий) рождает чувство, подобное похмелью — у человека портится настроение, а работоспособность резко снижается. Мозг буквально требует обеспечить ему приятные эмоции — заставляя снова есть сахар.

Быстрые углеводы и взрыв энергии

Сахар — универсальный источник бодрости и хорошего настроения. Обычный человек получает его на завтрак (сухие хлопья и сок), обед (кусочек торта на десерт), полдник (сладкий кофе с выпечкой) и на ужин (поедание шоколада или мороженого перед телевизором).

Попытка исключить сахар (и, заодно, ограничить калории, насыщенные жиры и соль) рождает мощный ответный удар организма — возникает затуманенность сознания (мозг привык работать на глюкозе), может нарушаться выработка гормона голода грелина и гормона насыщения лептина.

При этом низкий уровень лептина, типичный для резкого снижения калорийности, отключает механизм формирования насыщения — человек буквально не чувствует ограничительных сигналов, а насыщение от еды не приходит даже после откровенного переедания. Итог — набор лишнего веса.

// Читать дальше:

• как связан лептин и ожирение
• гормон голода грелин — можно ли его обмануть?
• что вреднее — соль или сахар?

Сахарозаменители

Пищевая отрасль, казалось бы, идет навстречу — предлагая десерты с сахарозаменителями. Но это лишь маскирует проблему, поддерживая в человеке любовь к сладкому. Помимо прочего, замена сахара на фруктозу может приводить к еще более плачевным последствиям для здоровья.

Хотя фруктоза меньше влияет на повышение уровня глюкозы в крови, она все равно требует ресурсов для утилизации — фактически организм человека не способен обрабатывать 20-25 г фруктозы за один прием. В частности, избыток фруктозы связан с нарушением выработки лептина³.

Напомним, что мёд, сироп агавы и прочие подсластители представляют из себя преимущественно фруктозу и не могут считаться безопасными заменителями сахара.

// Сахарозаменитель — как выбрать лучший?

Как отказаться от сахара?

Прежде всего, настройтесь на то, что отказ от сахара — это постепенный процесс, требующий времени. В первую неделю прекратите покупать сахар и откажитесь от сладостей на завтрак. Во вторую неделю нормализуйте обед, начав есть больше цельнозерновых круп. В третью неделю пересмотрите подход к ужину, увеличив количество овощей.

Не пытайтесь решить все проблемы одновременно — и не ставьте целью полностью и в один день перейти на правильное питание, сократить сахар, соль, калории и насыщенные жиры. Велик шанс, что по прошествии двух-трех дней ваш запал пройдет, и вы вернетесь к привычному рациону.

Кроме этого, не демонизируйте сахар. Чайная ложка настоящего тростникового сахара (добавляемая в чай или кофе) один-два раза в сутки — это не так страшно.

// Как отказаться от сладкого?

Чем заменить быстрые углеводы?

Оговоримся, что быстрые углеводы — это не только сахар (состоящий из глюкозы и фруктозы). Выпечка из белой пшеничной муки, фруктовые йогурты с добавлением мальтодекстрина (и пометкой “без сахара”), не говоря о чипсах, имеют высокий гликемический индекс, хотя содержат достаточно мало сахара.

Крахмал — вполне себе сложный углевод, однако быстро превращаемый телом в глюкозу. Именно поэтому, на первых этапах отказа от сахара, попробуйте заменить сладости на крахмальные овощи (например, на картофель) или на тост из цельнозернового хлеба.

Кроме этого, роль сладкого легко выполняют фрукты с низким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

• что можно к чаю при диабете?
• фрукты с низким гликемическим индексом
• картофель — в каком виде его полезнее есть?

***

Сокращение сахара (включая добавленный сахар) до 10% от нормы калорий — базовая рекомендация здорового питания. Причем, ВОЗ советует ограничить сахар еще сильнее, до 5%, — допуская не более 30-50 г в сутки. При этом средний россиянин употребляет в 3-4 раза больше.

Информация не предназначена для лечения или диагностики. Могут иметься противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, source
2. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, source
3. Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding, source