Сколько спортсмену нужно белка?

Сколько спортсмену нужно белка?

В России рекомендуемые нормы количества белка в рационе утверждены Роспотребнадзором. В методических рекомендациях говорится о том, что потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 г в день и от 58 до 87 г для женщин¹. Учитывая средний вес (70-90 кг для мужчин и 60-70 кг для женщин), эта рекомендация означает употребление 1,2–1,5 г белка в сутки на каждый килограмм веса тела.

Отметим, что данное количество белка не подразумевает, что человек активно занимается спортом с целью наращивания мышечной массы или похудения. Спортсменам нужно повышенное употребление белка — причем, не только в день физических тренировок, но и в дни отдыха. Иначе, без покрытия дневной нормы калорий и употребления важных аминокислот, мышцы не смогут восстанавливаться и рости.

Именно поэтому значение играет и источник протеина в рационе спортсменов. Вышеупомянутые рекомендации Роспотребнадзора отмечают, что половина употребляемого в день белка должна приходиться на качественные источники животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты), половина — на растительные (злаковые культуры, овощи, фрукты).

Польза белка для роста мышц

Напомним, что любой белок состоит из аминокислот, служащих своего рода строительным инструментом для протеина. Ученые выделают 22 наиболее важных для обмена веществ аминокислот, 8 из которых обязательно должны поступать с пищей. В зависимости от наличия (или отсутствия) этих незаменимых аминокислот в продуктах питания, источники белка делятся на полноценные и неполноценные.

Валин, лейцин, изолейцин и лизин — наиболее важные компоненты белка для спортсменов. Эти аминокислоты критично необходимы для метаболических процессов в мышцах, особенно для их восстановления и роста. Они регулируют уровень сахара в крови, ускоряют заживление ран, способствует регенерации костей и мышечной ткани. Кроме этого, их достаточное употребление нужно для выработки гормона роста.

Польза белка для похудения

Многочисленные научные исследования показывают, что соблюдение высокобелковой (а, значит, и низкоуглеводной) диеты является одним из лучших способов похудеть². Употребление повышенного количества белка помогает снизить чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ. Кроме того, белок помогает избежать возвращения сброшенного веса после окончания диеты.

Интересно, но рекомендации научного сообщества сводятся к тому, что для похудения требуется употреблять большее количество белка в день, чем при тренировках с целью набора мышц. Частично это основано на том, что при исключении из рациона углеводов (например, на безуглеводной диете или на кето диете) определенная доля калорий должна быть восполнена за счет белковых продуктов.

Нормы белка для роста мышц

Нормы белка для роста мышц

Что касается конкретных цифр, то международное общество спортивного питания рекомендует большинству спортсменов употреблять порядка 1,4—2,0 г белка в день на каждый килограмм веса тела. Суточная норма может быть увеличена до 2,3—3,1 г/кг во время низкокалорийного периода, а дневное количества белка выше 3 граммов на кг веса тела рекомендуется для сушки и снижения массы тела³.

При этом важно отметить, что рекомендуемые нормы подразумевают употребление так называемого “высококачественного” белка — то есть, протеинов животного происхождения (включая сывороточный протеин), имеющих процент усвоения порядка 93-96%. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 62-80%, а белок из высших грибов усваивается лишь на 20-40%¹.

Больше белка — больше мышц?

Целый ряд научных исследований показывают, что повышенное употребление белка вовсе не ведет к ускорению роста мышечной массы, как принято считать среди спортсменов-бодибилдеров. Оговоримся, что речь, как и прежде, идет о сбаллансированном рационе питания для набора массы, покрывающим потребности организма в калориях, жирах, углеводах, витаминах и микроминералах.

С другой стороны, повышенное употребление белка (вплоть до 3.5 граммов на килограмм веса тела) признано безопасным для здоровых людей без наличия проблем с работой почек или печени. Также рекомендации подразумевают подсчет количества белка на основе “сухого” веса тела — то есть, за вычетом жировой массы. Для того, чтобы определить вес жира в теле, необходимо знать процент подкожного жира.

Продукты с большим содержанием белка

В большинстве случаев самыми дешевыми продуктами с высоким содержанием белка являются яйца, мясо и рыба. Решающую роль играет как существенное количество белка на 100 г (для мяса это порядка 15-25 г), так и наличие незаменимых аминокислот и итоговый процент усвоения. Спортивное питание, в свою очередь, является одним из самых дорогих видов белка.

Что касается содержания белка в растительных источниках, то даже уверенный рекордсмен, гречка, содержит порядка 13 г белка на 100 г сухой крупы. Однако, учитывая процент усвоения, это равнозначно лишь 30-50 г мяса. При этом большинство других источников растительного белка как содержат меньше протеина, так и не имеют в составе важных для обмена веществ незаменимых аминокислот.

Стоимость 1 грамма белка в продуктах питания:

  • Куриные яйца — 0.8-1.5 руб
  • Курица — 0.8-1 руб
  • Мясные полуфабрикаты —1.7-2 руб
  • Свинина — 1.5-2 руб
  • Говядина —1.7-2 руб
  • Рыба — 1.5-2.5 руб
  • Молоко — 1-1.4 руб
  • Сыр и творог — 1-1.6 руб
  • Рис — 0.8-1 руб
  • Фасоль — 0.5-0.8 руб
  • Макароны — 0.3-0.6 руб
  • Гречка — 0.3-0.6 руб
  • Горох — 0.2-0.5 руб

***

Согласно большинству современных рекомендаций, потребление 1,3–1,8 граммов белка на каждый килограмм “сухого” веса тела вполне достаточно для роста мышц и максимального стимулирования синтеза белка в организме. При этом количество белка может быть увеличено спортсменами при крайне интенсивных тренировках и во время сушки, подразумевающей отказ от углеводов и ограничение калорийности.

Научные источники:

  1. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, ссылка
  2. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, source
  3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, source
Рейтинг материала:

2 отзывов о “Сколько нужно белка в день для роста мышц? Научные рекомендации”

  1. “Уверенный рекордсмен, гречка, содержит порядка 13 г белка на 100 г сухой крупы.”
    А почему не бобовые ? более 20%!
    Но в любом случае, набрать половину нормы белка согласно рекомендациям за счёт растительной пищи нереально, ни по объёму, 600-800 гр. сухой крупы, ни по калориям, это уже около 2000.
    “половина — на растительные (злаковые культуры, овощи, фрукты)”

    1. Олег! С бобовыми две сложности. Во-первых, профиль аминокислот там лишь частичный, ряд незаменимых не содержится. Во-вторых, в них содержатся “анти-нутриенты” — они негативно сказываются на усвоении белка и витаминов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *