Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Эффективные упражнения на пресс

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Оценка эффективности упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед” 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фитболе 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Упражнение “Планка” 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение “Велосипед” 290
3. Обратные скручивания 240
4. Упражнение “Планка” 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фитболе 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Упражнение велосипед

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Подъемы ног на пресс

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Скручивания со штангой на пресс

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Скручивания на фит-боле

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Упражнение планка на пресс

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7. Скручивания с вытянутыми руками

Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

16 отзывов о “Эффективные упражнения на пресс — результаты научного исследования”

  1. Я конечно дико извиняюсь заранее=)
    Я над комментариями просто смеюсь. Все хотят четкий пресс и не фига не делать.

  2. И еще одно – мои чисто диванные интернетные представления в пользу планки как статического упражнения на мышцы пресса заключаются в том что эти самые мышцы предназначены прежде всего для стабилизации , т.е не делать работу как таковую как например скручивания, а поддерживать тело во время поднятия тяжестей например, чтобы оттуда ничего не вывалилось и нерассыпалось. И пресс к тому же считается наполненым медленными м. волокнами, которые прекрасно должны работать с статической нагрузкой, естесственно без фанатизма. Как то так считаю.

  3. За момон речь . Смотрите сюда робята -https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press. Там на косые мышцы рейтинг большой у планки. Это одно. Второе. Читал что у момона одна из причин это слабые бока, косые тобишь. Я попробывал у себя спереди живот, напряг нормально, можно туда даже кулаком зарядить, а вот бока мягковатые и растянуты, по сравнению с передом. Т.е. думаю они мне живот делают. Буду планку держать, начал с 1,5 сегодня. Если что будет сказать напишу. Кто нибудь еще может напишет наблюдения?

  4. скажу одно :физическая перегрузка на мышцы жизнь не продлевает.А красивое и фигуристое тело это САМОЛЮБОВАНИЕ и чтоб понравиться девочкам оно кратковременное явление но скоро быстро сходит на нет так как жировые клетки в подают в спячку.Как только прекратить занятия,жировые клетки начинают прогрессировать ….

    1. Виктор, даже не хочется объяснять, почему именно вы не правы. Но вы не правы. Жировые клетки сами по себе не начинают прогрессировать. Особенно в тренированном организме. А вот без тренировок (и при плохом питании) прогрессирует холестерин, забивающий сосуды (и, не будем забывать, негативно влияющий на “мужскую силу”).

  5. Вообще это заблуждение что скручивания и велосипеды качают пресс. Пресс это такая же мышца как и любая другая, будешь делать скручивания и велосипеды хоть каждый день желанных кубиков не добъешься. Мышца растет пропорционально нагрузке. Есть максимально оптимальные упражнения которыми надо действовать увеличивая вес. Неполные скручивания с дополнительным весом (неполные но когда работает пресс а не спина, нагрузка зависит от фантазии – гиря под головой, блин на груд, резинка-растяжка, и постоянно надо вес увеличивать для гипертрофии). Подъем ног с гантелей. Ну и планка для внутренних мышц поддержания плоского живота, куда без нее. Если имеешь низкий уровень жира на животе то этого вполне достаточно чтобы получить стальной пресс.

  6. Статья хорошая но старая… 2001 год.
    Лично от себя: скручивания с отягощением- нет!(травмирует)
    Планка, скручивание, велосипед, поднятие ног в висе- маст хев! 100% рабочая подборка!(хоть и есть мнения, что поднятие ног в висе так же травмоопасно из-за смещения нижних позвонков)

    1. Вы думаете, что за прошедшее время организм людей настолько изменился, что “старые” упражения на пресс уже не работают?

      1. Скручивания тоже разные бывают. Если с подъемом туловища то однозначно травмируют спину. А если неполные чтобы работал только пресс то вполне безобидное упражнение. Очень наглядно показывает как правильно качать пресс с отягощением Василий Ульянов (есть такой фитнесс-модель). Раз в неделю но с отягощением, при том вес каждый раз увеличивать. Только так можно добиться гипертрофии пресса как и любой дркугой мышцы. А все эти скручивания велосипеды уголки своим весгм каждый день по 100 раз полная чушь. Ни один спортсмен еще таким образом не накачал пресс. А если накачал то скорей вопреки, а не благодаря им

  7. Что-то на счет “планки” у меня большие сомнения, это ж упражнение из реабилитационного курса, при травмах и т.п. и направлено на укрепление, а не на “кач”

  8. Статья ни о чем. Все эти упражнения пресс не качают, проверено на себе. Максимум сужают талию. Хоть каждчй день делай велосипеды – кубиков не увидишь. Пресс это точно такая же мышца как и любая другая. И своим весом не накачаешь. Как не накачаешь грудь одним пустым грифом. Если хочешь действительно накачать прибавить в массе то как раз лучше скручианий с дополнительным весом не придумали. Гирю или гантелю за голову и 8-12 раз по 3 подхода раз в неделю. Не чаще. Каждый раз прибавляй вес потяжелее. Только так будет гиперкомпенсация. Если кубики есть но просто их не видно иззза жира, то на помощь придет сушка.

    1. Большая нагрузка на поясничный отдел. Тренируюсь 3 год. Лучше чем велосипед планка и подъем ног в висе ничего нету. Не рекомендую никому скручивания, да ещё и с отягощением.

    2. Коммент ни о чем! В статье действительно даны лучшие (эффективные и безопасные) на мой взгляд упражнения для накачки пресса… А чтобы появились кубики нужно правильное питание, ограничения приема быстрых углеводов! Скручивания да еще с отягощениями – излишняя нагрузка на спину!.. вдобавок упражнение не эффективное!

  9. Хорошие упражнения да и статья интересная, но к сожалению для меня пользы ноль. Все упражнения в той или иной степени дают нагрузку на ноги, а у меня они и так хоть гвозди забивай ( работаю слесарем ремонтником по кранам и каждый день поднимаюсь несколько раз на 20 метровую высоту с инструментом, да иногда токарем работаю, поэтому нагрузки на ноги постоянные). Придётся по привычке довольствоваться простым подъёмом туловища с закреплёнными ногами, хоть и жир оно убирает незаметно.

Comments are closed.