Тренажер Гравитрон — что это, зачем нужен и как правильно пользоваться?

Гравитрон — тренажер для выполнения подтягиваний (или отжиманий на брусьях) с противовесом. Фактически, он уменьшает нагрузку при выполнении этих упражнений, сохраняя механику движения — что полезно для новичков, желающих научиться подтягиваться.

Кроме этого, гравитрон подходит для тренировки мышц ног, и, в частности, ягодиц — для этого платформа выжимается одной ногой из положения стоя. Как пользоваться гравитроном и как он работает — краткая инструкция. Пошаговая техника и как правильно залазить на этот тренажер.

// Гравитрон — что это такое?

Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше.

Принцип работы тренажера строится на том, что использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц.

С помощью гравитрона можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), а также выполнять отжимания на брусьях. Помимо прочего, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при подтягиваниях в гравитроне являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс. При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения хвата рук позволяет задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый “обратный хват”) усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Как правильно пользоваться?

Прежде всего, при выполнении упражнений в гравитроне нужно выбрать подходящую величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте противовес.

Для того, чтобы безопасно залезть на тренажер, сперва положите на платформу руку — приложите силу и опустите платформу вниз. После чего поставьте на нее первую согнутую в колене ногу, а затем вторую. Для сохранения равновесия держитесь за рукоятки для отжиманий.

Возьмитесь за верхние рукоятки, используя обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Плюсом подтягиваний в гравитроне является возможность уменьшить нагрузку — однако важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.

Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми.

Гравитрон для груди и ягодиц

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью гравитрона можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях тренажер позволяет использовать противовес, что также важно для начинающих.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Как тренировать ноги?

Напомним, что эффективная тренировка ягодиц подразумевают толкающие движения — за счет этого в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020