Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения. Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — […]
Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц. Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только […]
Спортивная диета для роста мышц — рацион и продукты для набора массы
Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам-эктоморфам обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал. В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества […]
Сколько грамм белка нужно в день — нормы для роста мышц
Рекомендации Роспотребнадзора говорят о том, что ежедневно взрослым мужчинам нужно от 65 до 117 граммов белка, а женщинам — от 58 до 87 г. Учитывая средний вес (70-90 кг для мужчин и 60-70 кг для женщин), рекомендации равнозначны употреблению 1,2–1,5 г белка в день на кг веса тела¹. Для спортсменов суточные […]
Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ. Новичкам, решившим качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом […]
Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”
Мощное телосложение, которым Крис Хемсворт заполнился по роли Тора в фильмах вселенной Marvel, — результат упорных физических тренировок. Хотя актер занимался спортом с раннего возраста, его рост в 190 сантиметров усложнил задачу набора мышечной массы. Полноценно качаться Крис начал в возрасте 27 лет — готовясь к съемкам первого фильма о […]
Может ли эктоморф стать мезоморфом? Тренировки и питание для набора массы
Может ли худой от природы эктоморф изменить свою генетику и стать накачанным мезоморфом? Практика показывает, что это возможно при регулярных тренировках и усиленном питании. При этом плюсом эктоморфа является легкость достижения рельефа мышц — в особенности, кубиков на прессе. К сожалению, главным минусом этого типа телосложения является быстрая потеря массы […]