Называть булгур крупой — не совсем корректно. Подобно макаронам и спагетти — это продукт обработки пшеницы твёрдых сортов. И если спагетти имеют вытянутую форму — то булгур представляет из себя небольшие зёрнышки. Фактически, это наиболее твёрдый вид макарон.

Однако, поскольку булгур содержит устойчивый крахмал, повторная температурная обработка при варке (а в первый раз булгур обдают паром при изготовлении) обеспечивает² более низкий гликемический индекс. Ниже в материале — анализ содержащихся в булгуре углеводов.

// Булгур — состав и калорийность

Прежде всего, напомним разницу между крупой и злаком. Крупа — это вид обработки зёрен, тогда как злак — это растение, давшее зерно. Пшеница — растение широкого вида сортов, используемое для производства нескольких видов круп (кус-кус, булгур, манка).

Для изготовления булгура перемолотая пшеница твёрдых сортов сперва пропаривается — а затем высушивается. Традиционно булгур (а известна эта крупа более 2 тыс лет) высушивался на солнце, а сегодня для этого используются промышленные технологии.

В зависимости от величины дробления пшеницы, зёрнышки булгура могут быть крупными, средними или мелкими — что влияет как на параметры усвоения (и на гликемический индекс), так и на необходимое для варки время. Плюс, иногда булгур делают не из пшеницы — а, например, из нута.

// Читать дальше:

КБЖУ

Единых и универсальных данных о калорийности и содержании нутриентов в булгуре не существует — все зависит от способа выращивания пшеницы. В частности, влияют и климатические условия — исследования¹ показывают, что в зависимости от года, зёрна твёрдой пшеницы содержали от 2.97 до 3.5% жира.

// Булгур — усредненные данные, на 100 г²:

  • калорийность — около 340 ккал
  • содержание белков — 11-13 г
  • содержание жиров — 1-2 г
  • содержание углеводов — около 75 г

Углеводный профиль

Булгур — углеводный профиль

Анализ состава³ нескольких видов булгура выявил, что на клетчатку приходится от 5.1 до 8.9% от веса сухой крупы — а содержание устойчивого крахмала варьируется от 1.9 до 3%. Доля сахара составляет менее 0.4%. Прочие углеводы — обычный крахмал.

Отдельно напомним, что информация на упаковке чаще всего не является химическим анализом конкретного продукта — обычно производители используют табличные данные “типичного” состава.

Устойчивый крахмал — что даёт?

Подобно растворимой клетчатке, устойчивый крахмал не способен перевариваться ферментами поджелудочной железы человека, однако обрабатывается бактериями толстого кишечника — выступая в роли пребиотика.

Существуют данные, показывающие, что наличие устойчивого крахмала в диете положительно влияет на параметры усвоения углеводов — а также нормализует выработку организмом инсулина.

// В продолжение темы:

Гликемический индекс

Как и в случае с составом, единых данных о гликемическом индексе булгура не существует. Не говоря о том, что даже для одного и того же человека цифра ГИ одного и того же продукта питания варьируется — например, при проведении нескольких измерений в течение дня.

Плюс, влияет и то, с что выступает эталоном (и определяет значение 100) — иногда это глюкоза,  иногда белый хлеб. Например, одно исследование4 сравнило булгур с белым хлебом — определив значения его ГИ как 65 ± 4. Однако при сравнении с глюкозой обычно называют число 47.

Медленный или быстрый углевод?

Булгур имеет полное право считаться медленным углеводом — по сравнению с другими продуктами переработки пшеницы он отличается существенно меньшим гликемическим индексом.

Роль играет и то, что данная крупа традиционно употребляется с овощами, маслом и мясом — что также влияет на способность организма усваивать углеводы (фактически, снижая гликемический отклик).

// В продолжение темы:

***

Булгур — это метод обработки зёрен пшеницы твёрдых сортов. Поскольку данная крупа дважды проходит температурную обработку (пропаривание при изготовлении и последующую варку) — это влияет на параметры усвоения входящих в состав булгура углеводов.

Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Nutritional Value of Grain-Based Foods, source
  2. Nutrition facts and Information for Dry Bulgur, source
  3. Bioactive healthy components of bulgur, source
  4. Low glycemic response to traditionally processed wheat and rye products: bulgur and pumpernickel bread, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *