Как тренироваться подростку? post image

Как тренироваться подростку?

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

Программа тренировок для подростка

Не секрет, что создать спортивное и мускулистое тело проще всего в подростковом возрасте — уровень гормонов, ответственных за рост мышц и развитие скелета, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры корпуса.

К сожалению, силовые тренировки в излишне раннем возрасте легко могут негативно сказаться на общем росте — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник. Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Типы телосложения и генетика — как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их трех типов телосложения.

Силовые упражнения для подростков

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. По сути, упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Отметим, что научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при «подростковом» весе 50 кг, чем при «взрослом» весе в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для подростков, позволяющим развивать как мышцы спины и груди, так и формировать сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно прокачать и мышцы абдоминального пресса, выполняя всевозможные подъемы ног.

Как и к вышеупомянутым подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры и роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Плюсом является и то, что тренироваться можно дома.

Как накачаться подростку?

  1. Утром выполняйте домашнюю тренировку. Подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные утренние тренировки с выполнением 3-4 подходов упражнений с весом тела — отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине и приседаний с вытянутыми вперед руками. Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходов.
  2. Днем занимайтесь плаванием. Как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку (для определения суммарной дистанции считайте количество проплывов по бассейну, умножая число на его протяженность — 25 или 50 метров).
  3. Постепенно переходите к упражнениям с гантелями. Через месяц после регулярного плавания включите в программу тренировок 3-4 упражнения с гантелями — например, подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что акцент вашей тренировки должен быть на подтягиваниях на турнике и на отжиманиях на брусьях.
  4. Развивайте связь мышц с мозгом. Ключевым моментом в процессах роста мышц является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп — это развивает связь между мозгом и мышцами. Важно и то, что в подростковом возрасте намного проще закрепить правильную технику.
  5. К тренировкам со штангой переходите после 18 лет. Помните о том, что подросткам до 18 лет настоятельно не рекомендуется выполнение каких-либо упражнений с тяжелой штангой — в первую очередь, приседаний и становой тяги. Вы можете выполнять аналоги этих упражнений в тренажерах, однако под контролем тренера.
Как накачать мышцы пресса новичкам и подросткам

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений на пресс и рекомендации для максимального результата.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценным силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже «подготовлено» и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста FitSeven рекомендует программу тренировок «Гид новичка», разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

Добавить новый комментарий:


  • Ленар Окт 6, 2018

    Мне 14 лет, вес 63 кг, рост 172 см. Помагите составить программу тренировок. Подтягиваюсь 10-13 раз, на брусьях 5-7 раз, отжимаюсь 30-50 раз и жим 50 кг (на 1 раз)

  • денис Сен 29, 2018

    200 прес без времени жим 35 кг юицепс 25 кг стрицепс 25 кг 15 лет поттягивание 20 раз выход на две и тк был в составе воркаута

  • Данил Авг 23, 2018

    13 лет, рост 161 вес 51 кг. Помогите какие включить тренировки в свой рацион я начинаю заниматься в спорт зале. Пресс 60 за минуту, отжимания 40 делаю в среднем смогу побольше

  • Александр Авг 11, 2018

    Рост 181 см вес 65 кг, подтягивания 1-3 раза отжимания чистые от 15 до 35 пресс 70-80 могу

  • Дима Авг 5, 2018

    Помогите мне 15 рост 178 вес 67 на турнику 3 раза, от пола 20-35 смогу , прес 50 программу тренировок пж!!

  • Aina Июл 11, 2018

    Вес 45 ,рост170 возраст 15 (очень худая )подскажите пожалуйста как набрать вес и сколько день в неделю тренироваться

  • Влад Июн 19, 2018

    13 лет, вес 58,рост 165 мезоморф, как вырасти на 10 см за лето?

  • Madaminov Июн 18, 2018

    Здравствуйте! Мне 14 лет рост 178, 50 кг и я худощавого телосложения. Посоветуйте пожалуйста как начать день какие упражнения на турнике и т.д делать!

  • Евгений Июн 17, 2018

    Здравствуйте, зовут Евгений , 14 лет, вес 64 кг, рост 176, хочу иметь широкую грудь и рельефный пресс, подскажите или дайте,пожалуйста, план тренировок, буду благодарен , заранее спасибо.

  • ден Июн 16, 2018

    Здравствуйте Меня зовут Данис мне 15 лет ростом 172 а весом 55 кг,Я знаю что я эктоморф у меня очень худые Кости и мало жира Я живу в деревне поэтому сожалению у меня доступа к бассейну нет но зато у нас рядом с деревней есть речка и мы ходим туда плавать только когда тепло. я начал тренироваться когда когда мне было 14 лет я подтягивался на турнике отжимался от пола и качал прессбицепс у меня 28- 29 см. когда я начал тренироваться я начал ощущать что у меня растут мышцы у меня начало рельефно появляться пресс и грудные мышцы стали больше но в то время я не знал что подросткам нельзя заниматься со штангой я регулярно выполнял приседания приседания со штангой (самодельной) и станковые тяги. Но теперь я знаю что это было неправильно Прошу вас помочь мне с графиком тренировок. и реально ли эктоморфу догнать свой рост ?Спасибо)

  • Али Июн 15, 2018

    Здрасвуйте мне 13 лет рост 155-160 вес 40 кг спортом занимаюсь помогите пажалуста дайте график скока раз в ден качаться.
    Отжымание могу сделать 50
    На турнике 15
    Преседание 50
    Качать пресс 50
    Умею плавать хошу в озеру или в речку плавую минимум 1-2чиса скока в день надо качаться. Помогите. Проста на до график я делаю ету в день 1 раз скока раз мне делать упражгкнию в день 2 или 3 раза

  • Али Июн 15, 2018

    Здрасвуйте мне 13 лет рост 155-160 вес 40 кг спортом занимаюсь помогите пажалуста дайте график скока раз в ден качаться.
    Отжымание могу сделать 50
    На турнике 15
    Преседание 50
    Качать пресс 50
    Умею плавать хошу в озеру или в речку плавую минимум 1-2чиса скока в день надо качаться. Помогите

  • Михаил Июн 13, 2018

    Здравствуйте! Мне 14 лет, очень высокий рост – 178см, 58кг, и я очень худого (тощего) телосложения. Спортом не занимался, сидел в гаджетах и неправильно питался. Но я решил уже одуматься и начать заниматься спортом.

    Помогите мне пожалуйста составить график тренировок! Доступа к бассейну нет, так как живу очень далеко от города – в посёлке. Озёра и речки – грязные и не пригодные для плаванья. Хочу очень разширить свои плечи, а то прям как у девочки. Надеюсь на вашу помощь!

    • FitSeven Июн 14, 2018

      Михаил! Тренируйтесь на турнике, а по достижению 16 лет отправляйтесь в тренажерный зал.

  • вохид Июн 7, 2018

    здравствуйте , мне 15 лет , 62 кг , рост 182 , можете мне дать жёсткий режим для на качания пресса и груди , а также Бицепс для рук

  • Андрей мая 30, 2018

    Здравствуйте, меня зовут Андрей. 14 лет, 42 кг, рост 155-160, занимался вольной борьбой, за лето хочу немного подкачаться, помогите пожалуйста с графиком и питанием(просто пытаюсь набрать вес т.к. знаю что мало для моего возраста).

  • Дэн мая 14, 2018

    Здравствуйте, меня зовут Дэн , мне 15 лет , рост 172 см , вес 55 кг . Дайте пж график тренировок на турнике (для массы)
    Заранее СПАСИБО )))

    • Андрей мая 25, 2018

      Привет, скажи сколько раз ты можешь подтянуться?

  • Данил Апр 30, 2018

    Здравствуйте, мне 13 лет, рост мой 150, вес 40-42, занимаюсь плаванием около 6 месяцев. Хочу начать заниматься, с чего начать?Заранее спасибо:)

  • Дука Апр 7, 2018

    Всем привет.Я с 10 лет занимаюсь боксом, с 11 борьбой, с 12 баскетболом, с 14 тяжёлой атлетикой. У меня тренировки 5 дней в неделю.Мой рост 170, вес 55, максимальная моя тяга это “60-80” кг на турнирах. Начинайте лучше с 10-12 лет, с малых нагрузог, начинайте любую тренировку или упражнение с разминки всех мышц. Мне сейчас 16, я имею телосложение не хуже чем среднестатистический бодибилдер, есть плечи, пресс, шея, мышцы рук и ног. Никаких осложнений со здоровьем у меня не было.

  • Михаил Фев 7, 2018

    Здравствуйте 12 лет, 163 см рост и 56 кг вес. Я Мезаморф. Мышцы есть но хочу накачать пресс и спинные мышцы. Качаюсь дома, есть и турник и брусья. Подтягиваюсь максимум 20 раз, отжимаюсь в минуту 54 раза. Помогите, скажите какие упражнения делать!

    • НикНик Мар 8, 2018

      Подтягивайся и отжимайся с весом – для начала с 5 кг в рюкзаке. Разными хватами старайся делать.

  • Перекаченный) Дек 13, 2017

    Мне 14 лет. Хожу в качалку 2 года, тягаю жим лежа 72,5 на раз. Ну и вроде со мной ничего плохого не произошло. Даже наоборот, вытянулся на 10 см, после треньки висел на турнике и тем самым позвоночник вытягивался, что и увеличило мой рост.

    • Перекаченный) Дек 13, 2017

      В чем суть-я эктоморф. (Худощавое тело от природы)

  • Fuad Дек 8, 2017

    Мне 15 лет рост 174см 77кг я уже 4 месяца я делаю тренировки первые 3 месяца я делал простые отжимания с пола с стулом,а потом я начал тренировку сложнее прежненего с 5 кг гантелями 12 отжиманий по 3 подход и я хочу узнать что вырастет ли мой рост в таком темпе

  • Артур Дек 3, 2017

    Все верно написано. С ранних лет всегда качался чтобы быть самым сильным смотря разные боевики , занимался борьбой мышцы хорошо развивались плечи торус как у бруса ли) все было очень круто до медкомисси к военкомату -искривление позвоночника. И до сих пор страдаю болит спина. Так что успеете быть накаченым и сильным.надо сначала расти до 18 потом качалка.

  • Dondi007 Ноя 28, 2017

    Здравствуйте, мне 16 лет, рост 188, Вес 97, хочу к лету спину большую, грудачок и руки, подскажите, с чем лучше работать (из тренажеров) по сколько подходов и веса. Спасибо заранее)

  • Толян Окт 29, 2017

    Мне 14 лет, я тягаю гири (14 кг)
    И на турнике подтягиваюсь 15-17 раз но ифекта не какого

    • Лил Мар 3, 2018

      Взял 10-15 кг доп веса и подтягуешься то эсли больше 15 потягуешься мышечное привыкание настанет и атрофация мышц уменьшается

  • dimzu Окт 9, 2017

    Статья не внушает доверия, т.к. есть утверждения оперирующие к широко распространенным обывательским заблуждениям. Так например базовые упражнения не только не тормозят рост подростка но и существенно его стимулируют – на этот счет есть исследования института тяжелой атлетики еще времен СССР. Группа юношей выполняющие и приседания и тяги и жимы стоя существенно опережали в скорости роста своих сверстников.

  • Турникмэн Окт 8, 2017

    Я качаюсь на турниках с 13 и щас мне 14 набрал 16 кг за год , в данный момент мои весь 62 кг

  • aZp Gamer Сен 20, 2017

    Мне 13 лет,эктоморф,я уже как 5 месяцев качаюсь с помощью гантели (12 кг),делаю различные упражнения с гантелей,ну и у меня уже бицепсы отличные и пресс тоже качаю,то есть если я качаюсь с гантелей 12 кг тогда у меня будут проблемы с ростом?Ну я ещё и на турнике делаю 10 чистых подтягиваный,но потом уже так уж,делаю все виды,с узким хватом и с шыроким,жду ответа,продолжать ли мне качаться с гантелей или нелзя?

    • Artur Окт 11, 2017

      Привет, мне 14 лет, в прошлом году, когда мне было 13 я занимался с весом 10-12 и подтягивался 15 раз, через полгода я накачал достаточно большие мышцы для моего возраста, вот только через месяц после того как я начал поднимать большой вес(от 10 кг) я перестал рости напрочь и стал расти в ширину. Я советую тебе не заниматься с тяжёлым весом вообще, это очень сильно сказывается на росте, а самое главное, у тебя возможно появится патология, т.к. слишком большой вес очень сильно сказывается на здоровье и 13 я попросту слёг в больницу, потому что нагрузки были чрезмерны и сердце не могло с ними справится. Совет: не надо тягать слишком большой вес, 4,5 кг вполне хватит при правильном распределении на все группы мышц рук, а также старайся как можно чаще навещать турник и брусья, а также советую начать бегать, т.к. если ты не передумаешь тренироваться (в 16-18 лет), то у тебя просто не хватит выносливости чтобы интенсивно тренироваться. Надеюсь что я тебе помог 🙂 🙂 P.s. Не повторяй моих ошибок, подожди хотя бы до 16 лет, а иначе потом будешь жалеть всю оставшеюся жизнь. Удачи на тренировках 🙂

  • Рома Сен 7, 2017

    Сколько дней в неделю нужно отдыхать

  • Ученик.Качок Самалинка Авг 28, 2017

    Все это можеть занимать с тренижором до 10-60 лет вы что сможеть качать гантел 5 кг сможеть качать 10лет

  • Anur Авг 11, 2017

    Здравствуйте!Мне 14 лет,эктоморф,это видно по телосложению и кистям,я с 13 лет работал с железом,в каждом упражнении выжымал все соки даж на след.упр сил не оставалось.И нк как сказать плоха я себя пока не чувствую,но знаю что надо переходить на работу с соб.весом,можно ли на турниках и брусьях работать с допол весом?

    • Гуру Дек 13, 2017

      Не советую тебе этого делать, так как позвоночник попросту может не выдержать тот вес который ты возьмёшь. Тоесть я акцент делаю на то, что один раз возьмёшь доп. вес будет нормально, второй тоже все ок а вот третий позвоночные диски просто могут не выдержать и просто повылетать и ты будешь лежать с этой фигнёй где-то от 2-2,5 место потому как позвонок очень сложная составляющая человека.

      • НикНик Мар 8, 2018

        “Гуру”, когда ты из магазина идёшь с картошкой и какими-нить апельсинами, то у тебя вылетают позвонки? Хватит чушь нести и пугать парня. Будет с разминкой делать с умеренными отягощениями – только в плюс пойдёт. Даже на лёгкой атлетике на беге детям отягощения вешают разные.

    • НикНик Мар 8, 2018

      Если свободно отжимаешься на брусьях и подтягиваешься раз по 15 – клади в рюкзак 5 кг, вешай грузом вперёд при подтягиваниях и грузом назад при отжиманиях, и делай спокойно. Потом на 10 переходи. Ничего с тобой не случится, только разминайся со своим весом сначала нормально.

  • Меруж ) Июл 1, 2017

    Здравствуйте,я хотел бы себе Адекватное тело ) 17 лет ,Рост 182, Вес 60.35 , кому не сложно скажите хотяб что в какой день тренить ) буду блогодарен )

  • Ztgggg Июн 29, 2017

    Здравствуйте, мне 15 лет я эктоморф . Везде пишут, что для эктоморфоф подходят базовые упражнения, но большинство базовых упражнений со штангой. Но так как я подросток упражнения со штангой выполнять нельзя , но хоть какое-то спортивное телосложение иметь хочется. Подскажите пожалуйста что мне делать?

    • FitSeven Июн 30, 2017

      На FitSeven мы всегда пишем о том, что подросткам тяжелые упражнения со штангой крайне не рекомендуются. Комментировать информацию на других сайтах мы не можем. Вообще, в этом возрасте лучше сосредоточиться на создании спортивного костяка фигуры – заниматься плаванием, турником. Это гарантирует создание широких плеч и мощных рук. А уже затем, после 18, приступите к набору мышц — набрать массу намного проще, чем расширить спину.

    • Лось Ноя 21, 2017

      Чувак, мне 14 лет,тренер сказал работать вместо штанги с гантелями, нагрузка на позвоночник куда меньше. В росте не останавливаюсь, 181 см. Рекомендую тоже работать с ними.

  • Дмитрий Бортко Июн 8, 2017

    можно ли качать трапецию
    в 16 лет ?

  • Мафью мая 24, 2017

    Можно ли ходи в зал ребёнку если он весит 45, рост 165, 14 лет

    • FitSeven мая 24, 2017

      В 14 лет вполне допустимо заниматься спортом, не подразумевающим использование тяжелых снарядов. То есть, предпочтительно плавание и упражнения с весом тела на турнике, а не гантели, тренажеры и штанги.

    • Влад Авг 12, 2017

      мне 13 лет есть родственник профи босёр (качок) он мне сказал что в зал надо ходить с 15 лет

  • Aswert мая 18, 2017

    Мне 15 , рост-190см , упражнения на наклонной скамье могут остановить рост?

    • Лось Ноя 21, 2017

      Всмысле жим? При неправильной технике выполнения могут, а так – нет. Выполняй под наблюдением кого-нибудь разбирающегося.

  • Евгений Мар 1, 2017

    Здравствуйте , я хотел бы спросить , что нужны для красивого и рельефного тела, мне 15 , мой рост 184 , вес 74 , заранее спасибо .

    • Лось Ноя 21, 2017

      Главное – количество подходов и повторений. Я, например, 5 подходов на пресс за день и за два месяца все 8 кубиков. Выполняй примерно 3-4 подхода по 15-25 повторений с небольшим весом

  • Никита Окт 19, 2016

    Здравствуйте! Мне 15. Делаю жим лежа (не более 35 кг, до 25 повторений) и нагружаю ноги, но на тренажере. Тело на 60 градусов от пола, ставится вес и выполняется разгибательное движение в коленях. При весе в 62 килограмма ставлю до 100, 20-30 повторов. При этом если бы веса не было (не выставлялся на тренажере), то нагрузки на ноги также не было бы (в конечной фазе упражнения ноги параллельны полу). То есть нагрузка 40 кг. Стоит уменьшать вес или делать упражнения на разгибание ног на других тренажерах (сидя)? Становую тягу не делаю, т.к. читал подобного рода статьи про осевую нагрузку на позвоночник. Все остальное делаю очень аккуратно. Занимаюсь ~2.5 года. Веса увеличиваю пропорционально своему весу и “стажу”. Начальные веса не превышали 20 кг (свой вес был около 50).

  • Илья Окт 14, 2016

    Мне 13, уже 2 года занимаюсь в тренажёрном зале. Жму штангу 65 кг, становую и приседания около 50 кг. По сравнению с дрыщеватыми сверстниками очень сильный. Но вот не могу поднять гирю вверх много раз. Что делать?

    • НикНик Мар 8, 2018

      Для гири нужна специальная техника. Вот гирю не советовал бы тебе до поры поднимать, т.к. нагрузка односторонняя, что травматично.

  • Ахмед Июл 2, 2016

    Здравствуйте я хочу накачаться Рост 160, вес 55, 16 лет, тип телосложения мезоморф помогите и подскажите что лучше для меня

  • Алексей мая 8, 2016

    Здраствуйте администраторы сайта ! Мне 15 лет рост 172 вес 53 кг я занимаюсь уже 3, 4 месяца только с собственном весом иногда качал 2, 3 кг гантели но неделья или немножка времени назад я поднял 11 кг штангу но совсем мало две или четыри раза по 2 3 подходам ! Ну я хотел спросить не об этом как вы думаете у меня есть две гантели по 5 кг это не вредно ли мне ? И какую штангу могу поднять ? Если нельзя то не буду браться за штангу ! Жду вашего ответа ! Пожалуйста посоветуйте.

  • Иван Апр 19, 2016

    Занимался в зале с 14 (!) лет по инициативе отца, рост не остановился, но проблемы с позвоночником многочисленные, поэтому не торопитесь начинать заниматься рано

  • Желтый кек Апр 6, 2016

    Если я уже три месяца занимаюсь массанаборной программой с рабочими весами в 16 лет, то есть смысл останавливаться?

    • FitSeven Апр 6, 2016

      Три месяца – не слишком серьезный срок. Желательно до 18 лет не перегружать себя базовыми упражнениями, иначе это может остановить рост.

Загрузка...