Быстрые углеводы post image

Быстрые углеводы

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания они содержатся? Почему сахар и сладости портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Простые и сложные углеводы

Наверняка вы слышали о том, что простые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему организм человека настолько по-разному реагирует на одно и то же, по сути, вещество — на углеводы?

Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в любых количествах, всю многовековую историю человечества были очень редкими продуктами. Наши предки не знали ни мороженого, ни сладких газировок, и даже мед и фрукты ели весьма редко. Но несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, современное питание претерпело существенные перемены.

Как и почему сахар ломает работу метаболизма и ведет к быстрому набору веса. Чем именно вреден сахар?

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Натуральные источники быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем не давно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Список продуктов с быстрыми углеводамиСписок продуктов с медленными углеводами
столовый сахарразличные крупы
джемы и вареньяфасоль и прочие бобовые
медцельнозерновой хлеб
обычные газированные напиткибурый рис
любая выпечказеленые овощи
сладкие фруктысладкий картофель
сокинекоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощиорехи
мороженоегрибы

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья — научные данные.

Чем именно вредны быстрые углеводы?

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г простых углеводов за 20-25 минут перед силовой тренировкой повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа PowerAde и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Добавить новый комментарий:


  • Олег. Сен 23, 2018

    1.В стакане обычного,сежевыжетого сока нет и никогда не будет сахара.В стакане такого(а не с полок магазинов) сока будет
    присутсвовать только фруктоза.Сахар и фруктоза-совершенно
    разные вещи как по химической формуле так и по своему воздействию на организм.Сахар-это обывательское название-сахарозы.Попадая в желудок человека она расщепляеться до глюкозы.Вызывая при этом инсулиновый скачак(тут вы правы) и инсулиновую зависимость в дальнейшем.Фруктоза же инсулиновых скачков не вызывает!биохимия ее усвоения другая!
    2.Теперь о фруктах:фрукты всегда были самой лучшей,здоровой пищей для человека как по составу так и по усвоению,в истории нет зарегестрированных фактов приобритения человеком сахарного диабета питающимися фруктами всех видов и исключающих из питания все денатурированные продукты.
    Выводы: если в целом ,статья верно отражает суть питания,то в плане биохимии-полная “лажа” и безграмотность.Аминь.

  • JNN Сен 21, 2018

    На Руси мёд был основным продуктом питания, а не деликатесом который кушали редко и мало. На свадьбу было принято дарить бочонок мёда, который молодожёны должны были съесть за месяц, откуда и пошло название медового месяца. Одна лишь эта не точность заставляет меня усомниться во всей остальной информации. Я всегда был сладкоежкой и вёл пассивный образ жизни сидя за приставкой (в детстве), и за компьютером (с 16 лет), и при всём этом я очень худой, и не страдаю диабетом. Мне 36 лет. Делайте выводы.

  • Doll Июл 20, 2018

    что-то не слышно, чтобы о апельсинов или морковки толстели…

  • Lian4ik Июн 11, 2018

    Прекрасная статья! Все понятно расписано! Спасибо большое!

  • Владимир Апр 11, 2018

    Понятно что сахар/углеводы (особенно быстрые) – это плохо при их избытке в рационе из-за того, что они приводят до таких процессов и болезней как гликация белка (это для тех, кто переживает за внешность и морщины), болезней СД2 и альцгеймер, эпилепсии, рака (так как раковые клетки питаются углеводами) и т.д., но говорить, что после еды надо сразу отрабатывать калории иначе они сразу уйдут в жир – это глупо. Первый закон термодинамики никто не отменял и если у Вас норма калорий в день 2500 и едите эти 2500 за раз в день (при ИГ например), то как ни крути – лишнего жира не будет.

    • FitSeven Апр 12, 2018

      Владимир, с теоретической точки зрения вы правы. Но если вы съедите 2500 ккал за один раз и исключительно в виде рафинированного сахара — организму это не очень понравится. Концепция калорий (а это единица измерения тепла, как вы знаете), имеет множество недостатков. Главным из которых является то, что “рассчетная” калорийность и реальное количество энергии, которое получит тело — несколько разные вещи. К примеру, клетчатка обычно включается в количество углеводов (и калорий) в составе продукта на упаковке, однако, по факту, она не переваривается и не усваивается.

  • Ирина Окт 11, 2017

    из всего вышенаписанного напрашивается вывод, что и фрукты нельзя есть? или какая доза должна быть? и есть ли определенное время для их употребления?

    • Алекс Русс Окт 27, 2017

      правило очень простое: если вы не переработали сахар в течение 25 минут после приема, он откладывается в виде жира

    • Вася Ноя 24, 2017

      это правильный вывод. фрукты богаты фруктозой, которая также, как и сахар, отлично превращается в жир.

      • FitSeven Апр 10, 2018

        Вася, все еще грустнее — фруктоза может либо использоватья для текущих нужд организма, либо откладываться в жир. От углеводов из круп или даже из пшеницы намного сложнее располнеть, чем от фруктозы.

Загрузка...