Флавоноиды — в каких продуктах питания содержатся? Таблица со свойствами

Поделиться

Ежедневное употребление продуктов с флавоноидами на 17% снижает риск развития раковых заболеваний — и на 15% сердечно-сосудистых¹. При этом доктора отмечают, что цифра увеличивается для курильщиков, любителей алкоголя, а также при наличии лишнего веса.

Первый в истории флавоноид был выделен из болгарского перца в 1936 году — его польза заключалась в укреплении стенок кровеносных сосудов. Однако интерес к данной теме возник лишь в 1990-х, после открытия антиоксидантных свойств флавоноидов — то есть, их способности нейтрализовать свободные радикалы.

// Флавоноиды в продуктах

Флавоноиды — это крупнейший класс растительных полифенолов, в классификацию которого входит более 6000 химических веществ. Подклассы — антоцианидины, флаванолы, флавоны, флавонолы, флавононы и изофлавоны. Многие флавоноиды являются пигментами, придающими растениям яркую окраску.

Наиболее полезные для здоровья флавоноиды относятся к классу flavan-3-ol (флаванолы) — прежде всего, это эпикатехин и катехин. В свою очередь, катехин — это мощный антиоксидант, содержащийся в таких продуктах, как чай, бразильские ягоды асаи, а также в какао.

При этом, например, разговор о пользе красного вина сводится к разговору о пользе содержащегося в темном винограде флавоноиде кверцитине. Похожие вещества входят в состав любых фиолетовых фруктов, овощей и ягод — начиная с баклажана, заканчивая голубикой и красным луком.

// Читать дальше:

Польза и вред

Поскольку флавоноиды — это крайне обширный класс содержащихся в растениях веществ, невозможно однозначно суммировать их пользу и вред. Некоторые флавоноиды помогают обмену веществ, тогда как другие являются токсичными и не рекомендуются к употреблению.

Доказанной наукой пользой для здоровья обладают катехин (антиоксидант, содержится в чае), кверцитин (пигмент, придает красный и багровый цвет), а также антоциан (пигмент, придает фиолетовый цвет). Прочие флавоноиды рассматриваются значительно реже.

В каких продуктах питания содержатся?

Кверцетин — один из наиболее распространенных в природе флавоноидов. Он содержится в растениях красного или багрового цвета, некоторых сортах меда, орехах, брокколи, цветной и кочанной капустах, красном вине, оливковом масле и желудях.

Данный флавоноид помогает снизить риск развития хронических заболеваний сосудов, нормализуя их проницаемость. Кроме этого, кверцетин обеспечивает защиту мозга от повреждений, связанных с местными нарушениями кровообращения, препятствуя развитию нейродегенеративных заболеваний².

// Кверцетин — содержание на 100 г:

  • каперсы — 170-230 мг
  • гречневая крупа — 90 мг
  • щавель — 86 мг
  • листья редиса — 70 мг
  • кароб — 58 мг
  • укроп — 55 мг
  • болгарский перец — 50 мг
  • красный лук — 32 мг
  • капуста кейл — 23 мг
  • клюква — 15 мг
  • черные сливы — 12 мг

// Читать дальше:

Катехины — антиоксиданты чая

Катехины — это флавоноиды классификации flavan-3-ol, входящие в состав чая, какао и некоторых фруктов и овощей. Данные вещества необходимы организму для реорганизации капиллярной сети и оптимизации процессов обновления отмерших клеток — улучшая состояние сердечно-сосудистой системы³.

// Содержание на 100 г:

  • зеленый чай — 10-80 мг
  • черный чай — 6-50 мг
  • шоколад — 40-60 мг
  • красное вино — 8-30 мг
  • яблоки — 10-43 мг
  • абрикос — 10-23 мг
  • клубника — 5-50 мг
  • бобовые культуры — 35-55 мг

Антоциан — фиолетовый цвет

Антоцианы — растительные гликозиды, относящиеся к флавоноидам. Они содержатся в растениях, обусловливая красную, фиолетовую и синюю окраски плодов и листьев. Их употребление связано с нормализацией давления, а также снижением риска развития диабета и раковых заболеваний.

// Содержание на 100 г:

  • ягоды асаи — 410 мг
  • черная смородина — 190-270 мг
  • малина — 365 мг
  • виноград конкорд — 326 мг
  • ежевика — 317 мг
  • вишня — 122 мг
  • черный рис — 60 мг

Флавоноиды — стоит ли принимать?

Хотя научные исследования подтверждают полезные свойства определенных флавоноидов — речь не идет о том, что необходимо принимать определенную дозу в виде БАД. Кроме этого, в растениях обычно содержится сразу несколько флавоноидов, а выделить действие одного из них невозможно.

Вышеупомянутое исследование¹, рекомендуя дозу в 500 мг, рассматривало исключительно натуральные продукты питания — отмечая, что само по себе соблюдение правильного питания четко коррелирует с увеличением суточного употребления флавоноидов.

Другими словами, достаточно включить в ежедневные рацион зеленый чай, натуральный тёмный шоколад, зеленую гречку — а также стараться употреблять больше фиолетовых овощей, фруктов и ягод.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Флавоноиды — это класс растительных полифенолов, ответственных за окраску фруктов и овощей. Существует более 6000 различных флавоноидов, содержащихся в различных продуктах. Наибольшую пользу для здоровья несут катехин (антиоксидант чая), а также пигменты, содержащиеся в фиолетовых плодах.

Информация не предназначена для лечения или диагностики. Могут иметься противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Научные источники:

  1. Flavonoids in Plants May Help Protect Against Major Killers, source
  2. Catechin in Human Health and Disease, source
  3. Polyphenols in Chronic Diseases and their Mechanisms of Action, source

Дата последнего обновления материала —  1 февраля 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*