Статистика¹ указывает на то, что существует связь между шириной обхвата талии человека и наличием запасов висцерального жира внутри его живота. В зоне повышенного риска находятся женщины с обхватом талии больше 88 см — а также мужчины с талией более 102 см.
Хотя механизм влияния висцерального жира на обмен веществ до сих пор активно изучается учёными — однозначно понятно, что его наличие существенно увеличивает² риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и даже некоторых форм рака.
// Висцеральный жир — что это?
Висцеральный жир — это жир, располагающийся непосредственно в абдоминальной области и окружающий внутренние органы (прежде всего, печень и желудок). Именно он выдавливает живот вперед, придавая фигуре форму яблока. Наличие большого количества подобного жира — ключевая характеристика ожирения.
При этом если подкожный жир (располагающийся под прослойкой кожи и доступный для прощупывания) связан лишь с эстетическими проблемами и не влияет на обмен веществ — то наличие висцерального жира ухудшает способность тела правильно вырабатывать инсулин¹.
Развитие инсулинорезистентности требует как производства дополнительного количества инсулина (что повышает нагрузку на организм) — так и связано с ростом глюкозы в крови. В конечном счёте, эти факторы влияют на развитие преддиабета, полноценного диабета, а затем и метаболического синдрома.
// Опрос читателей Фитсевен:
Как определить?
Единственным прямым методом определения количества висцерального жира в теле человека является МРТ сканирование — сложная и дорогостоящая процедура. Любые прочие методы являются косвенными, поскольку они основаны на вторичных факторах — что может давать погрешность.
// По обхвату талии¹:
- более 88 см для женщин
- более 102 см для мужчин
// По соотношению талия/бедра¹:
- коэффициент выше 0.85 для женщин
- коэффициент выше 0.9 для мужчин
// По соотношению талия/рост¹:
- коэффициент выше 0.5
Информация в ознакомительных целях. Для определения точных значений — и диагностики висцерального ожирения именно у вас — мы рекомендуем консультацию со специалистом.
Почему накапливается — и как бороться?
Считается², что подкожный жир — это первичный способ запасания избыточной энергии. То есть, при употреблении чрезмерного количества калорий (и при низком уровне активности) организм начинает запасать неиспользованную энергию в подкожном жире.
Однако энергетическая ёмкость подкожного жира не столь велика — и в какой-то момент жир начинает откладываться внутри брюшной полости. Поскольку подобный висцеральный жир, прежде всего, откладывается вокруг печени — это напрямую влияет на правильность её работы.
В дальнейшем, наличие запасов висцерального жира способно оказывать влияние на механизмы выработки инсулина — посредством чего может нарушиться способность к контролю за употреблением пищи. Кроме этого, ожирение способно снижать уровень активности — понижая потребности в энергии — и провоцируя дальнейший набор веса.
// Почему накапливается висцеральный жир:
- избыточное питание
- недостаток ежедневной активности
Как быстро похудеть?
Важно помнить, что наличие висцерального жира может указывать на наличие у человека сахарного диабета (или преддиабета). Статистика говорит о том, что симптомы преддиабета (прежде всего, повышенный уровень сахара в крови) наблюдаются у каждого пятого россиянина — а большинство не знают о наличии у них заболевания.
То есть, велик шанс того, что на фоне ожирения присутствуют и прочие проблемы с обменом веществ — что ставит под запрет “классические” методы похудения. В том числе, при наличии диабета строго противопоказан отказ от углеводов, интервальное голодание или любые высокоинтенсивные тренировки.
// Читать дальше:
- преддиабет — симптомы и характеристики
- похудение при диабете — список рекомендованных диет
- нормы дневной активности — по возрасту
Советы читателей Фитсевен
Правильное питание и физические нагрузки под наблюдением тренера. Мне 66 лет. Вес — 51 кг. Три года назад был 58 кг. Мне было плохо. Я в жизни столько не весила. Вот за три года занятий фитнесом сбросила 7 кг. Прекрасная растяжка, небеспокоящие суставы. Да, осанка очень изменилась.
Мне 57 лет, рост 176, вес был 115 кг, тяжело было. Купил гребной тренажёр, занимался 2,5 месяца по 2 раза на дню, по часу, сбросил 20 кг. Из диет ничего не соблюдал, просто ел поменьше и перестал есть после 19 часов, чай пил зелёный и иван-чай с мёдом. Как-то легко получилось.
Я сам был 100 кг, а за 5 месяцев сбросил минус 35 кг. Рецепт простой — кушал только суп, яйцо, нежирное мясо, овощи и фрукты… После шести не кушал. Еще бегал каждый день по 3 км. Потом начал качать пресс и через 2 месяца появились кубики — не так что бы ах, но заметные.
Мне понадобилось около 2-х лет силовых тренировок на турнике и брусьях + скакалка + планка, чтобы из 102-килограммового тюленя с обхватом талии больше 1 метра стать 87-килограммовым стройняхой с талией 80 см.
Висцеральный жир — как правильно бороться?
Потеря висцерального жира всегда связана с общим снижением массы тела — то есть, когда организм худеет, он избавляется и от висцеральных запасов. При этом главные факторы, помогающие похудеть — это регулярные тренировки и постоянное соблюдение диеты.
Чаще всего речь идёт о том, что для поддержания здоровья человеку необходимо порядка 30 минут физической активности ежедневно — данная рекомендация может трактоваться в виде рекомендации проходить 10 тысяч шагов (или примерно 7-8 км).
// Читать дальше:
- дневная норма шагов — рекомендации по возрасту
- как похудеть на 1 кг за неделю?
- как мужчине убрать живот?
Диета для похудения
Что касается диеты, то крайне ошибочно рассматривать её в виде “шокового” метода для достижения быстрого результата. Неправильно составленная диета легко способна приводить к плачевным последствиям для здоровья — особенно, при наличии диабета или преддиабета.
Перед началом каких-либо ограничений питания с целью похудения человеку с наличием висцерального жира в первую очередь необходимо разобраться, какие именно ошибки питания привели к развитию ожирения — и совместно со специалистом скорректировать свой рацион.
// Ошибки питания, связанные с набором висцерального жира:
- избыточное употребление быстрых углеводов
- избыточное употребление насыщенных жиров
- отсутствие источников клетчатки в повседневном рационе
- питание на основе фастфуда и ультра-обработанных продуктов
// Читать дальше:
- быстрые углеводы — таблица с примерами
- нормы клетчатки при диабете
- ультра-обработанные продукты питания — список и в чём вред
***
Наличие висцерального жира — один из ключевых признаков наличия проблем с обменом веществ. Безопасное избавление от подобного жира требует последовательных шагов — а также полного пересмотра рациона питания, а не просто соблюдения диеты для похудения на протяжении нескольких дней.
Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и самостоятельного лечения. Рекомендуем консультацию со специалистом.
Источники данных:
- Obesity Prevention Source: Waist Size Matters, source
- Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome, source