Существует несколько причин, по которым люди пытаются ограничить глютен — начиная с наличия целиакции (пищевой аллергии), заканчивая желанием более правильно питаться. Ограничение продуктов с глютеном — основа ряда различных диет и систем питания.
На первых этапах ключевой проблемой становится замена пшеничной муки — подавляющее большинство “обычный” выпечки изготавливается именно из нее. Однако существует множество круп, не содержащих в составе глютен — и подходящих для перемалывания в муку.
// Крупы без глютена
Прежде всего, разберемся в терминологии. Крупа — это пищевой продукт, состоящий из цельных или дробленных зерен различных культур. Мука подразумевает более мелкий помол — а само слово отсылает к праславянскому слову “mǫká”, родственному со словом “mękъkъ” (мягкий).
Зерно — это зародыш будущего растения. То есть, крупой считаются не только привычные всем гречка и пшеница — но также рис, кукуруза, бобовые культуры (горох, соя, арахис), орехи и семена. Любой из видов зерен можно перемалывать, изготавливая муку.
В свою очередь, глютен — это группа белков, содержащихся в крахмале пшеницы и родственных ей растений (полбе, ячмене, сорго, спельте, ржи и овсе)¹. Ситуация усложняется тем, что получаемые из пшеницы крупы имеют иные названия — кускус, булгур и манная крупа (семолина).
// Читать дальше:
Глютен в овсянке
До 85% от общего содержания белков в пшенице приходится на глиадины, проламины и глютелины — различные типы глютена. При этом болезнь целиация — это острая аллергическая реакция исключительно на белок глиалин. В прочих зерновых (особенно в полбе) его меньше — а значит и меньше вред для организма².
Хотя в овсянкой крупе есть глютен, речь идет о авенинах — виде глютеновых белков, практически неперевариваемых желудком человека. Говоря простыми словами, формальный ответ на вопрос “есть ли в овсянке глютен” — да. Однако влиять на организм именно этот глютен почти не может.
Безглютеновая мука — виды
1. Кукурузная мука
Наравне с пшеницей и рисом, кукуруза — древнейшее сельскохозяйственное растение, известное человечеству порядка 10 тысяч лет. Зерна кукурузы содержат 20% углеводов, 3% белка и 1% жира — совершенно без глютена. Кукурузная мука грубого помола подходит для каш, мелкого помола — для выпечки лепешек.
// Как вкусно сварить кукурузу?
2. Гречневая мука
Гречневая крупа — это зерна цветка, отличающиеся высокой питательной ценностью. Во-первых, гречка содержит полный спектр аминокислот (что важно для веганов); во-вторых, она богата минералами. Для изготовления муки лучше подходит зеленая гречка — то есть, без предварительной обжарки.
// Зеленая гречка — в чем польза?
3. Мука из киноа/амаранта
Киноа — псевдозерновая культура и родственник лебеды, выращиваемая в условиях высокогорного климата. Как и гречка, киноа (и близкая к ней крупа амарант) не содержат в составе глютен. Хотя чистая мука киноа не подходит для выпечки, ее можно смешивать с овсяной мукой (убедившись, что она безглютеновая).
4. Рисовая мука
Белый, бурый и коричневый рис — семена одного из десятков видов растения Oryza sativa. На их основе (и с добавлением яиц) можно приготовить рисовые лепешки. В свою очередь, красный, коричневый, черный, фиолетовый и золотой рис — это зерна родственных рису растений, но с пигментами различного цвета. Они также не содержат глютен.
// Бурый рис — чем он лучше белого?
5. Кокосовая мука
Кокосовую муку получают при перемалывании внутренней части кокоса. Она отличается умеренным содержанием углеводов (более половина из которых — клетчатка) и высоким содержанием жира. Уникальная особенность в том, что при выпечке она активно впитывает влагу — и придает приятный кокосовый аромат.
6. Нутовая мука
Нут (турецкий горох) — бобовая культура, не содержащая в составе глютена. В восточных странах нутовую муку используют для приготовления хумуса (закуски на базе нутового пюре и кунжутной пасты) и фалафеля (жаренные во фритюре шарики из нутовой муки грубого помола и специй).
7. Миндальная мука
Миндальная мука отлично подходит для добавления в сладкую выпечку — чайной ложки достаточно, чтобы придать нотку вкуса и добавить аппетитный аромат. Подобным образом в муку можно перемолоть любые орехи — они по определению не содержат в составе глютен.
8. Мука из семян чиа
Чиа — уникальное растение, зерна которого содержат максимальное количество нутриентов на грамм (без наличия глютена). Перемолотые или растолченные семена чиа подходят для добавления в различную выпечку — а также для йогуртов и салатов.
9. Овсяная мука
Оговоримся, что хотя овсяная крупа не содержит глютен, обычная овсянка может содержать его остатки — они попадают в процессе перемалывания, так как используется то же оборудование, что и для пшеницы. Именно поэтому выбирайте ту овсянку, на которой четко обозначено, что она не содержит глютен.
// Как испечь овяноблин — классический рецепт
Практические советы
Муку без глютена нельзя автоматически считать более полезной, чем муку с содержанием глютена (пшеничная, ржаная) — с точки зрения правильного питания, многие из них обладают высоким гликемическим индексом. Прежде всего, речь идет о кукурузной и рисовой муке.
Кроме этого, подъем теста и формирование цельной структуры выпечки достигается именно за счет наличия глютена — фактически он способен задерживать углекислый газ. Это делает тесто пористым, а в сочетании с дрожжами позволяет получить воздушную выпечку.
Исключение глютена из рецепта принципиально меняет характеристики теста — и лишь немногие виды безглютеновой муки позволяют формировать плотную массу. Лучше всего с этой задачей справляется овсяная мука — а также добавление яиц.
Хотите поделиться своими практическими советами выпечки без использования глютена? Оставляйте комментарий внизу страницы.
// Читать дальше:
***
Основные виды муки без глютена — рисовая, кукурузная и гречневая. Также, поскольку к безглютеновым продуктам относятся любые виды бобовых, орехов и семян, их можно размолоть в муку — которая подходит для добавления в выпечку и придания дополнительного вкуса.
Научные источники:
- Gluten – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source
- Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source