Регулярные физические тренировки — важная составляющая здорового образа жизни в любом возрасте. Вне сомнения, занятия физкультурой — не только способ поднятия настроения, но и эффективный метод нормализации и улучшения параметров обмена веществ.
Ниже в материале вы найдете комплекс упражнений, которые можно выполнять дома при помощи обычного стула. Наличие даже такого простого тренировочного снаряда позволит разнообразить вариативность возможных движений — что важно для вовлечения в работу ключевых мышц тела.
// Физические упражнения для пожилых
Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что для поддержания здоровья большинству людей требуются¹ порядка 150 мин физических нагрузок еженедельно (включая быструю ходьбу) — а минимальным уровнем обычно считается 2 тренировки в неделю.
Собственно, рекомендация проходить 10 000 шагов в день (около 9 км) строится на цифре в 150 минут тренировок в неделю. Однако ходьба может быть заменена на выполнение физических упражнений в домашних условиях — например, легких упражнений со стулом.
В частности, регулярные занятия спортом связывают² с понижением артериального давления и с нормализацией холестерина в крови. Плюс, тренировка мышц положительно влияет на способность организма использовать глюкозу — что важно для поддержания сахара в крови в норме.
// Читать дальше:
- сколько шагов нужно проходить ежедневно?
- яйца на завтрак для пожилых — польза и вред
- как кардио влияет на организм?
Какой спорт допустим при диабете?
Выполнение упражнений со стулом допустимо практически для каждого человека, вне зависимости от состояния здоровья. Если это прямо не запрещено вашим лечащим врачом, при наличии диабета разрешены¹ даже такие активные физические нагрузки, как плавание.
// Спорт при диабете¹:
- Быстрая ходьба — до 5 раз в неделю, около 30 минут за тренировку
- Плавание — до 3 раз в неделю, от 10 до 30 минут за тренировку
- Упражнения со стулом — допустимы даже для людей с ограниченной подвижностью
- Йога — подразумевая бережные упражнения на растяжку
- Тай-чи — вид спорта, подходящий даже пожилым людям
Упражнения со стулом — домашняя тренировка
Пожилым людям, начинающим заниматься физическими нагрузками после долгого перерыва, необходимо делать это аккуратно и поэтапно. Рекомендуется постепенно повышать сложность упражнений, внимательно следя за правильностью техники выполнения:
1. Разминка
Сидя ровно на стуле и следя за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение, медленно поднимите правую ногу — задержитесь на 5-10 сек в верхней точке, а затем опустите ногу вниз.
Повторите упражнение для левой ноги. Для повышения чувства контроля за мышцами положите ладонь на переднюю поверхность бедра — это поможет выполнять движение более правильно.
- Выполните 10-15 повторений для левой и для правой ног.
2. Упражнения на заднюю поверхность ног
Данная последовательность упражнений предназначена для укрепления мышц задней поверхности ног — икр, ягодиц и мускулатуры задней поверхности бёдер.
Стоя ровно и опираясь на стул, сперва приподнимитесь на носки; затем совершите поочередные подъёмы левой и правой ноги назад; после чего выполните полуприседание.
- Выполните 5-7 повторений данного цикла упражнений.
3. Боковая поверхность бёдер
Данное упражнение предназначено для укрепления и тренировки мускулатуры боковой поверхности бёдер — и, в частности, средней ягодичной мышцы.
Стоя ровно с опорой на спинку стула, медленно и подконтрольно поднимите левую ногу — задержитесь на 3-5 сек — затем опустите. Перемените ноги.
- Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
4. Упражнения на переднюю поверхность бёдер
Сидя ровно на стуле, поместите руки под ягодицы. Поднимите согнутую в колене правую ногу вверх — затем, не опуская ногу вниз — постарайтесь распрямить её, поддерживая в воздухе.
Повторите для левой ноги. Следите за тем, чтобы верхняя часть корпуса оставалось неподвижной при выполнении упражнения — и избегайте наклона вперёд.
- Выполните 5-7 повторений для каждой ноги.
5. Подъём со стула
При правильном выполнении данное упражнение укрепляет не только мускулатуру ног и бёдер, но также положительно влияет на мышцы корпуса.
Сидя ровно на стуле, вытяните руки вперёд — затем медленно и подконтрольно поднимитесь вверх, ощущая работу мышц передней и задней поверхности бедра.
- Выполните 5-7 повторений упражнения.
6. Тренировка рук
Для выполнения данного упражнения вам потребуются лёгкие гантели. Также подойдут небольшие бутылки, наполненные водой (например, 0.5 л).
Сидя на стуле, сперва выполните сгибания на бицепс; затем распрямите руку вперёд; после чего — обратные сгибания на трицепс (рука с весом уходит за спину).
- Выполните 5-7 циклов из данных упражнений.
7. Плечи и верхняя половина тела
Сидя на стуле и сохраняя спину прямой, сперва поднимите руки с гантелями (или с другим небольшим весом) в стороны — затем совершите подъём над головой.
Следите за тем, чтобы плечевой сустав не испытывал нетипичную нагрузку — если вы чувствуете дискомфорт, немедленно прекратите выполнение упражнения.
- Повторите цикл упражнений 5-7 раз.
Тренировка для пожилых — важность техники
Наиболее оптимальным с точки зрения здоровья решением будет выполнение предложенных упражнений со стулом под контролем специалиста — например, физиотерапевта или тренера.
Зачастую недостаточно просто поднять ногу или руку — важно сделать это правильно, задействовав определённые мышечные группы. Ритм выполнения упражнений также имеет значение.
Физические тренировки в пожилом возрасте подразумевают медленные и аккуратные движения — без чрезмерного усилия и без какого-либо дискомфорта.
***
Домашние упражнения со стулом — отличный способ поддержания активного образа жизни для пожилых людей. Выполнение подобных упражнений помогает поддерживать мышцы в тонусе, а также положительно влияет на параметры обмена веществ.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных: