Быстрые углеводы: список post image

Быстрые углеводы: список

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания они содержатся? Почему сахар и сладости портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Простые и сложные углеводы

Наверняка вы слышали о том, что простые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему организм человека настолько по-разному реагирует на одно и то же, по сути, вещество — на углеводы?

Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в любых количествах, всю многовековую историю человечества были очень редкими продуктами. Наши предки не знали ни мороженого, ни сладких газировок, и даже мед и фрукты ели весьма редко. Но несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, современное питание претерпело существенные перемены.

Как и почему сахар ломает работу метаболизма и ведет к быстрому набору веса. Чем именно вреден сахар?

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Натуральные источники быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем не давно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Список продуктов с быстрыми углеводамиСписок продуктов с медленными углеводами
столовый сахарразличные крупы
джемы и вареньяфасоль и прочие бобовые
медцельнозерновой хлеб
обычные газированные напиткибурый рис
любая выпечказеленые овощи
сладкие фруктысладкий картофель
сокинекоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощиорехи
мороженоегрибы

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья — научные данные.

Чем именно вредны быстрые углеводы?

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г простых углеводов за 20-25 минут перед силовой тренировкой повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа PowerAde и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Добавить новый комментарий:


  • Алекс Дек 19, 2018

    Ребят, но ведь это же ложь и профанация. Спекуляция на теме быстрых углеводов. Ведь это не так работает. И не употребление сахара приводит к сахарному диабету, а в принципе культура питания. То есть если у вас нехватка элементов, отсутствует режим питания и ТД. И все по поводу сахара. Сколько лжи вокруг этого. Есть даже парень со своим каналом, который провел опыт и питался только мороженным на протяжении определенного времени, достаточно длительного, и при этом смог не только похудеть, но и привести себя а форму. При этом он союблюдпл необходимую калорийность питания. Быстрое повышение уровня инсулина в крови не говорит о том, что вы набираете вес, изучите уже наконец-то, что такое инсулин и его работу.

    • Sol Янв 13, 2019

      Алекс, не нужно одного подготовленного человека ровнять по всем остальным,для которых “диета” с мороженым приведет не к таким результатам,как вы описали. У всех людей итог один,уход в мир иной,чем бы и как они не питались. В этой статье вполне корректно все описано и не вижу, что преувеличено. По поводу повышения уровня инсулина,никто и не говорил,что набирается сразу же вес. Вам нужно внимательно научиться читать: при регулярном повышении сахара, у обычных людей, инсулин просто перестаёт вырабатываться в достаточном количестве, что приводит в итоге в диабету 2 . По вашей аналогии можно привести пример, в Китае есть человек (можете глянуть на том де youtube), который может пропускать через себя электрический ток и ему хоть бы хны, а что будет с обычным человеком? Это вам ответ на того парня с мороженым 🙂

  • Альбина Ноя 9, 2018

    …такой вопрос,к профессионалам.У меня большой лишний вес,посещаю тренировки два раза в неделю.За 2 месяца минус 10,белковая диета…и тут тренер назначает кашу,каша+ белок,каша +белок,белок +овощи.Результат -вес стоит на месте месяц!!! …обнаружила у себя мышцы,а сверху слой жира.Что делать?Тренер прав?Женский организм,возраст 48 лет.

    • Sol Янв 13, 2019

      -10 кг ,это была вода и часть белка (мышц), заметив это ,я так полагаю,тренер срочно назначил белок и кашу (не написали какую, возможно из за клетчатки), я бы вам посоветовал еще аминокислоты BCAA, ну самое главное, после тренировок не заедать все это дело, а придерживаться низко углеводной диеты.
      Так же зависит,что за тренировки у вас там ? Так что ответить,прав он или нет,невозможно. Так же и без анализы крови,сложно что то советовать.

    • Sol Фев 15, 2019

      Забыл добавить, что тренер правильно поступает, если у вас один жир и нет мышечной массы. А это значит, что нет метаболизма и для этого нужно вначале хоть немного мышц нарастить, что бы потом организм мог сжигать жиры. Если месяц вес на месте, то он все рассчитал правильно,-это сгорают жиры, а на его место мышцы, а значит и кожа не провисает и вес на месте, а вот в зеркало приятный вариант увидите 😉

    • Gragh Фев 18, 2019

      Как вам уже написали, первый вес который сошел, это изменился водно-солевой баланс. Так как очень часто не только жир – а отечность дают тучность. Эта вода скапливается и в жире также. А чтобы скинуть жир – нужно время, он будет уходить постепенно. Не покупайте BCAA если еще не купили, из пищевых спортивных добавок научно доказана полезность только креатина. Протеин и гейнер – это пищевая ценность. BCAA же пользы не приносит. Гуглите, вдруг что.
      И самое главное – ваш вес зависит от количество потребляемых вами каллорий. Не так важно, съели вы углвеод или белок, важна итоговая сумма. Понятно, что белок и остальные элементы должны присутствовать в питании, но не углеводы или жиры полнят, а суммарный избыток каллорий. Считайте их и все будет хорошо

  • Посетитель Окт 16, 2018

    так макаронные изделия это простые или сложные углеводы? вы уж определитесь. в самом конце статьи – это сложные углеводы. в начале написано, что простые. вот тебе и интернет. пишут лишь бы что

    • Рустем Окт 26, 2018

      То же удивило про макароны-)

    • Ольга Ноя 21, 2018

      Точно! Лишь бы что! Давно определен гликемический индекс основных продуктов питания, и там уже и простые и сложные давно установлены

    • Руслан Ноя 30, 2018

      Там четко написано в чем разница, макаронные изделия из белой муки это быстрые углеводы. Некоторые макаронные изделия, имеется ввиду из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой муки.

  • Олег. Сен 23, 2018

    1.В стакане обычного,сежевыжетого сока нет и никогда не будет сахара.В стакане такого(а не с полок магазинов) сока будет
    присутсвовать только фруктоза.Сахар и фруктоза-совершенно
    разные вещи как по химической формуле так и по своему воздействию на организм.Сахар-это обывательское название-сахарозы.Попадая в желудок человека она расщепляеться до глюкозы.Вызывая при этом инсулиновый скачак(тут вы правы) и инсулиновую зависимость в дальнейшем.Фруктоза же инсулиновых скачков не вызывает!биохимия ее усвоения другая!
    2.Теперь о фруктах:фрукты всегда были самой лучшей,здоровой пищей для человека как по составу так и по усвоению,в истории нет зарегестрированных фактов приобритения человеком сахарного диабета питающимися фруктами всех видов и исключающих из питания все денатурированные продукты.
    Выводы: если в целом ,статья верно отражает суть питания,то в плане биохимии-полная “лажа” и безграмотность.Аминь.

    • FitSeven Сен 24, 2018

      Олег, мы писали как о содержании сахара в соках (к слову, вас не смущает, что подобная “лажа” в виде содержания сахара даже на упаковках указывается?), так и о том, что фруктоза еще вреднее для организма.

    • Sol Янв 13, 2019

      По поводу сахара и фруктозы, взять виноград, там при росте винограда, и сахара и фруктозы можно сказать поровну, позже фруктозы раза в 2 больше становится, но сахар то никуда не делся,его хоть и меньше фруктозы, но тем не менее его там много. Нельзя все фрукты и ягоды одинакового ровнять по количеству сахара и фруктозы.

    • Gragh Фев 18, 2019

      вас не смущает, что сахароза это глюкоза и фруктоза, а не только глюкоза?

  • JNN Сен 21, 2018

    На Руси мёд был основным продуктом питания, а не деликатесом который кушали редко и мало. На свадьбу было принято дарить бочонок мёда, который молодожёны должны были съесть за месяц, откуда и пошло название медового месяца. Одна лишь эта не точность заставляет меня усомниться во всей остальной информации. Я всегда был сладкоежкой и вёл пассивный образ жизни сидя за приставкой (в детстве), и за компьютером (с 16 лет), и при всём этом я очень худой, и не страдаю диабетом. Мне 36 лет. Делайте выводы.

    • FitSeven Сен 22, 2018

      Мы писали о том, что современный мед из супермаркета имеет мало общего с настоящем медом.

    • Александр Дек 7, 2018

      Аналогично. Всю жизнь ем сладкое. Пью сладкую воду литрами. Сижу часто за компом. 31 год, я выгляжу очень молодо и всегда был худой. Причем конкретно в плане жировой. Т.е. “сухой”, без живота, боков и т.п. Хотелось бы больше конкретики о вреде сахара/б.у. в отрыве от набора лишнего веса. Так как далеко не все его набирают при употребление быстрых углеводов по умолчанию. Но вся подобная “литература” в интернет заворачивает на отложение жира, будто игнорирую тот факт что какойто массе людей это совершенно не свойственно.

      • Лера Дек 14, 2018

        Блин, если тебе это не свойственно – так чего ты тут забыл? Похвастаться решил? Я тоже была тощая. гордилась этим и жрала все подряд, в 25 стала жиреть. Продолжай и ты дальше выпендриваться и питаться сладким и газировкой.

        • Mr.KM Янв 22, 2019

          Ну, что за реакция. Человек указывает на неточности в статье. Вы увидели в этом хвастовство. Неужели так задевает, что не все жиреют как вы?

    • Sol Янв 13, 2019

      Опять сравниваете себя со всеми остальными, не удивлялись, почему стройных меньше,чем с превышением массы? Если вы все детство провели за приставкой, потом за компьютером , то это говорит уже о проблеме с психикой и усиленным потребление мозга сахара , но не о том, что сладкое не приносит вреда, а как в вашем случае “пользу”. Сходите к врачу и проверьтесь,возможно у вас просто много глистов, которые вам “помогают” переваривать этот сахар….

  • Doll Июл 20, 2018

    что-то не слышно, чтобы о апельсинов или морковки толстели…

  • Lian4ik Июн 11, 2018

    Прекрасная статья! Все понятно расписано! Спасибо большое!

  • Владимир Апр 11, 2018

    Понятно что сахар/углеводы (особенно быстрые) – это плохо при их избытке в рационе из-за того, что они приводят до таких процессов и болезней как гликация белка (это для тех, кто переживает за внешность и морщины), болезней СД2 и альцгеймер, эпилепсии, рака (так как раковые клетки питаются углеводами) и т.д., но говорить, что после еды надо сразу отрабатывать калории иначе они сразу уйдут в жир – это глупо. Первый закон термодинамики никто не отменял и если у Вас норма калорий в день 2500 и едите эти 2500 за раз в день (при ИГ например), то как ни крути – лишнего жира не будет.

    • FitSeven Апр 12, 2018

      Владимир, с теоретической точки зрения вы правы. Но если вы съедите 2500 ккал за один раз и исключительно в виде рафинированного сахара — организму это не очень понравится. Концепция калорий (а это единица измерения тепла, как вы знаете), имеет множество недостатков. Главным из которых является то, что “рассчетная” калорийность и реальное количество энергии, которое получит тело — несколько разные вещи. К примеру, клетчатка обычно включается в количество углеводов (и калорий) в составе продукта на упаковке, однако, по факту, она не переваривается и не усваивается.

  • Ирина Окт 11, 2017

    из всего вышенаписанного напрашивается вывод, что и фрукты нельзя есть? или какая доза должна быть? и есть ли определенное время для их употребления?

    • Алекс Русс Окт 27, 2017

      правило очень простое: если вы не переработали сахар в течение 25 минут после приема, он откладывается в виде жира

      • Марианна Окт 21, 2018

        Как то странно звучит:-“если не переработали сахар за 25 минут,то отложится всё в жир”. Так же вы имеете в виду и про все углеводы. А как же тогда в больницах? Там сплошные углеводы. Только почему то не толстеешь,а худеешь от них. Рацион больницы: на завтрак каши+хлеб с маслом и сыром+сладкий чай(какао); На обед суп+гарнир (пюре,рис или гречка)И мясо (рыба,котлета) + компот+фрукт+хлеб; полдник: кефир; ужин гарнир и мясо(рыба)+чай+хлеб.
        И так как люди не наедаются такой едой еще делают перекусы в виде творога,йогурта,фруктов,соков…И при этом не все могут двигаться,особенно после операции…
        Возможно теоретически вы говорите всё верно. Но на практике показывает,что можно есть любые углеводы в пареном-вареном виде и не огромными порциями,тогда в жир ничего не откладывается.
        За неделю прибывания в больнице я похудела на 5 кг. При этом ела всё,что давали в больнице и даже с хлебом )))
        И еще одна история с моим похудением,когда я ела в основном слойки(изделия из слоеного теста) и пила кофе до 16.00. Ну иногда была у меня и нормальная еда. Но перекусы и завтраки слойками. Работа была сидячая. Но домой приезжала и не ела ничего,так как было уже после 18.00. Только пила жидкости. И за три месяца с такой пищей похудела на 10 кг.

    • Вася Ноя 24, 2017

      это правильный вывод. фрукты богаты фруктозой, которая также, как и сахар, отлично превращается в жир.

      • FitSeven Апр 10, 2018

        Вася, все еще грустнее — фруктоза может либо использоватья для текущих нужд организма, либо откладываться в жир. От углеводов из круп или даже из пшеницы намного сложнее располнеть, чем от фруктозы.

Загрузка...