В чём польза киноа — 7 фактов. Крупа киноа — чем она полезна?

Поделиться

Хотя киноа известна человечеству десятки тысячелетий — в современном обществе до 2000-х годов о ней знали лишь люди с аллергией на глютен. Сегодня же многие последователи правильного питания включили эту круп в свой повседневный рацион.

По своему питательному профилю, киноа — пример сложных углеводов с низким гликемическим индексом, полезных как в рационе для поддержания веса, так и при соблюдении диеты для похудения. Ниже в материале читайте 7 фактов о пользе киноа.

// Что такое киноа?

Киноа (иногда quinoa читается  как “квиноа” или “кинва”) — это псевдозерновая культура семейства Аморантовых. Родиной киноа является Центральная Америка — эта крупа, наравне с кукурузой и семенами чиа, составляла основу питания инков. Сейчас киноа выращивается во многих странах мира.

Уникальный вкус и рассыпчатая текстура позволяет готовить из киноа множество вкусных блюд — как варить кашу, так и использовать ее в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Крупа киноа особенно любима вегетарианцами, поскольку отличается полным профилем аминокислот.

В чём польза?

1: Не содержит глютена

Поскольку киноа не является злаковой культурой, она не содержит в своем составе глютена — белка пшеницы, способного вызывать пищевые аллергии у некоторых людей. Киноа лишь похожа на злак, однако она, по сути, является семенами крупного цветка, как и гречневая крупа.

2: Богата качественным протеином

Содержание белка в киноа превышает цифры любых злаковых культур, приближаясь к гречке и амаранту (близкому к киноа растению) — в 100 г сухой крупы содержится 14-16 г протеина. Профиль аминокислот киноа является полным, в отличии от аминокислот в пшенице или рисе.

Данный факт особенно важен для вегетарианцев, способных испытывать нехватку важных для работы организма аминокислот в результате отказа от мяса и молочных продуктов.

// В каких продуктах содержится белок — кроме мяса?

3: Низкий гликемический индекс

Киноа обладает низким ГИ — 150-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы полезных растительных жиров (около 6% от сухого веса киноа).

Низкий гликемический индекс киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода.

// Киноа — калорийность и гликемический индекс

4: Высокое содержание микроминералов

В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена(1). Данные цифры существенно превосходят не только бедную на содержание микроэлементов пшеницу, но и гречневую крупу.

5: Богата антиоксидантами

В состав киноа входят антиоксиданты-флавоноиды, борящиеся со свободными радикалами. Основным является кверцетин, также входящий в состав гречневой крупы и встречающийся в красных ягодах.

// Флавоноиды — какие бывают и в чём польза?

6: Полезный профиль жиров

Киноа содержит рекордное для круп количество жира — около 6% сухого веса. Это мало сказывается на калорийности, однако имеет важную роль в качестве плюса для здоровья.

В состав киноа входят растительные омега-3 жирные кислоты — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Конечно, данное количество несравнимо с содержанием омега-3 в морской рыбе, однако для это очень хорошие цифры, на порядки превосходящие пшеницу, рис и любые другие злаковые культуры.

// Когда принимать омега 3 и рыбий жир — утром или вечером?

7: Киноа легко варить

На одну часть крупы необходимо 2-2.5 части воды (200-250 мл воды на 100 г киноа), смесь доводится до кипения, кастрюля накрывается крышкой и ставится на медленный огонь на 5-10 мин., до полного впитывания жидкости.

// Как правильно варить киноа?

Что можно приготовить?

Существует множество способов приготовления киноа — как на завтрак, так на обед и на ужин. Утром можно сварить легкую кашу на молоке, днем — суп, вечером — использовать крупу как гарнир или в салате с овощами.

Важно и то, что киноа хорошо сочетается с любыми источниками белка — яйцами, курицей и даже креветками.

Однако для того, чтобы блюдо получилось максимально вкусным, важно варить киноа правильно — чтобы каша была без горечи. Чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — примерно на 30-45 минут

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Киноа — это близкая к гречке псевдозлаковая культура. Польза этой крупы для здоровья заключается в её среднем гликемическом индексе, наличии в составе витаминов и минералов, а также большого количества клетчатки. Самым простым методом готовки является варка каши из киноа.

Научные источники:

  1. Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021