Хотя обычно считается, что паста относится к “вредным” продуктам питания с высоким гликемическим индексом — это не совсем точно. Например, ГИ спагетти из твёрдых сортов пшеницы составляет 45±6 единиц¹ — что вполне сравнимо с гречкой, чечевицей и прочими крупами.
В свою очередь, мелкая вермишель действительно обладает довольно высоким гликемическим индексом — 68±8 единиц¹. Однако, любые виды пасты и макаронных изделий содержат устойчивый крахмал — благодаря чему их ГИ снижается после приготовления и последующего охлаждения.
// Виды пасты и макарон — какие бывают?
Прежде всего, разберёмся, что подразумевается под термином “макароны”. В итальянском языке словом macaroni обозначают исключительно макаронные изделия в виде трубочек (различной длины и диаметра) — а сама категория подобных продуктов носит название “паста”.
То есть, макароны, спагетти, пенне, ригаттони, феттучини и равиоли — это различные виды пасты. Название каждого вида обусловлено, прежде всего, характеристикой его формы. Например, орзо (макаронные изделия в виде крупинок) имеют такое же название, как и зёрна ячменя.
Чтобы избежать путаницы, ниже в материале термином “макароны” мы будем обозначать любые мелкие макаронные изделия. Отдельно мы будем говорить о “спагетти” (длинных макаронных изделиях) — а саму категорию продуктов из муки пшеницы обозначим как “паста”.
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
- нормы углеводов в правильном питании
- продукты, богатые клетчаткой
- гликемический индекс муки различных видов
Сколько углеводов в составе?
Для изготовления пасты традиционно используется лишь пшеничная мука твёрдых сортов (то есть, с повышенным содержанием глютена), вода, соль, и, в некоторых случаях, яйца. Спагетти и большинство видов макарон (в сухом виде до варки) содержат порядка 75 г углеводов на 100 г.
// Паста (твёрдые сорта), КБЖУ на 100 г²:
- калорийность — 370 ккал
- содержание белков — 13 г
- содержание жиров — 1.5 г
- содержание углеводов — 75 г
- из них клетчатка — 3.2 г
- из них сахар — 2.7 г
- из них крахмал — 62.4 г
Гликемический индекс макарон
Напомним, что гликемический индекс — это показатель того, как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и трансформируются в глюкозу в крови. При этом ГИ продуктов всегда рассчитывается для порции, содержащей 50 г углеводов (без учёта клетчатки).
Таким образом, гликемический индекс спагетти и макарон определяется для порции порядка 75-80 г. Собственно, в этом и заключается главная проблема пасты (и убеждение в том, что её употребление вызывает набор веса) — чаще всего размер порции составляет как минимум 100-120 г.
Плюс, хотя сама паста содержит умеренное количество калорий и низкое количество жиров — использование соусов может существенно менять ситуацию, повышая калорийность и гликемический индекс.
ГИ различных видов пасты
Ниже приведены цифры, подразумевающие употребление 75-80 г макаронных изделий (вес в сухом виде) без каких-либо заправок и соусов, а также на голодный желудок. Реальные значения ГИ могут отличаться в границе 5-15 единиц, а организм различных людей всегда по-разному реагирует на углеводы:
- макароны из мягких сортов пшеницы — 60-70
- макароны из твёрдых сортов пшеницы — 50-60
- спагетти — 40-45
- паста из цельнозерновой пшеницы — 35-40
// Читать дальше:
- гликемический индекс — что это? полные таблицы
- продукты с низким ГИ — и низкой калорийностью
- гликемический индекс алкоголя
Как снизить гликемический индекс макарон?
Чистая вода после варки — один из ключевых показателей макаронных изделий с низким гликемическим индексом. В противоположность этому, чем более мягкое тесто использовалось для изготовления макарон, тем больше они будут развариваться — и тем выше их ГИ.
Плюс, на гликемический индекс влияет и форма пасты. Чем больше площадь поверхности, соприкасающейся с водой — тем мягче будет тесто. Например, спагетти обладают более плотной структурой, чем сами макароны (подразумевая изделия в виде трубочек с полостью внутри).
Однако главная причина, по которой ГИ макарон и спагетти находится в средних значениях — твердая плёнка на поверхности макаронных изделий. Она появляется в процессе изготовления, а её наличие позволяет замедлить желатирование крахмала во время варки.
Устойчивый крахмал
Крахмал — это вид сложных углеводов, содержащийся в картофеле, рисе и пасте. В процессе пищеварения крахмал распадается до глюкозы — а итоговая скорость его усвоения (а, значит, и гликемический индекс) сравнима с сахаром и прочими быстрыми углеводами.
В свою очередь, устойчивый крахмал — это крахмал, подвергшийся приготовлению и последующему охлаждению. Фактически, организму становится сложнее его усваивать.
В случае с макаронами и пастой приготовление, охлаждение, а затем повторное нагревание позволяет снизить скорость, с которой крахмал усваивается (понижая в итоге гликемический индекс)³.
// Картофель — в каком виде он полезнее?
***
Гликемический индекс большинства мелких видов макарон находится в границе 60-75 единиц, ГИ спагетти из твёрдых сортов пшеницы — 40-50 единиц. При этом любые виды пасты содержат устойчивый крахмал — то есть, их гликемический индекс понижается после приготовления и охлаждения.
Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.
Источники данных:
- Glycemic Response to Pasta: Effect of Surface Area, Degree of Cooking, and Protein Enrichment, source
- Spaghetti, dry, enriched: Nutricion Facts & Calories, source
- Diabetes UK: Carbs and Cooking, source