Гликемический индекс пасты, спагетти и макарон — как его можно снизить?

Хотя обычно считается, что паста относится к “вредным” продуктам питания с высоким гликемическим индексом — это не совсем точно. Например, ГИ спагетти из твёрдых сортов пшеницы составляет 45±6 единиц¹ — что вполне сравнимо с гречкой, чечевицей и прочими крупами.

В свою очередь, мелкая вермишель действительно обладает довольно высоким гликемическим индексом — 68±8 единиц¹. Однако, любые виды пасты и макаронных изделий содержат устойчивый крахмал — благодаря чему их ГИ снижается после приготовления и последующего охлаждения.

// Виды пасты и макарон — какие бывают?

Прежде всего, разберёмся, что подразумевается под термином “макароны”. В итальянском языке словом macaroni обозначают исключительно макаронные изделия в виде трубочек (различной длины и диаметра) — а сама категория подобных продуктов носит название “паста”.

То есть, макароны, спагетти, пенне, ригаттони, феттучини и равиоли — это различные виды пасты. Название каждого вида обусловлено, прежде всего, характеристикой его формы. Например, орзо (макаронные изделия в виде крупинок) имеют такое же название, как и зёрна ячменя.

Чтобы избежать путаницы, ниже в материале термином “макароны” мы будем обозначать любые мелкие макаронные изделия. Отдельно мы будем говорить о “спагетти” (длинных макаронных изделиях) — а саму категорию продуктов из муки пшеницы обозначим как “паста”.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Сколько углеводов в составе?

Для изготовления пасты традиционно используется лишь пшеничная мука твёрдых сортов (то есть, с повышенным содержанием глютена), вода, соль, и, в некоторых случаях, яйца. Спагетти и большинство видов макарон (в сухом виде до варки) содержат порядка 75 г углеводов на 100 г.

// Паста (твёрдые сорта), КБЖУ на 100 г²:

  • калорийность — 370 ккал
  • содержание белков — 13 г
  • содержание жиров — 1.5 г
  • содержание углеводов — 75 г
  • из них клетчатка — 3.2 г
  • из них сахар — 2.7 г
  • из них крахмал — 62.4 г

Гликемический индекс макарон

Напомним, что гликемический индекс — это показатель того, как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и трансформируются в глюкозу в крови. При этом ГИ продуктов всегда рассчитывается для порции, содержащей 50 г углеводов (без учёта клетчатки).

Таким образом, гликемический индекс спагетти и макарон определяется для порции порядка 75-80 г. Собственно, в этом и заключается главная проблема пасты (и убеждение в том, что её употребление вызывает набор веса) — чаще всего размер порции составляет как минимум 100-120 г.

Плюс, хотя сама паста содержит умеренное количество калорий и низкое количество жиров — использование соусов может существенно менять ситуацию, повышая калорийность и гликемический индекс.

ГИ различных видов пасты

Ниже приведены цифры, подразумевающие употребление 75-80 г макаронных изделий (вес в сухом виде) без каких-либо заправок и соусов, а также на голодный желудок. Реальные значения ГИ могут отличаться в границе 5-15 единиц, а организм различных людей всегда по-разному реагирует на углеводы:

  • макароны из мягких сортов пшеницы — 60-70
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы — 50-60
  • спагетти — 40-45
  • паста из цельнозерновой пшеницы — 35-40

// Читать дальше:

Как снизить гликемический индекс макарон?

Чистая вода после варки — один из ключевых показателей макаронных изделий с низким гликемическим индексом. В противоположность этому, чем более мягкое тесто использовалось для изготовления макарон, тем больше они будут развариваться — и тем выше их ГИ.

Плюс, на гликемический индекс влияет и форма пасты. Чем больше площадь поверхности, соприкасающейся с водой — тем мягче будет тесто. Например, спагетти обладают более плотной структурой, чем сами макароны (подразумевая изделия в виде трубочек с полостью внутри).

Однако главная причина, по которой ГИ макарон и спагетти находится в средних значениях — твердая плёнка на поверхности макаронных изделий. Она появляется в процессе изготовления, а её наличие позволяет замедлить желатирование крахмала во время варки.

Устойчивый крахмал

Крахмал — это вид сложных углеводов, содержащийся в картофеле, рисе и пасте. В процессе пищеварения крахмал распадается до глюкозы — а итоговая скорость его усвоения (а, значит, и гликемический индекс) сравнима с сахаром и прочими быстрыми углеводами.

В свою очередь, устойчивый крахмал — это крахмал, подвергшийся приготовлению и последующему охлаждению. Фактически, организму становится сложнее его усваивать.

В случае с макаронами и пастой приготовление, охлаждение, а затем повторное нагревание позволяет снизить скорость, с которой крахмал усваивается (понижая в итоге гликемический индекс)³.

// Картофель — в каком виде он полезнее?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Гликемический индекс большинства мелких видов макарон находится в границе 60-75 единиц, ГИ спагетти из твёрдых сортов пшеницы — 40-50 единиц. При этом любые виды пасты содержат устойчивый крахмал — то есть, их гликемический индекс понижается после приготовления и охлаждения.

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

Источники данных:

  1. Glycemic Response to Pasta: Effect of Surface Area, Degree of Cooking, and Protein Enrichment, source
  2. Spaghetti, dry, enriched: Nutricion Facts & Calories, source
  3. Diabetes UK: Carbs and Cooking, source

Дата последнего обновления материала —  10 августа 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*