Учимся подтягиваться на турнике с нуля — быстрая методика для новичков

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных упражнений для создания спортивной фигуры, широкой спины, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам — в особенности, девушкам.

Существует ряд методик быстрого обучения технике подтягиваний на перекладине с нуля — начиная с использования противовеса, заканчивая тягой верхнего блока в тренажере. Но для того, чтобы научиться подтягиваться правильно, важно понять, как чувствовать мышцы спины в работе.

// Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, прежде всего необходимо научиться чувствовать вовлечение широчайших мышц спины в работу. В противном случае новичок столкнется с проблемой того, что выработается привычка тянуть тело вверх за счет силы мышц рук.

Лучшим упражнением для обучения подтягиваниям на перекладине является тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться.

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

// Методы обучения подтягиваниям:

  • с резиновым жгутом
  • с поддержкой тренера/партнера по тренировкам
  • подтягивания в гравитроне
  • с помощью верхней тяги в тренажере

// Читать дальше:

Обучение подтягиваниям в гравитроне

Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то гравитрон сокращает нагрузку — что полезно для начинающих.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины — в первую очередь, широчайших.

Подтягивания с нуля со жгутом

Резиновые жгуты (или фитнес-резинки) — еще один способ быстро научиться подтягиваться с нуля. По сути, в этом случае упражнение выполняется с поддержкой — многослойная резина создает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Плюсом этой методики является ее доступность — фитнес-резинку можно использовать с любым турником.

При выполнении подтягиваний со жгутом следите за тем, чтобы движение совершалось плавно — для этого соблюдайте ритм дыхания. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вытягивайте тело вверх за счет активации широчайших мышц.

Тяга верхнего блока

Широчайшие мышцы спины — ключевые мышцы, задействованные в подтягиваниях и в тяге верхнего блока сидя. Они расположены на левой и правой частях корпуса, веерным образом расходясь от плечевого сустава. Для того, чтобы задействовать их при выполнении упражнения вся ладонь, включая большой палец, должна лежать на турнике сверху.

Логика подтягиваний заключается в том, что с помощью широчайших мышц спины вы словно выталкиваете тело вверх — а вовсе не пытаетесь поднять вес за счет силы рук. В верхней точке движения турник или перекладина должны практически касаться груди, а лопатки должны быть слегка сведены вместе. В нижней точке упражнения руки по прежнему поддерживают нагрузку — полностью расслаблять мышцы не рекомендуется.

// Как подтягиваться правильно:

  • ладонь должна полностью накрывать перекладину
  • движение вверх за счет вовлечения широчайших мышц спины
  • механика движения — выталкивание веса тела вверх
  • в нижней точке мышцы рук не расслабляются

Техника выполнения верхней тяги

Правильное выполнение тяги верхнего блока к груди делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. Делать это лучше на выдохе.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью этого упражнения, важно тянуть именно к груди, а не за голову. Тяга блока за голову — изолирующее упражнение для трапеций. Такая вариация подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно эти мышцы — однако не для новичков, учащихся подтягиваться.

Упражнения на турнике

Подтягивания — это одно из шести базовых функциональных упражнений. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц. Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.

В свою очередь, плюсом функциональных упражнений с весом тела является то, что они учат атлета максимально использовать потенциал мускулатуры и улучшают нейромышечную связь. Это полезно не только для развития симметричности мышц, но и позволяет добиться высокого уровня рельефа. При выполнении в подростковом возрасте такие упражнения могут помочь увеличить рост на 5-10 см.

// Польза упражнений на турнике:

  • не требуют оборудования для тренировок
  • подходят подросткам, положительно влияя на рост
  • развивают симметричность мышц
  • существенно усиливают силу

Подтягивания ног на пресс

Хорошим функциональным упражнением на турнике является подтягивания ног на пресс. Упражнение комплексно укрепляет мускулатуру корпуса — как передней, так и задней его части. Косвенно в работе участвуют мышцы ягодиц — при подтягиваниях ног к животу они включаются в статическом режиме, помогая поддерживать вес.

Программу тренировок функциональных упражнений на турнике вы найдете по ссылке.

Подтягивания на турнике дома

Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.

Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.

Учимся подтягиваться 10 раз

Чтобы научиться подтягиваться правильно первые 10 раз, сперва выполните два технически идеальных подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем два-три подхода подтягиваний в гравитроне. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз.

На первых этапах старайтесь контролировать фазы движения в упражнении, осознанно вовлекая в работу широчайшие мышцы. Первая фаза — силой рук тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); вторая фаза — включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; третья фаза — медленно и с полным контролем перекладина возвращается вверх.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Помощь персонального тренера или партнера по тренировкам существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике. Тренер не только сможет скорректировать технику выполнения упражнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Большинство ошибок подтягиваний очевидны при наблюдении со стороны.

При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимально быстрым темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики. Кроме этого, если у вас болит шея после подтягиваний, то вы однозначно выполняете упражнение неправильно.

***

Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, прежде всего необходимо внимательно изучить механику выполнения тяги верхнего блока к груди и ключевые фазы движения. Это обеспечит вовлечение широчайших мышц спины в работу. Также обучение подтягиванием с нуля может проводиться в тренажере гравитрон, имеющем систему противовесов.

Дата последнего обновления материала —  26 июня 2020

Комментарии

  • Отполируйте сначало его величество ТУРНИК И СВОЕ ТЕЛО НА НЕМ ,а потом идите гипнотизируйте штангу.

  • Всем!Всем!Всем! Никогда ни под каким соусом НЕ ПОДХОДИТЕ К ШТАНГЕ,пока не научитнсь работать на турнике со своим весом!!!!! Это очень правильный первый шаг.Подтягивания сначала (женским )хватом,потом классическим.Дальше важно-выход "силой переменной с одной с подключением второй руки.Через некоторое время (у каждого по разному) выход силой рывковый на обе руки!!! И вот тут-КАЙФ.Оень и очень немногие умеют делать выход силой на две руки.ЕТО БУДЕТ ВАШЕЙ ФИШКОЙ!!! Особенно это очень важно для мужчин! Девчонки это в мужчинах СИЛЬНО УВАЖАЮТ,потому что мужчина подружки этого,как правило ,делать НЕ МОГУТ. А ВОТ теперь после того,как вы отточите ВАШЕ тело,когда оно станет послушным и невесомым(вы теперь будете это чувствовать с негой и довольно ухмылкой,ВЫ ТЕПЕРЬ НЕ ТАЕОЙ КАК ВСЕ. ВСЕ ЖЕ ЛЕНТЯИ.) Теперь смело подходите к штанге.Почему (смело)она будет для ВАС ручной. Спина теперь у ВАС прокачена.Рельеф ТЕПЕРЬ у вас апполоновский,спина закалена.КАЧАЙТЕСЬ на здоровье!!! Но,НИКОГДА не забывайте ЕГО ВЕЛИЧЕСТВО ТУРНИК!!!!!!!!! Ведь благодаря ЕМУ ,вам сейчас так хорошо живётся.))))) Всем Удачки.Дружите со спортом,и ....девчонками(это мпльчишкам). С Вами был и остаётся Колян.

  • У меня ,когда то,лопнул резин. жгут и я чуть НЕ ЛИШИЛСЯ ГЛАЗА. Т.что ну его нахрен. Лучше уж новичкам делать Калифорнийские подтягивания( лёжа ),я прошёл через ЭТО и мне проканало..-)

  • а какие упражнения с гантелями могут помочь в подтягивании?

    • Например, разводки в сторону, жим гантелей стоя или сидя, тяга гантели в наклоне.

  • Мне 14 лет, могу побить любого в школе, даже старшеклассников, а вот подтягивания что-то не очень. руки сильные, может спина не разработана?

  • Хрень эта тяга и гравитрон, пока на сам турник не пошла не могла и раз подтянутся, негативные, силовая резинка, простой вис на турнике ежедневно и за неделю я сделала свое первое чистое подтягивание прямым хватом)

  • Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендую вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать онлайн. Я так начинал.

    • Алекс, тяга блока за голову — изолирующее упражнение для трапеций. Оно подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно трапеции. Если же новичок тренирует широчайшие мышцы спины, тянуть нужно к груди, за счет широчайших. Плюс, рабочий вес при тяге блока за голову всегда намного ниже.

  • Мне 12 лет, и я хочу научиться подтягиваться, но получается только с раскачки а штанги нету что делать?

    • Дима, мы доработали материал — включили в него описание подтягиваний со жгутом.

  • Большой палец сверху? Как так? Мой мир перевернулся) Будем делать...

    • Совершенно верно. Это позволит тянуть перекладину вниз именно силой мышц спины, а не рук. Помните также и о том, что вовсе не нужно гнаться за большим рабочим весом.

      • А какие упражнения на турнике помогут мне вовлечь в работу широчайшие. При условии, что подтягиватся пока не получается(

      • Это касается только упражнений на блоках или при подтягивании также большой палец класть сверху?

        • Можно ли почувствовать широчайшие мышцы спины просто на обычном турнике, не используя специальные тренажеры?