Спортивная диета для мышц post image

Спортивная диета для мышц

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

Продукты для роста мышц

Профессиональные атлеты знают, что питание — это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы выступают главным источником энергии для работы мышц.

Вредит ли спортивный протеин здоровью? Сколько белка нужно для роста мышц — дозировки и рекомендации к употреблению.

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.

Что нужно для роста мышц? БЖУ!

В материале «Основы питания в цифрах» мы подробно рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, различные белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Что нужно есть перед силовой тренировкой? Главные правила питания для набора мышечной массы.

Продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов. По сути, такое питание должно основано на трех простых правилах:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — как можно быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Добавить новый комментарий:

  • Айдар Сен 13, 2018

    Добрый день, начал ходить в тренажерку с сентября т.г., но в основном хожу только после 7 часов вечера, не могли бы расписать примерное меню для набора массы. Спасибо

  • Ваня Июл 13, 2018

    Читаю ваш сайт уже несколько дней и могу сказать, что это лучший тематический инфо-ресурс, что встречался: просто, понятно, интересно и очень хорошо организовано. Большое спасибо за труд! Теперь к вопросу: я никак не могу решить противоречие о настоящем количестве БЖУ. Исходя из кол-ва углеводов в вареном виде у меня получаются очень большие веса: к пр., только овсянки и гречки в день нужно около 1кг. (4 раза * по 250гр. сухого вида). Вы уже ответили мне, что всё зависит от времени вара, однако хотел бы уточнить: существует ли какая-нибудь рекомендация по приготовлению гречки\ овсянки и пр. сложных углеводов для максимального сохранения их состава? (к пр., я варю их около 5-10мин.\\ или нужно просто замачивать на ночь в воде или снабжать вареную крупу 100-200гр. фруктов?). По жирам: здесь на сайте в рекомендациях полезного жира, в основном, фигурирует оливковое масло, а можно ли сменить его на миндаль+грецкий орех(30-40гр в день)+рыб-жир? По белкам: Насколько орехи, брынза, яйца, молоко\кефир могут заменить мясной белок в каких-то приемах пищи? И можно ли безопасно съедать 300гр. мяса (200гр. белого+ 100гр. красного) в окружении 200гр. овощей 6 дней в неделю с одним разгрузочным днём? И наконец, насколько действенна диета из статьи без спортивного питания? Очень жду ваших ответов. Большое спасибо!

    • FitSeven Июл 16, 2018

      Ваня, день добрый! Спасибо большое за добрые слова о нашей работе! Стараемся!

      По поводу вопросов о БЖУ. 1) Гречку и овсянку перед варкой обычно не замачивают. Замачивают рис, но исключительно для ускорения дальнейшей варки. Лучшим видом варки является тот, при котором вода постепенно впитывается, но не сливается. 2) По жирам — профиль оливкового масла близок к миндальному, однако цена миндального масла намного выше. Именно поэтому мы советуем оливковое. С орехами важно не переборщить (100 г можно легко “умять” перед телевизором, а там почти 600 ккал), плюс важно покупать био. Обычные дешевые орехи, продаваемые наразвес, могут быть очень странного качества и содержать много пестицидов и тп. 3) Что значит “безопасно съедать 300 г мяса”? К слову, белое мясо еще хуже красного — количество антибиотиков, гормонов роста и тп в курице обычно превосходит кол-во в говядине. Заменой животному белку обычно выступает соевый протеин в текстурированном виде (так называемое “соевое мясо”), но с этим продуктом однозначно не ясно, можно ли его безопасно употреблять. В орехах белка не так много. Лучше, наверное, принимать умеренное количество хорошего сывороточного протеина в порошке.

  • Мария Июн 23, 2018

    Подскажите пожалуйста массы используемых продуктов указаны в сухом или вареном виде?

    • FitSeven Июл 16, 2018

      Мария, количество исходных продуктов всегда указывается в сухом виде — как на упаковках, так и в рецептах.

  • Олег Янв 15, 2018

    Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, составить меню. Мне 15 лет, рост 174, вес 55 кг, хожу в качалку 3 раза в неделю, надеюсь, на вашу помощь

  • Сергей Авг 16, 2017

    Я Сергей,занимаюсь через день в домашних условиях! Первый день – разводка гантелей на наклонной скамье,18 кг,4 по 12,жим на тренажере сидя,60 кг,4 по 20,жим на скамье,4 по 12,пара упражнений на бицепс,штанга и гантели! Через день жим штанги стоя 4 по 40,жим штанги сидя 4 по 50,разводка гантелей стоя 4 по 12,12кг, подъем гантелей стоя на прямой руке перед собой 4 по 12,12 кг, подъем штанги с пола ко лбу узким хватом 4 по 12,40кг! Через день приседания,тяга на спину,тяга за голову широким хватом,тяга на грудь,параупражнений на трицепс,все на тренажере! Мне в ноябре будет 60,выгляжу я конечно поприличнее сверстников,но хотелось бы ещё получше! У меня несколько вопросов – что добавить в тренировки,у меня дома штанга,набор гантелей и тренажёр! А забыл,я ещё делаю через день прогибы на пресс,на специальном стульчике,пару подходов по 200-250 раз за каждый! Вес у меня 85,рост 173! И второй вопрос,как питаться для роста мышц,спортивное питание мне нельзя,диабет,правда таблеточный! В 2010 году. Я весил 136 кг,тогда и начал тренироваться,худе постепенно,не сразу,дошёл до 85кг! Спасибо всем кто ответит и даст хорошие советы!))))))

  • Alex Июл 12, 2017

    Доброго времени суток,
    Подскажите, как улучшить мой рацион? Что добавить / убрать?

    Утром: 2 грейпфрута, 5 варённых яиц, перловка 150 грамм, 1 лимон + Рыбий жир.
    Обед: Кефир жирный – 200гр, тунец на воде – 150 грамм + ВСАА (500).
    Перекус: 300гр мало-жирного кефира.
    Ужинаю в 18:30, в основном белки, повторение обеда – 350гр. и немного углеводов.
    Тренировка на набор массы (5Х5) в 20:30. Перед тренировкой: протеин – 30гр., без содержиния жиров и углеводов и ВСАА по (500). Разминка + Тренировка на большие веса + Растяжка = 1,5 часа. После 50 грамм козеинового протеина и ещё ВСАА (500).

    Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир.
    (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

  • Alina Ноя 10, 2016

    Добрый день! Сначала прочитала на вашем сайте статью про суточную норму БЖУ для похудения, а сейчас зашла сюда. Данные одинаковые. Так объясните пожалуйста, сколько нужно употреблять БЖУ для похудения и сколько для набора мышц. Спасибо!

    • Алик Июл 3, 2017

      Для похудения = суточная норма бжу – 15%
      Для набора = суточная норма бжу + 20%

      Главное верно составить себе меню и следовать ему.

      Например мой рацион:
      9:00 – Завтрак – овсянка на молоке с орехами и сухофруктами (мендаль, грецкий, кешью, лесной, клюква, курага) – ~180 грамм; кофе с молоком;

      Тренировка с 10:30 до 12:00

      12:00 – после тренировки – банан, 200 грамм творога

      15:00 – обед – рис с овощами (180 гр), куриная грудка (150 гр)

      17:00 – яблоко/банан; сухофрукты (перекус)

      19:00 – первое блюдо (суп, борщ и тд) с мясом и кусочком белого хлеба, где то 300 грамм первого

      21:00 – салат из свежих овощей (100-150 гр)

      23:00 – 2 стакана не жирного кефира или творог (200 гр)

      Надо один раз месть и подсчитать сколько каллорий вы употребляеете. Зтем контролировать то что едите, тоже подсчитывая, потом привыкнете и уже будуте знать что да как, когда можно сладенькое позволить) главное это цель

  • Тимур Июл 1, 2016

    Филипп а почему сырые яйца нельзя? я смешивают молоко яйцо и варенье в блендере, вкусно получается )).

    • FitSeven Июл 5, 2016

      Сырые яйца опасны — ими можно очень серьезно отравиться

    • Константин Июл 7, 2016

      Что есть, то есть…отравиться конечно нельзя, если яйца качественные или домашние. Если купленные, то лучше варить – они при варке своих свойств практически не теряют, а вредные инфекции обезвреживаются.

    • Артём Окт 14, 2016

      Стоит так же учитывать что сырые яйца быстрее покидают ЖКТ, так и не успев полностью перевариться. Тоесть часть белка теряется. В гугле немало про это можно найти

  • Владимир Июн 29, 2016

    последние новости о дозе употребления белка – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

    • FitSeven Июн 29, 2016

      Владимир, это не последние новости и рекомендации для всех-всех-всех, это инфо об исследовании 2015 года, проводившемся на 17 участниках, которые тренировались 5 дней в неделю. Важно понимать, что диетология — один из наиболее сложных разделов биологии. Пища, по сути, состоит из сотен тысяч различных ингредиентов, воздействующих на организм человека бесчисленным количеством комбинаций — итоговой результат зависит и от уровня стресса человека и даже от температуры окружающей среды. Как бы просто, на первый взгляд, не выглядела задача “определить норму белка” — это одно из крупнейших полей битвы научной среды. Кроме этого, статья говорит о 3.4 г на кг веса тела (суммарного), а мы – о максимальных 2.5 г на кг веса сухого тела. При проценте жира 12-15% цифра как раз приблизится к 3 г на кг суммарного веса.

  • Сергей Рига Июн 27, 2016

    Бошка кругом!!! Есть ли где-то программа питания, в которой расписано сколько чего и сколько нужно есть , количество и т.д.
    Нереально сложно всё описано для новичка, как это рассчитать всё.
    буду очень благодарен если кто нибудь поможет разобраться во всём этом.
    Есть возможность купить любые добавки, но как и когда всё это употреблять не врубаюсь.

    • FitSeven Июн 29, 2016

      Сергей, мы обновили материал, сделав его более практическим, чем теоретическим.

    • Кирилл Сен 5, 2016

      Сергей, сам как новичок обязательно вам рекомендую купить кухонные весы, они пригодятся в хозяйстве всегда. Это будет ваш первый шаг, на пути к сбалансированному питанию, а как второй шаг, это приложение на телефон, для подсчёта калорий. Времени уходит 5-10 минут в день. Достаточно 2-3 недели следить за питанием, потом уже сами поймёте, что к чему

  • Жадыра Июн 21, 2016

    Углеводы до и после тренировок должны употребляться простые или сложные?

  • Inok47 мая 7, 2016

    Ув. Админ, у меня нету протеин. порошка, но хотелось бы после тренировки дать организму 25-30 гр. белка. В арсенале имеются куриные яйца, кефир, бананы. Можно ли из этих трех элементов сделать отличный протеиновый коктейль который будет аналогичен 30 граммам порошкового протеина? Извините за такой непонятный вопрос, просто я новичок в этом деле. И вообще, какой коктейль домашнего приготовления самый лучший?

    Мои данные:
    Рост 184 см.
    Вес 79 – 80 кг.
    Типичный эктоморф.

    P.S. обожаю ваш сайт.

    • Inok47 мая 9, 2016

      Админ, ответьте пж-ста.

      • Филипп мая 28, 2016

        Я тебе отвечу. Сразу после тренировки тебе не нужны никакие белки! Через час после тренировки нужно хорошо поесть – углеводы и белки. И никогда сырые яйца не пей и не делай из них коктейли. Лучше всего их кипятить 5 минут.

    • Рома Июл 2, 2016

      я вот 184 см 64 кг и считаю что я подкаченный так как до тренировок был 58 кг вы не типичный эктоморф а накаченный еще и накачаться хочет вы о других подумали? как не стыдно!

      • Sergey Мар 2, 2017

        184 см 64 кг и ты подкачанный? Я в шоке. Я при росте 189-190 см вешу 83-84 кг и в зеркале вижу типичного жилистого дрища (читай эктоморфа) не смотря на то, что уже не первый год натурально занимаюсь. Я представил себя с весом пропорционально вашему (это килограмм 69-70) и ужаснулся. Срочно начни кушать, Рома!

    • Кирилл Сен 5, 2016

      300 мл. Кефира 3,2%, 2 яйца, 1 банан – это примерно 22 гр белка и 420 ккал

      • Sergey Мар 3, 2017

        Весь коктейль примерно грамм 700.
        100 гр овсянки + 100-150 гр творога + 1 банан + молоко или сладкий сок (смотря чего добавить нужно белка или быстрых углеводов). После тренинга в Б/У-окно очень даже. Овсянку предварительно блендером превращаем в муку. Таким образом гликемический индекс у нее становится выше и она становится практически быстрым углеводом. Методом проб и ошибок, просмотром разных видео и чтением статей вывел для себя вот такой рецепт.

  • Алексей Мар 18, 2016

    Спасибо за информацию!

Загрузка...