Теоретически, гликемический индекс создавался с целью облегчения контроля за уровнем сахара в крови — разделяя углеводные продукты по их способности влиять на повышение глюкозы. Затем выяснилось, что необходимо учитывать и объем употребляемых углеводов — для чего было введено понятие “гликемическая нагрузка”.
Ближе к концу 90-х, когда стало понятно, что не только углеводы повышают выработку инсулина, был введён инсулиновый индекс. Сегодня же речь идёт о том, что необходимо учитывать инсулиновый отклик — рассматривая то, как именно каждый продукт влияет на выработку гормонов.
// Связь между едой и выработкой инсулина
Прежде всего напомним, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Механика его определения сводится к тому, что значения от употребления какого-либо продукта сравниваются со значениями от употребления чистой глюкозы — причём, для каждого конкретного человека.
На практике исследования¹ показали, что реакция организма на углеводы отличается не только между разными людьми — но и способна варьироваться на ±25% даже для одного и того же человека в течение дня. По сути, именно это не позволяет упоминать ГИ на упаковке — реальная цифра может быть совершенно иной.
Кроме этого, изначально учёные полагали, что можно пренебречь способностью белков и жиров повышать выработку инсулина (их ГИ считается нулевым) — хотя вся теория гликемического индекса и строилась на контроле за уровнем глюкозы с целью дальнейшего контроля над выработкой инсулина.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — подробные таблицы
- гликемическая нагрузка — как считать?
- инсулиновый индекс — таблицы продуктов
Критика гликемического индекса
Помимо того факта, что гликемический индекс рассчитывается для порции продукта, содержащей ровно 50 г углеводов и употребленной на пустой желудок — очевидно, что данное условие редко выполняется при обычном приёме пищи — оказалось, что для здоровых людей ГИ практически не применим.
Одно исследование² показало, что употребление крахмальных продуктов с высоким и со средним гликемическим индексом, хотя и может отличаться в скорости усвоения и в объеме выработки инсулина — но имеет сходный гликемический отклик. По крайней мере, для людей без диабета.
В пояснительной записке учёные отмечают, что данный факт, видимо, наблюдается в силу отличий способностей различных тканей организма усваивать глюкозу (например, речь идёт о мышцах спортсмена после тренировки — когда любые углеводы будут переработаны в гликоген сходным образом).
// Если ГИ так важен — почему его не указывают на упаковке?
Гликемический отклик — что это?
Говоря максимально точно, гликемический индекс — это сопоставление площади под кривой гликемического отклика определенного продукта с площадью гликемического отклика от чистой глюкозы. То есть, напрямую сам ГИ ничего не показывает — он лишь сравнивает.
Более поздние исследования смогли выделить способность каждого из видов углеводов формировать определённый гликемический отклик:
// Гликемический отклик (GGE/100 г):
- мальтоза — 105
- глюкоза — 100
- мальтодекстрин — 91
- сахароза — 68
- лактоза — 46
- изомальтулоза — 37
- фруктоза — 19
Цифры указаны в ознакомительных целях. Реальные значения могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма.
Инсулин и глюкоза
Опять же, теория гликемического индекса не рассматривает факт того, что на выработку инсулина могут влиять не только углеводы, но и некоторые аминокислоты. Причём, суммарная выработка инсулина при употреблении мяса может быть достаточно высокой.
Особенно интересно то, что у молока и йогурта низкий гликемический индекс (порядка 15-30 единиц) — однако выброс инсулина после их приема может быть такой же, как после употребления белого пшеничного хлеба с высоким ГИ.
То есть, хотя гликемический индекс и гликемический ответ могут быть высокими или низкими, это не всегда коррелирует с фактическим объемом инсулина, вырабатываемого телом в процессе пищеварения.
// Гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки
Инсулиновый индекс — почему он важен?
Специалисты говорят³ о том, что инсулин начинает вырабатываться уже через 3-5 минут после употребления какой-либо еды — быстро достигая пика, затем снижаясь и снова плавно повышаясь на протяжении 20-25 минут. Если же употребление пищи продолжается, организм продолжит вырабатывать инсулин.
При этом у людей с наличием сахарного диабета 2 типа (и, в особенности, с инсулинорезистентностью) выброс инсулина в кровь может запаздывать — а затем снижаться более медленно и на протяжении большего количества времени, чем у здоровых людей.
Судя по всему, углеводы ответственны примерно за 1/3 от суммарной выработки инсулина — а 2/3 формируются за счёт иных факторов (как общего состава еды, так и параметров метаболизма конкретного человека).
Что всё это значит на практике?
- Во-первых, всё больше данных говорят о том, что деление продуктов на категории “низкий/средний/высокий ГИ” — крайне условное; ГИ не может быть определен с точностью до единицы.
- Во-вторых, необходимо учитывать, что белковые и молочные продукты провоцируют достаточно большой всплеск выработки инсулина — хотя и не имеют гликемического индекса.
- В-третьих, гликемический ответ здоровых и физически активных людей отличается от гликемического ответа на ту же самую пищу, но употребляемую при наличии диабета.
- В-четвертых, значение имеет исключительно повышение выработки инсулина (инсулиновый отклик) после употребления порции пищи — а не ГИ её составляющих.
Помимо прочего, важно учитывать и то, что инсулиновый ответ на ультра-обработанные продукты питания заметно выше, чем их гликемический ответ.
// Инсулиновый индекс — таблицы продуктов
***
Инсулиновый (и гликемический) отклик — показатели, призванные заменить привычный всем гликемический индекс. Всё больше данных говорят о том, что теория ГИ имеет множество минусов и противоречий, а реакция организма здоровых людей на продукты с разным ГИ может быть практически идентичной.
Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения. Для составления рациона питания при диабете рекомендуем консультацию со специалистом.
Источники данных:
- Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability, source
- Slowly and rapidly digestible starchy foods can elicit a similar glycemic response because of differential tissue glucose uptake in healthy men, source
- Handbook of Diabetes, 4th Edition, Excerpt #4: Normal Physiology of Insulin Secretion and Action, source