Крис Херия (Chris Heria) — это один из наиболее популярных атлетов калистеники. На его ютьюб-канал о тренировках с собственным весом подписано более двух миллионов человек, а в инстаграмме число подписчиков также измеряется шестизначной цифрой.

Тренировки по программам калистеники имеют особую популярность среди подростков. Калистеника позволяет им не только развивать физическую силу, но и формируют спортивную осанку. Крис Херия активно помогает популяризации этого вида спорта. Ниже мы расскажем, как именно он тренируется.

// Кто такой Крис Херия?

Кто такой Крис Херия?

Калистеника — это система функциональных тренировок с весом собственного тела. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для успешной тренировки достаточно лишь турника и брусьев, а многие упражнения можно выполнять даже дома в пустой комнате.

Поскольку Крис Херия родился в Майями (его день рождения — 21 декабря 1991 года), он с детства проводил много времени на открытых спортивных площадках на пляже. Достигнув феноменальных результатов на турнике и брусьях, атлет делится своим опытом в многочисленных тренировочных видео.

Ключевым акцентом тренировок Криса является проработка мышц корпуса с использованием динамичных упражнений. Он постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.

// Читать дальше:

Тату

Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Первое тату он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной “меткой” его шансы найти стандартную работу свелись почти к нулю.

На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.

// Программа тренировок

На канале Криса Хериа представлено более ста тренировочных видео, большинство из которых посвящено жиросжиганию и проработке пресса. Уровень сложности упражнений — продвинутый. Представленная ниже программа упражнений рекомендуется в качестве утренней разминки для создания рельефного тела и укрепления корпуса:

1. Динамическая планка

Программа Криса Херия - 1

Динамическая планка — это попеременное выполнении планки на локтях и планки на вытянутых руках (без перерыва). Мышцы корпуса и пресса должны быть в постоянном осознанном напряжении. Крис напоминает, что при выполнении упражнения нужно следить за дыханием. Выполнять 45 секунд.

// Планка — как делать правильно?

2. Упражнение Бёрпи

Крис Хериа — Бёрпи

Бёрпи сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и взрывных прыжков вверх. Упражнение развивает подвижность суставов и координацию движений, а также является лидером по сжигаемым во время выполнения калориям. 20 повторений.

// Упражнение Бёрпи — пошаговый гид

3. Боковая планка с подъемом бедер

Крис Хериа — боковая планка

Упражнение сочетает боковую планку с подъемом бедер максимально вверх, что позволяет задействовать в работе мышцы бокового пресса. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и напрягайте мышцы живота при движении вверх. 25 повторений на каждую сторону тела.

// Косые мышцы живота — как качать?

4. Отжимания с выталкиванием вверх

Крис Херия — отжимания с выталкиванием

В верхней точке обычных отжиманий от пола необходимо приподняться над землей за счет выталкивающего движения. Однако будьте внимательны и осторожны при приземлении — аккуратно распределяйте нагрузку на пальцы и запястья. 25 повторений.

// Программа отжиманий для новичка

5. Упражнение “Скалолаз” с поворотом ноги

Крис Херия — подтягивания колена

Исходное положение — планка на вытянутых руках. После чего за счет активации мышц пресса правое колено направляется к левому локтю, до легко касания — движение совершается на выдохе. Затем, без перерыва, — повторение для левой ноги. Выполнять 45 секунд.

// Упражнение Скалолаз — как делать правильно?

6. Попеременное поднятие ног

Попеременное поднятие ног

Исходное положение — сидя на полу, руки в качестве опоры. Вытяните прямые ноги вперед, затем совершайте попеременные подъемы за счет мышц нижнего пресса. Следите за тем, чтобы поясница не принимала на себя нагрузку, а работали именно мышцы живота. Выполнять 45 секунд.

// Как качать нижний пресс?

7. Упражнение “Лодка”

Упражнение лодка

Заключительное упражнение — статическое. Исходное положение аналогично предыдущему. Поднимите прямые ноги немного вверх, одновременно вытягивая руки вперед и максимально напрягая мышцы корпуса и пресса. Задержитесь в положении. Выполнять 45 секунд.

// Статические упражнения — что дают?

Комментарии к программе

Представленная программа, как и большинство других программ от Криса Хериа, подразумевает хороший уровень физической подготовки. Если вы только приступаете к тренировкам, рекомендуется начинать с базовых упражнений на пресс — они помогут развить нейромышечную связь абдоминальной мускулатуры с мозгом.

Особое внимание уделяйте изучению техники выполнения отжиманий и планки — несмотря на то, что они считаются простыми, существует ряд правил техники, которым необходимо строго следовать. Например, при выполнении отжиманий вы должны следить за положением лопаток — они не должны уходить вверх от спины.

// Читать дальше:

Питание и диета Криса Хериа

Крис Хериа — питание и диета

Лучшим режимом питания, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Эта схема позволяет ему не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма — ускоряя метаболизм.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

// Крис Хериа — питание:

Запрещенная и разрешенная и пища

Крис рекомендует полностью отказаться от фастфуда и промышленно приготовленной пищи, поскольку в ней содержатся трансжиры. Именно эти продукты вызывают отложение жира на животе. Кроме этого, необходимо следить за содержанием соли в рационе, поскольку она провоцирует задержку воды в тканях.

Диета для прорисовки пресса подразумевает употребление богатых клетчаткой продуктов — прежде всего, различных овощей и цельнозерновых круп. Особое внимание Крис уделяет наличию в рационе правильных жиров — он рекомендует употреблять яйца, авокадо и морскую рыбу (источник Омега-3 жирных кислот). В шесть своих наиболее любимых продуктов он также включает чечевицу.

// Читать дальше:

***

Крис Хериа — один из наиболее популярных атлетов калистеники, пропагандирующий плюсы тренировок с весом собственного тела. Ключевой акцент подобных тренировок делается на укреплении мускулатуры корпуса и пресса, а также на развитии чувства равновесия.

Источник иллюстраций:

  • Do This Routine Every Morning To Get Shredded, youtube

Отзыв о “Как тренируется звезда калистеники Крис Хериа — программа на пресс”

  1. Наконец то что то годное, так же можете запилить статью про Джеффа Кавальера

Comments are closed.