Важно понимать, что на гликемический индекс конкретной каши влияет не столько вид крупы — сколько уровень её механической и тепловой обработки. Например, из пшеничной крупы можно приготовить как булгур (каша с низким ГИ) — так и манку (каша с максимально высоким ГИ).
Кроме этого, сваренная на молоке каша сильнее повышает выработку инсулина (чем каша на воде) — а добавление белков и жиров замедляет усвоение углеводов. Хотя это имеет практическое значение, теория гликемического индекса этого не учитывает, поскольку рассматривает исключительно повышение глюкозы.
// Каши с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс каш — это характеристика, связанная со способностью определённой каши влиять на уровень глюкозы. Чем выше ГИ, тем сильнее повышается сахар в крови в процессе пищеварения — и, наоборот, каши с низким ГИ провоцируют меньший всплеск глюкозы.
Важнейшими физическими параметрами, определяющими гликемический индекс, являются величина помола крупы и степень её разваривания в процессе приготовления — чем больше усилий приходится приложить организму для переваривания и усвоения продукта, тем ниже ГИ.
Однако гликемический индекс — условный и приблизительный показатель. Например, при изучении ГИ хлеба было обнаружено¹, что цифра варьируется на ±25% даже для одного и того же человека (при повторных измерениях в течение дня, для аналогичного количества того же самого продукта).
// Читать дальше:
- гликемический индекс — полные таблицы
- продукты с низким ГИ — и низкой калорийностью
- меню при повышенном уровне сахара в крови
Почему каши быстрого приготовления вредны?
Каши быстрого приготовления (либо каши, не требующие варки) часто содержат добавочный сахар или сухофрукты — а сама крупа проходит дополнительную обработку, значительно увеличивающую скорость, с которой организм переварит и усвоит содержащиеся в её составе углеводы.
Подобные каши обладают крайне высоким гликемическим индексом — максимально быстро повышая глюкозу в крови. Кроме этого, наличие в составе сухого молока также повышает реакцию организма на углеводы (подразумевая лактозу, провоцирующую усиленную выработку инсулина).
// Инсулиновый индекс – чем отличается от гликемического?
Гликемический индекс каш — таблица
Прежде всего напомним, что каша — это продукт, получаемый после варки зёрен либо замачивания муки. Некоторые виды каш содержат цельное зерно (чечевица, гречка, киноа) — тогда как другие подразумевают перемалывание до мелкого состояния (полента, манная крупа):
// Крупы с низким ГИ:
- чечевица — 25 единиц
- фасоль и горох — 25-30 единиц
- перловка — 30 единиц
- ячневая — 35-40 единиц
- булгур — 35-45 единиц
- бурый рис — 35-50 единиц
- киноа — 40-50 единиц
- полба — 45 единиц
- зеленая гречка — 45 единиц
// Крупы со средним ГИ:
- овсянка — 50-60 единиц
- коричневая гречка — 50-60 единиц
- пропаренный рис — 60 единиц
// Крупы с высоким ГИ:
- кукурузная — 70-75 единиц
- шлифованный рис — 70-80 единиц
- манная — 80-85 единиц
Указаны примерные цифры. Гликемический индекс продукта способен варьироваться от человека к человеку — на способность организма усваивать углеводы влияет состояние здоровья и уровень физической подготовки.
Калорийность и содержание углеводов
Большинство видов круп (а, значит, и каш) обладает похожей калорийностью на 100 г. В частности, содержание углеводов отличается не более, чем на 15-20%. Фактически, более высокое содержание белков (или жиров) обеспечивает более низкий гликемеческий индекс каш:
| Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность | |
| Чечевица | 24-26 г | 1-1.5 г | 60-65 г | 345-380 ккал |
| Овсяная крупа | 17-20 г | 6-7 г | 60-65 г | 360-400 ккал |
| Гречка | 13-14 г | 3-4 г | 70-75 г | 360-385 ккал |
| Манная крупа | 11-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Рис | 7-8 г | 1-3 г | 75-80 г | 335-380 ккал |
Напомним также, что цифры указаны для сухой крупы, до варки. Чаще всего в процессе разваривания вес каши увеличивается в 2-2.5 раза. В свою очередь, гликемический индекс всегда определяется для порции продукта, содержащей ровно 50 г углеводов.
Как уменьшить ГИ и увеличить пользу?
Как видно из таблицы выше, наличие в составе крупы повышенного количества белков (или жиров) заметно влияет на гликемический индекс каши. Можно сделать вывод, что добавление овощей в процессе готовки окажет сравнимый эффект, понижая ГИ.
Например, в гречневую кашу можно добавить брокколи — за счёт наличия клетчатки это понизит гликемический индекс. Но говорить о конкретных цифрах будет крайне ошибочно — сложность с ГИ заключается в том, что цифра всегда варьируется от человеку к человеку.
// Почему гликемический индекс не указывают на упаковке?
Устойчивый крахмал
В состав некоторых круп (прежде всего, речь об овсянке, перловке и гречке) входит особый вид крахмала, устойчивый к действию желудочных ферментов — при попадании в желудок человека он, подобно водорастворимой клетчатке, не переваривается и не усваивается организмом.
Польза устойчивого крахмала заключается в том, что он служит питанием для микрофлоры кишечника. Исследования² говорят о том, что ежедневное употребление всего лишь 3 г содержащегося в овсянке бета-глюкана достаточно для снижения уровня “плохого” холестерина на 5-10%.
// Устойчивый крахмал — где содержится?
***
Гликемичекий индекс каш зависит не столько от вида крупы — сколько от степени её помола и уровня разваривания в процессе приготовления. Кроме этого, добавление молока увеличивает выработку инсулина организмом — тогда как белки и жиры снижают фактический ГИ.
Источники данных:
- The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread, source
- Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials, source