Как накачать трицепс?

Как накачать трицепс?

Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.

При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по “тройному сплиту”, подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

Лучшей стратегия тренинга станет совмещение базовых упражнений для прокачки всего тела — плюс выполнение 2-3 упражнений на трицепс. В первую очередь, речь идет об упражнениях с гантелями — они позволяют контролировать технику, а также следить за прогрессом веса. Гипертрофия и рост объема мышц всегда требуют постоянного увеличения рабочих весов — особенно при прокачке трицепса.

Трицепс: особенности тренировки

Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими достаточно “мелкими” мышечными группами, накачать трицепс легко можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

Отметим, что ежедневные тренировки в многоповтором режиме (например, 20-30 обратных отжиманий на скамье) будут работать на увеличение показателей силы и выносливости — однако в ущерб объему. Если вы хотите накачать большой трицепс, необходимо придерживаться правил гипертрофии. Речь идет, прежде всего, о создании максимальной нагрузки на мышцы, а также о достаточном времени на восстановление.

Так же для повышения эффективности чередуйте тренировки: легкая – средняя – тяжелая, а после тяжелой дайте трицепсу неделю отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Анатомия трицепса

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной. В противоположность этому, на передней поверхности руки находится бицепс — мышца антагонист и разгибатель.

Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать трицепс?

Важно понимать, что деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, мышца всегда работает слаженно. Кроме этого, выполнение упражнений на трицепс активно вовлекает в работу мускулатуру плечевого пояса, бицепса и груди.

Именно поэтому акцент при прокачке трицепса необходимо делать скорее на величине амплитуды движения, чем на осознанном вовлечении определенной головки мускулатуры. Подвижность плечевого сустава напрямую влияет на то, насколько полно нагружается мышца при выполнении упражнения. Также важно следить за тем, чтобы движение не компенсировалось за счет раскачивания корпуса.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

 

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания на трицепс

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения — используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

 Французский жим на трицепс

Французский жим

Суть упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы вверх. Чаще всего выполняется с изогнутой EZ-штангой.

 Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью, возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см). Во время выполнения локти должны быть как можно ближе к туловищу.

Разгибания на трицепс 

Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад локоть не меняет положения. Также следите за прогибом позвоночника.

 Разгибание из-за головы на трицепс

Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

 Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Вариация обратных отжиманий на трицепс, однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

 Тяга верхнего блока на трицепс

Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался вперед-назад.

Советы по технике упражнений

Упражнения на трицепс

Тяга верхнего блока на трицепс

Возьмитесь за рукоятку (или веревку) хватом на ширине плеч. Держа туловище и спину прямой, тяните руками вес вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу – это начальное положение. Медленно выпрямите руки вниз до конца, следя, чтобы движение выполнялось только в локтевом суставе. В нижней части траектории остановитесь на 1-2 сек, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении держите мышцы руки напряженными.

  • При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не следите глазами за движением рук – вы наклоняете голову, а это может привести к напряжению позвоночника.
  • Локти следует прижимать к туловищу, иначе нагрузка сместится на плечи.
  • Запястья должны быть в одной линии с предплечьями, иначе вы снижаете нагрузку на трицепс.
  • Держите ноги на земле, не отрывая носков от пола; для лучшего баланса можете выставить одну ногу вперед.

Обратные отжимания на скамье: ошибки

  1. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой мускулатуры трицепсов буквально выталкивайте тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться чуть выше над скамьей.
  2. Не разводите локти в стороны. Локти должны быть направлены назад, а не в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов переносится на плечи, что может стать причиной травмы.
  3. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или слишком быстро.
  4. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. Иначе нагрузка с трицепса переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.

Трицепс — как качать дома?

Лучшими домашними упражнениями для прокачки трицепса являются классические отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение трехглавой мышцы плеча в работу. Алмазные отжимания (при которых руки составляют своего рода треугольник) нагружают латеральную головку трицепса.

Также для тренировки трицепса дома можно использовать всевозможные функциональные упражнения — включая упражнения на турнике. Например, при подтягиваниях прямым хватом (ладони смотрят вниз) с широким расположением рук существенная часть нагрузки при подъеме веса тела вверх приходится непосредственно на мускулатуру трицепса.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя — акцент вовсе не на количестве тренинга, а на правильности техники.

Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *