Учимся подтягиваться post image

Учимся подтягиваться

Как новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля? Простая и понятная методика обучения подтягиваниям для быстрого развития широчайших мышцы спины.

Как научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных (и доступных!) упражнений для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам.

Существует множество методик обучения технике этого упражнения с нуля — начиная от использования резиновых жгутов и подтягиваний с неполной амплитудой, заканчивая помощью партнера. Но для того, чтобы научиться подтягиваться, прежде всего необходимо начать чувствовать мышцы спины.

Почему важна связь между мышцами и мозгом? Как она влияет на эффективность силовых тренировок и ускоряет рост мускулатуры?

Правильные подтягивания для новичка

При обучении подтягиваниям на турнике новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мускулы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы мышц спины. В результате формируется привычка за счет мышц рук «дергать» тело вверх.

Упражнением, на котором новичкам проще всего учиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — по сути, аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к технике быстро помогут научиться подтягиваться.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Ключевым моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук — вся ладонь (включая большой палец) должна лежать на перекладине сверху, лопатки должны быть сведены вместе, а плечи слегка опущены назад. Кроме этого, важна начальная позиция в упражнении.

Возьмите перекладину вышеописанным хватом так широко, как можете, сядьте на скамейку тренажера, зафиксируйте ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. При этом если вам тяжело удерживать вес в начальной позиции, значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины.

Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Учимся подтягиваться на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните 2 подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем 2-3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю.

На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук вы тяните перекладину вниз до середины траектории; два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе; три: вы медленно возвращаете вес вверх.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как научиться вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Растяжка мышц спины

Как FitSeven уже упоминал выше, основной проблемой новичков является то, что они не умеют чувствовать работу мышц спины в подтягиваниях. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами подтягиваний или тяги верхнего блока.

Сядьте на скамью, спина прямая. Напрягите мышцы корпуса, затем вытяните правую руку вверх как можно выше и наклонитесь в левую сторону, не ослабляя напряжение пресса и чувствуя растяжение широчайших мышц спины. Задержитесь в этом положении на 25-30 секунд, затем перемените руки.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Отметим, что помощь тренера существенно облегчит обучение подтягиваниям. Тренер сможет не только скорректировать технику выполнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Также пригодится и резиновый жгут, поддерживающий ноги и уменьшающий вес тела.

При этом худшим методом обучения подтягиваниям является подражание таблицам и мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, и результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.

***

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, прежде всего необходимо освоить тягу верхнего блока к груди. Лишь изучив правильную технику этого упражнения и научившись осознанно ощущать широчайшие мышцы спины в работе, новичок сможете перейти к подтягиваниям и с собственным весом.

  • НИК Feb 12, 2017

    Большой палец сверху? Как так? Мой мир перевернулся) Будем делать…

    • FitSeven Aug 12, 2017

      Совершенно верно. Это позволит тянуть перекладину вниз именно силой мышц спины, а не рук. Помните также и о том, что вовсе не нужно гнаться за большим рабочим весом.

      • Александр Aug 17, 2017

        Это касается только упражнений на блоках или при подтягивании также большой палец класть сверху?

        • FitSeven Aug 18, 2017

          Александр, подтягивание — вариативное упражнение. В идеале, да, большой палец должен быть сверху, однако вы можете подтягиваться и “обычным” способом. Главное — чувствовать широчайшие мышцы спины в работе.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...