Быстрые углеводы — что это?

Продукты с быстрыми и медленными углеводами

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Быстрые углеводы — список продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводамиСписок продуктов с медленными углеводами
столовый сахарразличные крупы
джемы и вареньяфасоль и прочие бобовые
медцельнозерновой хлеб
обычные газированные напиткибурый рис
любая выпечказеленые овощи
сладкие фруктысладкий картофель
сокинекоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощиорехи
мороженоегрибы

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Углеводы — простые и сложные

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source
Рейтинг материала:

38 отзывов о “Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов”

  1. Вот я тоже не особо понимаю, как всё это работает. Может, от гормонов зависит?
    Занимаюсь спортом КАЖДЫЙ ДЕНЬ: эллипс 45 минут с утяжелением, и некоторые силовые нагрузки (ноги, руки/плечи, спина). Ну, программа составлена, всё отлично.
    Ем тоже строго. Утром кофе б/с с отварным яйцом или ломтиком сыра, перекус перед тренькой – либо вишня замороженная, либо отварные яичные белки, через час-полтора после треньки – куриная грудка с брокколи на пару. Ну и за пару часов до сна 120-150 гр. сухого творога 0,2%. И много-много минеральной воды без газа в течении дня.
    И почти нихрена не худеется! Вот, хоть убей!!! Я с тренажеров слезаю в насквозь мокрой от пота одежде. Выкладываюсь на полную в течении тренировки. Ещё и после обеда всегда хожу на быструю прогулку пешком на пару часов.
    Рост 163, вес в районе 60кг (на весы вставать не хочу, для меня это минус мораль).

    Раньше на обычных диетах могла сбросить 10-15кг за пол года вообще не напрягаясь, могла даже сладенькое себе позволить, вес стабильно был 49-50кг, а теперь ЖЕСТЬ какая-то…
    Но да, у меня проблемы с гормонами.
    Вот и думай… >_<

    1. Возможно, проблема в том, что вы переедаете. Даже если вы едите только “полезную” пищу, в ней тоже содержится много калорий (например, в твороге, сыре и т.д.), так что питаясь такой пищей по расписанию, а не по голоду, есть риск пропустить чувство насыщения и переесть. Также я не верю, что вы никогда не отходите от строгого пп и не позволяете себе лишнего. Дело не в том, что от “вредной” пищи нужно отказываться полностью, дело в том, что, скучая по ней, вы рискуете сорваться с диеты и наестся вредностей. Затем, вы снова начинаете питаться “правильно” и снова переедаете. Либо чем-то “полезным”, либо “вредным”. Я беру эти слова в кавычки, поскольку важно не то, что ВЫ понимаете под “полезностью” или “вредностью”, а ваш организм. Как вы думаете, ваш организм хочет пирожное? А ваша голова? Обычно, когда люди долго ограничивают себя, им кажется, что они хотят много есть, и побольше сладкого. Но на самом деле это не так. Все дело в ограничениях. Попробуйте не ограничивать себя в выборе еды, а послушать свой голод. Не голову, которая говорит, что хочет есть много вредностей, а именно организм. Попробуйте услышать физический голод и питаться только по нему. Научитесь слышать, что вам достаточно. Это когда вы не “сыты”, а “больше не голодны”. Это большая разница. Вы увидите, что ваши приемы пищи стали малыми и частыми, и метаболизм ускорится.

  2. Ребят, но ведь это же ложь и профанация. Спекуляция на теме быстрых углеводов. Ведь это не так работает. И не употребление сахара приводит к сахарному диабету, а в принципе культура питания. То есть если у вас нехватка элементов, отсутствует режим питания и ТД. И все по поводу сахара. Сколько лжи вокруг этого. Есть даже парень со своим каналом, который провел опыт и питался только мороженным на протяжении определенного времени, достаточно длительного, и при этом смог не только похудеть, но и привести себя а форму. При этом он союблюдпл необходимую калорийность питания. Быстрое повышение уровня инсулина в крови не говорит о том, что вы набираете вес, изучите уже наконец-то, что такое инсулин и его работу.

    1. Алекс, не нужно одного подготовленного человека ровнять по всем остальным,для которых “диета” с мороженым приведет не к таким результатам,как вы описали. У всех людей итог один,уход в мир иной,чем бы и как они не питались. В этой статье вполне корректно все описано и не вижу, что преувеличено. По поводу повышения уровня инсулина,никто и не говорил,что набирается сразу же вес. Вам нужно внимательно научиться читать: при регулярном повышении сахара, у обычных людей, инсулин просто перестаёт вырабатываться в достаточном количестве, что приводит в итоге в диабету 2 . По вашей аналогии можно привести пример, в Китае есть человек (можете глянуть на том де youtube), который может пропускать через себя электрический ток и ему хоть бы хны, а что будет с обычным человеком? Это вам ответ на того парня с мороженым 🙂

  3. …такой вопрос,к профессионалам.У меня большой лишний вес,посещаю тренировки два раза в неделю.За 2 месяца минус 10,белковая диета…и тут тренер назначает кашу,каша+ белок,каша +белок,белок +овощи.Результат -вес стоит на месте месяц!!! …обнаружила у себя мышцы,а сверху слой жира.Что делать?Тренер прав?Женский организм,возраст 48 лет.

    1. -10 кг ,это была вода и часть белка (мышц), заметив это ,я так полагаю,тренер срочно назначил белок и кашу (не написали какую, возможно из за клетчатки), я бы вам посоветовал еще аминокислоты BCAA, ну самое главное, после тренировок не заедать все это дело, а придерживаться низко углеводной диеты.
      Так же зависит,что за тренировки у вас там ? Так что ответить,прав он или нет,невозможно. Так же и без анализы крови,сложно что то советовать.

    2. Забыл добавить, что тренер правильно поступает, если у вас один жир и нет мышечной массы. А это значит, что нет метаболизма и для этого нужно вначале хоть немного мышц нарастить, что бы потом организм мог сжигать жиры. Если месяц вес на месте, то он все рассчитал правильно,-это сгорают жиры, а на его место мышцы, а значит и кожа не провисает и вес на месте, а вот в зеркало приятный вариант увидите 😉

    3. Как вам уже написали, первый вес который сошел, это изменился водно-солевой баланс. Так как очень часто не только жир – а отечность дают тучность. Эта вода скапливается и в жире также. А чтобы скинуть жир – нужно время, он будет уходить постепенно. Не покупайте BCAA если еще не купили, из пищевых спортивных добавок научно доказана полезность только креатина. Протеин и гейнер – это пищевая ценность. BCAA же пользы не приносит. Гуглите, вдруг что.
      И самое главное – ваш вес зависит от количество потребляемых вами каллорий. Не так важно, съели вы углвеод или белок, важна итоговая сумма. Понятно, что белок и остальные элементы должны присутствовать в питании, но не углеводы или жиры полнят, а суммарный избыток каллорий. Считайте их и все будет хорошо

      1. насчет калорий, тут верно, все равно,что белок или углеводы, а вот разница есть, из углеводов мышечная масса не строится, а вот из белков/аминокислот – да. Е есть аминокислоты, которые с нужно восполнять с BCAA, но не из гейнеров , в состав которых входит BCAA. Если быть точным,то вначале делается чистка ЖКТ, иначе,если кишечник захламлен, то никакие витамины толком не будут усваиваться и о похудении можно просто забыть.

  4. так макаронные изделия это простые или сложные углеводы? вы уж определитесь. в самом конце статьи – это сложные углеводы. в начале написано, что простые. вот тебе и интернет. пишут лишь бы что

    1. Точно! Лишь бы что! Давно определен гликемический индекс основных продуктов питания, и там уже и простые и сложные давно установлены

    2. Там четко написано в чем разница, макаронные изделия из белой муки это быстрые углеводы. Некоторые макаронные изделия, имеется ввиду из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой муки.

    3. Что удивило? Что есть макароны из твердых сортов пшеницы и белком в составе более 12г, а есть макароны из муки высшего сорта и белком ниже 10г. эти макароны под запретом.

    4. Макароны из твердых сортов пшеницы-сложные. А если их переварить(как делает большинство людей) – это уже быстрые

  5. 1.В стакане обычного,сежевыжетого сока нет и никогда не будет сахара.В стакане такого(а не с полок магазинов) сока будет
    присутсвовать только фруктоза.Сахар и фруктоза-совершенно
    разные вещи как по химической формуле так и по своему воздействию на организм.Сахар-это обывательское название-сахарозы.Попадая в желудок человека она расщепляеться до глюкозы.Вызывая при этом инсулиновый скачак(тут вы правы) и инсулиновую зависимость в дальнейшем.Фруктоза же инсулиновых скачков не вызывает!биохимия ее усвоения другая!
    2.Теперь о фруктах:фрукты всегда были самой лучшей,здоровой пищей для человека как по составу так и по усвоению,в истории нет зарегестрированных фактов приобритения человеком сахарного диабета питающимися фруктами всех видов и исключающих из питания все денатурированные продукты.
    Выводы: если в целом ,статья верно отражает суть питания,то в плане биохимии-полная “лажа” и безграмотность.Аминь.

    1. По поводу сахара и фруктозы, взять виноград, там при росте винограда, и сахара и фруктозы можно сказать поровну, позже фруктозы раза в 2 больше становится, но сахар то никуда не делся,его хоть и меньше фруктозы, но тем не менее его там много. Нельзя все фрукты и ягоды одинакового ровнять по количеству сахара и фруктозы.

    2. Фруктоза еще хуже сахарозы, все должно быть в меру, никто и не говорит о том что бы исключить фрукты, нельзя обжираться фруктами, фруктоза те же быстрые углеводы, просто инсулин ведет себя по другому, а отправляется она сразу, прямичком в жирок, поэтому без нагрузок жрать фрукты нельзя, весь целюлем зарастёшь!

  6. На Руси мёд был основным продуктом питания, а не деликатесом который кушали редко и мало. На свадьбу было принято дарить бочонок мёда, который молодожёны должны были съесть за месяц, откуда и пошло название медового месяца. Одна лишь эта не точность заставляет меня усомниться во всей остальной информации. Я всегда был сладкоежкой и вёл пассивный образ жизни сидя за приставкой (в детстве), и за компьютером (с 16 лет), и при всём этом я очень худой, и не страдаю диабетом. Мне 36 лет. Делайте выводы.

    1. Аналогично. Всю жизнь ем сладкое. Пью сладкую воду литрами. Сижу часто за компом. 31 год, я выгляжу очень молодо и всегда был худой. Причем конкретно в плане жировой. Т.е. “сухой”, без живота, боков и т.п. Хотелось бы больше конкретики о вреде сахара/б.у. в отрыве от набора лишнего веса. Так как далеко не все его набирают при употребление быстрых углеводов по умолчанию. Но вся подобная “литература” в интернет заворачивает на отложение жира, будто игнорирую тот факт что какойто массе людей это совершенно не свойственно.

      1. Блин, если тебе это не свойственно – так чего ты тут забыл? Похвастаться решил? Я тоже была тощая. гордилась этим и жрала все подряд, в 25 стала жиреть. Продолжай и ты дальше выпендриваться и питаться сладким и газировкой.

        1. Ну, что за реакция. Человек указывает на неточности в статье. Вы увидели в этом хвастовство. Неужели так задевает, что не все жиреют как вы?

    2. Опять сравниваете себя со всеми остальными, не удивлялись, почему стройных меньше,чем с превышением массы? Если вы все детство провели за приставкой, потом за компьютером , то это говорит уже о проблеме с психикой и усиленным потребление мозга сахара , но не о том, что сладкое не приносит вреда, а как в вашем случае “пользу”. Сходите к врачу и проверьтесь,возможно у вас просто много глистов, которые вам “помогают” переваривать этот сахар….

  7. Понятно что сахар/углеводы (особенно быстрые) – это плохо при их избытке в рационе из-за того, что они приводят до таких процессов и болезней как гликация белка (это для тех, кто переживает за внешность и морщины), болезней СД2 и альцгеймер, эпилепсии, рака (так как раковые клетки питаются углеводами) и т.д., но говорить, что после еды надо сразу отрабатывать калории иначе они сразу уйдут в жир – это глупо. Первый закон термодинамики никто не отменял и если у Вас норма калорий в день 2500 и едите эти 2500 за раз в день (при ИГ например), то как ни крути – лишнего жира не будет.

    1. Владимир, с теоретической точки зрения вы правы. Но если вы съедите 2500 ккал за один раз и исключительно в виде рафинированного сахара — организму это не очень понравится. Концепция калорий (а это единица измерения тепла, как вы знаете), имеет множество недостатков. Главным из которых является то, что “рассчетная” калорийность и реальное количество энергии, которое получит тело — несколько разные вещи. К примеру, клетчатка обычно включается в количество углеводов (и калорий) в составе продукта на упаковке, однако, по факту, она не переваривается и не усваивается.

  8. из всего вышенаписанного напрашивается вывод, что и фрукты нельзя есть? или какая доза должна быть? и есть ли определенное время для их употребления?

    1. правило очень простое: если вы не переработали сахар в течение 25 минут после приема, он откладывается в виде жира

      1. Как то странно звучит:-“если не переработали сахар за 25 минут,то отложится всё в жир”. Так же вы имеете в виду и про все углеводы. А как же тогда в больницах? Там сплошные углеводы. Только почему то не толстеешь,а худеешь от них. Рацион больницы: на завтрак каши+хлеб с маслом и сыром+сладкий чай(какао); На обед суп+гарнир (пюре,рис или гречка)И мясо (рыба,котлета) + компот+фрукт+хлеб; полдник: кефир; ужин гарнир и мясо(рыба)+чай+хлеб.
        И так как люди не наедаются такой едой еще делают перекусы в виде творога,йогурта,фруктов,соков…И при этом не все могут двигаться,особенно после операции…
        Возможно теоретически вы говорите всё верно. Но на практике показывает,что можно есть любые углеводы в пареном-вареном виде и не огромными порциями,тогда в жир ничего не откладывается.
        За неделю прибывания в больнице я похудела на 5 кг. При этом ела всё,что давали в больнице и даже с хлебом )))
        И еще одна история с моим похудением,когда я ела в основном слойки(изделия из слоеного теста) и пила кофе до 16.00. Ну иногда была у меня и нормальная еда. Но перекусы и завтраки слойками. Работа была сидячая. Но домой приезжала и не ела ничего,так как было уже после 18.00. Только пила жидкости. И за три месяца с такой пищей похудела на 10 кг.

        1. Ку ку, в больницах утром дают медленные углеводы, вы как статью читали????Каша, это медленные углеводы, рыба полезна, идеальное меню, плюс не забывайте в больницах люди восстанавливаются, им нужно питание, в том числе и глюкоза

    2. это правильный вывод. фрукты богаты фруктозой, которая также, как и сахар, отлично превращается в жир.

      1. Вася, все еще грустнее — фруктоза может либо использоватья для текущих нужд организма, либо откладываться в жир. От углеводов из круп или даже из пшеницы намного сложнее располнеть, чем от фруктозы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *