Успешная тренировка мышц груди (как и любых других мышц) требует регулярного прогресса рабочих весов в упражнениях — при тренировке в зале это означает увеличения веса штанги. Однако качать грудь можно и дома — с весом собственного тела и без специального инвентаря.

Ниже вы найдете домашнюю программу упражнений Криса Херия для развития грудных мышц. Напомним, что Херия — один из наиболее популярных атлетов калистеники (направления функциональных тренировок без использования добавочного веса).

// Как накачать грудь дома?

Кау мужчине накачать грудь дома?

Для роста грудных мышц необходим тренинг на гипертрофию. Сочетание силовых тренировок с достаточным временем на отдых и с усиленным питанием позволяет мышечным волокнам сперва получать нагрузку — а затем восстанавливаться и становится сильнее, увеличивая объем и массу.

По сути, требуемую для запуска процессов гипертрофии нагрузку возможно создать и при тренировке доме — главное, выполнять упражнениях с полной отдачей, стараясь вовлечь как можно больше мышечных волокон в работе. Для этого, в частности, может использоваться сочетание динамических и статических упражнений.

Ключевым упражнением на грудь дома являются отжимания от пола. Это функциональное упражнение вовлекает в работу всю верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, мышцы спины, плеч и мускулатуру рук. Помимо прочего, при отжиманиях работает и пресс.

// Читать дальше:

Планка — главное домашнее упражнение

Ключевым статическим упражнением для прокачки груди дома является планка на прямых руках. При этом важно не просто сохранять ровное положение всего тела, а сознательно напрягать грудные мышцы, достигая их максимального сокращения.

Другими словами, при нахождении в планке вы должны поднять спину как можно выше (раскрывая лопатки), напрягая при этом грудь — и задержаться как минимум на 30 секунд. Изменение положения рук поможет перераспределить нагрузку на мышцы — поэтому рекомендуется регулярно чередовать виды планки.

// Читать дальше:

Программа упражнений на грудь

Предложенная Крисом Херия тренировка на грудь состоит из 8 упражнений с весом собственного тела, выполняемых друг за другом — по одному подходу. Комплекс упражнений подобран так, что задействованы все отделы грудных мышц — верхний, средний и нижний. Плюс, нагрузка приходится на внутреннюю и внешнюю части груди.

1. Классические отжимания — 20 раз

Как накачать грудь дома – отжимания

В упоре лежа держите тело прямо в напряженном состоянии. Таз не задирается вверх и не прогибается вниз. Напрягите пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. При опускании корпуса делайте глубокий вдох, а при подъеме выдох. Это позволит еще больше расширить грудную клетку и растянуть мышцы.

2. Горизонт на согнутых руках — 15 секунд 

Как накачать грудь дома — упражнение 2

В упоре лежа согните локти и удерживайте статичное положение. Чуть заведите корпус вперед, чтобы ладони остались на уровне талии. Еще больше заведите корпус вперед и оторвите стопы от пола. Начинайте с 3-5 секунд и с каждым подходом старайтесь увеличить время, соблюдая правильную технику.

3. Отжимания “циркуль” — 10 раз в каждую сторону

Как накачать грудь дома — упражнение 3

Сделайте отжимание, затем переставьте правую руку ближе к левой — чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Сделайте отжимание с узкой постановкой рук и переставьте левую руку дальше от правой. Со стороны это движение напоминает циркуль — ноги стоят в центре круга, а верхняя часть тела перемещается по дуге.

4. Отжимания лучника — 10 раз на каждую руку

Как накачать грудь дома — упражнение 4

Расставьте руки широко в упоре лежа. Сгибайте в локте правую руку до касания пола грудью. Левую руку при этом удерживайте в прямом положении. Сначала сделайте 10 отжиманий правой рукой, а затем левой. Если у вас остались силы, выполните еще по 5 отжиманий на каждую руку — один раз левой рукой, один раз правой и так до 10 в сумме.

5. Взрывные негативные отжимания — 10 раз 

Как накачать грудь дома — упражнение 5

Сделайте классическое отжимание, но опускайтесь вниз подконтрольно в течение 3-4 секунд. Не расставляйте широко локти, удерживайте их ближе к корпусу. Как только вы коснулись грудью пола, на выдохе резко выпрямите локти и оттолкнитесь руками от пола — как можно сильнее.

6. Алмазные отжимания с упором на возвышенность — 15 раз

Как накачать грудь дома — упражнение 6

В упоре лежа расположите ладони ближе друг к другу, как в отжиманиях “циркуль”. При опускании не разводите локти в стороны. Когда поднимаете себя вверх, в наивысшей точке разверните кисти так, чтобы тыльные стороны ладоней соприкоснулись друг с другом. Этот прием позволит максимально сократить грудные мышцы и трицепсы.

7. Отжимания в наклоне — 20 раз 

Как накачать грудь дома — упражнение 7

Исходное положение — упор лежа, ноги стоят на возвышенности. При тренировке мышц в таком положении акцент идет на верхний отдел груди. Данное упражнение рекомендуется в том случае, если вы хотите придать грудным мышцам больше объема.

8. Статическое отжимание — 1 минута

Как накачать грудь дома — упражнение 8

Вам предстоит сделать всего 1 отжимание. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз 30 секунд, а затем с такой же предельной концентрацией 30 секунд поднимайтесь вверх. Дышите ровно и почувствуйте, как каждая мышца вашего тела напряжена до предела.

8 упражнений — это один тренировочный круг. Рекомендуем сделать за тренировку 2-3 круга. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Видео

Как повысить эффективность тренировки?

Чтобы грудные мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке и продолжали расти, нужно либо регулярно увеличивать рабочий вес (например, использовать гантели или штангу), либо повышать интенсивность выполняемой программы тренировок:

  1. Меняйте местами упражнения. Чередование упражнений играет достаточно важную роль в нагрузке на мышцы, увеличивая или уменьшая нагрузку на вторичную мускулатуру.
  2. Уменьшайте перерывы. Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество тренировочных кругов.
  3. Увеличивайте время под нагрузкой. Старайтесь, чтобы один подход выполнения упражнения занимал примерно 45 секунд. По словам Криса, это оптимальное время для достижения мышечной гипертрофии.

Составление программы

Помните и о том, что успешная прокачка грудных мышц требует достаточного времени на восстановление. Тренируйте грудь 2 раза в неделю, а в остальные дни качайте спину, ноги и пресс. Только прорабатывая все мышечные группы, можно построить атлетичное телосложение.

// Читать дальше:

***

Тренировка мышц груди в домашних условиях — вполне реальная задача. Для того, чтобы накачать большую грудь, необходимо чередовать выполнение упражнений в динамическом и в статическом режиме — а также регулярно варьировать типы и виды отжиманий.