Взбирание вверх по канату — функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части тела. Лазание по веревке не только увеличивает силу мышц, но и улучшает ловкость, а также координацию движений — требуя для выполнения существенного количества калорий.

Главный плюс упражнения — комплексная проработка мышц спины. В частности, нагрузка приходится на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Плюс, при лазании по канату задействованы и мышцы стабилизаторы позвоночника. Как научиться делать это упражнение правильно?

// Лазание по канату

Взбирание по канату

Лазание по канату — базовое функциональное упражнение. Его достоинство заключается в том, что оно максимально естественно для человека и задействует в работе практически все крупные мышечные группы верхней части тела — включая мускулатуру корпуса и пресс.

Кроме этого, взбирание по канату укрепляет хват, тренирует предплечья и развивает силу кистей и пальцев. Неслучайно для борцов лазание по канату является ключевым упражнением для отработки захвата. Чем крепче хват, тем эффективнее тренировка целевых мышц с использованием большого рабочего веса.

Фактически, слабый хват ограничивает прогресс в силовых тренировках. Какими бы сильными не были мышцы спины, неспособность держать тяжелую штангу негативно влияют на выполнение становой тяги. Именно поэтому лазание по канату популярно и среди тяжелоатлетов.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при взбирании по канату являются мышцы спины — широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Также лазание по канату без помощи ног подойдет в качестве альтернативной тренировки двуглавой мышцы плеча.

В случае с канатом нагрузка на бицепс выше, чем в подтягиваниях обратным хватом. Карабкаясь по канату, вы подтягиваете себя каждой рукой по очереди, и от этого нагрузка на бицепс возрастает. По сути, вы поднимаете вес собственного тела усилием одной руки.

// Читать дальше:

Как лазить по канату правильно?

Как лазить по канату — техника

Существуют два способа лазания по канату — с помощью ног и без их помощи. Первый вариант облегчает выполнение упражнения и больше подойдет начинающим, тогда как второй (без помощи ног) предназначен для продвинутых атлетов.

Взбирание по канату с помощью ног

Базовая и наиболее простая вариация упражнения основана на трех движениях. Исходное положение — стоя на полу, держите канат руками выше головы. Не старайтесь слишком высоко задирать руки и до конца выпрямлять локти. Чем меньше угол в локте, тем проще будет подтянуть себя вверх.

  1. Захватите канат ногами в “замок”. Для этого согните колени и подтяните их до уровня пояса. Затем скрестите стопы и расположите канат между ними. Он должен быть зафиксирован лодыжками.
  2. Выпрямите колени и поднимитесь вверх по канату. При этом ваши руки сгибаются в локтях, перемещаются вдоль по канату и остаются на уровне шеи. Удерживайте канат руками ближе к корпусу.
  3. По очереди выпрямляйте руки и снова хватайтесь за канат выше головы, как было в исходном положении. Во время перехвата крепко удерживайте себя ногами на канате.

Со стороны такая техника лазания по канату напоминает движение гусеницы. Когда вы почувствуете, что уверенно карабкаетесь по канату, можно переходить к следующей более скоростной технике лазания с помощью ног.

Исходное положение – стоя на полу, одной рукой держите канат на уровне шеи, а другой рукой зафиксируйте его чуть выше головы. Повторите движение с захватом каната ногами в “замок”, как было описано выше. Затем выпрямите ноги и, поднимаясь вверх, перехватите канат той рукой, что была на уровне шеи.

При этом рука, которая в исходном положении находилась выше головы, перемещается вдоль каната до уровня шеи. С каждым перехватом и подъемом вверх руки меняются местами. Перехват и подъем делаются практически одновременно, поэтому данный способ лазания по канату более быстрый.

Как лазить по канату без использования ног?

Лазание по канату без ног  — это наиболее продвинутый способ, требующий базовой физической подготовки. Здесь вся нагрузка ложится на мышцы рук, спины и даже пресса. Прежде чем взбираться по канату без ног, нужно уметь подтягиваться на перекладине не менее 10 раз.

Исходное положение — стоя на полу, держите канат руками на уровне головы. Одна рука должна расположиться примерно на 30 см. выше другой.

Поднимайтесь вверх по канату, по очереди переставляя руки и подтягивая себя. Удерживайте ровное положение корпуса. Можно слегка согнуть ноги в коленях для сохранения баланса. Чтобы еще больше нагрузить мышцы пресса, держите ноги под углом 90 градусов относительно туловища.

Как правильно спускаться по канату?

Наиболее частая ошибка в лазании по канату (особенно, в случае с новичками) — неправильный и чрезмерно быстрый спуск. Многие начинающие буквально скользят руками по веревке, что приводит к мозолям и ожогам. Именно поэтому быстрое скольжение по канату опасно.

Чтобы избежать ошибок, при спуске поочерёдно перехватывайте руками канат. Так вы сбережете ладони и добавите дополнительную негативную нагрузку на предплечья, бицепсы и мышцы спины. Это сделает лазание по канату еще более эффективным упражнением.

***

Лазание по канату — полезное многосуставное упражнение. Если вам повезло иметь доступ к канату, то добавьте в конце тренировки 3-5 подъемов по нему. Займет всего пару минут, но зато крепкий хват вам будет обеспечен.