Как накачаться подростку?

Не секрет, что создать спортивное и мускулистое тело проще всего в подростковом возрасте — уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в излишне раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник. Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Программа тренировок для подростка

Большинство силовых упражнений на массу, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. По сути, упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам-школьникам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Отметим, что научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при «подростковом» весе 50 кг, чем при «взрослом» весе в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для подростков, позволяющим развивать как мышцы спины и груди, так и сформировать сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно прокачать и мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры, набора массы и роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Также подростки могут качать пресс по домашней программе для новичков.

Как подростку накачать пресс?

Нужно помнить о том, что прокачка пресса начинается не с выполнения сотен скручиваний, а с улучшения осанки и развития осознанного умения использовать мышцы живота в упражнениях. Мускулатура пресса начнет меняться исключительно после того, как подросток действительно научиться напрягать мышцы корпуса при физических тренировках — именно в этом состоит главный секрет пресса.

Помимо прочего, важно следить за процессом дыхания во время тренировки, поскольку мышцы пресса напрямую связаны с диафрагмой. Если при грудном дыхании грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, то при дыхании диафрагмой грудь практически не двигается, а воздух поступает в нижние отделы легких за счет работы исключительно мышц диафрагмы, а не ребер.

Правила тренировок для подростков

Мышцы для подростка

  1. Утром выполняйте домашнюю тренировку. Подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные утренние тренировки с выполнением 3-4 подходов упражнений с весом тела — отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине и приседаний с вытянутыми вперед руками. Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходов.
  2. Днем занимайтесь плаванием. Как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку (для определения суммарной дистанции считайте количество проплывов по бассейну, умножая число на его протяженность — 25 или 50 метров).
  3. Постепенно переходите к упражнениям с гантелями. Через месяц после регулярного плавания подростки должны включить в программу тренировок 3-4 упражнения с гантелями — например, подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что акцент вашей тренировки должен быть на подтягиваниях на турнике и на отжиманиях на брусьях.
  4. Развивайте связь мышц с мозгом. Ключевым моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп — это развивает связь между мозгом и мышцами. Важно и то, что в подростковом возрасте намного проще закрепить правильную технику.
  5. К тренировкам со штангой переходите после 18 лет. Помните о том, что подросткам и школьникам до 18 лет настоятельно не рекомендуется выполнение каких-либо упражнений с тяжелой штангой — в первую очередь, приседаний и становой тяги. Вы можете выполнять аналоги этих упражнений в тренажерах, однако под контролем персонального тренера.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценным силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже «подготовлено» и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста FitSeven рекомендует программу тренировок «Гид новичка», разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

49 thoughts on “Тренировки для подростков — программа лучших упражнений”

  1. Здраствуйте! мне 18 рост 185 вес 63 занимаюсь вольной борьбой и ни как не могу набрать массу помогите пожалуйста.

  2. Здраствуйте, мне 13 лет. Рост -145, вес 33. Занимаюсь легкой атлетикой. Хочу набрать мышечную массу,набрать вес. Но дело в том что живу в деревне и плавание нету. Подскажите что то пожалуйста.

  3. Здравствуйте, Александр! Но смотрите, тренер вас тренерует. А самим тренероваться это хорошо,но лучше не пожалеть денег и нанять себе тренера. – И всё будет хорошо. А сами можете причинить себе травму.

  4. Здравствуйте,мне 13 лет.Рост-154,вес-43.Занимаюсь борьбой вольного стиля.Хочу на лето подкачаться.Но живу в деревне. Здесь нету плавание.Хочу набрать мышечную массу.Можете сделать программу тренировок? Пожалуйста.

  5. -Здравствуйте.
    Мне 16, рост-174, вес 54.
    Я не как не могу набрать вес. Я не знал что до возрасти 18 не нужно качаться.
    Я занимаюсь дома толком со штангами и гантелями .5 раз в день хожу в зал и там качаюсь с очень тяжелыми весами . И это не как не помогает мне набрать массу. Мое тело только стало рельефным. Но не как не смог набрать вес. Пожалуйста если сможете помогите мне в этом. И еще одно вредно ли для моего возроста работать с такими тяжелыми весами.

  6. Здравствйте.15 лет.Рост около 183.Вес примерно 71 кг.Раньше не долго ходил на плавание.Сейчас хочу начать заниматься домашними тренировками.Можете что-то подсказать?

  7. Добрый, мне 13,9 лет. Рост 169, вес 54. Верхнтй пресс прокачан на максимум, бицепцы и трицепсы не мальньких размеров. Моя главная проблема: не могу накачать нижний пресс и спину с плечами, подскажите

  8. Здравствуйте, мне 13 лет. Рост 173. Вес 78. Хожу на плавание 3 года, в спорт классе, в день плаваем 3-4 км. Не могу нормально скинуть вес и накачатся, и голодал и всё. Подскажите

    1. Посчитай жиры. Сколько жиров ты употребляешь в день. Должно быть не больше 60 грамм. Тогда похудеешь. И со сладким завязывай.

  9. Здравствуйте, мне 17 лет. Рост 170. Вес 55. Не могу сделать грудные мышцы, хотя спортсмен, занимаюсь гандболом боксом лёгкой атлетикой, но не получается набрать вес. Дайте совет люди.?

  10. Здравствуйте. Мне 14 лет, рост 174, вес 63 кг. Недавно по обстоятельствам пришлось бросить боевые искусства.
    Есть возможность теперь заниматься плаванием. Благодаря довольно большому времени проведенном в зале, набрал некоторую форму. Вопрос такой, стоит ли мне заниматься с тренером (стоит дороже)? Или заниматься самому (дешевле)?
    И какой будет план тренировок в случае, если буду зантматься три раза в неделю?

  11. здравствуйте,мне 16 лет можете составить мне программу тренировок на 3 дня то есть Понедельник,среда,пятница,вес 65,рост 176,жду ответила,заранее спасибо))

  12. Меня зовут Дмитрий. Мне 13 лет, рост 177, вес 64. Я эктоморф. Пресс виднеется, мускулатура на руках достигла неплохих(раньше была кожа да кости) размеров благодаря отжиманиям и резине. Также у меня гинекомастия, наверное, год-полтора. Я хочу спросить , можно ли ее убрать, продолжая отжиматься и т.д?. Ещё посоветуйте упражнения для пресса, ног и рук. Спасибо!)

    1. Дмитрий! Все зависит от причины. Теоретически, гинекомастия в раннем возрасте может и сама пройти — просто уделяйте больше вниманию развитию мышц груди. Если же это не поможет, существуют различные косметические операции. Естественно, в случае, когда это действительно необходимо.

  13. Мне 15 лет. Живу в Москве. Вес около 59 кг. Рост около 175. Не могу себя заставить начать заниматься спортом и не чувствую рваные к улучшению своего тела, ленив, но если берусь серьезно за дело то иду до конца, нужна мотивация.

  14. Здравствуйте, зовут Евгений , 14 лет, вес 64 кг, рост 176, хочу иметь широкую грудь и рельефный пресс, подскажите или дайте,пожалуйста, план тренировок, буду благодарен , заранее спасибо.

    1. привет делай отжимания от пола широким хватом 2 подхода 10 раз и преседай 2 подхода 10 раз чтобы
      укрепить мышцы пресса и ног

  15. Здравствуйте Меня зовут Данис мне 15 лет ростом 172 а весом 55 кг,Я знаю что я эктоморф у меня очень худые Кости и мало жира Я живу в деревне поэтому сожалению у меня доступа к бассейну нет но зато у нас рядом с деревней есть речка и мы ходим туда плавать только когда тепло. я начал тренироваться когда когда мне было 14 лет я подтягивался на турнике отжимался от пола и качал прессбицепс у меня 28- 29 см. когда я начал тренироваться я начал ощущать что у меня растут мышцы у меня начало рельефно появляться пресс и грудные мышцы стали больше но в то время я не знал что подросткам нельзя заниматься со штангой я регулярно выполнял приседания приседания со штангой (самодельной) и станковые тяги. Но теперь я знаю что это было неправильно Прошу вас помочь мне с графиком тренировок. и реально ли эктоморфу догнать свой рост ?Спасибо)

  16. Здравствуйте! Мне 14 лет, очень высокий рост – 178см, 58кг, и я очень худого (тощего) телосложения. Спортом не занимался, сидел в гаджетах и неправильно питался. Но я решил уже одуматься и начать заниматься спортом.

    Помогите мне пожалуйста составить график тренировок! Доступа к бассейну нет, так как живу очень далеко от города – в посёлке. Озёра и речки – грязные и не пригодные для плаванья. Хочу очень разширить свои плечи, а то прям как у девочки. Надеюсь на вашу помощь!

  17. Всем привет.Я с 10 лет занимаюсь боксом, с 11 борьбой, с 12 баскетболом, с 14 тяжёлой атлетикой. У меня тренировки 5 дней в неделю.Мой рост 170, вес 55, максимальная моя тяга это “60-80” кг на турнирах. Начинайте лучше с 10-12 лет, с малых нагрузог, начинайте любую тренировку или упражнение с разминки всех мышц. Мне сейчас 16, я имею телосложение не хуже чем среднестатистический бодибилдер, есть плечи, пресс, шея, мышцы рук и ног. Никаких осложнений со здоровьем у меня не было.

  18. Взял 10-15 кг доп веса и подтягуешься то эсли больше 15 потягуешься мышечное привыкание настанет и атрофация мышц уменьшается

  19. Здравствуйте 12 лет, 163 см рост и 56 кг вес. Я Мезаморф. Мышцы есть но хочу накачать пресс и спинные мышцы. Качаюсь дома, есть и турник и брусья. Подтягиваюсь максимум 20 раз, отжимаюсь в минуту 54 раза. Помогите, скажите какие упражнения делать!

    1. Подтягивайся и отжимайся с весом – для начала с 5 кг в рюкзаке. Разными хватами старайся делать.

  20. Мне 14 лет. Хожу в качалку 2 года, тягаю жим лежа 72,5 на раз. Ну и вроде со мной ничего плохого не произошло. Даже наоборот, вытянулся на 10 см, после треньки висел на турнике и тем самым позвоночник вытягивался, что и увеличило мой рост.

  21. Все верно написано. С ранних лет всегда качался чтобы быть самым сильным смотря разные боевики , занимался борьбой мышцы хорошо развивались плечи торус как у бруса ли) все было очень круто до медкомисси к военкомату -искривление позвоночника. И до сих пор страдаю болит спина. Так что успеете быть накаченым и сильным.надо сначала расти до 18 потом качалка.

  22. Здравствуйте, мне 16 лет, рост 188, Вес 97, хочу к лету спину большую, грудачок и руки, подскажите, с чем лучше работать (из тренажеров) по сколько подходов и веса. Спасибо заранее)

  23. Главное – количество подходов и повторений. Я, например, 5 подходов на пресс за день и за два месяца все 8 кубиков. Выполняй примерно 3-4 подхода по 15-25 повторений с небольшим весом

  24. Всмысле жим? При неправильной технике выполнения могут, а так – нет. Выполняй под наблюдением кого-нибудь разбирающегося.

  25. Статья не внушает доверия, т.к. есть утверждения оперирующие к широко распространенным обывательским заблуждениям. Так например базовые упражнения не только не тормозят рост подростка но и существенно его стимулируют – на этот счет есть исследования института тяжелой атлетики еще времен СССР. Группа юношей выполняющие и приседания и тяги и жимы стоя существенно опережали в скорости роста своих сверстников.

  26. Мне 13 лет,эктоморф,я уже как 5 месяцев качаюсь с помощью гантели (12 кг),делаю различные упражнения с гантелей,ну и у меня уже бицепсы отличные и пресс тоже качаю,то есть если я качаюсь с гантелей 12 кг тогда у меня будут проблемы с ростом?Ну я ещё и на турнике делаю 10 чистых подтягиваный,но потом уже так уж,делаю все виды,с узким хватом и с шыроким,жду ответа,продолжать ли мне качаться с гантелей или нелзя?

    1. Привет, мне 14 лет, в прошлом году, когда мне было 13 я занимался с весом 10-12 и подтягивался 15 раз, через полгода я накачал достаточно большие мышцы для моего возраста, вот только через месяц после того как я начал поднимать большой вес(от 10 кг) я перестал рости напрочь и стал расти в ширину. Я советую тебе не заниматься с тяжёлым весом вообще, это очень сильно сказывается на росте, а самое главное, у тебя возможно появится патология, т.к. слишком большой вес очень сильно сказывается на здоровье и 13 я попросту слёг в больницу, потому что нагрузки были чрезмерны и сердце не могло с ними справится. Совет: не надо тягать слишком большой вес, 4,5 кг вполне хватит при правильном распределении на все группы мышц рук, а также старайся как можно чаще навещать турник и брусья, а также советую начать бегать, т.к. если ты не передумаешь тренироваться (в 16-18 лет), то у тебя просто не хватит выносливости чтобы интенсивно тренироваться. Надеюсь что я тебе помог 🙂 🙂 P.s. Не повторяй моих ошибок, подожди хотя бы до 16 лет, а иначе потом будешь жалеть всю оставшеюся жизнь. Удачи на тренировках 🙂

  27. Здравствуйте!Мне 14 лет,эктоморф,это видно по телосложению и кистям,я с 13 лет работал с железом,в каждом упражнении выжымал все соки даж на след.упр сил не оставалось.И нк как сказать плоха я себя пока не чувствую,но знаю что надо переходить на работу с соб.весом,можно ли на турниках и брусьях работать с допол весом?

    1. Не советую тебе этого делать, так как позвоночник попросту может не выдержать тот вес который ты возьмёшь. Тоесть я акцент делаю на то, что один раз возьмёшь доп. вес будет нормально, второй тоже все ок а вот третий позвоночные диски просто могут не выдержать и просто повылетать и ты будешь лежать с этой фигнёй где-то от 2-2,5 место потому как позвонок очень сложная составляющая человека.

      1. “Гуру”, когда ты из магазина идёшь с картошкой и какими-нить апельсинами, то у тебя вылетают позвонки? Хватит чушь нести и пугать парня. Будет с разминкой делать с умеренными отягощениями – только в плюс пойдёт. Даже на лёгкой атлетике на беге детям отягощения вешают разные.

    2. Если свободно отжимаешься на брусьях и подтягиваешься раз по 15 – клади в рюкзак 5 кг, вешай грузом вперёд при подтягиваниях и грузом назад при отжиманиях, и делай спокойно. Потом на 10 переходи. Ничего с тобой не случится, только разминайся со своим весом сначала нормально.

    1. В 14 лет вполне допустимо заниматься спортом, не подразумевающим использование тяжелых снарядов. То есть, предпочтительно плавание и упражнения с весом тела на турнике, а не гантели, тренажеры и штанги.

  28. Здравствуйте! Мне 15. Делаю жим лежа (не более 35 кг, до 25 повторений) и нагружаю ноги, но на тренажере. Тело на 60 градусов от пола, ставится вес и выполняется разгибательное движение в коленях. При весе в 62 килограмма ставлю до 100, 20-30 повторов. При этом если бы веса не было (не выставлялся на тренажере), то нагрузки на ноги также не было бы (в конечной фазе упражнения ноги параллельны полу). То есть нагрузка 40 кг. Стоит уменьшать вес или делать упражнения на разгибание ног на других тренажерах (сидя)? Становую тягу не делаю, т.к. читал подобного рода статьи про осевую нагрузку на позвоночник. Все остальное делаю очень аккуратно. Занимаюсь ~2.5 года. Веса увеличиваю пропорционально своему весу и “стажу”. Начальные веса не превышали 20 кг (свой вес был около 50).

  29. Мне 13, уже 2 года занимаюсь в тренажёрном зале. Жму штангу 65 кг, становую и приседания около 50 кг. По сравнению с дрыщеватыми сверстниками очень сильный. Но вот не могу поднять гирю вверх много раз. Что делать?

    1. Для гири нужна специальная техника. Вот гирю не советовал бы тебе до поры поднимать, т.к. нагрузка односторонняя, что травматично.

  30. Занимался в зале с 14 (!) лет по инициативе отца, рост не остановился, но проблемы с позвоночником многочисленные, поэтому не торопитесь начинать заниматься рано

  31. Если я уже три месяца занимаюсь массанаборной программой с рабочими весами в 16 лет, то есть смысл останавливаться?

    1. Три месяца – не слишком серьезный срок. Желательно до 18 лет не перегружать себя базовыми упражнениями, иначе это может остановить рост.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *