Глютен — что это и чем он опасен? Где содержится — статистика и инфографика

Поделиться

Первый материал о том, что такое глютен, был опубликован на Фитсевен в 2014. За прошедшие годы появилось множество новой информации по данному вопросу — в итоге, глютен больше не рассматривается исключительно в контексте похудения и правильного питания.

Статистика говорит о том, что сложности с усвоением глютена присутствуют у 0.2 – 6% популяции в различных странах¹. При этом непереносимость проявляется не только при наличии целиакции — глютен способен провоцировать пищевую аллергию и у людей с синдромом раздражённого кишечника.

// Глютен – что это такое?

Глютен — класс белков, входящий в состав многих злаковых культур, и, в частности, в состав пшеницы, ячменя и ржи. Его содержание в пшенице — более 80% от общего количества белка. Латинское название gluten означает «клей» — именно поэтому глютен также называют «клейковиной».

Высокое содержание глютена в пшеничной муке является ключевым фактором, влияющим на простоту ее смешивания с водой. По сути, глютен склеивает тесто — чем больше этого белка входит в состав определенного вида зерна, тем проще изготовить однородную массу из муки подобного злака.

Плюс, глютен способен задерживать углекислый газ². Он делает тесто пористым, что в сочетании с дрожжами обеспечивает воздушность при выпечке. По этой же причине глютен повышает газообразование в желудке и может служить причиной возникновения микровоспалений.

// Глютен — простыми словами:

  • компонент белка пшеницы
  • обеспечивает смешивание и подъем теста
  • может влиять на содержание кислорода в крови
  • может влиять на микрофлору кишечника

Синдром раздраженного кишечника

Разделяют несколько причин, выражающихся в неспособности организма переваривать глютен. Во-первых, это генетическое заболевание целиакия. Во-вторых, сложности могут появиться и в результате бактериальной инфекции.

Существует информация о том, что заражение бактерией синегнойная палочка (pseudomonas aeruginosa) нарушает выработку ферментов, помогающих организму расщеплять глютен³. В итоге, могут наблюдаться симптомы его непереносимости.

В-третьих, отмечена связь между наличием синдрома раздраженного кишечника и неспособность правильно переваривать глютен4. В свою очередь, причины возникновения СРК до конца не изучены — это может быть как стресс, так перенесенные инфекции или даже неправильное питание.

Где содержится глютен?

Глютен — это группа белков, содержащихся в крахмале зерновых культур. Отметим, что белки глютеновой группы есть исключительно в злаковых культурах — пшенице, полбе, ячмене, ржи, овсе и спелте. Глютен не содержится в рисе, гречке, киноа, овощах (включая бобовые) и фруктах.

Порядка 25% массы зерна пшеницы (и до 80-85% от общего количества белков) приходится на глиадины, проламины и глютелины — различные типы глютена. При этом болезнь целиация — это острая аллергическая реакция исключительно на белок глиалин. В прочих зерновых (особенно, в овсянке) его меньше.

Говоря точнее, в состав овса входят авенины — вид глютеновых белков, крайне плохо перевариваемых желудком человека. Интересно, но формальным ответом на вопрос “есть ли в овсянке глютен”, является — да. Однако влиять на организм именно этот глютен практически не может.

// Мука без глютена — какая бывает?

Использование в качестве ингредиента

Фактически, глютен является одним из наиболее многофункциональных ингредиентов в промышленном производстве продуктов питания. При смешивании с водой глютен формирует густую текстуру — что важно при производстве киселя, йогуртов и соусов.

Под именем “модифицированный пшеничный крахмал”, “стабилизатор” и “гидролизованный белок” глютен можно встретить в составе продуктов питания, которые совершенно не подразумевают использование пшеницы — например, в сладкой творожной массе, детском фруктовом пюре и шоколадных конфетах.

// Полный список продуктов, содержащих глютен:

  • злаковые культуры (пшеница, ячмень, рожь и овёс)
  • продукты из злаковых культур (перловая крупа, отруби, хлеб, выпечка)
  • макаронные изделия (за исключением кукурузных)
  • продукты в панировке (нагетсы, куриные крылышки)
  • бульонные кубики и смеси
  • большинство мясных консервов
  • готовые овощные супы
  • сухарики и большинство видов чипсов
  • вафли и большинство видов конфет
  • некоторые виды шоколада
  • большинство сухих завтраков
  • большинство сгущенного молока
  • густые соусы (кетчуп, томатная паста)
  • густые и сладкие йогурты
  • некоторые густые напитки (кисель)
  • некоторые творожные продукты
  • некоторые виды мороженого
  • некоторые виды колбас
  • некоторые виды мясных полуфабрикатов
  • джин, виски, пиво
  • недистиллированная водка
  • некоторые виды спортивного питания

// Безглютеновая диета — что можно есть?

Использование в косметике

Помимо прочего, продукты переработки пшеницы используется и в косметической индустрии. В небольших количествах глютен может содержаться в пудре, туше для ресниц, помаде, зубной пасте, шампунях и гелях для душа.

Хотя для большинства людей это безопасно, при наличии аллергии на глютен подобные продуты способны вызывать раздражение.

Как влияет на организм?

Считается, что средний человек употребляет от 10 до 40 г клейковины в сутки — преимущественно в виде хлеба, макарон и хлебобулочных изделий5. Например, один кусок хлеба содержит порядка 6-8 г глютена — тогда как при целиакции аллергию способны вызывать дозы в 50 мг (то есть, 0.05 г).

Однако важно разделять вред глютеновых продуктов и вред самого глютена. Практически любая пшеничная выпечка отличается высоким гликемическим индексом, а содержащая глютен ультра-обработанная пища содержит избыточное количество насыщенных жиров и соли.

Богатая глютеном диета вредна сама по себе, поскольку содержит преимущественно переработанную еду с минимальным количеством цельных круп, овощей, клетчатки, витаминов и минералов.

// Читать дальше:

Набор лишнего веса

Научное исследование, проведенное на животных, показало, что при соблюдении диеты с одинаковым количеством калорий те особи, которые питались глютеном, набирали больше веса. У них отмечался иной состав жировых тканей — согласно результатам, глютен влиял на обменные процессы кислорода6.

Что касается людей, то, судя по всему, на физическом уровне употребление большого количества глютена вырабатывает привычку ассоциировать насыщение с чувством “набитого” живота.

// Как убрать живот — 100% рабочий метод

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Глютен — компонент белка злаковых культур. Считается, что от 0.2 до 6% популяции в различных странах имеют проблемы с неспособностью полноценно переваривать и усваивать это вещество. При этом богатая глютеном диета сама по себе несет риски для здоровья (за счет высокого ГИ, обилия насыщенных жиров и соли).

Источники данных:

  1. Nonceliac Gluten Sensitivity, source
  2. Molecular Oxygen and Reactive Oxygen Species in Bread-making Processes, source
  3. Cross-Talk Between Gluten, Intestinal Microbiota and Intestinal Mucosa in Celiac Disease: Recent Advances and Basis of Autoimmunity, source
  4. The relation between celiac disease, nonceliac gluten sensitivity and irritable bowel syndrome, source
  5. How much gluten is in a normal diet, source
  6. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity, source

Дата последнего обновления материала —  23 июня 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*