Может ли худой от природы эктоморф изменить свою генетику и стать накачанным мезоморфом? Практика показывает, что это возможно при регулярных тренировках и усиленном питании. При этом плюсом эктоморфа является легкость достижения рельефа мышц — в особенности, кубиков на прессе.

К сожалению, главным минусом этого типа телосложения является быстрая потеря массы при отсутствии должного уровня тренинга и недостатке калорий. Несмотря на это, созданные тренировками широкие плечи останутся в любом случае — создавая подтянутую и спортивную фигуру.

// Эктоморф — кто это?

Эктоморф — особенности и характеристики

Эктоморф — это один из трех превалирующих типов телосложения. Чистый эктоморф характеризуется узкой костной структурой и низким аппетитом, мешающим набирать мышечную массу. К сожалению, это не исключает того, что на фоне неправильного питания и малоподвижного образа жизни у них может начать расти живот.

Преимуществом эктоморфа является способность выдерживать продолжительные нагрузки средней интенсивности — например, марафонский бег, велосипед или плавание. Кроме этого, многие воркаут-спортсмены являются эктоморфами — что помогает им поддерживать сухое и рельефное тело.

Что касается выносливости, то проблема эктоморфа кроется не столько в генетике, сколько в отсутствии у мышц необходимых запасов гликогена. Единственным способом исправить это является соблюдение повышенной калорийности рациона с контролем соотношения нутриентов.

// Читать дальше:

Можно ли изменить генетику?

Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, в конечном итоге столкнулся с пониманием того, что большинство реальных людей совмещают в себе черты всех трех соматотипов. На то, как человек выглядит, влияет вовсе не толщина костей, а образ жизни — и, в особенности, тренировки и питание.

Плюсом мезоморфа можно считать любовь к спорту и активному образу жизни — что помогает развивать мышцы с подросткового возраста. Однако это вовсе не говорит о том, что эктоморф или эндоморф не способны достичь похожего результата при должном уровне мотивации.

Набор массы — как тренироваться?

Эктоморф — тренировки для набора массы

Стратегия тренировок и питания для набора мышечной массы эктоморфом строится на выполнении базовых многосуставных упражнений, высокой калорийности диеты (с акцентом на белки и комплексные углеводы), достаточного времени на восстановление мышц и тщательном контроле прогресса.

Тренировать необходимо крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги. Увеличение их массы положительно влияет как на гормональный фон, так и на рост общего веса тела — помогая накачаться. При этом изолирующие упражнения с гантелями или в тренажерах подходят в меньшей степени.

Главные упражнения для эктоморфа — это подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и приседания. Тренировка мышц спины позволит создать широкие плечи, а тренировка ягодиц укрепит мышцы ног и заложит основу для развития прочих мышц корпуса.

// Читать дальше: 

Программа тренировок для эктоморфа

На практике для набора массы лучше всего подходит базовая программа, включающая лишь пять многосуставных упражнений со штангой. Ее необходимо выполнять не чаще трех-четырех раз в неделю — следя как за правильной техникой, так и за регулярным повышением рабочего веса.

Сама тренировка должна быть нацелена на гипертрофию — то есть, в первую очередь, на увеличение силы мышц. В свою очередь, рост силы повысит объем запасаемого гликогена и объем мускулатуры. Вес в упражнениях должен быть достаточно тяжелым, а количество повторов не должно превышать 5-7 раз.

// Читать дальше:

Питание и диета для эктоморфа

Эктоморф — диета и питание

Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания как для эктоморфа, так и для мезоморфа. При этом телу необходимы не только белки (строительный материал для мышц), но и углеводы (ключевой источник энергии). В свою очередь, важны и жиры — преимущественно растительные и омега-3.

Дневная калорийность питания должна быть повышена примерно на 15-20% от нормы — для парней не менее 2500 ккал в сутки. В большинстве случаев это подразумевает 4-5 порций еды. Также эктоморфы могут принимать гейнер — за счет высокой калорийности он помогает быстрее набирать массу.

// Читать дальше:

Интервальное голодание

Вполне типична ситуация, когда эктоморф обладает некоторым количеством лишнего веса и жира на животе — однако хочет набрать мышечную массу. В этом случае рекомендуется методика интервального голодания по режиму 16/8 — на фоне повышенной калорийности это поможет переключить обмен веществ в жиросжигающий режим.

Но, несмотря на вышесказанное, эктоморфу важно настроиться на то, что тренировки для набора мышечной массы займут как минимум год — накачаться за два месяца невозможно даже мезоморфу. Кроме этого, в дальнейшем потребуется регулярный тренинг для поддержания формы — иначе набранный вес просто уйдет.

***

Главным плюсом эктоморфа является быстрый метаболизм, помогающий поддерживать низкий уровень жира в организме и рельефные мышцы. Однако для набора массы необходимо как усиленное питание, так и базовые многосуставные упражнения со штангой — в первую очередь, на ноги и ягодицы.