Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Исключение быстрых углеводов из рациона — основа правильного питания. Чрезмерное употребление сахара и сладостей (типичные примеры простых углеводов) нарушает обменные процессы в организме и негативно влияет на способность тела вырабатывать инсулин.

При этом несмотря на то, что легкоусвояемые углеводы быстрее всего превращаются в подкожный жир при малоподвижном образе жизни, они могут быть полезны при силовых тренировках для набора мышц. В какой еде содержатся простые углеводы — список продуктов вы найдете ниже.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.

// Читать дальше:

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — но, в конечном итоге, роль играет не химическая структура молекулы, а легкость усвоения организмом (то есть, гликемический индекс). Кроме этого, еда с быстрыми углеводами чаще всего содержит минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мёд
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Комментарии

  • Добрый день. FitSeven, пиво (быстрые углеводы) в вечернее время ведет к набору веса ?

    • В материале о гликемическом индексе напитков мы упоминали, что пиво, хотя и обладает средним гликемическим индексом, но имеет низкую гликемическую нагрузку. То есть, само по себе пиво вечером не должно приводить к набору веса - если употребляется в разумных количествах. Проблема, судя по всему, в сопутствующей пиву еде — плюс, в количестве съедаемого.

  • Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать.

  • Потому что макароны есть из твердых сортов пшеницы, у них другой индекс

  • Вот я тоже не особо понимаю, как всё это работает. Может, от гормонов зависит?
    Занимаюсь спортом КАЖДЫЙ ДЕНЬ: эллипс 45 минут с утяжелением, и некоторые силовые нагрузки (ноги, руки/плечи, спина). Ну, программа составлена, всё отлично.
    Ем тоже строго. Утром кофе б/с с отварным яйцом или ломтиком сыра, перекус перед тренькой - либо вишня замороженная, либо отварные яичные белки, через час-полтора после треньки - куриная грудка с брокколи на пару. Ну и за пару часов до сна 120-150 гр. сухого творога 0,2%. И много-много минеральной воды без газа в течении дня.
    И почти нихрена не худеется! Вот, хоть убей!!! Я с тренажеров слезаю в насквозь мокрой от пота одежде. Выкладываюсь на полную в течении тренировки. Ещё и после обеда всегда хожу на быструю прогулку пешком на пару часов.
    Рост 163, вес в районе 60кг (на весы вставать не хочу, для меня это минус мораль).

    Раньше на обычных диетах могла сбросить 10-15кг за пол года вообще не напрягаясь, могла даже сладенькое себе позволить, вес стабильно был 49-50кг, а теперь ЖЕСТЬ какая-то...
    Но да, у меня проблемы с гормонами.
    Вот и думай... >_<

    • а где у вас углеводы тут? практически нет, калорий судя по описанию совсем мало, жиров тоже почти нет, один белок

    • Здравствуйте! Советовала бы вам отстранить завтрак и в лучшем случае тренироваться на голодный желудок, а завтракать не раньше 12 часов. Вы употребляете очень мало калорий и безумно мало жиров, от этого и не худеете. Ещё может влиять липтино- и инсулинорезистентсноть. И не ешьте творог каждый день (особенно на ночь, это убийственно), у него высокий инсулиновый индекс (не путать с гликемическим). И берите не менее 9%, а лучше 15%. Выбирайте жирные сорта рыбы, индюшку, и красное мясо, а не куриную грудку (лучше уж возьмите бёдра/ноги хотя бы). И включите салаты. Удачи!

    • Надо не думать, а просто читать книги по натуропатии,например : экологическая медицина от Марвы Оганян, Голодание спасёт вашу жизнь ( шелтон) или обратиться к тем, кто в этом сигменте грамотен. Честно говоря ,ваше строгое питание кроме улыбки ничего не вызывает, сплошные проблемы для пищеварения, но не для того , говорю, чтобы обидеть, а просто сам прошёл этот путь и многого добился , хотя нет предела совершенства... Выходе на связь, поговорим... Особенно грустно: кофе , сыр и вареные желтки с куриной грудкой... Не удивительно, что организму не до нужных форм, у него другие заботы....

    • Возможно, проблема в том, что вы переедаете. Даже если вы едите только "полезную" пищу, в ней тоже содержится много калорий (например, в твороге, сыре и т.д.), так что питаясь такой пищей по расписанию, а не по голоду, есть риск пропустить чувство насыщения и переесть. Также я не верю, что вы никогда не отходите от строгого пп и не позволяете себе лишнего. Дело не в том, что от "вредной" пищи нужно отказываться полностью, дело в том, что, скучая по ней, вы рискуете сорваться с диеты и наестся вредностей. Затем, вы снова начинаете питаться "правильно" и снова переедаете. Либо чем-то "полезным", либо "вредным". Я беру эти слова в кавычки, поскольку важно не то, что ВЫ понимаете под "полезностью" или "вредностью", а ваш организм. Как вы думаете, ваш организм хочет пирожное? А ваша голова? Обычно, когда люди долго ограничивают себя, им кажется, что они хотят много есть, и побольше сладкого. Но на самом деле это не так. Все дело в ограничениях. Попробуйте не ограничивать себя в выборе еды, а послушать свой голод. Не голову, которая говорит, что хочет есть много вредностей, а именно организм. Попробуйте услышать физический голод и питаться только по нему. Научитесь слышать, что вам достаточно. Это когда вы не "сыты", а "больше не голодны". Это большая разница. Вы увидите, что ваши приемы пищи стали малыми и частыми, и метаболизм ускорится.

  • Ребят, но ведь это же ложь и профанация. Спекуляция на теме быстрых углеводов. Ведь это не так работает. И не употребление сахара приводит к сахарному диабету, а в принципе культура питания. То есть если у вас нехватка элементов, отсутствует режим питания и ТД. И все по поводу сахара. Сколько лжи вокруг этого. Есть даже парень со своим каналом, который провел опыт и питался только мороженным на протяжении определенного времени, достаточно длительного, и при этом смог не только похудеть, но и привести себя а форму. При этом он союблюдпл необходимую калорийность питания. Быстрое повышение уровня инсулина в крови не говорит о том, что вы набираете вес, изучите уже наконец-то, что такое инсулин и его работу.

    • Алекс, не нужно одного подготовленного человека ровнять по всем остальным,для которых "диета" с мороженым приведет не к таким результатам,как вы описали. У всех людей итог один,уход в мир иной,чем бы и как они не питались. В этой статье вполне корректно все описано и не вижу, что преувеличено. По поводу повышения уровня инсулина,никто и не говорил,что набирается сразу же вес. Вам нужно внимательно научиться читать: при регулярном повышении сахара, у обычных людей, инсулин просто перестаёт вырабатываться в достаточном количестве, что приводит в итоге в диабету 2 . По вашей аналогии можно привести пример, в Китае есть человек (можете глянуть на том де youtube), который может пропускать через себя электрический ток и ему хоть бы хны, а что будет с обычным человеком? Это вам ответ на того парня с мороженым :)

  • ...такой вопрос,к профессионалам.У меня большой лишний вес,посещаю тренировки два раза в неделю.За 2 месяца минус 10,белковая диета...и тут тренер назначает кашу,каша+ белок,каша +белок,белок +овощи.Результат -вес стоит на месте месяц!!! ...обнаружила у себя мышцы,а сверху слой жира.Что делать?Тренер прав?Женский организм,возраст 48 лет.

    • Как вам уже написали, первый вес который сошел, это изменился водно-солевой баланс. Так как очень часто не только жир - а отечность дают тучность. Эта вода скапливается и в жире также. А чтобы скинуть жир - нужно время, он будет уходить постепенно. Не покупайте BCAA если еще не купили, из пищевых спортивных добавок научно доказана полезность только креатина. Протеин и гейнер - это пищевая ценность. BCAA же пользы не приносит. Гуглите, вдруг что.
      И самое главное - ваш вес зависит от количество потребляемых вами каллорий. Не так важно, съели вы углвеод или белок, важна итоговая сумма. Понятно, что белок и остальные элементы должны присутствовать в питании, но не углеводы или жиры полнят, а суммарный избыток каллорий. Считайте их и все будет хорошо

      • насчет калорий, тут верно, все равно,что белок или углеводы, а вот разница есть, из углеводов мышечная масса не строится, а вот из белков/аминокислот - да. Е есть аминокислоты, которые с нужно восполнять с BCAA, но не из гейнеров , в состав которых входит BCAA. Если быть точным,то вначале делается чистка ЖКТ, иначе,если кишечник захламлен, то никакие витамины толком не будут усваиваться и о похудении можно просто забыть.

    • Забыл добавить, что тренер правильно поступает, если у вас один жир и нет мышечной массы. А это значит, что нет метаболизма и для этого нужно вначале хоть немного мышц нарастить, что бы потом организм мог сжигать жиры. Если месяц вес на месте, то он все рассчитал правильно,-это сгорают жиры, а на его место мышцы, а значит и кожа не провисает и вес на месте, а вот в зеркало приятный вариант увидите ;)

    • -10 кг ,это была вода и часть белка (мышц), заметив это ,я так полагаю,тренер срочно назначил белок и кашу (не написали какую, возможно из за клетчатки), я бы вам посоветовал еще аминокислоты BCAA, ну самое главное, после тренировок не заедать все это дело, а придерживаться низко углеводной диеты.
      Так же зависит,что за тренировки у вас там ? Так что ответить,прав он или нет,невозможно. Так же и без анализы крови,сложно что то советовать.

  • так макаронные изделия это простые или сложные углеводы? вы уж определитесь. в самом конце статьи - это сложные углеводы. в начале написано, что простые. вот тебе и интернет. пишут лишь бы что

    • Макароны из твердых сортов пшеницы-сложные. А если их переварить(как делает большинство людей) - это уже быстрые

    • Что удивило? Что есть макароны из твердых сортов пшеницы и белком в составе более 12г, а есть макароны из муки высшего сорта и белком ниже 10г. эти макароны под запретом.

    • Там четко написано в чем разница, макаронные изделия из белой муки это быстрые углеводы. Некоторые макаронные изделия, имеется ввиду из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой муки.

    • Точно! Лишь бы что! Давно определен гликемический индекс основных продуктов питания, и там уже и простые и сложные давно установлены

  • 1.В стакане обычного,сежевыжетого сока нет и никогда не будет сахара.В стакане такого(а не с полок магазинов) сока будет
    присутсвовать только фруктоза.Сахар и фруктоза-совершенно
    разные вещи как по химической формуле так и по своему воздействию на организм.Сахар-это обывательское название-сахарозы.Попадая в желудок человека она расщепляеться до глюкозы.Вызывая при этом инсулиновый скачак(тут вы правы) и инсулиновую зависимость в дальнейшем.Фруктоза же инсулиновых скачков не вызывает!биохимия ее усвоения другая!
    2.Теперь о фруктах:фрукты всегда были самой лучшей,здоровой пищей для человека как по составу так и по усвоению,в истории нет зарегестрированных фактов приобритения человеком сахарного диабета питающимися фруктами всех видов и исключающих из питания все денатурированные продукты.
    Выводы: если в целом ,статья верно отражает суть питания,то в плане биохимии-полная "лажа" и безграмотность.Аминь.

    • "1.В стакане обычного,сежевыжетого сока нет и никогда не будет сахара." (с)
      Олег, я не знаю, где и как Вы учили "биохимию", на которую ссылаетесь ниже, но это была не она:) Все фрукты содержат ПРОСТЫЕ САХАРА (глюкоза, фруктоза). Например, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде — напротив, больше глюкозы (до 5-7 г) и меньше фруктозы.
      "Сахар и фруктоза-совершенно разные вещи как по химической формуле так и по своему воздействию на организм.Сахар-это обывательское название-сахарозы." (с) Сахароза - это дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: глюкозы и... та-да-да-дам... фруктозы! Учите матчасть, и будет Вам счастье. Аминь.

    • вас не смущает, что сахароза это глюкоза и фруктоза, а не только глюкоза?

    • Фруктоза еще хуже сахарозы, все должно быть в меру, никто и не говорит о том что бы исключить фрукты, нельзя обжираться фруктами, фруктоза те же быстрые углеводы, просто инсулин ведет себя по другому, а отправляется она сразу, прямичком в жирок, поэтому без нагрузок жрать фрукты нельзя, весь целюлем зарастёшь!

    • По поводу сахара и фруктозы, взять виноград, там при росте винограда, и сахара и фруктозы можно сказать поровну, позже фруктозы раза в 2 больше становится, но сахар то никуда не делся,его хоть и меньше фруктозы, но тем не менее его там много. Нельзя все фрукты и ягоды одинакового ровнять по количеству сахара и фруктозы.

  • На Руси мёд был основным продуктом питания, а не деликатесом который кушали редко и мало. На свадьбу было принято дарить бочонок мёда, который молодожёны должны были съесть за месяц, откуда и пошло название медового месяца. Одна лишь эта не точность заставляет меня усомниться во всей остальной информации. Я всегда был сладкоежкой и вёл пассивный образ жизни сидя за приставкой (в детстве), и за компьютером (с 16 лет), и при всём этом я очень худой, и не страдаю диабетом. Мне 36 лет. Делайте выводы.

    • Опять сравниваете себя со всеми остальными, не удивлялись, почему стройных меньше,чем с превышением массы? Если вы все детство провели за приставкой, потом за компьютером , то это говорит уже о проблеме с психикой и усиленным потребление мозга сахара , но не о том, что сладкое не приносит вреда, а как в вашем случае "пользу". Сходите к врачу и проверьтесь,возможно у вас просто много глистов, которые вам "помогают" переваривать этот сахар....

    • Аналогично. Всю жизнь ем сладкое. Пью сладкую воду литрами. Сижу часто за компом. 31 год, я выгляжу очень молодо и всегда был худой. Причем конкретно в плане жировой. Т.е. "сухой", без живота, боков и т.п. Хотелось бы больше конкретики о вреде сахара/б.у. в отрыве от набора лишнего веса. Так как далеко не все его набирают при употребление быстрых углеводов по умолчанию. Но вся подобная "литература" в интернет заворачивает на отложение жира, будто игнорирую тот факт что какойто массе людей это совершенно не свойственно.

      • Блин, если тебе это не свойственно - так чего ты тут забыл? Похвастаться решил? Я тоже была тощая. гордилась этим и жрала все подряд, в 25 стала жиреть. Продолжай и ты дальше выпендриваться и питаться сладким и газировкой.

        • Ну, что за реакция. Человек указывает на неточности в статье. Вы увидели в этом хвастовство. Неужели так задевает, что не все жиреют как вы?

  • что-то не слышно, чтобы о апельсинов или морковки толстели...

  • Прекрасная статья! Все понятно расписано! Спасибо большое!

  • Понятно что сахар/углеводы (особенно быстрые) - это плохо при их избытке в рационе из-за того, что они приводят до таких процессов и болезней как гликация белка (это для тех, кто переживает за внешность и морщины), болезней СД2 и альцгеймер, эпилепсии, рака (так как раковые клетки питаются углеводами) и т.д., но говорить, что после еды надо сразу отрабатывать калории иначе они сразу уйдут в жир - это глупо. Первый закон термодинамики никто не отменял и если у Вас норма калорий в день 2500 и едите эти 2500 за раз в день (при ИГ например), то как ни крути - лишнего жира не будет.

    • Владимир, с теоретической точки зрения вы правы. Но если вы съедите 2500 ккал за один раз и исключительно в виде рафинированного сахара — организму это не очень понравится. Концепция калорий (а это единица измерения тепла, как вы знаете), имеет множество недостатков. Главным из которых является то, что "рассчетная" калорийность и реальное количество энергии, которое получит тело — несколько разные вещи. К примеру, клетчатка обычно включается в количество углеводов (и калорий) в составе продукта на упаковке, однако, по факту, она не переваривается и не усваивается.

  • из всего вышенаписанного напрашивается вывод, что и фрукты нельзя есть? или какая доза должна быть? и есть ли определенное время для их употребления?

    • это правильный вывод. фрукты богаты фруктозой, которая также, как и сахар, отлично превращается в жир.

      • Вася, все еще грустнее — фруктоза может либо использоватья для текущих нужд организма, либо откладываться в жир. От углеводов из круп или даже из пшеницы намного сложнее располнеть, чем от фруктозы.

    • правило очень простое: если вы не переработали сахар в течение 25 минут после приема, он откладывается в виде жира

      • Как то странно звучит:-"если не переработали сахар за 25 минут,то отложится всё в жир". Так же вы имеете в виду и про все углеводы. А как же тогда в больницах? Там сплошные углеводы. Только почему то не толстеешь,а худеешь от них. Рацион больницы: на завтрак каши+хлеб с маслом и сыром+сладкий чай(какао); На обед суп+гарнир (пюре,рис или гречка)И мясо (рыба,котлета) + компот+фрукт+хлеб; полдник: кефир; ужин гарнир и мясо(рыба)+чай+хлеб.
        И так как люди не наедаются такой едой еще делают перекусы в виде творога,йогурта,фруктов,соков...И при этом не все могут двигаться,особенно после операции...
        Возможно теоретически вы говорите всё верно. Но на практике показывает,что можно есть любые углеводы в пареном-вареном виде и не огромными порциями,тогда в жир ничего не откладывается.
        За неделю прибывания в больнице я похудела на 5 кг. При этом ела всё,что давали в больнице и даже с хлебом )))
        И еще одна история с моим похудением,когда я ела в основном слойки(изделия из слоеного теста) и пила кофе до 16.00. Ну иногда была у меня и нормальная еда. Но перекусы и завтраки слойками. Работа была сидячая. Но домой приезжала и не ела ничего,так как было уже после 18.00. Только пила жидкости. И за три месяца с такой пищей похудела на 10 кг.

        • Ку ку, в больницах утром дают медленные углеводы, вы как статью читали????Каша, это медленные углеводы, рыба полезна, идеальное меню, плюс не забывайте в больницах люди восстанавливаются, им нужно питание, в том числе и глюкоза

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*