Гликемический индекс — наглядная шкала и простая таблица (+ pdf для печати)

Поделиться

Введение в обиход понятия о гликемическом индексе полностью изменило понимание того, как содержащиеся в продуктах углеводы влияют на организм. Разговор о питании при диабете (или для снижения веса) невозможен без отсылок к пище с низким ГИ.

Однако зачастую люди воспринимают гликемический индекс слишком буквально — веря в то, что существуют таблицы, содержащие однозначную цифру с точностью до единицы. Это не совсем так — а значения ГИ большинства продуктов могут довольно сильно варьироваться.

// Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс — это вовсе не заданный параметр пищи (такой как, например, количество калорий). ГИ связан с площадью под кривой повышения уровня глюкозы при употреблении дозы углеводного продукта питания, содержащей ровно 50 г углеводов.

Причём, теория гликемического индекса строится на сравнении повышения уровня сахара от употребления продукта — с повышением от употребления чистой глюкозы. В обоих случаях рассматривается один и тот же человек при употреблении пищи на пустой желудок.

Однако, на практике, организм людей по разному реагирует на углеводные продукты. Исследования² гликемического индекса хлеба показали, что значения могут варьироваться в границе ±25% — для одного и того же человека при употреблении аналогичного количества, но в разное время дня.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Разработчиками гликемического индекса является команда доктора Дэвида Дженкинса (Университет Торонто, Канада). В 1981 году они опубликовали работу¹, посвященную основам физиологии обмена углеводов в организме.

На момент публикации считалось, что любые продукты питания с содержанием сахара одинаково влияют на повышение глюкозы в крови — а наличие клетчатки в составе в принципе не учитывалось.

При этом исходные таблицы содержат не точную цифру ГИ — а границу, в которых наблюдались измерения. Однако при перепечатке эти данные обычно исключаются как “сложные для восприятия”.

// Почему ГИ не указывают на упаковке продуктов?

Таблицы гликемического индекса

Приведём пример. Согласно публикации¹ Дженкинса, гликемический индекс гречки составляет 51±10 — то есть, находится в границе от 41 до 61. Если же вы обратитесь к любым сайтам, публикующим подобные данные — скорее всего, там будет указано число 51 без каких-либо комментариев.

Нужно учитывать и то, что испытания проводились на зелёной гречке (то есть, необжаренной) — а размер порции составлял порядка 80 г (вес до варки). Привычная нам коричневая гречка проходит предварительную обжарку — что может повышать скорость усвоения углеводов, влияя на гликемичекий индекс.

Правильнее будет не пытаться найти точную цифру, а запомнить факт того, что ГИ большинства цельнозерновых круп (к которым и относится гречка) является средним — в отличии от высокого гликемического индекса продуктов из пшеничной муки высшего сорта.

1. Очень высокий гликемический индекс

В категорию продуктов питания с крайне высоким гликемическим индексом попадают рафинированные углеводы, сладости и выпечка из пшеничной муки высшего сорта — они обладают значениями выше 70 единиц.

Белый рис, кукурузные хлопья, лапша для заваривания, картофельный крахмал и большинство каш быстрого приготовления также отличаются повышенным ГИ — и быстро усваиваются организмом.

С другой стороны, морковь и арбуз также обладают высоким гликемическим индексом — но, поскольку общее количество углеводов в составе не велико, их употребление может быть допустимо.

// Допустим ли картофель в правильном питании?

2. Умеренно высокий ГИ

Цельнозерновой хлеб, бурый рис, спагетти, а также мюсли, бананы, виноград и мороженное — примеры продуктов с достаточно высоким гликемическим индексом.

В зависимости от работы обмена веществ (и от рецептуры конкретного продукта), цифра ГИ может варьироваться в границе от 50 до 70 единиц.

Хотя употребление подобной еды чаще всего допустимо в обычном питании — требуется тщательный контроль за размерами порций.

// Гликемический индекс риса — как его уменьшить?

3. Средний гликемический индекс

Большинство несладких фруктов (яблоки, апельсины), многие ягоды, а также овсяная каша из хлопьев грубого помола, молоко и фруктовые соки характеризуются средним ГИ.

В эту же категорию может включаться цельнозерновой хлеб с добавлением орехов и семян — за счёт включения в состава белков и жиров гликемический индекс снижается.

// Что из мучного можно при диабете?

4. Низкий гликемический индекс

ГИ тёмного горького шоколада, большинства видов бобовых (горох, чечевица), многих цитрусовых фруктов (прежде всего, грейпфрута), вишни, сливы — а также цельного молока — находится в низких границах.

Причина — наличие в составе достаточно небольшого количества быстрых углеводов на фоне наличия существенного объёма клетчатки. Плюс, в составе шоколада и молока есть жир — снижающий ГИ.

// Гликемический индекс фруктов

5. Минимальный ГИ

Большинство овощей (особенно листовые — начиная с капусты, заканчивая салатом) отличаются крайне низким содержанием быстрых углеводов и, в итоге, низким ГИ.

Также минимальным гликемическим индексом обладает нут, нутовая паста и хумус (содержащий оливковое масло, снижающее скорость усвоения углеводов).

// Рацион питания с низким ГИ — меню на неделю

Версия для печати (pdf)

Одно исследование³ показало, что употребление крахмальных продуктов с высоким и со средним гликемическим индексом, хотя и может отличаться в скорости усвоения и в объеме выработки инсулина — но имеет сходный гликемический отклик.

В пояснительной записке учёные отмечают, что данный факт, видимо, наблюдается в силу отличий способностей различных тканей организма усваивать глюкозу (например, речь идёт о мышцах спортсмена после тренировки — когда любые углеводы будут переработаны в гликоген сходным образом).

Говоря простыми словами, невозможно предугадать, как организм конкретного человека отреагирует на конкретный углеводный продукт — вероятно, добиться “типичных” указываемых в таблицах значений ГИ будет сложно даже в лабораторных условиях, не говоря про питание в обычных условиях.

// Таблицы гликемического индекса — скачать

***

Хотя теория гликемического индекса полностью изменила понимание влияния углеводов на организм — крайне ошибочно полагать, что у продуктов питания существует четкое значение ГИ, которое можно указать в таблице. Реакция организма разных людей может отличаться на ±25%.

Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, source
  2. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability, source
  3. Slowly and rapidly digestible starchy foods can elicit a similar glycemic response because of differential tissue glucose uptake in healthy men, source

Дата последнего обновления материала —  9 декабря 2021

Комментарии

  • Спасибо за отличную статью. Теория ГИ основана на сравнении реакций организма на разовый прием продукта на пустой желудок. Но хотелось бы понять, какой гликемический индекс ожидать от употребления комбинации продуктов из разных категорий. Пусть это будет белый хлеб с салатом из капусты.

    • Повторимся, что крайне ошибочно считать ГИ каким-то математическим числом — реакция разных людей даже на одни и те же продукты будет отличаться. Что касается сочетания компонентов пищи — клетчатка и жиры обычно замедляют усвоение углеводов, снижая таким образом ГИ.

  • В таблице первыми нужно было поставить ГИ от 0 до 10 и сделать картинку полезноных продуктов больше чем остальных. Сейчас инфографика программирует что булки это хорошо (они сверху, сразу видно)

    • Хотя с практической точки зрения низкий ГИ более интересен — "вывернуть наизнанку" логику рассказа о данном параметре довольно сложно. Сперва мы рассказываем о продуктах с большим количеством углеводов, затем о тех продуктах, где углеводов почти нет.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*

Этот сайт использует файлы cookies для более удобной работы с ним. Нажимая кнопку «Принимаю», вы соглашаетесь с использованием файлов cookies. Отозвать свое согласие, а также получить более подробную информацию, вы можете внизу страницы.

Политика обработки данных