Чем полезны семена чиа — новые исследования. Нужно ли есть чиа каждый день?

Чиа — растение с интересной историей. Семена этого цветка являлись основой питания древних ацтеков — однако посевы чиа были уничтожены в период колонизации Мексики. Лишь в 1980-х годах давно забытое растение было обнаружено в горах Парагвая — после чего о нём узнал весь мир.

Состав семян чиа является по-настоящему уникальным — порядка 5% веса приходится на минералы (обычно речь идёт о десятых долях процента), а содержание растительных омега-3 существенно выше¹, чем в любом другом злаке. Ниже в материале рассмотрим, чем именно полезны чиа.

// Почему семена чиа полезны?

В цивилизациях Ацтеков и Майя семена чиа активно использовались в пищу — и даже выступали вторым по популярности злаком (после бобов)¹. Однако их нужно сравнивать не просто со злаковыми культурами типа кукурузы, пшеницы и риса, а с прочими семенами — например, с киноа, гречкой или семенами льна.

Семена чиа являются абсолютным лидером по содержанию клетчатки — цифра на 10-15% выше, чем в семенах льна, и в 5-7 раз выше, чем в прочих злаковых. В них также много белка с полным профилем незаменимых аминокислот — на 50% больше, чем в высокобелковых крупах типа гречки или перловки.

Но особую пользу несёт высокое содержание растительных жиров в чиа — на них приходится до 35% состава. Хотя эта цифра может быть выше в масляничных культурах (в льняных семенах 40% жира, в подсолничнике 50%) — обычно злаковые содержат не больше 3-5% жира.

// Семена чиа, БЖУ на 100 г:

  • белки — 17-25 г
  • жиры — 30-33 г
    • их них растительные омега-3 — 17 г
  • углеводы — 42 г
    • из них клетчатка — 34 г

Минералы и витамины

Суммарно, на минералы приходится¹ порядка 5% от общего веса чиа — и это уникальная цифра. По сравнению с гречкой или киноа, в семенах чиа в 2-3 раза больше магния и фосфора. Помимо прочего, чиа богаты важным для костей и нервной системы кальцием — тогда как в прочих злаках его почти нет.

Содержание витаминов также нетипично — помимо привычных для злаковых витаминов группы В, семена чиа содержат витамин А и витамин С. Действие этих витаминов-антиоксидантов усиливается при наличии флавоноидов — а на них приходится около 8% от сухого веса чиа.

// Читать дальше:

Полезная клетчатка

В состав чиа входит относительно редкий тип растворимой клетчатки — она, подобно губке, впитывает влагу, превращаясь в желудке в гель. Подобная клетчатка содержится также в овсянке и перловке — однако принципиально отсутствует в пшенице, рисе и прочих типичных крупах.

Водорастворимая клетчатка полезна по двум причинам. Во-первых, она служит питательной средой для микрофлоры кишечника, выступая в роли пробиотика. Во-вторых, за счёт её употребления формируется более стабильное чувство насыщения от еды — подавляя аппетит² и помогая похудению.

// Как научиться меньше есть?

Влияние на здоровье

Научные исследования подтверждают пользу чиа. В частности, ежедневное употребление 40 г этих семян показало способность² снижать артериальное давление у людей с наличием сахарного диабета — при этом чиа не оказывали влияния на уровень глюкозы в крови.

Согласно клиническим испытаниям³, ежедневное употребление 40-60 г семян чиа положительно влияло на похудение при наличии диабета и снижало риск развития ожирения — повышая фактор насыщения от еды и помогая обеспечивать гликемический контроль.

Среди прочих полезных свойств можно отметить способность4 чиа снижать количество микровоспалений в организме — что положительно сказывается на работе множестве органов (включая сердечно-сосудистую систему) и на способности тела обновлять и восстанавливать поврежденные ткани.

Информация не предназначена для лечения заболеваний. Хотя на данный момент не известно о способности чиа выступать в качестве пищевого аллергена — при наличии сомнений проконсультируйтесь со специалистом.

Масло из семян чиа

Можно смело сказать, что существенная доля полезных свойств семян чиа объясняется наличием в составе высокого количества жирных кислот — при этом порядка 70% от их общей массы приходится на альфа-линоленовую кислоту (то есть, на растительные омега-3).

Напомним, что омега-3 — превалирующий тип жирных кислот в головном мозге человека. Однако, поскольку организм не может сам вырабатывать подобный тип жира, источники омега-3 обязательно должны присутствовать в повседневном рационе.

// Омега-3 против мигрени — новые исследования

Нужно ли есть чиа каждый день?

Согласно исследованиям, польза семян чиа проявляется при достаточно больших дозах — около 40-60 г ежедневно. На практике речь идёт о 4-6 столовых ложках с горкой — и включении чиа в каждый приём пищи (например, утром вместе с нежирным йогуртом, днём в виде цельнозерновой выпечки, вечером — в салате).

Теоретически, некоторые другие семена (например, льняное семя или семена кунжута) имеют в чём-то похожий на чиа состав — и могут дополнять или заменять друг друга. Плюс, плевдозлаковые культуры (гречка, киноа, амарант) также богаты минералами и различными видами клетчатки.

То есть, если вы уже регулярно употребляете в пищу различные семена, орехи, цельнозерновые крупы и псевдозерновые культуры — эффект от чиа вы вред ли заметите. Однако, если ваш рацион состоит преимущественно из рафинированных углеводов, польза от семян чиа может быть довольно заметной.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Семена чиа — лидер³ по содержанию минералов и растительных омега-3 жиров (по сравнению с другими злаковыми). Однако эти семена полезны не из-за какого-либо определённого нутриента — а в контексте правильного питания, содержащего разнообразные натуральные продукты.

Источники данных:

  1. Chia Seeds (Salvia Hispanica L.): An Overview—Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application, source
  2. Chia seed ( Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: A randomized controlled trial, source
  3. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial, source
  4. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review, source

Дата последнего обновления материала —  23 сентября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*