Можно ли похудеть на 1 кг за неделю? Килограмм жира — сколько это калорий?

На самом деле, похудеть намного проще, чем это кажется. Однако поддержание достигнутого результата и сохранение стабильного веса — вот где кроется типичная для многих сложность. В конечном итоге, стройная фигура требует контроля за употребляемой едой и регулярных занятий спортом.

Плюс, стратегия похудения должна строиться на реалистичных ожиданиях — как бы вам не хотелось, но похудеть на 20 кг за неделю невозможно. Ниже в материале мы расскажем о том, что нужно делать, чтобы похудеть на 1 кг за неделю — и почему специалисты считают эту цифру максимально безопасной.

// 1 кг жира — сколько калорий?

Поскольку в 1 грамме жира содержится 9 ккал (говоря точнее, 37 кДж или 8.84 ккал), то в одном килограмме жира около 9000 ккал. Попытка избавиться от подобного количества калорий за неделю равнозначна энергетическому дефициту примерно в 1250 ккал в сутки.

Учитывая то, что энергетические потребности большинства женщин со средней массой тела составляют 2000 ккал (в свою очередь, для большинства мужчин это около 2500 ккал) — речь идёт о сокращении суточного потребления калорий в два раза и более.

Однако, часть калорий может быть потрачена за счёт занятий спортом. Например, часовая поездка на велосипеде тратит от 300 до 600 ккал (точная цифра зависит от массы тела человека и скорости езды). То есть, при ежедневных занятиях спортом действительно проще худеть.

// Читать дальше:

• дневная норма калорий — как считать?
• как правильно худеть с помощью велотренажера?
• формула для расчета идеального веса

Важные оговорки

Информация в ознакомительных целях. Не предназначена для диагностики и лечения. Попытка быстро похудеть за счёт резкого сокращения калорийности питания способна вредить здоровью — как в краткосрочном периоде, так и в долгосрочном интервале.

Пожалуйста, перед началом соблюдения диеты проконсультируйтесь со специалистом для определения подходящей именно вам безопасной границы сокращения калорийности рациона — а также для уточнения возможных противопоказаний.

Как правильно худеть — главные советы

Первое правило похудения заключается в том, что быстрое похудение — это опасно. Фактически, большинство рекомендаций¹ сходятся в том, что безопасной границей снижения веса являются 3-4 кг в месяц — или потеря примерно 1 кг жира в неделю.

Отметим, что на практике люди могут фиксировать более высокую цифру — однако, зачастую, речь идёт о потере лишней жидкости (например, на фоне активных занятий спортом). Подобный вес быстро возвращается, как только человек начинает пить больше воды.

1. Поставьте долгосрочную цель

Сбросить 1 кг жира за первую неделю — отличная цель. Но необходимо понимать, что вы будете делать во вторую неделю, а затем в третью, четвертую и так далее.

Если вы хотите похудеть, вместе со специалистом рассчитайте объем лишнего веса, а затем распланируйте по месяцам, с какой именно скоростью этот вес должен уходить.

// Как быстро нужно худеть — и сколько кг можно безопасно сбросить за месяц?

2. Не отказывайтесь от еды

Голодание или резкое сокращение калорийности рациона активирует защитные механизмы организма — в частности, нарушая выработку гормонов голода и насыщения.

Вместо отказа от еды (либо от углеводов, жиров или прочих нутриентов) следите за их пропорциями — для похудения достаточно лишь умеренное сокращение калорий и переход на правильное питание.

// Нужно ли исключать углеводы при похудении?

3. Сократите ультра-обработанные продукты

Конфеты, сухарики, сладкая выпечка, мороженое, колбаса, чипсы, пицца — лишь немногие из длинного списка ультра-обработанных продуктов питания, доступных к употреблению в готовом виде.

Зачастую подобная еда содержит избыточное количество калорий (в виде быстрых углеводов и насыщенных жиров) и соли — провоцируя переедание и часто служа заменой эмоциональной поддержки.

// Ультра-обработанные продукты — список и в чём заключается вред?

4. Плавно переходите к занятиям спортом

Если вы никогда не занимались спортом — не нужно пытаться заставить своё тело одномоментно полюбить ежедневные пробежки или продолжительное кручение педалей велосипеда.

В первую неделю начните контролировать, каков ваш дневной уровень активности (например, сколько шагов вы делаете) — сам факт контроля заставит вас двигаться больше.

// Дневные нормы активности — по возрасту

5. Найдите единомышленников

По статистике, более 30% подростков в России имеют избыточный вес, а каждый 9-й страдает ожирением. Говоря другими словами, проблема лишнего веса начинается в семье.

Но если семейные привычки подразумевают ужин с тортом при просмотре телевизора — их нужно менять. Причём, совместными усилиями.

// Как похудеть подростку?

Похудеть на 1 кг — стратегия и тактика

Одна из типичных причин, заставляющая отказаться от намеченных планов (в нашем случае — похудеть на 1 кг за неделю) заключается в завышенных ожиданиях. Необходимо чётко понимать, что избавление от килограмма лишнего веса вряд ли глобально изменит ваш внешний вид.

Для того, чтобы окружающие начали замечать ваши усилия в похудении, общая цифра потерь должна составить как минимум 5-10 кг — то есть, первые два месяца даже не старайтесь завоевать какое-либо внимание, а просто продолжайте идти к намеченной цели.

Безопасная стратегия похудения

В очередной раз напомним, что безопасная цифра для похудения — это потеря около 1 кг лишнего жира в неделю². Более резкое снижение веса нарушает гормональный баланс, ведет к потере мышечной массы — а также провоцирует обвисание кожи (вернуть ее упругость практически невозможно).

• Откажитесь от рафинированных углеводов. Сахар и другие быстрые углеводы влияют на выработку инсулина — и на формирование резистенции к гормонам голода и аппетита.
• Избегайте набора лишнего веса. Абдоминальный жир, накапливаемый во внутренней полости желудка и выдавливающий живот вперед способен вырабатывать гормон лептин, напрямую влияя на аппетит.
• Следите за качеством сна. Недостаток (или низкое качество) сна оказывает влияние не только на выработку грелина, но и на выработку гормона стресса кортизола — а также на тягу к быстрым углеводам.
• Регулярно занимайтесь спортом. Повышение мышечной массы связано с улучшением способности организма использовать калории для нужд метаболизма, а не для набора лишнего веса.
• Употребляйте больше белка и клетчатки. Низкоуглеводная диета, богатая пищевыми волокнами и белком, более эффективна для поддержания веса, чем питание на основе углеводов.
• Вместо диеты используйте чередование калорий. Если вы хотите похудеть, чередуйте периоды нормального и низкоуглеводного питания — либо практикуйте интервальное голодание.

// Читать дальше:

• в каком возрасте начинает замедляться метаболизм?
• интервальное голодание 16/8 — меню для новичков на неделю по дням
• рацион для снижения уровня сахара в крови

***

1 кг жировой массы в неделю — наиболее реалистичная цифра для похудения. Попытка избавиться от более существенного количества жира способна как вредить здоровью, так и негативно влиять на общий настрой — уменьшая общую мотивацию к похудению.

Источники данных:

• Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?, source
• Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss?, source