Гречка: содержание углеводов и белков

Польза гречки для похудения

Гречка — традиционный выбор в качестве источника углеводов и белков как для спортсменов, тренирующихся для роста мышц, так и людей, придерживающихся диеты для похудения. Кроме этого, гречневая крупа — одна из немногих, рекомендованных для питания диабетиков. Причина популярности гречки заключается в том, что она обладает низким гликемическим индексом, отличаясь этим как от риса и прочих круп, так и от макарон или картофеля, обладающих более высоким ГИ — при достаточно высоком содержании белка. Помимо прочего, в состав гречки входят различные микроминералы и уникальные фитонутриенты.

Исследования показывают, что содержащиеся в гречке фитонутриенты способны напрямую влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа(1). Все это делает гречневую крупу незаменимым элементом здорового питания и важной составляющей диеты.

Состав гречки: сравнение с другими крупами

Главным отличием гречки от других круп является то, что это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто. О том, что такое киноа, FitSeven рассказывал ранее. Одним из главнейших плюсов гречки является то, что ее белок не содержит в своем составе глютена — в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата нетипичными для других круп природными антиоксидантами.

Гречневая крупа содержит сильный природный антиоксидант — витамин Р (рутин). Этот витамин улучшает процессы кровообращения, уменьшая ломкость капилляров и усиливает уровень усвоения крайне важного для здоровья йода. Помимо гречки, этот витамин содержится лишь в оливках, спарже и малине. В пшенице, рисе, кукурузе и чечевице его просто нет.

Особо богата витаминами зеленая гречка — в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах). Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.

Зеленая гречка - как варить?

Содержание белка в гречке

В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина — в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы — это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.

Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека аминокислот — лизин, треонин и триптофан.

Таблица сравнения различных круп

Гречка и другие крупы со сложными углеводами

БелкиЖирыУглеводыКалорийность
Чечевица25.8 г1.1 г60 г353 ккал
Овсяная крупа17 г7 г66 г389 ккал
Гречка13 г3.4 г72 г343 ккал
Пшеничная крупа12.8 г0.6 г77.4 г376 ккал
Манная крупа11.3 г0.7 г73.3 г326 ккал
Ячневая крупа10.4 г1.3 г72 г322 ккал
Перловая крупа10 г1.2 г78 г352 ккал
Кукурузная крупа8.3 г1.2 г75 г325 ккал
Рис (бурый)8 г3 г77 г370 ккал
Рис (белый)7 г0.7 г80 г365 ккал

Содержание углеводов в гречке

Из таблицы, представленной ниже, видно, что содержание углеводов в большинстве круп практически одинаково. В реальной жизни разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

Содержание углеводов на 100 г сухой крупы

Общее количество углеводовИз них клетчаткиСодержание амилозыГликемический индекс
Чечевица60 г30.5 г30%20-25
Овсяная крупа66 г10.6 г30%50-60
Гречневая крупа72 г10 г30%45-60
Пшеничная крупа77.4 г5 г26%45-60
Манная крупа73.3 г4 г24%45-60
Ячневая крупа72 г14 г24%25-30
Перловая крупа78 г16 г27%25-30
Кукурузная крупа75 г4 г28%60-70
Рис (бурый)77 г3.5 г24%35-40
Рис (белый)80 г1.3 г20%60-80

Польза аминокислот гречки для здоровья

Состав гречки — углеводы, аминокислоты

Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно на диете).

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — дефицит триптофана быстро приводит к развитию депрессий.

Польза гречки в питании

Научные данные говорят о том, что содержащийся в гречневой крупе фитонутриент хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину(2) . Постепенно регулярном применении этого вещества тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для текущего обмена веществ, а не отправляя в жировые запасы.

По сути, регулярное употребление гречки улучшает чувствительности тканей к инсулину (телу будет «сложнее» запасать жир), выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови — что подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании(3).

Содержание витаминов в гречке

Гречка чрезвычайно богата различными микроминералами — в 100 г сухой гречневой крупы содержится порядка 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция(1). Если же гречка выращивалась в приморских территориях, то она может содержать и некоторое количество йода.

Содержание основных витаминов в гречке находится в границах, типичных для прочих круп — как и зерновые культуры, гречневая крупа богата витаминами группы В, ниацином, рибофлавином и тиамином. Однако роль играет не столько список содержащихся в гречке витаминов и минералов, сколько их способность усиливать друг друга при совместном употреблении.

Как правильно варить гречку?

Как варить гречку?

Сварить рассыпчатую и ароматную гречневую крупу достаточно просто. Однако для того, чтобы сварить гречку правильно, необходимы либо кухонные весы, либо специальная мерная емкость — в противном случае вы либо переварите крупу в чрезмерно больном количестве воды, либо недоварите ее. Кроме этого, как и в случае с варкой яиц, роль играет в четкое засекание времени варки.

Инструкция по варке гречки:

  1. Отмерьте 100 г гречки (примерно полстакана крупы).
  2. Отмерьте 250 мл воды (примерно стакан).
  3. Доведите воду до кипения.
  4. Засыпьте гречневую крупу в кипящую воду.
  5. Посолите.
  6. Доведите до кипения, затем убавьте огонь.
  7. Варите гречку под закрытой крышкой 10-12 минут.
  8. Выключите огонь и дайте гречке настояться еще 2-3 минуты.
  9. Добавьте по вкусу сливочное масло (идеальным выбором станет топленое масло гхи) или оливковое масло.

Для упрощения процесса варки можно использовать гречку в специальных пакетиках. Количество крупы в этом случае будет четко отмерено, и будет достаточно лишь опустить пакетик в кипящую воду без соблюдений вышеуказанных пропорций. Однако и в этом случае важно соблюдать указанное на упаковке время варки (обычно это 8-12 минут, в зависимости от конкретного сорта гречки).

***

Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.

Научные источники:

  1. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
  2. Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
  3. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source
  4. Buckwheat: Nutrition Facts, source
Рейтинг материала:

12 отзывов о “Сколько белков и углеводов в гречке? Как правильно варить гречневую кашу?”

  1. Здравствуйте, насколько варка действительно снижает количества углеводов, витаминов и минералов. Подскажите пожалуйста лучший способ приготовления гречки для сохранения её состава.

    1. Ваня, день добрый! Лучшим способом сохранения минералов и витаминов является варка, при которой вода не сливается. В этом случае минералы сперва частично вымываются из гречки, затем повторно впитываются. Для такой варки на 100 г сухой крупы берется 250 мл воды. Секрет мастерства — заливать гречку только что вскипяченной в чайнике водой.

      1. Обожаю ваш сайт=) По поводу варки, отличный и проверенный метод запаривания гречки,конечно после хорошей промывки,так она воообще ничего не потеряет. Единственный минус этого что придется подождать несколько часов или сделать это на ночь!=) Может поправите меня если я ошибаюсь!?)

        1. Совершенно верно. Можно гречку замочить гречку на ночь, после этого резко сокращается время варки — или, как вы упомянули, можно на пару. Однако даже при обычной варке (если воду не сливать, а дать полностью впитаться) витамины и минералы не теряются.

    1. Сергей, гречка потребляется преимущественно в России и странах бывшего СССР. В Европе, Азии и США она встречается либо в виде гречневой муки для традиционной японской лапши (или французских блинов), либо в виде крупы, но строго органик и био. “Обычная” русская гречка может быть модифицированна, но, скорее всего, не так сильно, как пшеница или другие “типичные” культуры.

  2. белки не помогут похудить, как и занятия в тренажерном зале. Похудеть поможет слежка за каллориями и только она

    1. Существуют всего три способа похудеть:
      1) меньше есть
      2) больше двигаться
      3) меньше есть и больше двигаться
      Других вариантов не существует, так что выбирайте любой способ.

      1. По моему все популярно сказано, а что греча является крупой номер 1, давно известно всему миру. У меня ряд знакомых кто включал гручу в основу питания. с овощами, зеленью и рыбой.

    2. как раз наоборот ) белки при усвоении тож расходуют энергию, так что 30 % прримерно уходит на переработку , чего не скажешь о углеводах , есть диета белкова , т.е вы употребляете норму белка это 2 г на 1 кг веса урезаете жиры и контролируете углеводы ))) и все гуд. но нужно высчитать суточную калорийность!!! и потом снижать по 10-20%..

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *