Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с  большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2019

Комментарии

  • Райдер ! я в молодости при весе 75 кг жал от груди 120, приседал 170, тяга 220.Но однажды решил в 1993 сделать 230 и вот после 45 лет впервые сделал МРТ-протрузии, грыжи были 3,5 мм.В 2019 она стала 10 мм. Ушол от штанги подружки к турнику и брусьям с гантелями и тд.Не гонитесь за большими весами-здоровье пусть будет на 1ом месте.

  • Очень хорошая программа на мой взгляд, а обязательно в каждом сете увеличивать нагрузку, или можно с каждой тренировкой это делать, как лучше поступить?

  • Добрый день. На какое время рассчитана эта программа? Сколько так заниматься? И все таки, чем можно заменить жим стоя?

  • Привет. Рост 176,вес 80. Жим 135,Присед 150,Становая 150,Жим стоя 80,Тяга к поясу 100. Начал заниматься 2 месяца назад. Набрал 8 кг мышечной массы. Планирую ехать на Олимпию в 2020-ом.

  • Кроме большой задницы и слоновьих ног, ну еще плотного (не буду писать толстого) тела с учетом 4000 Ккал в день такая программа ничего не нарастит. Давайте говорить прямо - это не на мышцы - а тупо на силу и общую массу тела... И после становой с тяжелыми весами забудьте про тонкую талию)

  • Здравствуйте. Хочу привести своё тело в порядок, пока оно не запущено. Рост 180, вес 89, возраст 49 лет.
    Регулярно занимаюсь (через день) с небольшими весами. Но хочется как-то структурировать занятия, чтобы не просто поддерживать форму, а немного нарастить мышечную массу и добавить рельефности.
    Из кучи прочитанного материала понял, что мне пока нужна "база".
    Помогите составить план тренировок в домашних условиях исходя из имеющегося инвентаря : гири, гантели, небольшая штанга. Скамьи нет и покупать не планирую, т.к. нет места для её размещения. Времени для посещения зала тоже нет. Готов уделять занятиям в районе часа.
    Прошу не давать советов типа "купи абонемент в зал", "купи тренажер".
    Помогите составить план тренировок исключительно в домашних условиях.

  • А теперь очень интересный вопрос. Можно ли выполнять упражнения на пресс и бицепс в окне отдыха от базы или это скажется на том, что я превращаюсь в лежачего полицейского, или это помешает всей программе

  • Добрый день, ребят, начинал заниматься- весил 56кг при росте 184см. По данной программе и большому к-ву каллорий за 3 месяца получилось набрать до 64кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти, но, очевидно, в скоре прийдется поменять программу, чтобы избежать так званого «привыкания».
    Подскажите пожалуйста программу, которой можно будет заменить выше упомянутую.
    Спасибо!

  • здраствуйте
    занимаюсь около месяца
    мой вес при росте 165 57 стал 60
    это нормально нет?
    сам от таких результатов не удовлетворен
    может чо нибудь подскажете ?

  • Здравствуйте
    Занимаюсь чуть больше месяца
    Мой вес при росте 195 был 76.8, стал 77.2
    Это нормальный результат?
    Если нет, то сколько я должен набирать за месяц ?

    • Привет. Занимаюсь чуть больше месяца с Тренером.
      Хронический дрищ - рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4кг
      Взвешиваться всегда в одно время надо и в одном состоянии. Либо утром натощак, либо сразу после тренировки. 300-400 грамм разницы можно списать на покушал/не покушал, сходил/не сходил в туалет...
      У тебя прогресса, скорее всего нет. Варианта 2 - либо неправильно тренируешься, либо плохо ешь. Ты, видимо, тоже дрищ. Акцент на питание очень большой.
      Я лично просто стал завтракать геркулесом и между обедом и ужином добавил пару перекусов. После тренировка сразу же гейнер и потом плотно поужинать. Никаких "жрать каждые 2 часа" не надо. Достаточно не голодать и завтракать, следить за каллориями, не жрать всякий фастфуд, чипсы, дошираки, т.к. это пустая еда.

      По тренировкам. Либо переутомляешься, либо недоделываешь. Возможно еще техника. Нужно очень сильно следить за ощущениями. Если написано "Сделать жим 60кг", но ты чувствуешь что не вывозишь, то лучше сделать 55кг, но правильно и побольше повторений. Точно так-же, если чувствуешь, что после выполнения всех подходов осталось много сил, то стоит добавить подходов, возможно увеличить вес. Не стоит гнаться за весами.
      Все остальное есть в статье

    • Это ты в туалет не сходил. Я за два месяца домашних тренировок набрал около 6 кг

  • Здравствуйте.Занимаюсь год на разные группы мышц по 3-4 раза в неделю. Занимаюсь дома.есть две трубы,самодельные лавка и стойки.турник.брусья и железа кг 100. За год набрал 20 кг.(с 78 до 98) рост 183. Собой доволен) хотя знаю что это еще и не начало.Главное слышать свой организм и давать ему это! Всем занимающимся саморазвитием--уважуха!!!))

  • скажите пожалуйста что самое эфективное для набора веса, немогу набрать и все, что только не пробовал, и соблюдал режим питания вобшем непомагает ничо как был худым так иостался. может чтото посоветуете.

  • День добрый. Между тренировками спортпит применят ?

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*