Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.

В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?

// Как подростку набрать массу?

Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.

Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).

Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.

В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.

// Читать дальше:

Влияет ли качалка на рост?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

// Читать дальше:

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2020

Комментарии

  • Утром :
    1. Пробежка 5 км
    2. Скакалка 200
    3. Вакум 15 секунд 1 подход
    4. Отжимания 60
    Завтрак в 12 утра
    После 8 не есть
    В течение дня как можно больше ходить
    В обед или после обеда делать кардио
    После него 50 отжиманий, скакалка 300,
    Отжимания на брусьях 30, обратные Отжимания 60, планка в течение дня 5 минут делите на 2 или 3 подхода, после употребление пищи, лучше выйти на прогулку обизательно вакум 3 - 4 подхода в день, 1 подход 15 секунд удержания ну точнее втягиваем живот и держим 15 сек

    Вечером силовые
    Скручивания 200
    Приседания 200
    Подьемы ног 100
    Прыжки в планке 100
    Отжимания 150
    Обратные Отжимания 60
    Скалалаз на скорость максимально быстро
    В течение 1 мин 3 подхода 1 подход 1 мин
    Армейские отжимания 100
    Высокие колени 1 мин на максимальную скорость и скакалка 300

  • добрий ночи как хорошо играть в фудбол и бить прафисианалам скажите

  • Здравствуйте, мне 14,4 лет и я 171 ростом, но при этом я вешу всего 50 кг, как мне набрать вес и сформировать хорошую фигуру?

  • Здравствуйте, мне 16
    Рост 189, вес 70.Как набирать мышечную массу и не поправиться?

  • Добрый день!Глеб , 15 лет.Занимаюсь профессиональным футболом.Сейчас рост 183, вес 66.Скажите оптимальный вес и сколько нудно часов заниматься в день?

  • Здравствуйте меня зовут ислам мне 17 лет рост 161 вес 40 кг умения лопоухость
    У меня маленькие руки и ноги что мне делать чтобы набрать вес и массу чтобы подкачаться?

  • Добрый вечер, моему сыну на сегодняшний день 13 лет, рост 185, а вес 75 . У него животик и грудь выделяется он не толстый но фигура не очень красивая. Подскажите пожалуйста какие занятия ему делать в зале и чем лучше питаться ?

    • Алла! Лучшими для подростка являются плавания и упражнения на турнике с весом тела — они помогут сформировать спортивную фигуру с широкими плечами.

  • Здравствуйте, мне 14,1 лет, рост 163 см, вес 45 кг, думаю, что этого мало. Но беспокоит, что я "дрыщ-качок", мол у меня хорошо развита спина от турника, пресс, бицепсы и предплечья, но вешу мало :( . Стремлюсь набрать массу, подскажите что мне делать (((

  • Добрый вечео, меня зовут Дима, 16 лет - рост где-то 168, вес 57. Занимаюсь дома,хочу пойти в бассейн, подскажите как можно набрать массу.

    • Я тоже так думала, у меня Рост 155 вес 35, как можно набрать вес, я думаю что может быть упражнение для тренировка!

  • Здравствуйте, мне 14. Рост 175 , вес 63 , начинать качаться или еще набирать массу?

    • Качайся желательно со своим весом, заниматься с 14 лет с штангами или в спортзале не рекомендую.
      У тебя ещё кости не до конца сфонмировались, а тренировки с железом и поднятие тяжести может привести проблемами с позвоночником.
      Лучше подтягивайся, качай пресс, делай отжимания, приседания со своим весом.

    • Алексей, привет. У моего сына такие же параметры в развитии и я его беру с собой в тренажерный зал. Делать нужно не менее 15-20 раз, а то и больше, и то не в отказ. Тренироваться лучше 2 раза в неделю легкими весами, но не делать приседы со штангой и становую, заменив их тренажерами и все будет ок.

  • Здравствуйте, меня зовут Влад, мне 16 лет, мой вес 60 кг при росте 168см . Мало подвижный образ жизни. Недавно похудел на 2 кг, но удержать этот вес не удалось, поэтому хочу сбросить вес за счет жира и подкачаться. Можете составить программу тренировок? Буду очень благодарен.

    • Здравствуйте мне 14 лет мой рост 155 и 36 кг . Помогите пожалуйста!!Набрать массу и вытянуться в росте . На турниках подтягиваюсь не помогает

    • 1) делай пробежки по утрам или вечером как тебе удобно, найди для этого время желательно по немногу. И увеличивай свой километраж бега.
      2)полное удаление из своего рациона питания :
      Фастфуда
      Чипсов
      Те продукты которое имеют большое количество калорий.
      Питания должно быть правильным, фрукты и овощи кушай. Пей много жидкости 2,5 или 3 литра в день, да и не забывай про подтягивания, отжимания, качай пресс, приседания но с каждым разом увеличивай количество повторов
      Для новичков 3 подхода будет достаточно

  • Здравствуйте! Мне 18 лет , рост-183 , вес-83 , недолго занимался плаванием за счёт этого широкие плечт. Хотелось бы набрать мышечную массу. Если не трудно можете составить домашнюю программу , буду признателен!

  • Здравствуйте, меня зовут Станислав, мне 12 лет, рост 153, вес 37. Доступ к бассейну нет, а речки не пни6одны к купанию. Хочу накачать бицепсы, грудь, спину, трицепсы. У меня накачан пресс и ноги. Я занимаюсь лёгкой атлетикой. Можете составить мне программу тренировок

  • Здраствуйте! мне 18 рост 185 вес 63 занимаюсь вольной борьбой и ни как не могу набрать массу помогите пожалуйста.

  • Здраствуйте, мне 13 лет. Рост -145, вес 33. Занимаюсь легкой атлетикой. Хочу набрать мышечную массу,набрать вес. Но дело в том что живу в деревне и плавание нету. Подскажите что то пожалуйста.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*