Если у вас заболела шея после тренировки, то это может говорить о том, что вы выполняете какое-либо упражнение неправильно. Например, боль в шее спереди — типичное последствие интенсивных упражнений на пресс, а боль в нижней части шеи (особенно в районе лопатки) — результат ошибок в подтягиваниях.
По сути, боль появляется из-за того, что нагрузка с основных работающих мышц перекладывается на мускулатуру плечевого пояса — вызывая появление болезненных ощущений. Кроме этого, излишнее выгибание всем телом может провоцировать защемление при подтягивании.
// Болит шея после тренировки?
Зачастую боль в задней части шеи, в результате чего становится сложно поворачивать голову, обусловлена слабыми трапециевидными мышцами — тогда как боль в мышцах спереди шеи связана с чрезмерным выгибанием подбородка во время тренировки пресса.
Также причиной болей с левой или правой части шеи может стать попытка контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Помните о том, что неудачный поворот головы во время выполнения упражнений с нагрузкой может привести к защемлению нерва и появлению сильной боли.
Пренебрежение разминкой перед тренировкой также часто приводит к появлению различных болей и хрустов в суставах — поскольку плечевой сустав является достаточно хрупким, ошибки при выполнении упражнений на плечи легко могут привести к болям в трапециях и нижней части шеи.
// Читать дальше:
Сильная боль в шее — что делать?
В случае, если вы испытываете резкую боль в шее и не можете повернуть голову — прежде всего важно убедиться, что проблема вызвана растяжением мышц, а не травмой. Наиболее эффективными мазями для избавления от болей в мышцах являются мази на основе ибупрофена, кетопрофена и диклофенака.
Данные препараты доступны к продаже без рецепта и в любой аптеке. Они продаются как под марками «Фастумгель» и «Быструм-гель», так и в виде дженериков. Противопоказания — беременность, гиперчувствительность к другим нестероидным противовоспалительным препаратом, ссадины и раны на коже.
Ибупрофен оказывает противовоспалительное и анальгезирующее действие, ослабляет болевой синдром, уменьшает скованность и припухлость суставов. Диклофенак уменьшает боль, отек и также уменьшает скованность суставов — что особенно полезно при боли в нижней части шеи.
Слабые мышцы трапеций
Причиной боли в шее могут стать слабые и растянутые мышцы трапеций. Слабые трапеции перекладывают нагрузку с мышц плеч и верха спины на шейный отдел позвоночника. Напомним, что правильная техника выполнения тяги верхней тяги в тренажере (аналога подтягиваний) подразумевает сведение и опускание лопаток в нижней точке траектории.
Для оценки состояния этой мышечной группы в домашних условиях достаточно оценить положение ключицы в зеркале:
- Положение А — слабые и растянутые мышцы трапеций
- Положение В — чрезмерно низкой положение лопаток, трапеции могут быть стянуты
- Положение С — правильное положение; верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц находятся в балансе, а сами трапеции слегка напряжены.
Упражнения для укрепления трапеций
Ниже представлены простые упражнения для укрепления мышц трапеции и задней части шеи. Развитие этих мышц позволит вам выполнять подтягивания без боли. Однако помните о том, что при выполнении любых упражнений для трапеций шея должно постоянно находилась в нейтральном положении — взгляд должен быть направлен строго перед собой, а не в зеркало сбоку.
1. Обратные разведения на блоках стоя
Упражнение на среднюю часть трапециевидных мышц — помогает избежать боли в нижней части шеи слева и справа. В финальной точке движения лопатки должны быть сведены вместе (представляйте, словно вы зажимаете между ними карандаш). Используя умеренный рабочий вес, выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Шраги с гантелями
Упражнение на верхнюю часть трапециевидных мышц. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки, поднимите плечи как можно выше, затем медленно опустите их вниз. Не совершайте никаких дополнительных вращательных движений плечами или шеей. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Попеременный подъем рук лежа на животе
Упражнение для растяжки трапеций, мышц шеи и укрепления мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед обе руки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем перемените ногу и руку. Выполняйте поочередно 1-2 минуты.
4. Разведения рук лежа
Упражнение для растяжки нижней части трапециевидных мышц и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, разведите руки в стороны, приподнимите ноги и голову, затем как можно сильнее сведите лопатки. Задержитесь на 15-20 сек, опуститесь вниз. Выполняйте 1-2 минуты.
// Гиперэкстензии — что это и зачем делать?
Упражнения для укрепления осанки
Мышцы тела всегда находятся в тесной связи с друг другом и никогда не работают изолированно. Другими словами, если вы испытываете боль в шее при подтягиваниях или при выполнении других упражнений (например, жима штанги лежа), причина может заключаться и в неправильной осанке.
Помимо прочего, помните о том, что если вы испытываете резкую и колющую боль в шее или плече, то рекомендуется обратиться к врачу. Домашние методы лечения (в том числе, выполнение упражнений для трапеций и применение мазей для избавления от боли в шее) подходят лишь для слабой и тянущей боли, не связанной с повреждением суставов и связок.
// Читать дальше:
- комплекс упражнений на осанку
- как правильно сидеть во время работы за компьютером?
- упражнения от боли в пояснице
***
Причинами боли в шей при подтягиваниях являются как ошибки техники, так и слабые или чрезмерно растянутые трапециевидные мышцы. Сперва изучите технику правильно выполнения тяги верхнего блока (аналога подтягиваний на тренажерах), затем попытайтесь оценить, полностью ли вы ей следуете. Также для избавления от болей помогут упражнения для укрепления трапеций.