Семена чиа при диабете — 7 подтвержденных наукой плюсов (и 5 советов, как их есть)

Поделиться

Исследования¹ доказывают способность семян чиа положительно влиять на здоровье при наличии сахарного диабета. За счёт своего состава (чиа богаты растительными жирами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами) эти семена могут улучшать параметры обмена веществ.

В частности, при регулярном употреблении в пищу, семена чиа способны снижать систолическое артериальное давление, нормализовывать липидный обмен — а также помогать уменьшать чувство голода и облегчать² повседневное контролирование диабета 2 типа.

// Семена чиа — краткая история

Прежде всего, необходимо разобраться, почему семена чиа всё чаще упоминаются среди полезных продуктов питания — тогда как 20 лет назад о них никто не слышал. Причина — на протяжении столетий они считались утерянным растением и не культивировались в индустриальных масштабах.

История семян чиа насчитывает порядка 6 тыс лет — они широко использовались цивилизацией ацтеков не только как продукт питания, но и в качестве средства для сбора налогов (маленькими чёрными зёрнами в буквальном смысле выплачивали долговую повинность).

Однако после испанской колонизации Мексики обширные посевы чиа были уничтожены — а упоминания об их существовании остались лишь в исторических книгах. Ситуация изменилась в конце 1980-х, когда растение было обнаружено в удалённых горных районах Парагвая.

// Читать дальше:

Чиа — что такое и как растёт

Фактически, семена чиа — это съедобные семена одноименного цветка. Внешне это растение похоже на высокую траву с фиолетовыми цветками.  С кулинарной точки зрения, чиа могут быть причислены к псевдозлакам — как гречка и киноа они являются съедобными семенами растений.

Что особенно интересно, растение чиа можно вырастить в домашних условиях — методика проращивания близка к проращиванию ростков сои.

Теоретически, при наличии освещения через год растение даст цветки и семена. Единственным минусом является теплолюбивость.

// Как вырастить чиа дома?

Чем полезны семена чиа при диабете?

Приведённые ниже факты пользы от употребления чиа в виде семян (или масла) основаны на выдержках из обзора¹ англоязычных научных работ, подготовленного специалистами Познанского Университета Естественных Наук:

// Масло чиа — как использовать и в чём польза?

1. Снижают систолическое давление

Исследование, проводившееся на 20 взрослых людях с диагнозом сахарный диабет 2 типа, и заключавшегося в ежедневном употреблении 37 г семян чиа (добавленных в цельнозерновой хлеб) на протяжении 12 недель показало заметное снижение систолического давления.

2. Улучшают липидный профиль крови

Вышеупомянутое исследование также выявило двухкратное увеличение содержания α-линоленовой и эйкозапентаеновой кислот в плазме — что, теоретически, может быть связано с уменьшением риска инсульта и сердечного приступа.

3. Улучшают контроль голода

В исследовании 15 людей (без наличия диабета) употребление 25 г чиа и 50 глюкозы сравнили с употреблением 25 г льняного семени и 50 г глюкозы — употреблявшие семена чиа люди отметили снижения позывов к поеданию пищи и более стабильное насыщение.

4. Влияют на углеводный обмен

В исследовании (также на людях без наличия диабета) семена чиа показали способность снижать постпрандиальную гликемию — являющуюся одним из ключевых факторов риска микро- и макроангиопатий при наличии сахарного диабета 1 типа, и, в особенности, диабета 2 типа.

5. Улучшают чувствительность к инсулину

На основе наблюдения за 67 людьми (и при наличии контрольной группы) диета с семенами чиа показала снижение триацилглицеринов и концентрации С-реактивного белка — а также улучшение параметров инсулинорезистентности и чувствительности организма к действию инсулина.

6. Повышают уровень “хорошего” холестерина

Исследования на животных связывают употребление семян чиа с увеличением количества липопротеинов высокой плотности в крови — что положительно влияет на здоровье. Отметим, что повторить результат при проведении исследований на людях не удалось.

7. Могут быть полезны при ожирении

Ещё одно исследование на животных в наличием ожирения показало наличие связи между употреблением семян чиа и снижением окислительного стресса в организме, а также улучшением процессов перекисного окисления липидов.

Профиль КБЖУ

Поскольку семена чиа — натуральный продукт питания, реальное содержание нутриентов всегда варьируется. Хотя на упаковках повторяются одни и те же цифры — это лишь говорит о том, что используется один источник. Разброс данных ниже приведён на основе¹ нескольких измерений.

// Семена чиа, 100 г:

  • калорийность — около 500 ккал
  • содержание белков — от 16 до 21 г
  • содержание жиров — около 30 г
  • содержание углеводов — от 40 до 45 г

// Профиль жиров:

  • омега-3 — около 18 г
  • омега-6 — около 3 г

// Профиль углеводов:

  • клетчатка — около 30 г
  • зола — около 5 г

// Ключевые аминокислоты в составе:

  • аргинин — 2 г
  • лейцин — 1.4 г
  • фенилаланин — 1 г
  • валин — 0.95 г

Практические советы и рекомендации

Исследования о пользе семян чиа обычно строятся на сопоставлении. Например, в 6-месячном исследовании² 77 людей с диагнозами сахарный диабет и ожирение сравнивали эффект от употребления семян чиа — с эффектом от употреблением овсяных отрубей.

В группе людей, употреблявших ежедневно 36 г семян чиа (на каждую 1000 ккал рациона), было не только отмечено снижение веса тела и уменьшение объёма талии — но и уменьшение С-реактивного белка. В итоге, это выражалось в снижении аппетита и облегчении контроля над диабетом.

На практике речь шла о сравнении эффекта от примерно 50 г семян чиа с 50 г овсяных отрубей — съедаемых испытуемыми ежедневно на протяжении полугода. То есть, достаточно больших доз цельнозерновых продуктов — а не просто чайной ложки в салате.

Как можно есть чиа?

Именно в множестве методов использования в пищу семена чиа выигрывают по сравнению с другими семенами — поскольку их можно употреблять множеством необычных методов:

  1. Из семян чиа можно делать муку — и добавлять её в выпечку, делая цельнозерновой
  2. Семена чиа хорошо дополняют холодные салаты — их посыпают сверху
  3. Столовую ложку семян можно добавить в конце варки гречки или другой каши — а затем перемешать
  4. Их можно есть в сухом виде — запивая водой или другим напитком
  5. Семена чиа добавляют в йогурт — или в коктейли-смузи

// Читать дальше:

Сравнение с семенами льна

Отметим, что в одном из вышеупомянутых исследований семена чиа напрямую сравнивали с семенами льна — поскольку оба типа масляничных семян крайне похожи с точки зрения КБЖУ.

В итоге, употреблявшие семена чиа люди отметили уменьшение количество позывов к поеданию пищи и более стабильное насыщение — чем употреблявшие льняное семя.

// Фитоэстрогены в льняном семени — стоит ли их опасаться?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Семена чиа — это один из видов псевдозерновых культур. Рацион питания, содержащий порядка 30-50 г зерен чиа ежедневно, способен положительно влиять на ряд параметров организма — и, в особенности, неся пользу для людей с наличием сахарного диабета.

Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review, source
  2. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial, source

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*