Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

Нормы питания для роста мышц

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора массы

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Меню для роста мышц

Завтрак:

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Рейтинг материала:

43 отзывов о “Спортивная диета для роста мышц —  рацион и продукты для набора массы”

  1. Здравствуйте. Мне 33. С детства проблемы с весом, во сколько и сколько бы не ела чего угодно, не набираю вес(а кушаю я много). Совсем! Пиццы и макдак не помогают тоже. Уже больше 10 лет в одном весе. Рост 182, вес 60. Больше 62 кг не была ни разу. Беременность и роды были в 2004 году, никак тоже не повлияло… Не устраивают только ноги и собственно немного попу подкачать хочу. Планирую пойти в зал. Подскажите чем мне питаться???

  2. Здравствуйте ! Помогите составить график на питание , уже хожу в зал 5 месяц , только в последнем месяце немного видны улучшение наверняка причина тому что последнем месяце начал употреблять спортивное питание , вес 75 рост 177, потом вопрос возможно ли такое что организм берет энергии или ккал с телесных жиров и тем самым наращивать мыщцы? Спс Акжан

  3. Как же надоело читать постоянно меняющиеся мнение…одна статья противоречит другой. Я, например, похудел на 33кг, но из-за быстрого (т.к. в армии) и неправильного похудения – остался жировой пояс, бока, отсутсвие нормальной эластичности кожи, под ней куча шариков. Постоянно бегаю дома, при этом давно и много, стабильно. Последние пол года отказался совершенно от сладкого! Не ем картошку уже несколько лет, макароны тоже. Пол года не ем рис. Кушаю примерно так же, как и во всех ваших статьях “правильное питание”. Пол года занимаюсь силовыми нагрузками. При этом не кушаю жареное, отварное или тушеное мясо употребляю. Ничего не помогает. В интернете уже устал искать информацию, как убрать этот жировой пояс, бока помещаются в руку, уже замучался. Мне 25, вес 79 сейчас (прибавил 5кг за пол года силовых). Думаю пойти уже в клинику колоть липолитики. В общем, не знаю…крик души, уже устал бороться. Люди толще меня, да не имеют боков таких и мягкого пояса. И никто, нигде совершенно не описывает эту проблему!!! Ну не помогает питание и нагрузки, хоть убей…с*ука((((

    1. Алексей! Человеческий организм — сложный механизм. Не существует никаких четких норм типа “не ешь хлеб – не будет живота” или “бегай по утрам – появится пресс”. Если вы отказались от риса и жареного мяса — это совершенно не означает, что вы питаетесь правильно. Необходимо рассматривать употребляемые в пищу продукты строго в контексте общей физической активности и самочувствия. Может быть, у вас нехватка какого-то витамина. Или, к примеру, повышенный кортизол.

        1. Твое питание и тренировочная программа – это то как ты выглядишь. Найди бабла на нормального персонального тренера и решишь свой вопрос. То что ты там бегаешь, это физкультура.

    2. В таком случае, советую вам прибегнуть не к липолитикам , а к массажу с вакумом , кавитацией и рф лифтингом в комплексе. Очень эффектно ??

    3. Чувак, как я тебя понимаю. Та же проблема: я уже сбросил жир почти везде, где только можно – худой как спичка, а жирное вялое пузо о уходить не хочет..((((

      1. Попробуйте создайть дефицит калорий для организма и сделайте больший порт на кардио, а не на силовые тренировки.
        Либо же обратитесь к врачу, может, тут дело не в диете, а в проблемах с организмом.

  4. Добрый день, начал ходить в тренажерку с сентября т.г., но в основном хожу только после 7 часов вечера, не могли бы расписать примерное меню для набора массы. Спасибо

  5. Читаю ваш сайт уже несколько дней и могу сказать, что это лучший тематический инфо-ресурс, что встречался: просто, понятно, интересно и очень хорошо организовано. Большое спасибо за труд! Теперь к вопросу: я никак не могу решить противоречие о настоящем количестве БЖУ. Исходя из кол-ва углеводов в вареном виде у меня получаются очень большие веса: к пр., только овсянки и гречки в день нужно около 1кг. (4 раза * по 250гр. сухого вида). Вы уже ответили мне, что всё зависит от времени вара, однако хотел бы уточнить: существует ли какая-нибудь рекомендация по приготовлению гречки\ овсянки и пр. сложных углеводов для максимального сохранения их состава? (к пр., я варю их около 5-10мин.\\ или нужно просто замачивать на ночь в воде или снабжать вареную крупу 100-200гр. фруктов?). По жирам: здесь на сайте в рекомендациях полезного жира, в основном, фигурирует оливковое масло, а можно ли сменить его на миндаль+грецкий орех(30-40гр в день)+рыб-жир? По белкам: Насколько орехи, брынза, яйца, молоко\кефир могут заменить мясной белок в каких-то приемах пищи? И можно ли безопасно съедать 300гр. мяса (200гр. белого+ 100гр. красного) в окружении 200гр. овощей 6 дней в неделю с одним разгрузочным днём? И наконец, насколько действенна диета из статьи без спортивного питания? Очень жду ваших ответов. Большое спасибо!

    1. Ваня, день добрый! Спасибо большое за добрые слова о нашей работе! Стараемся!

      По поводу вопросов о БЖУ. 1) Гречку и овсянку перед варкой обычно не замачивают. Замачивают рис, но исключительно для ускорения дальнейшей варки. Лучшим видом варки является тот, при котором вода постепенно впитывается, но не сливается. 2) По жирам — профиль оливкового масла близок к миндальному, однако цена миндального масла намного выше. Именно поэтому мы советуем оливковое. С орехами важно не переборщить (100 г можно легко “умять” перед телевизором, а там почти 600 ккал), плюс важно покупать био. Обычные дешевые орехи, продаваемые наразвес, могут быть очень странного качества и содержать много пестицидов и тп. 3) Что значит “безопасно съедать 300 г мяса”? К слову, белое мясо еще хуже красного — количество антибиотиков, гормонов роста и тп в курице обычно превосходит кол-во в говядине. Заменой животному белку обычно выступает соевый протеин в текстурированном виде (так называемое “соевое мясо”), но с этим продуктом однозначно не ясно, можно ли его безопасно употреблять. В орехах белка не так много. Лучше, наверное, принимать умеренное количество хорошего сывороточного протеина в порошке.

    1. Мария, количество исходных продуктов всегда указывается в сухом виде — как на упаковках, так и в рецептах.

  6. Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, составить меню. Мне 15 лет, рост 174, вес 55 кг, хожу в качалку 3 раза в неделю, надеюсь, на вашу помощь

  7. Я Сергей,занимаюсь через день в домашних условиях! Первый день – разводка гантелей на наклонной скамье,18 кг,4 по 12,жим на тренажере сидя,60 кг,4 по 20,жим на скамье,4 по 12,пара упражнений на бицепс,штанга и гантели! Через день жим штанги стоя 4 по 40,жим штанги сидя 4 по 50,разводка гантелей стоя 4 по 12,12кг, подъем гантелей стоя на прямой руке перед собой 4 по 12,12 кг, подъем штанги с пола ко лбу узким хватом 4 по 12,40кг! Через день приседания,тяга на спину,тяга за голову широким хватом,тяга на грудь,параупражнений на трицепс,все на тренажере! Мне в ноябре будет 60,выгляжу я конечно поприличнее сверстников,но хотелось бы ещё получше! У меня несколько вопросов – что добавить в тренировки,у меня дома штанга,набор гантелей и тренажёр! А забыл,я ещё делаю через день прогибы на пресс,на специальном стульчике,пару подходов по 200-250 раз за каждый! Вес у меня 85,рост 173! И второй вопрос,как питаться для роста мышц,спортивное питание мне нельзя,диабет,правда таблеточный! В 2010 году. Я весил 136 кг,тогда и начал тренироваться,худе постепенно,не сразу,дошёл до 85кг! Спасибо всем кто ответит и даст хорошие советы!))))))

  8. Доброго времени суток,
    Подскажите, как улучшить мой рацион? Что добавить / убрать?

    Утром: 2 грейпфрута, 5 варённых яиц, перловка 150 грамм, 1 лимон + Рыбий жир.
    Обед: Кефир жирный – 200гр, тунец на воде – 150 грамм + ВСАА (500).
    Перекус: 300гр мало-жирного кефира.
    Ужинаю в 18:30, в основном белки, повторение обеда – 350гр. и немного углеводов.
    Тренировка на набор массы (5Х5) в 20:30. Перед тренировкой: протеин – 30гр., без содержиния жиров и углеводов и ВСАА по (500). Разминка + Тренировка на большие веса + Растяжка = 1,5 часа. После 50 грамм козеинового протеина и ещё ВСАА (500).

    Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир.
    (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

  9. Добрый день! Сначала прочитала на вашем сайте статью про суточную норму БЖУ для похудения, а сейчас зашла сюда. Данные одинаковые. Так объясните пожалуйста, сколько нужно употреблять БЖУ для похудения и сколько для набора мышц. Спасибо!

    1. Для похудения = суточная норма бжу – 15%
      Для набора = суточная норма бжу + 20%

      Главное верно составить себе меню и следовать ему.

      Например мой рацион:
      9:00 – Завтрак – овсянка на молоке с орехами и сухофруктами (мендаль, грецкий, кешью, лесной, клюква, курага) – ~180 грамм; кофе с молоком;

      Тренировка с 10:30 до 12:00

      12:00 – после тренировки – банан, 200 грамм творога

      15:00 – обед – рис с овощами (180 гр), куриная грудка (150 гр)

      17:00 – яблоко/банан; сухофрукты (перекус)

      19:00 – первое блюдо (суп, борщ и тд) с мясом и кусочком белого хлеба, где то 300 грамм первого

      21:00 – салат из свежих овощей (100-150 гр)

      23:00 – 2 стакана не жирного кефира или творог (200 гр)

      Надо один раз месть и подсчитать сколько каллорий вы употребляеете. Зтем контролировать то что едите, тоже подсчитывая, потом привыкнете и уже будуте знать что да как, когда можно сладенькое позволить) главное это цель

      1. Как вы зарабатываете на такой рацион если график у вас состоит только из тренировок и перекусов

  10. Филипп а почему сырые яйца нельзя? я смешивают молоко яйцо и варенье в блендере, вкусно получается )).

    1. Что есть, то есть…отравиться конечно нельзя, если яйца качественные или домашние. Если купленные, то лучше варить – они при варке своих свойств практически не теряют, а вредные инфекции обезвреживаются.

    2. Стоит так же учитывать что сырые яйца быстрее покидают ЖКТ, так и не успев полностью перевариться. Тоесть часть белка теряется. В гугле немало про это можно найти

    1. Владимир, это не последние новости и рекомендации для всех-всех-всех, это инфо об исследовании 2015 года, проводившемся на 17 участниках, которые тренировались 5 дней в неделю. Важно понимать, что диетология — один из наиболее сложных разделов биологии. Пища, по сути, состоит из сотен тысяч различных ингредиентов, воздействующих на организм человека бесчисленным количеством комбинаций — итоговой результат зависит и от уровня стресса человека и даже от температуры окружающей среды. Как бы просто, на первый взгляд, не выглядела задача “определить норму белка” — это одно из крупнейших полей битвы научной среды. Кроме этого, статья говорит о 3.4 г на кг веса тела (суммарного), а мы – о максимальных 2.5 г на кг веса сухого тела. При проценте жира 12-15% цифра как раз приблизится к 3 г на кг суммарного веса.

  11. Бошка кругом!!! Есть ли где-то программа питания, в которой расписано сколько чего и сколько нужно есть , количество и т.д.
    Нереально сложно всё описано для новичка, как это рассчитать всё.
    буду очень благодарен если кто нибудь поможет разобраться во всём этом.
    Есть возможность купить любые добавки, но как и когда всё это употреблять не врубаюсь.

    1. Сергей, сам как новичок обязательно вам рекомендую купить кухонные весы, они пригодятся в хозяйстве всегда. Это будет ваш первый шаг, на пути к сбалансированному питанию, а как второй шаг, это приложение на телефон, для подсчёта калорий. Времени уходит 5-10 минут в день. Достаточно 2-3 недели следить за питанием, потом уже сами поймёте, что к чему

      1. Добрый день!175 рост 52 вес!Скажите мне трудно набрать вес,такая наследственность,начала ходить в зал смогу ли накачать ножкиии с такими показателями или будет тяжело? И в этом случае всё можно кушать или прав питание всё таки?

  12. Ув. Админ, у меня нету протеин. порошка, но хотелось бы после тренировки дать организму 25-30 гр. белка. В арсенале имеются куриные яйца, кефир, бананы. Можно ли из этих трех элементов сделать отличный протеиновый коктейль который будет аналогичен 30 граммам порошкового протеина? Извините за такой непонятный вопрос, просто я новичок в этом деле. И вообще, какой коктейль домашнего приготовления самый лучший?

    Мои данные:
    Рост 184 см.
    Вес 79 – 80 кг.
    Типичный эктоморф.

    P.S. обожаю ваш сайт.

      1. Я тебе отвечу. Сразу после тренировки тебе не нужны никакие белки! Через час после тренировки нужно хорошо поесть – углеводы и белки. И никогда сырые яйца не пей и не делай из них коктейли. Лучше всего их кипятить 5 минут.

    1. я вот 184 см 64 кг и считаю что я подкаченный так как до тренировок был 58 кг вы не типичный эктоморф а накаченный еще и накачаться хочет вы о других подумали? как не стыдно!

      1. 184 см 64 кг и ты подкачанный? Я в шоке. Я при росте 189-190 см вешу 83-84 кг и в зеркале вижу типичного жилистого дрища (читай эктоморфа) не смотря на то, что уже не первый год натурально занимаюсь. Я представил себя с весом пропорционально вашему (это килограмм 69-70) и ужаснулся. Срочно начни кушать, Рома!

      1. Весь коктейль примерно грамм 700.
        100 гр овсянки + 100-150 гр творога + 1 банан + молоко или сладкий сок (смотря чего добавить нужно белка или быстрых углеводов). После тренинга в Б/У-окно очень даже. Овсянку предварительно блендером превращаем в муку. Таким образом гликемический индекс у нее становится выше и она становится практически быстрым углеводом. Методом проб и ошибок, просмотром разных видео и чтением статей вывел для себя вот такой рецепт.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *