Исследования говорят о том, что дневной нормой клетчатки является цифра в 30 г — это количество помогает поддерживать в норме не только уровень инсулина (что напрямую влияет на похудение), но и уровень холестерина, а также кровяное давление¹. Однако роль играет и вид клетчатки.

Говоря о пользе клетчатки для снижения веса, важно оговориться, что речь идет скорее о натуральных продуктах питания, содержащих пищевые волокна — а вовсе не о добавках для похудения. Кроме этого, заметный эффект можно получить лишь в том случае, если ранее в рационе наблюдался недостаток клетчатки.

// Клетчатка — что это?

Клетчатка — что это?

Клетчатка — это компоненты растительных продуктов питания, неперевариваемые ферментами желудка человека, однако необходимые как для процессов пищеварения, так и для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. По сути, клетчатка нормализует обмен веществ и помогает избавляться от лишнего веса.

В зависимости от способности впитывать воду, пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми — при попадании в желудок первые превращаются в гель, тогда как вторые разбухают подобно губке. Каждый из видов клетчатки несет определенную пользу.

С точки зрения влияния на похудение, грубая нерастворимая клетчатка более эффективна, чем растворимая. В частности, она лучше помогает для формирования долговременного чувства насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови².

// Клетчатка — кратко:

  • неперевариваемые пищевые волокна
  • растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
  • нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

Действие на организм — до и после

Недостаток клетчатки в питании отрицательно влияет на обмен веществ — а также способствует набору лишнего веса. Отсутствие пищевых волокон в рационе зачастую связано с избытком быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки, белого риса) — что повышает уровень сахара в крови.

В свою очередь, регулярные перепады глюкозы нарушают механизмы выработки гормона инсулина — приводя к инсулинорезистентности или даже к диабету. Оба эти заболевания характеризуются тем, что человеку сложно контролировать свой голод — а значит, практически невозможно похудеть.

// Читать дальше:

Клетчатка для похудения — как пить?

Как правильно пить клетчатку?

Большинство аптечных добавок с клетчаткой изготавливаются либо на основе целлюлозы и лингина (яляющихся грубыми и нерастворимыми пищевыми волокнами), либо на основе отрубей и оболочки пшеничного зерна (они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку).

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая инструкцией доза — 1-2 столовые ложки (10-15 г) на стакан воды. Подобный напиток можно пить 1-3 раза в день. Однако напомним, что добавки с клетчаткой призваны лишь устранить ее недостаток. Они не могут привести к похудению сами по себе — необходим контроль над калориями или регулярные занятия спортом.

Важно понимать, что правильнее говорить о вреде недостатка пищевых волокон — чем об их пользе для снижения веса в случае дополнительного употребления выше нормы в 30 г/сутки. Избыток клетчатки (особенно в таблетках) может вызывать сложности с пищеварением, а также метеоризм.

// Читать дальше:

Продукты с клетчаткой

Для покрытия дневной нормы клетчатки питание должно включать не только добавки, но зеленые овощи и цельнозерновые крупы. Также напомним, что картофель, белый рис и белый хлеб содержат мало пищевых волокон — а в мясе, молочных и жировых продуктах (молоко, творог, сыр, масло, сало) их вовсе нет.

Другими словами, правильное питание фактически богато клетчаткой — тогда как ее отсутствие связано с комплексным нарушением диеты (и возможной нехваткой витаминов и минералов). При этом как для здоровья, так и для похудения важна не только клетчатка — но и растительные продукты, которые ее содержат.

// Содержание клетчатки и углеводов в овощах

Клетчатка или отруби?

Клетчатка или отруби?

Отруби — это оболочка зерна различных видов. Существуют пшеничные, ржаные и овсяные отруби — каждый из этих видов содержит собственную комбинацию клетчатки. Например, овсяные отруби (как и сама овсянка) богаты уникальным видом растворимой клетчатки — бета-глюканом.

Бета-глюкан замедляет усвоение углеводов, понижает уровень глюкозы в крови и формирует продолжительное насыщение. Кроме этого, в желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Польза отрубей для снижения веса

В большинстве видов отрубей содержится до 45% клетчатки от сухого веса — другими словами, для покрытия суточной нормы пищевых волокон достаточно 60-70 г отрубей. Отметим, что в виде свежих овощей это не менее 400 г — другими словами, отруби действительно более концентрированный вид пищевых волокон.

Однако, как и в прочих случаях, употребление содержащих клетчатки отрубей не способно привести к похудению без контроля калорийности рациона (или регулярных занятий спортом). Речь идет исключительно о нормализации обмена веществ — и более правильном питании, помогающем поддерживать стабильный вес.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что употребление достаточного количества пищевых волокон помогает избавиться от лишнего веса (прежде всего, за счет нормализации уровня выработки инсулина), влияние клетчатки в таблетках на процессы похудения не столько однозначно. Они могут лишь дополнять рацион — тогда как для сжигания жира нужен дефицит калорий.

Научные источники:

  1. Getting more fiber can help with weight loss, source
  2. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, source