Как правильно отжиматься?

История отжиманий

В современном английском языке слово «отжимания» появилось лишь в прошлом веке — в 1905 году в США это упражнение начали называть «push up», а в 1950 году появилось британское название «press up». Ранее упражнение называлось «floor dip».

Несмотря на это, благодаря простоте выполнения, узнаваемые и в настоящее время вариации отжиманий встречались практически во всех античных культурах, и история этого упражнения насчитывает по крайней мере две с половиной тысячи лет⁽¹⁾.

Отжимания и йога

Отжимания Хинду (hindu pushup) были известны в технике йоги примерно со второго века нашей эры, кроме этого отжимания являются частью асан «Спускающаяся собака» (Adho Mukha Svanasana) и «Поднимающаяся собака» (Urdhva Mukha Svanasana)⁽²⁾.

Однако если в вышеупомянутых асанах отжимания выполняются медленно и с прогибом позвоночника, то в боевых техниках использовались силовые вариации упражнения, выполняемые на специальной подставке (Takhteh Shena, англ: Push up board).

Подставка для отжиманий

На рисунке представлен классический вариант подставки для отжиманий, ставший прообразом многих современных тренажеров и приспособлений для усложнения этого упражнения. Размеры подставки невелики: высота порядка 10 см и длина не более 60 см.

Использование подставки для отжиманий как усиливает нагрузку на мышцы плечевого пояса, так и тренирует умение держать равновесие тела, поскольку конструкция весьма нестабильна и легко переворачивается при резких или дерганных движениях.

Какие мышцы работают в отжиманиях?

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, пресс и мышцы корпуса.

Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет.

Правильная техника

Научиться выполнять классические отжимания просто, и даже неспортивный человек сможет отжаться несколько раз. Исходное положение: лежа на полу, руки чуть шире плеч (примерно 90 см). Для выполнения упражнения поднимите корпус вверх, распрямляя руки.

В верхней точке движения тело должно быть выпрямлено в линию, а руки должны поддерживать его вес. Медленно опуститесь вниз, практически касаясь грудью пола, сделайте цикл вдох-выдох, и снова поднимите тело вверх, напрягая при этом мышцы груди.

Как научиться отжиматься правильно?

Два основных момента в правильной технике отжиманий: во-первых, вы должны чувствовать работу грудных мышц, и если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

Во-вторых, при выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Несмотря на то, что это намного сложнее, это критично важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

Ошибки выполнения упражнения

Среди чисто технических ошибок отжиманий можно отметить положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также положения ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

Все остальные ошибки связаны, прежде всего, с недостаточным развитием мышц и отсутствием необходимой для выполнения упражнения силы — не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

***

Благодаря своей простоте и эффективности отжимания от пола являются одним из старейших физических упражнений. Научиться отжиматься не так уж и сложно, главное соблюдать технику, а не просто стараться добиться «большой цифры».

Источники:

1. Pushup, Athlepedia article, source
2. Push Up Board, source
3. How to do a proper pushup, source