Гипертрофия мышц — что это? Тренировки на массу — как запустить рост мышц?

Гипертрофия — это медицинский термин, обозначающий увеличение органа или определенного типа тканей организма. В спорте речь идет о мышечной гипертрофии — или о процессе набора мышц. В противоположность этому, атрофия характеризуется уменьшением массы и объема тканей.

Фактически, гипертрофия связана со способностью мышечной ткани приспосабливаться к нагрузке — что увеличивает как силовые показатели, так и степень капилляризации. Различные виды тренировок по разному влияют на мышечную гипертрофию. Какие упражнения дают массу, а какие — выносливость?

// Мышечная гипертрофия — что это?

Первое условие запуска процессов гипертрофии мышц — состояние, при котором синтез сократительного мышечного белка превышает его деградацию¹. Другими словами, организм должен получать больше белка, чем расходует (как для поддержания метаболизма, так и для работы мускулатуры).

Второе условие — физические тренировки в виде силового тренинга и выполнения достаточно тяжелых упражнений с ограниченным количеством повторов. Это активирует процессы микровоспаления мускулатуры и требует перестройки ее структуры, характеризующиеся увеличением объема.

Отметим, что гипертрофия мышц означает увеличение объема существующих волокон — тогда как процессы увеличения количества волокон (гиперплазии) нетипичны для взрослых людей. Говоря проще, тренировки помогают нарастить объем мускулатуры, но не увеличить ее количество.

// Что дает гипертрофия:

  • увеличивает силу мышц
  • препятствует утомлению
  • влияет на скорость сокращения волокон

// Читать дальше:

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл (нитевидных молекул скелетной мускулатуры). Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение объема за счет саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышцы).

Миофибриллярная гипертрофия характеризуется сухими и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — более объемными и «накачанными». Тренировке в бодибилдинге преимущественно ориентированы на саркоплазматическую гипертрофию, в воркауте и кроссфите — на миофибриллярную.

Тренировки для роста мышц

Тренировки на гипертрофию подразумевают регулярный прогресс — он может выражаться как в повышении рабочих весов, так и в увеличении количества повторений или замены упражнений на более сложные. Собственно, гипертрофия является реакцией организма на постоянно возрастающую нагрузку.

Специфика нагрузки (то есть, выбор упражнений и стратегий тренинга), а также используемое спортивное питание, определяют, какой именно тип гипертрофии будет использован для восстановления. Кроме этого, мышцы ног лучше реагируют на саркоплазменную гипертрофию, а мышцы верхней половины тела — на миофибриллярную.

// Читать дальше:

Способность организма к восстановлению

Третий фактор, влияющий на гипертрофию — потенциал организма для восстановления, выражающийся в способности тканей усваивать энергию белков и углеводов. Речь идет как о выработке гормона инсулина (он работает как ключ, позволяющий клетке принимать энергию), так и об уровне тестостерона, кортизола и прочих гормонов.

В частности, чрезмерная выработка кортизола характеризуется повышенной утомляемостью и тенденцией к катаболическим процессам в мышцах — эффект усиливается недостатком калорий в питании (типично для сушки) и чрезмерно активными тренировками.

Важно и то, что в долгосрочной перспективе тренировки на гипертрофию способны приводить к перетренированности — то есть, необходимо чередовать тяжелые циклы набора массы с несколькими месяцами более легких тренировок.

// Читать дальше:

Правила тренировок на гипертрофию

Для достижения саркоплазматической гипертрофии (и увеличения объема мышцы) идеальным является выполнение 8-10 повторений упражнения в суммарных 4 подходах. Последние повторения должны выполняться до отказа — то есть, до ощущения, что мышца не способна выполнить сокращение для подъема веса.

В свою очередь, для достижения миофибриллярной гипертрофии (и увеличения выносливости) необходимы тренировки с высоким количеством повторений и с приложением относительно небольшой силы. Например — катание на лыжах, марафонский бег или круговые тренировки.

// Читать дальше:

Спортивные добавки для роста мышц

На процессы роста и восстановления мышц влияет прием креатина, аминокислот BCAA и быстрых протеинов. Сывороточный протеин может служить заменой (или добавкой) к основному питанию — однако он не имеет существенных преимуществ для гипертрофии по сравнению с прочими источниками белка.

Напомним, что креатин и BCAA влияют на процессы использования энергии в мускулатуре, а быстрые углеводы после тренировки  (например, мальтодекстрин в составе гейнера) останавливают катаболические процессы, переводя организм в режим роста.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Гипертрофия мышц — это процессы увеличения мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Силовые тренировки с тяжелым весом и низким количеством повторов развивают больше влияют на саркоплазматическую гипертрофию, функциональный тренинг и кардио — на миофибриллярную.

Научные источники:

  1. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  2. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  3. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source

Дата последнего обновления материала —  2 декабря 2020