Учимся подтягиваться! post image

Учимся подтягиваться!

Как новичку быстро научиться подтягиваться на турнике? Простая и понятная методика обучения правильным подтягиваниям для развития широчайших мышцы спины.

Как научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных (и доступных!) физических упражнений для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и крепких запястий. Важно и то, что если вы хотите добиться заметных результатов в спортзале, вам необходимо научиться подтягиваться правильно — что дается далеко не всем.

Существует множество различных методик обучения технике подтягиваний с нуля — начиная от использования специальных резиновых жгутов и подтягиваний с неполной амплитудой, заканчивая помощью тренера или партнера по тренировкам. Однако для того, чтобы действительно научиться подтягиваться правильно, прежде всего необходимо понять, как чувствовать мышцы спины.

Почему важна связь между мышцами и мозгом? Как она влияет на эффективность силовых тренировок и ускоряет рост мускулатуры?

Как подтягиваться правильно: советы

При обучении подтягиваниям на турнике новички часто сталкиваются с проблемой того, что они просто не понимают, какие именно мускулы должны включаются в работу при подтягиваниях и совершенно не чувствуют непосредственной работы мышц спины. В результате у них формируется привычка «дергать» тело вверх за счет мышц рук, а вовсе не подтягиваться правильно.

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого проще всего научиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — по сути, аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и максимальное внимание к осознанной и правильной технике быстро помогут научиться подтягиваться.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Ключевым моментом правильной техники выполнения тяги верхнего блока сидя в тренажере является положение рук — вся ладонь (включая большой палец) должна уверенно лежать на перекладине сверху, лопатки должны быть словно сведены вместе (без касания), а плечи слегка опущены назад. Кроме этого, в упражнении чрезвычайно важна корректная начальная позиция.

Возьмите перекладину вышеописанным хватом (то есть, вся ладонь лежит сверху перекладины) так широко, как можете, затем сядьте на скамейку тренажера и зафиксируйте ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Помните о том, что если вам тяжело удерживать вес перекладины в начальной позиции, значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Выполнение любых вертикальных тяг (как тяги верхнего блока к груди, как и самих подтягиваний) делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении.

При выполнении верхней тяги медленно тяните вес вниз, к подбородку (ни в коем случае не за голову), ощущая работу мышц спины и одновременно направляя лопатки друг к другу. Буквально на секунду зафиксируйте положение в нижней точке, после чего аккуратно верните перекладину в начальное положение, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над рабочим весом.

Учимся подтягиваться на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два технически идеальных подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем два-три подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз.

На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук вы тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; три: вы медленно и с полным контролем возвращаете перекладину вверх.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как научиться вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Как научиться подтягиваться дома?

Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.

Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.

Растяжка мышц спины

Как FitSeven уже упоминал выше, основной проблемой новичков (особенно девушек) является то, что они не умеют чувствовать мышцы спины в подтягиваниях — а значит, не могут их полноценно задействовать в работе. К счастью, упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами подтягиваний или тяги верхнего блока.

Пример упражнения на растяжку мышц спины: Сядьте на скамью, спина прямая. Напрягите мышцы пресса, на вдохе поднимите правую руку вверх как можно выше, а на выдохе наклонитесь в левую сторону, не ослабляя при этом напряжение корпуса и чувствуя растяжение широчайших мышц спины. Задержитесь на 25-30 секунд, затем перемените руки. Во время выполнения упражнения следите за дыханием.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Отметим, что помощь персонального тренера существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике или на перекладине. Тренер сможет не только скорректировать технику выполнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Также вам может пригодиться и эластичный резиновый жгут, поддерживающий ноги и уменьшающий вес тела.

При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимальным темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики упражнения и хронические боли в спине и шее.

***

Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, прежде всего необходимо освоить выполнение тяги верхнего блока к груди. Лишь изучив технику этого упражнения и научившись осознанно вовлекать широчайшие мышцы спины в работу, вы сможете развить их до уровня, позволяющего переходить к подтягиваниям с собственным весом.

Добавить новый комментарий:


  • Alex Мар 20, 2019

    (ни в коем случае не за голову) почему?

  • Dima Апр 19, 2018

    Мне 12 лет, и я хочу научиться подтягиваться, но получается только с раскачки а штанги нету что делать?

  • НИК Фев 12, 2017

    Большой палец сверху? Как так? Мой мир перевернулся) Будем делать…

    • FitSeven Авг 12, 2017

      Совершенно верно. Это позволит тянуть перекладину вниз именно силой мышц спины, а не рук. Помните также и о том, что вовсе не нужно гнаться за большим рабочим весом.

      • Александр Авг 17, 2017

        Это касается только упражнений на блоках или при подтягивании также большой палец класть сверху?

        • FitSeven Авг 18, 2017

          Александр, подтягивание — вариативное упражнение. В идеале, да, большой палец должен быть сверху, однако вы можете подтягиваться и “обычным” способом. Главное — чувствовать широчайшие мышцы спины в работе.

          • Руслан Фев 10, 2018

            Можно ли почувствовать широчайшие мышцы спины просто на обычном турнике, не используя специальные тренажеры?

Загрузка...