Учимся подтягиваться post image

Учимся подтягиваться

Как новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля? Простая и понятная методика обучения подтягиваниям для быстрого развития широчайших мышцы спины.

Как научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных (и доступных!) физических упражнений для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам — особенно девушкам и людям с лишним весом.

Существует множество методик обучения технике этого упражнения с нуля — начиная от использования специальных резиновых жгутов и подтягиваний с неполной амплитудой, заканчивая помощью тренера или партнера по тренировкам. Но для того, чтобы научиться подтягиваться правильно, прежде всего необходимо понять, как научиться чувствовать мышцы спины.

Почему важна связь между мышцами и мозгом? Как она влияет на эффективность силовых тренировок и ускоряет рост мускулатуры?

Правильные подтягивания для новичка

При обучении подтягиваниям на турнике новички часто сталкиваются с проблемой того, что они просто не понимают, какие именно мускулы должны включаются в работу при подтягиваниях и совершенно не чувствуют непосредственной работы мышц спины. В результате у таких новичков формируется привычка «дергать» тело вверх за счет мышц рук, а вовсе не подтягиваться правильно.

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого новичкам проще всего научиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — по сути, аналог подтягиваний, однако выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике быстро помогут научиться подтягиваться.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Ключевым моментом правильной техники при выполнении тяги верхнего блока сидя в тренажере является положение рук — вся ладонь (включая большой палец) должна уверенно лежать на перекладине сверху, лопатки должны быть сведены вместе, а плечи слегка опущены назад. Кроме этого, в упражнении чрезвычайно важна корректная начальная позиция.

Возьмите перекладину вышеописанным хватом (то есть, вся ладонь лежит сверху перекладины) так широко, как можете, затем сядьте на скамейку тренажера и зафиксируйте ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Помните о том, что если вам тяжело удерживать вес в начальной позиции, значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Выполнение любых вертикальных тяг (как тяги верхнего блока к груди, как и самих подтягиваний) делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и задействовать их в упражнении.

При выполнении верхней тяги медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте положение в нижней точке буквально на секунду, после чего аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя при этом рук и не ослабляя контроля над рабочим весом.

Учимся подтягиваться на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните 2 подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем 2-3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз.

На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук вы тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; три: вы медленно и с полным контролем возвращаете перекладину вверх.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как научиться вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Растяжка мышц спины

Как FitSeven уже упоминал выше, основной проблемой новичков (особенно девушек) является то, что они не умеют чувствовать мышцы спины в подтягиваниях — а значит, не могут их полноценно задействовать в работе. К счастью, упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами подтягиваний или тяги верхнего блока.

Пример упражнения на растяжку мышц спины: Сядьте на скамью, спина прямая. Напрягите мышцы корпуса, на вдохе вытяните правую руку вверх как можно выше, а на выдохе наклонитесь в левую сторону, не ослабляя при этом напряжение пресса и чувствуя растяжение широчайших мышц спины. Задержитесь в этом положении на 25-30 секунд, затем перемените руки.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Отметим, что помощь персонального тренера существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике или на перекладине. Тренер сможет не только скорректировать технику выполнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Также вам пригодится и эластичный резиновый жгут, поддерживающий ноги и уменьшающий вес тела.

При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимальным темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики упражнения и хронические боли в спине и шее.

***

Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, прежде всего необходимо освоить выполнение тяги верхнего блока к груди. Лишь изучив технику этого упражнения и научившись осознанно вовлекать широчайшие мышцы спины в работу, вы сможете развить их до уровня, позволяющего переходить к подтягиваниям с собственным весом.

Добавить новый комментарий:


  • Dima Апр 19, 2018

    Мне 12 лет, и я хочу научиться подтягиваться, но получается только с раскачки а штанги нету что делать?

  • НИК Фев 12, 2017

    Большой палец сверху? Как так? Мой мир перевернулся) Будем делать…

    • FitSeven Авг 12, 2017

      Совершенно верно. Это позволит тянуть перекладину вниз именно силой мышц спины, а не рук. Помните также и о том, что вовсе не нужно гнаться за большим рабочим весом.

      • Александр Авг 17, 2017

        Это касается только упражнений на блоках или при подтягивании также большой палец класть сверху?

        • FitSeven Авг 18, 2017

          Александр, подтягивание — вариативное упражнение. В идеале, да, большой палец должен быть сверху, однако вы можете подтягиваться и “обычным” способом. Главное — чувствовать широчайшие мышцы спины в работе.

          • Руслан Фев 10, 2018

            Можно ли почувствовать широчайшие мышцы спины просто на обычном турнике, не используя специальные тренажеры?

Загрузка...