Как накачать ягодицы дома — программа упражнений без инвентаря

Эффективно качать ягодичные мышцы можно не только в зале — но и дома. Результат от выполнения упражнений без инвентаря (то есть, от тренировок с собственным весом) будет особенно заметным, если вы никогда раньше не занимались фитнесом.

Развитые ягодицы не только делают фигуру более подтянутой, но и стабилизируют естественное положение позвоночника. Это необходимо для формирования спортивной осанки, поддержания здоровья спины и подвижности таза — что особенно важно при сидячей работе.

// Как накачать ягодицы дома?

Успешная тренировка ягодиц — это интенсивная и вариативная тренировка. Во-первых, каждое упражнение необходимо выполнять до характерного жжения в мышцах. Только в этом случае они получают необходимую нагрузку для роста. Во-вторых, ягодичные мышцы способны адаптироваться к упражнениям.

Проще говоря, не давайте ягодицам привыкнуть к одним и тем же тренировкам. Чередуйте движения — выпады, махи, приседания, комбинируя их в одном подходе. Например, сделайте 20 выпадов и сразу же без отдыха переходите на махи. Ваши ягодицы не будут готовы к нагрузке, и тем самым получат стимул к росту.

Плюс, обращайте внимание на технику упражнений. Для прокачки ягодиц нужно выполнять движения в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы — и осознанно вовлекая их в работу. Во время упражнения представляйте в голове, как именно работают ягодичные мышцы.

// Читать дальше:

Функции ягодичных мышц

Ягодицы включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет свою функцию, поэтому для разных мышц нужно подбирать отдельные упражнения:

Большая ягодичная мышца самая крупная и фактически создает основной видимый объем. Она участвует в подъеме туловища после наклона, в разгибании бедра и поворачивает его наружу. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады, тазовый мостик и гиперэкстензия.
Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за вращение бедра внутрь и наружу. Именно они придают ягодицам округлую форму. Для прокачки средней и малой мышцы делайте изолирующие упражнения – отведение бедра в сторону и различные махи ногами.

Упражнения для ягодиц — программа

Комплекс состоит из 7 домашних упражнений, позволяющих полностью прокачать все отделы ягодичных мышц за тренировку. Отдых между упражнениями 10-20 секунд — для восстановление дыхания. Семь упражнений — это один тренировочный круг. Выполняйте 3-4 круга за тренировку.

1. Боковые выпады — 15 раз на каждую ногу

Начинаем с изолирующего упражнения на боковую область ягодиц. Сделайте широкий шаг в сторону и подконтрольно переносите вес тела на выставленную ногу, сгибая колено. Другая нога остается прямой и поддается легкому растяжению. Старайтесь держать спину ровной, слегка наклонив корпус вперед.

2. Махи назад — 10 раз на каждую ногу

Переходим к прокачке верхнего отдела ягодиц. Стоя на коленях и упираясь локтями в пол, сделайте ногой мах назад. Старайтесь тянуться пяткой вверх как можно выше. В верхней точке сознательно напрягите ягодицы для максимального сокращения. Движение выполняется только за счет ягодичных мышц.

3. Махи по диагонали — 10 раз на каждую ногу

Сразу приступаем к махам стоя, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть ягодичных мышц. Делайте махи в диагональной амплитуде — отводите ногу назад и чуть в сторону. Старайтесь тянуться вверх внешней стороной стопы. Если под конец упражнения чувствуете жжение в ягодичных мышцах, то делаете все правильно.

4. Махи в стороны — 10 раз на каждую ногу

Меняем вектор нагрузки и снова прокачиваем боковую область ягодиц. В этом упражнении нужно исключить инерцию. Не делайте сильный размах, а старайтесь медленно поднимать ногу, осознанно напрягая ягодицы. Опорную ногу держите прямой.

5. Приседания с выпрыгиванием — 15 раз

Данное упражнение подойдет для полной прокачки ягодиц и придания им объема. Обратите внимание на технику — чем вертикальнее положение корпуса во время приседания, тем больше нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Не забывайте о дыхании: на приседании — делайте вдох, на выпрыгивании — выдох.

6. Зашагивания на платформу — 10 раз каждой ногой

Для выполнения упражнения используйте скамью или стул. Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. При этом старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы акцентировать всю нагрузку на передней ноге.

7. Прыжки через скакалку — 20 секунд

Завершаем тренировку прыжками на скакалке. Делайте это упражнение, чтобы расходовать максимум калорий, избавиться от подкожного жира и придать ягодицам еще более упругий вид.

Видео

Помните и о том, что мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Ягодичным мышцам необходимо минимум 2 дня, чтобы подготовиться к новой нагрузке. Это значит, что как девушкам, так и парням рекомендуется тренировать ягодицы не более 3 раз в неделю.

// Читать дальше:

Как повысить интенсивность тренировки?

Когда вы почувствуете, что ягодичные мышцы привыкли к нагрузке — значит, пора повышать интенсивность тренировки. Используйте утяжелители для ног. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге окажутся очень чувствительными. Чтобы еще усложнить тренировку, замедляйте движение в негативной фазе упражнения.

Питание и сушка

Как бы интенсивно вы не тренировали ягодицы, без правильного питания результат будет минимальным. Невозможно обрести подтянутые формы без правильного питания. Ваш ежедневный рацион должен состоять из продуктов, насыщенных белками, сложными углеводами и полезными жирами.

В качестве источников белка подойдут курица, рыба, яйца, творог. Для восполнения энергетического запаса — углеводы с низким гликемическим индексом. Например, гречка, киноа, булгур, а также различные овощи. Добавьте сюда авокадо с орехами, и ваш рацион будет как у фитнес-моделей.