Калистеника — это система функциональных тренировок с весом собственного тела. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для успешной тренировки достаточно лишь турника и брусьев, а многие упражнения можно выполнять даже в пустой комнате.

Тренировки по программам калистеники имеют особую популярность среди подростков. Калистеника позволяет им не только развивать силу и улучшать симметричность мышц, но и формируют спортивную осанку, увеличивая рост. Популяризации вида спорта помогает Крис Хериа.

// Кто такой Крис Хериа?

Кто такой Крис Херия?

Крис Хериа (Chris Heria) — это один из наиболее популярных атлетов калистеники. На его youtube-канал о тренировках подписано более двух миллионов человек, а в инстаграмме число его подписчиков также измеряется шестизначной цифрой. Сейчас Крис — владелец нескольких торговых марок и основатель академии калистеники THENX.

Хериа родился 21 декабря 1991 года в Майями, США. Изначально он обладал худощавым телосложением и был типичным эктоморфом, однако физические тренировки смогли изменить его тело. Достигнув феноменального результата, Крис делится своим опытом — как в видео на youtube, так и в программах, доступных на его сайте.

Ключевым акцентом тренировок Криса Хериа является проработка мышц корпуса и пресса с использованием динамичных упражнений. Крис постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться осознанно вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.

Тату

Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Свою первую татуировку он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной тату его шансы найти “стандартную” работу сводились почти к нулю.

На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.

// Программа тренировок Криса Хериа

На youtube-канале Криса Хериа представлено порядка ста различных тренировочных видео, большинство из которых посвящено жиросжиганию и проработке пресса. Уровень сложности упражнений — продвинутый. Представленная ниже программа тренировок рекомендуется в качестве утренней разминки для создания рельефного тела и укрепления мускулатуры корпуса.

Программа Криса Херия - 1

1. Динамическая планка

Упражнение заключается в попеременном выполнении планки на локтях и планки на вытянутых руках без перерыва. Мышцы корпуса и пресса должны быть в постоянном осознанном напряжении. При выполнении следите за дыханием.

Выполнять 45 секунд

Крис Хериа — Бёрпи

2. Упражнение бёрпи

Бёрпи сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. Упражнение развивает координацию, а также является лидером по сжигаемым во время выполнения калориям.

20 повторений

Крис Хериа — боковая планка

3. Боковая планка с подъемом бедер

Упражнение сочетает боковую планку с подъемом бедер максимально вверх, что позволяет задействовать в работе мышцы бокового пресса. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и напрягайте мышцы живота при движении вверх.

25 повторений на каждую сторону

Крис Херия — отжимания с выталкиванием

4. Отжимания с выталкиванием вверх

В верхней точке обычного отжимания от пола необходимо приподняться над землей за счет выталкивающего движения. Будьте осторожны при приземлении — аккуратно распределяйте нагрузку на пальцы и запястья.

25 повторений

Крис Херия — подтягивания колена

5. Подтягивания колена в планке 

Исходное положение — планка на вытянутых руках. После чего за счет активации мышц пресса правое колено направляется к левому локтю, до легко касания — движение совершается на выдохе. Затем, без перерыва, — повторение для левой ноги.

Выполнять 45 секунд

Попеременное поднятие ног 

6. Попеременное поднятие ног

Исходное положение — сидя на полу, руки в качестве опоры. Вытяните прямые ноги вперед, затем совершайте попеременные подъемы за счет мышц пресса. Следите за тем, чтобы поясница не принимала на себя нагрузку, а работали именно мышцы живота.

Выполнять 45 секунд

Упражнение лодка

7. Упражнение лодка

Заключительное упражнение — статическое. Исходное положение аналогично предыдущему. Поднимите прямые ноги немного вверх, одновременно вытягивая руки вперед и максимально напрягая мышцы корпуса и пресса. Задержитесь в положении.

Выполнять 45 секунд

Комментарии к программе

Представленная программа, как и большинство других тренировочных программ от Криса Хериа, подразумевает достаточно хороший уровень физической подготовки. Если вы только приступаете к тренировкам, рекомендуется начинать с базовых упражнений на пресс — они помогут развить нейромышечную связь абдоминальной мускулатуры с мозгом.

Особое внимание уделяйте разучиванию техники выполнения таких упражнений, как отжимания и планка — несмотря на то, что они считаются простыми, существует ряд правил техники, которым необходимо строго следовать. Например, при выполнении отжиманий вы должны следить за положением лопаток — они ни в коем случае не должны уходить вверх от спины.

Питание и диета Криса Хериа

Крис Хериа — питание и диета

Лучшим режимом питания, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Согласно его словам, эта схема питания позволяет не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма, а также давать отдых пищеварительной системе и подготавливать ее к последующему приему пищи.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

// Крис Хериа — питание:

Запрещенная и разрешенная и пища

Крис рекомендует полностью отказаться от фастфуда и промышленно приготовленной пищи, поскольку в ней содержатся трансжиры и большое количество быстрых углеводов. Именно эти продукты вызывают отложение жира на животе. Кроме этого, необходимо следить за содержанием соли в рационе, поскольку она провоцирует задержку воды в тканях.

Диета для прорисовки пресса подразумевает употребление богатых клетчаткой продуктов — прежде всего, различных овощей и цельнозерновых круп. Особое внимание Крис уделяет наличию в рационе правильных жиров — он рекомендует употреблять яйца, авокадо и морскую рыбу (источник Омега-3 жирных кислот). В шесть своих наиболее любимых продуктов он также включает чечевицу.

***

Крис Хериа — один из наиболее популярных атлетов калистеники, пропагандирующий плюсы тренировок с весом собственного тела. Ключевой акцент подобных тренировок делается на укреплении мускулатуры корпуса и пресса, а также на развитии чувства равновесия.

Источник иллюстраций:

  • Do This Routine Every Morning To Get Shredded, youtube
Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *