Как тренироваться подростку?

Как накачаться подростку?

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет — уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой — как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей — 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, отжиманиях, но не на самих тренажерах.

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.